Medisinsk anmeldt av Leann Poston, M. D. på 9/23/20

Det er vanlig visdom at å bygge muskler blir mer vanskelig som vi alder. Dette synes særlig markert i en alder av 50 og utover, men det kan starte enda tidligere i noen mennesker. Å bygge muskler er alltid en blanding av kosthold, mosjon, trening og hardt arbeid i alle aldre. Men det er flere konkrete vurderinger og ytterligere utfordringer som spiller inn for eldre voksne.,

Med alle som sa, men det er fullt mulig å opprettholde og bygge muskler etter 50, 60 og utover. Selv om du har ikke vært i særlig god form eller fokusert på å bygge muskler i det siste, det er aldri for sent å begynne. Selvfølgelig, det er helsemessige hensyn, spesielt når du blir eldre, så det er lurt å konsultere lege eller helsepersonell før du tar noen muskel bygningen diett eller fitness rutine. Du ønsker ikke å ende opp med å skade deg selv på din søken for å bli i bedre form og bli sunnere, som det ville være helt mot sin hensikt.,

Opprettholde og bygge muskler er vel verdt det, spesielt for eldre voksne. Det hjelper med generell fysisk helse, styrke, fleksibilitet, balanse og kondisjon. Å ha sterke, godt definerte muskler forbedrer sirkulasjonen og hjerte helse, og kan øke immunforsvaret, så vel. Naturligvis, den største fordelen ligger i å opprettholde helsen til relaterte systemer, for eksempel ledd og bein, som også har en tendens til å bli mer skjøre og mindre fleksible eller robust som vi alder., Muskel bygging hjelper eldre voksne opprettholde mobilitet og uavhengighet som de gamle, og kan spille en meningsfull rolle i å bestemme kvaliteten av livet, hjernens funksjon, psykisk helse og generell velvære på 50, 60, 70, og utover.

Utfordringer for å Bygge Muskler Etter 50

en Del av vanskeligheten av å bygge muskler etter 50 er biologiske. Etter vår fysiske «prime» vi begynner å miste muskelmasse. I gjennomsnitt voksne få noen pounds per år etter sin 20-eller 30-årene og miste rundt 1-2% av deres muskelmasse per år., Denne skaden kan bli vurdert kumulative, betydningen av den tiden du nå 50 eller 60, kan du ende opp med en mye tyngre og mer ute av form enn du en gang var, med betydelig redusert muskelmasse. Dette, i tillegg til den naturlige tretthet, nedsatt energi, og ofte smerte eller skader som følger med aldring, og det kan være enda vanskeligere å holde seg i form, holde pounds av, og har en godt tonet kropp.

hendelser i Livet forverre dette problemet. Som vi alder, har vi en tendens til å være mer stillesittende og har mer og mer krav på vår tid., Selv personer med en naturlig motivasjon til å trene har en tendens til å gjøre det sjeldnere og kortere varighet som årene går. Det biologiske aspekter av muskel tap (teknisk kjent som sarcopenia) nesten alltid noen aksjer til mye av skylden med livsstilsfaktorer for redusert muskel, økt vekt, og redusert kondisjon hos eldre voksne.

Den gode nyheten er at det areplenty av trinnene som du kan ta som en eldre voksen å opprettholde muskel massyou har for øyeblikket, bygge mer muskler, slippe overskytende vekten, og komme i bettershape., Det kan være mer utfordrende thanin din ungdom, som muskel massen har en tendens til topp rundt 40 år gamle, og declinesteadily etter det. Men det er absolutelypossible, uten å bli et treningsstudio rotte eller egnethet junkie, og er vel verdt theeffort for din helse og velvære.

Kosthold og Ernæring

Kosthold og ernæring er et kritisk aspekt av å bygge muskler og å opprettholde en sunn vekt og unngå vektøkning. Et sunt kosthold gir mange helsemessige fordeler, men for det formål av denne håndboken, er vi virkelig ønsker å fokusere på rollen som kosthold og ernæring som det i slekt å muskelen helse., For optimal muskelmasse, du må vurdere noen viktige aspekter av din diett. Spesielt:

  • Det ville hjelpe hvis du fikk nok lean protein i kostholdet ditt til å reparere og bygge muskelmasse. Uten tilstrekkelig protein, alle dine hardt arbeid kan bidra til økt muskulatur. For en gjennomsnittlig eldre voksne, rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt er den generelle anbefaling for daglig inntak av protein. Kilder til protein inkluderer kjøtt, egg, meieriprodukter, nøtter, frø, og flere grønnsaker og belgfrukter, inkludert brokkoli, linser, og soyabønner., Å sikre at du har litt protein til hvert måltid, og i løpet av post-workout utvinning (som vi vil diskutere mer i et senere avsnitt) er et godt første skritt for å gi kroppen din drivstoffet den trenger for å bygge muskler.
  • ikke viker unna fra tilstrekkelig karbohydratinntak. Mens lav-carb dietter som en generell regel er sunt (og ganske populært), kraftig mosjon som en del av en muskel bygge programmet krever tilstrekkelig kalori energi til å fullføre. Ikke gris ut på karbohydrater non-stop, selvfølgelig, men ikke unngå dem helt, heller., Hvis du finner deg selv og sliten etter en treningsøkt, kan du prøve å øke din carb inntak før å jobbe ut neste gang.
  • Sunt fett også må tas med i kostholdet ditt. Altfor ofte, folk prøver å gå ned i vekt eller bygge muskler unngå fett helt, som ikke er sunt. Du faktisk trenger litt fett i kostholdet ditt for hormoner og relaterte systemer til å fungere på riktig måte – alle som spiller en rolle i fettstoffskiftet og muskel-syntese., Sunt fett som olivenolje og naturlig umettede fettsyrer fra frø, nøtter, egg og avocado bør innlemmes i ditt sunt kosthold for å sikre riktig ernæring.

Like viktig og verdt å nevne: uansett hva ditt fitness-nivå, eller hvor intens trening eller øvelse rutine som du kan vurdere, alltid få nok væske og holde seg hydrert!

Trening

Opprettholde og bygge muskler krever to forskjellige typer fysisk aktivitet: generelle trening eller kondisjonstrening og styrke-og vekttrening., Sagt på en annen måte, må du ha både aerob og anaerob trening utfordringer til kroppen for å ha energi og fysisk stimulering nødvendig for å reparere, bygge om, og legge til muskelmasse på kroppen din.

Generelle fysiske fitness-øvelser, inkludert calisthenics, gange/løping, svømming, sykling, fotturer, hoppe tau, og lignende alle bidra til å forbedre hjertets arbeidsbelastning, pust og utholdenhet., De også brenne kalorier og tilstand kroppen din inn i en høyere ytelse staten, slik at du lettere i stand til å fullføre styrke og vekt trening uten å skade deg selv eller møter alvorlige problemer med helsen. Regelmessig mosjon av 20 til 30 minutter en dag, selv av lav intensitet, kan hjelpe prime kroppen din til å være klar til å bygge muskler.

Styrke og Vekt Trening

Den andre delen av theexercise ligningen for å bygge muskler er styrke-og vekttrening. Øvelser som fokuserer på flere jointmovements og vektløfting som er mest effektive i denne sammenheng., Noen eksempler er:

  • Knebøy
  • Brystet presser
  • Deadlifts
  • Roing
  • Overhead presser
  • Noen bicepsen, triceps, og andre enkelt-jointmovements bør være inkludert

Som alltid, bør du starte med mindre vekt heller enn mer, og jobbe deg opp til et behagelig nivå. Det er også blitt påpekt av mange fitness eksperter som styrke og vekt trening er en litt annerledes når du er en eldre voksen., Yngre mennesker har en tendens til å ha mer nytte av en enkelt treningsøkt fokusert på en muskel gruppe, med lange perioder med hvile i mellom for at gruppen. Eldre voksne ser ut til å ha mer nytte av en mer variert trening, med en lavere intensitet, med færre dager i mellom – for eksempel vekslende hver andre dag.

Hvis du ikke er kjent med styrke eller vekt trening, ikke har utstyr, og vet ikke hvor mye vekt er for mye – ikke bekymre deg. Nesten hver treningsstudio rundt, både betalte og gratis/community center-basert, har ansatte eller personlige trenere som kan hjelpe deg ut., Det er bedre å bruke litt tid og penger i å lære hvordan å gjøre disse øvelsene, og bruk dette utstyret på riktig måte, heller enn å skade deg selv og være med på å bygge muskler og å holde seg frisk.

Recovery

For ofte, recovery er oversett, men det er en viktig del av den generelle muskel-building rutine. Til tross for vanlige misoppfatninger, trenger du ikke bygge muskler under selve treningen. Snarere er det i løpet av utvinning perioder mellom treningsøktene, når musklene reparasjon, gjenoppbygging og økning i massen. Dette betyr observere tilstrekkelig tid mellom treningsøktene, for en start., De fleste eksperter er enige om at 3 til 4 økter per uke, på alternative dager, er virkelig den beste planen for å bygge muskler over 50 år.

Inntak av protein rett etter trening kan også bidra til å sikre at du får den optimale muskel vekst etter din trening. Igjen, husk å holde seg hydrert, også! Musklene, som kroppen som en helhet, består hovedsakelig av vann. Tilstrekkelig hydrering kan ikke bare føre til hodepine, kramper, eller smerter i kroppen etter en treningsøkt, men kan kvele muskel bygningen du prøver å oppnå.,

Du kan også være lurt å vurdere kosttilskudd for å bli tatt med på en regelmessig basis, eller spesielt for å gjenopprette fra trening, for å hjelpe deg med dine muskel-building søken.

til Slutt, en del av utvinning, samt forberedelse for fremtidig trening, er å sørge for at du får tilstrekkelig god kvalitet søvn – 8 til 9 timer per natt. Som vil tillate kroppen å ha nok energi for din fitness rutine og gi tilstrekkelig tid til å gjennomføre den naturlige reparerende og styrkende funksjoner som hjelper til å bygge muskler.,

Ofte Stilte Spørsmål

Er det mulig å bygge muskler etter 50?

Det er absolutt mulig tobuild muskel etter 50 – det er bare mer utfordrende enn for youngerpeople. Redusert metabolisme, increasedweight, redusert energi nivåer, tretthet, smerter og plager, og naturalmuscle å kaste bort som oppstår etter fylte 40 år alle sammen for å bety at det tar litt morework og innsats for å bygge muskler etter fylte 50, men fordelene er vel worthit.

Hvor ofte bør en 50 år gammel øvelse?,

Generelle retningslinjer for voksne over 50 foreslår 20 minutter trening per dag, eller ca 150 minutter per uke. Styrketrening og vektløfting rutiner best bør gjennomføres hver andre dag, og kan spise det meste av tiden, eller enda lenger, avhengig av ditt fitness-nivå og mål. Bare pass på at du ikke skimp på aerobic/cardio øvelser og overdrive det på styrketrening og vektløfting.

Kan du tone opp kroppen etter 50?

Toning kroppen goeshand-i-hånd med å bygge muskler., Byimproving din muskelmasse gjennom metodene som er omtalt i denne håndboken, kan du canimprove hudens helse og utseende, redusere flab fra hele kroppen, andend opp som ser yngre og sunnere.

Avsluttende Tanker

I konklusjonen, vedlikeholde og bygge muskelmasse i en alder av 50 og utover er et verdig mål. Det hjelper med din generelle helse og gir flere fordeler med å holde deg frisk år etter år. Mens det er riktignok mer vanskelig å legge til muskelmasse som en eldre voksen, er det på ingen måte umulig., Engasjement, litt hardt arbeid og svette, og tar for seg de fire sentrale områder som omtales i vår guide – kosthold og ernæring, trening, styrke og vekt trening, and recovery – vil sette deg på veien til bulking opp, snu naturlig muskel tap på grunn av aldring, og holde deg se og følelse av unge og passform.,

LES OGSÅ – 7 Viktige Fordeler av Telemedisin for Pasienter

ANSVARSFRASKRIVELSE

Mens vi streber etter å alltid gi nøyaktig, nåværende og trygt råd i alle våre artikler og guider, er det viktig å understreke at de er ingen erstatning for medisinske råd fra en lege eller helsepersonell. Du bør alltid konsultere en praktisere profesjonell som kan diagnostisere din konkrete sak. Innholdet vi har inkludert i denne veiledningen er bare ment å være informerende og utgjør ikke medisinske råd.