Medizinisch überprüft von Leann Poston, MD am 23.09.20

Es ist allgemein bekannt, dass der Muskelaufbau mit zunehmendem Alter schwieriger wird. Dies scheint im Alter von 50 Jahren und darüber hinaus besonders ausgeprägt zu sein, obwohl es bei manchen Menschen noch früher beginnen kann. Muskelaufbau ist immer eine Mischung aus Ernährung, Bewegung, Training und harter Arbeit in jedem Alter. Es gibt jedoch einige spezifische Überlegungen und zusätzliche Herausforderungen, die für ältere Erwachsene ins Spiel kommen.,

Bei alledem ist es jedoch durchaus möglich, Muskeln nach 50, 60 und darüber hinaus aufrechtzuerhalten und sogar aufzubauen. Auch wenn Sie in der Vergangenheit nicht besonders fit waren oder sich auf den Muskelaufbau konzentrierten, ist es nie zu spät. Natürlich gibt es gesundheitliche Überlegungen, vor allem, wenn Sie älter werden, so ist es ratsam, Ihren Arzt oder Arzt zu konsultieren, bevor Sie einen Muskelaufbau Regime oder Fitness-Routine unternehmen. Sie möchten sich nicht bei Ihrer Suche verletzen, fitter zu werden und gesünder zu bleiben, da dies ziemlich kontraproduktiv wäre.,

Muskelerhaltung und-aufbau lohnt sich besonders für ältere Erwachsene. Es hilft bei der Allgemeinen körperlichen Gesundheit, Kraft, Flexibilität, balance und fitness. Starke, gut definierte Muskeln verbessern die Durchblutung und die Herzgesundheit und können auch das Immunsystem stärken. Natürlich besteht der größte Vorteil darin, die Gesundheit verwandter Systeme wie Gelenke und Knochen zu erhalten, die mit zunehmendem Alter brüchiger und weniger flexibel oder elastischer werden., Muskelaufbau hilft älteren Erwachsenen, Mobilität und Unabhängigkeit mit zunehmendem Alter aufrechtzuerhalten, und kann eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Lebensqualität, der Gehirnfunktion, der psychischen Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens bei 50, 60, 70 und darüber hinaus spielen.

Die Herausforderungen beim Muskelaufbau nach 50

Ein Teil der Schwierigkeit beim Muskelaufbau nach 50 ist biologisch. Nach unserer physischen „Prime“ beginnen wir Muskelmasse zu verlieren. Im Durchschnitt gewinnen Erwachsene nach 20 oder 30 Jahren ein paar Pfund pro Jahr und verlieren etwa 1-2% ihrer Muskelmasse pro Jahr., Dieser Schaden kann als kumulativ angesehen werden, dh wenn Sie 50 oder 60 erreichen, können Sie viel schwerer und außer Form geraten als Sie einmal waren, mit deutlich verringerter Muskelmasse. Hinzu kommt die natürliche Müdigkeit, verminderte Energie und oft Schmerzen oder Verletzungen, die mit dem Altern einhergehen, und es kann noch schwieriger sein, in Form zu bleiben, die Pfunde fernzuhalten und einen gut straffen Körper zu haben.

Lebensereignisse verschlimmern dieses Problem. Mit zunehmendem Alter sind wir tendenziell sesshafter und haben immer mehr Anforderungen an unsere Zeit., Selbst Menschen mit einer natürlichen Motivation zum Trainieren neigen dazu, dies im Laufe der Jahre seltener und für kürzere Zeiträume zu tun. Der biologische Aspekt des Muskelverlusts (technisch als Sarkopenie bekannt) teilt fast immer einige bis viele Schuld mit Lebensstilfaktoren für verminderte Muskeln, erhöhtes Gewicht und verminderte Fitness bei älteren Erwachsenen.

Die gute Nachricht ist, dass es viele Schritte gibt, die Sie als älterer Erwachsener unternehmen können, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, die Sie derzeit haben, mehr Muskeln aufzubauen, Übergewicht abzubauen und besser zu werden., Es kann schwieriger sein als in Ihrer Jugend, da die Muskelmasse tendenziell etwa 40 Jahre alt ist und danach stark abnimmt. Aber es ist absolut möglich, ohne Fitness-Ratte oder Fitness-Junkie zu werden, und ist die Anstrengung für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden wert.

Diät und Ernährung

Diät und Ernährung sind ein kritischer Aspekt des Muskelaufbaus und der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und der Vermeidung von Gewichtszunahme. Eine gesunde Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber für die Zwecke dieses Leitfadens möchten wir uns wirklich auf die Rolle von Ernährung und Ernährung in Bezug auf die Muskelgesundheit konzentrieren., Für eine optimale Muskelmasse müssen Sie einige wichtige Aspekte Ihrer Ernährung berücksichtigen. Insbesondere:

  • Es würde helfen, wenn Sie genug mageres Protein in Ihrer Ernährung haben, um Muskelmasse zu reparieren und aufzubauen. Ohne ausreichend Protein kann all Ihre harte Arbeit nicht zu einer erhöhten Muskulatur führen. Für einen durchschnittlichen älteren Erwachsenen ist etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht die allgemeine Empfehlung für die tägliche Proteinaufnahme. Proteinquellen sind Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen und verschiedene Gemüse und Hülsenfrüchte, einschließlich Brokkoli, Linsen und Sojabohnen., Sicherzustellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit und während der Erholung nach dem Training etwas Protein haben (auf das wir in einem späteren Abschnitt näher eingehen werden), ist ein guter erster Schritt, um Ihrem Körper den Treibstoff zu liefern, den er zum Muskelaufbau benötigt.
  • Scheuen Sie keine ausreichende Kohlenhydrataufnahme. Während kohlenhydratarme Diäten in der Regel gesund (und ziemlich beliebt) sind, erfordert kräftiges Training als Teil eines Muskelaufbauprogramms ausreichend kalorische Energie, um abgeschlossen zu werden. Gehen Sie natürlich nicht ununterbrochen auf Kohlenhydrate los, aber vermeiden Sie sie auch nicht vollständig., Wenn Sie nach dem Training ermüdet sind, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu steigern, bevor Sie das nächste Mal trainieren.
  • Gesunde Fette müssen auch in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Zu oft vermeiden Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, Fett vollständig, was nicht gesund ist. Sie benötigen tatsächlich etwas Fett in Ihrer Ernährung, damit Ihre Hormone und verwandten Systeme richtig funktionieren – alle spielen eine Rolle im Fettstoffwechsel und in der Muskelsynthese., Gesunde Fette wie Olivenöl und natürliche ungesättigte Fettsäuren aus Samen, Nüssen, Eiern und Avocado sollten in Ihre gesunde Ernährung aufgenommen werden, um eine ordnungsgemäße Ernährung zu gewährleisten.

Ebenso wichtig und erwähnenswert: egal, was Ihr Fitness-Level oder wie intensiv ein Training oder Übung Routine können Sie erwägen, immer genug Flüssigkeit und bleiben hydratisiert!

Übung

Die Aufrechterhaltung und der Aufbau von Muskeln erfordert zwei verschiedene Arten von körperlicher Aktivität: allgemeine Bewegung oder Cardio sowie Kraft-und Krafttraining., Anders ausgedrückt, Sie benötigen sowohl Aerobic-Übungen als auch anaerobe Herausforderungen für Ihren Körper, um die Energie und körperliche Stimulation zu erhalten, die erforderlich sind, um Ihren Körper zu reparieren, wieder aufzubauen und Muskelmasse hinzuzufügen.

Allgemeine körperliche Fitnessübungen, einschließlich Calisthenics, Gehen / Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Seilspringen und ähnliches, tragen zur Verbesserung der Herzbelastung, Atmung und Ausdauer bei., Sie verbrennen auch Kalorien und konditionieren Ihren Körper in einen leistungsstärkeren Zustand, um sicherzustellen, dass Sie leichter Kraft-und Krafttraining absolvieren können, ohne sich selbst zu verletzen oder auf ernsthafte Gesundheitsprobleme zu stoßen. Regelmäßiges Training von 20 bis 30 Minuten pro Tag, auch mit geringer Intensität, kann dazu beitragen, dass Ihr Körper bereit ist, Muskeln aufzubauen.

Kraft-und Krafttraining

Der zweite Teil Derübungsgleichung zum Muskelaufbau ist Kraft-und Krafttraining. Übungen, die sich auf mehrere Gelenke konzentrierenbewegungen und Gewichtheben sind in dieser Hinsicht am effektivsten., Einige Beispiele sind:

  • Kniebeugen
  • Brustpressen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Überkopfpressen
  • Einige Bizeps -, Trizeps-und andere Einzelgelenkbewegungen sollten ebenfalls enthalten sein

Wie immer sollten Sie mit weniger Gewicht als mehr beginnen und sich auf ein komfortables Niveau hocharbeiten. Es wurde auch von zahlreichen Fitness-Experten darauf hingewiesen, dass Kraft-und Krafttraining ein bisschen anders ist, wenn Sie ein älterer Erwachsener sind., Jüngere Menschen neigen dazu, mehr von einem einzigen intensiven Training zu profitieren, das sich auf eine Muskelgruppe konzentriert, mit langen Ruheperioden dazwischen für diese Gruppe. Ältere Erwachsene scheinen mehr von einem abwechslungsreicheren Training mit geringerer Intensität zu profitieren, wobei weniger Tage dazwischen liegen-z. B. jeden zweiten Tag abwechselnd.

Wenn Sie mit Kraft-oder Krafttraining nicht vertraut sind, nicht über die Ausrüstung verfügen und nicht wissen, wie viel Gewicht zu viel ist – keine Sorge. Fast jedes Fitnessstudio, sowohl kostenpflichtig als auch kostenlos / Community Center-basiert, haben Mitarbeiter oder Personal Trainer, die Ihnen helfen können., Es ist besser, ein wenig Zeit und Geld damit zu verbringen, zu lernen, wie man diese Übungen macht und diese Ausrüstung richtig benutzt, anstatt sich selbst zu verletzen und aufzugeben, Muskeln aufzubauen und gesund zu bleiben.

Erholung

Zu oft wird Erholung übersehen, aber es ist ein wichtiger Teil der gesamten Muskelaufbauroutine. Trotz häufiger Missverständnisse bauen Sie während Ihres eigentlichen Trainings keine Muskeln auf. Vielmehr ist es während der Erholungsphasen, zwischen den Trainingseinheiten, wenn die Muskeln reparieren, wieder aufbauen und an Masse zunehmen. Dies bedeutet, dass zunächst genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten eingehalten wird., Die meisten Experten sind sich einig, dass 3 bis 4 Sitzungen pro Woche an alternativen Tagen wirklich der beste Zeitplan für den Muskelaufbau über 50 Jahre sind.

Die Einnahme von Protein kurz nach dem Training kann auch dazu beitragen, dass Sie nach dem Training die optimale Muskelwachstumsrate erzielen. Denken Sie noch einmal daran, auch hydratisiert zu bleiben! Ihre Muskeln, wie Ihr Körper als Ganzes, bestehen größtenteils aus Wasser. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann nach einem Training nicht nur zu Kopfschmerzen, Krämpfen oder Körperschmerzen führen, sondern auch den Muskelaufbau ersticken, den Sie erreichen möchten.,

Möglicherweise möchten Sie auch Ergänzungen in Betracht ziehen, die regelmäßig eingenommen werden sollen, oder speziell, um sich vom Training zu erholen, um Sie bei Ihrer muskelaufbauenden Suche zu unterstützen.

Schließlich besteht ein Teil der Genesung sowie der Vorbereitung auf zukünftige Workouts darin, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Schlaf von guter Qualität erhalten – 8 bis 9 Stunden pro Nacht. Dadurch kann Ihr Körper genügend Energie für Ihre Fitnessroutine haben und genügend Zeit haben, um die natürlichen reparativen und restaurativen Funktionen auszuführen, die beim Muskelaufbau helfen.,

Häufig Gestellte Fragen

Ist es möglich, Muskeln aufzubauen, nach 50?

Es ist absolut möglich, Muskeln nach 50 aufzubauen-es ist einfach schwieriger als für junge Menschen. Verminderter Stoffwechsel, Erhöhtgewicht, vermindertes Energieniveau, Müdigkeit, Schmerzen und Schmerzen und die natürliche Muskelverschwendung, die nach dem Alter von 40 Jahren auftritt, bedeuten, dass es ein bisschen mehrarbeit und Anstrengung braucht, um Muskeln nach dem Alter von 50 aufzubauen, aber die Vorteile sind es wert.

Wie oft sollte eine 50 Jahre alte übung?,

Allgemeine Richtlinien für Erwachsene über 50 empfehlen 20 Minuten Bewegung pro Tag oder ungefähr 150 Minuten pro Woche. Krafttraining und Gewichtheben sollten am besten jeden zweiten Tag durchgeführt werden und können die meiste Zeit oder sogar länger dauern, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen. Achten Sie darauf, nicht auf Aerobic/Cardio-Übungen zu sparen und übertreiben Sie es auf Krafttraining und Gewichtheben.

Kannst du deinen Körper nach 50 straffen?

Die Straffung Ihres Körpers geht Hand in Hand mit dem Muskelaufbau., Indem Sie Ihre Muskelmasse durch die in diesem Handbuch beschriebenen Methoden verbessern, können Sieverbessern Sie die Gesundheit und das Aussehen der Haut, verringern Sie die Schlaffheit am ganzen Körper und sehen Sie jünger und gesünder aus.

Abschließende Gedanken

Abschließend ist die Aufrechterhaltung und der Aufbau von Muskelmasse im Alter von 50 Jahren und darüber hinaus ein lohnendes Ziel. Es hilft bei Ihrer allgemeinen Gesundheit und bietet mehrere Vorteile, um Sie Jahr für Jahr gesund zu halten. Während es zugegebenermaßen schwieriger ist, Muskelmasse als älterer Erwachsener hinzuzufügen, ist es keineswegs unmöglich., Hingabe, harte Arbeit und Schweiß sowie die vier in unserem Leitfaden behandelten Schlüsselbereiche – Ernährung und Ernährung, Bewegung, Kraft – und Krafttraining und Erholung-werden Sie auf den Weg bringen, den natürlichen Muskelverlust aufgrund des Alterns umzukehren und Sie jung und fit aussehen zu lassen und sich fit zu fühlen.,

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HAFTUNGSAUSSCHLUSS

Während wir uns bemühen, in all unseren Artikeln und Leitfäden immer genaue, aktuelle und sichere Ratschläge zu geben, ist es wichtig zu betonen, dass sie keinen Ersatz für medizinische Ratschläge eines Arztes oder eines Gesundheitsdienstleisters darstellen. Sie sollten immer einen praktizierenden Fachmann konsultieren, der Ihren speziellen Fall diagnostizieren kann. Der Inhalt, den wir in diesem Handbuch enthalten haben, soll lediglich informativ sein und stellt keine medizinische Beratung dar.