das ist der Traum, richtig? Fett in Muskeln verwandeln. Wenn Sie nur diese magische Formel finden könnten, um Fett in Muskeln umzuwandeln… aber ist es überhaupt eine echte Möglichkeit? Können Sie Fett in Muskeln verwandeln?
Nicht so schnell…
Die Biologie der Umwandlung von Fett in Muskeln
Es gibt keinen Prozess im Körper, der Fett in Muskeln verwandelt. Fettzellen und Muskelzellen sind völlig unterschiedlich und einer verwandelt sich nicht in den anderen. Ja, deine Muskeln werden auch nicht fett, wenn du aufhörst zu trainieren.,
Was passiert dann? Wie verwandelt sich ein dicker Mensch in einen muskulösen Hengst? Noch wichtiger, wie kannst DU dich in diesen muskulösen Hengst verwandeln?
Lassen Sie uns den Prozess dekonstruieren, der eine dicke Person in eine muskulöse Person verwandelt.
Wie Fettverbrennung funktioniert
Fettverbrennung tritt im Körper ständig auf. Fett ist eine Energiequelle für Ihren Körper. Eine weitere Energiequelle für den Körper ist Kohlenhydrat., Der Körper wählt jedoch mit einigen Ausnahmen nicht das eine oder andere 100% aus.
Wenn dringende Energie benötigt wird, ist es viel effizienter, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, um sie für Energie zu verwenden. Wenn Sie beispielsweise ein wirklich schweres Gewicht sprinten oder heben, greift der Körper fast ausschließlich auf Kohlenhydrate zurück, um Energie zu sparen.
Wenn Sie dagegen nur in gemächlichem Tempo laufen und in letzter Zeit keine Kohlenhydrate gegessen haben, verbrennt Ihr Körper lieber Fett. Nur weil Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt Fett verbrennen, bedeutet dies nicht, dass Sie Gewicht oder Fett verlieren.,
Wenn Sie im Laufe von 24 Stunden die Kalorien, die Sie verbrennen, durch Nahrung ersetzen, ersetzen Sie das Fett, das Ihr Körper verbrannt hat.
Um Ihr Körperfett loszuwerden, müssen Sie in einem Kaloriendefizit leben und Ihren Körper Ihr Körperfett für Energie anstelle von Lebensmitteln verwenden lassen, die Sie essen.
Wie Muskelaufbau funktioniert
Im Gegensatz zur landläufigen Meinung teilen sich Muskelzellen nicht. Stattdessen werden sie als Reaktion auf Überlastung größer. (1) Wenn Muskelfasern durch Bewegung geschädigt werden, werden Zellen um die Muskelzellen, sogenannte Satellitenzellen, zur Reparatur von Muskelschäden rekrutiert., Infolgedessen wächst der Muskel, was Hypertrophie genannt wird.
Der ideale Weg, um das Muskelwachstum zu maximieren, ist immer noch eine Debatte (2), aber eine positive Stickstoffbilanz und Muskelschäden durch Krafttraining sind die Voraussetzungen für das Muskelwachstum. Ich werde nicht viel auf die verschiedenen Ansichten zum Muskelaufbau eingehen, da es ein ganzes Buch braucht, um die verschiedenen Ansichten und Argumente zu diskutieren. Alles, was Sie jetzt wissen müssen, ist eine positive Stickstoffbilanz plus Muskelschäden gleich Muskelwachstum.,
Können Sie gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen?
Hier ist eine weitere heiße Debatte in der Fitnessbranche. Können Sie gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen? Immer wenn diese Frage auftaucht, folgen hitzige Argumente und Namensaufrufe.
Ich weiß, ich werde einige Leute verärgern, egal was ich sage. Anstatt Ihnen also meine eigene Meinung zu sagen, werde ich die Wissenschaftler hereinbringen, um es uns zu sagen.
In einer klinischen Studie von Antonio, et., Al. die Probanden konsumierten hohen protein-Diät verloren Fettmasse bei gleichzeitiger Erhöhung der lean body mass (3)
eine Weitere Studie von Campbell et. Al.,, zeigt ähnliche Ergebnisse (4)
Ein ausführlicher Artikel über Body Recomposition von Eric Helms finden Sie hier
Kurzgeschichte, Sie können gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Vielleicht nicht in genau derselben Sekunde, aber über einen bestimmten Zeitraum.
Wer kann gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?
Technisch gesehen kann fast jeder gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Für trainierte Personen mit niedrigem Körperfettanteil ist dies jedoch äußerst schwierig. Diese Menschen verwenden sorgfältige Ernährungs-und Trainingsstrategien, um dies zu erreichen, wenn auch auf einem sehr minimalen Niveau.,
Sowohl der Fettabbau als auch der Muskelaufbau sehen im Laufe der Zeit ungefähr so aus:
Je mehr Fett Sie verlieren müssen, desto einfacher ist es, es zu verlieren. Andererseits ist es umso einfacher, Muskeln aufzubauen, je weniger Muskelmasse Sie haben. Wenn Sie also in beiden Aspekten ein Anfänger sind, was bedeutet, dass Sie viel Fett verlieren und viel Muskeln aufbauen müssen, ist es für Sie möglich und einfacher, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.,
Befolgen Sie diese Schritte, um gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen:
- Bleiben Sie in einem moderaten Kaloriendefizit: %20-25 oder 500 Kalorien/Tag sollten ausreichen.
- Essen Sie eine proteinreiche Diät: Alle oben genannten Studien zeigen, dass Probanden, die eine proteinreiche Diät einhalten, gleichzeitig Fett verlieren und an magerer Körpermasse zunehmen. (5) Beginnen Sie mit 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und erhöhen Sie es nach Bedarf. Stellen Sie sicher, dass Sie meinen Beitrag lesen, wie Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen können.
- Heben Sie schwere Gewichte: Wie oben gezeigt, brauchen Ihre Muskeln Widerstand, um zu wachsen., (6) Der effizienteste Weg, um das Muskelwachstum zu stimulieren, besteht darin, Ihre Muskeln mit Gewichtheben herauszufordern. Das Argument über den optimalen Rep-Bereich für Hypertrophie ist noch nicht abgeschlossen, aber Sie müssen sich darüber keine Sorgen machen. Je mehr Sätze Sie in der Nähe des Versagens machen, desto mehr Muskelwachstum werden Sie erleben. Das Erreichen dieses Versagens bei 3 Wiederholungen gegenüber 15 Wiederholungen unterscheidet sich nicht sehr in Bezug auf Hypertrophie.
- Limit cardio: ja, Sie Lesen richtig. Stundenlanges Cardio behindert nur Ihren Muskelaufbau. Seien Sie aktiv, aber begrenzen Sie die Menge an Cardio, die Sie tun, auf ein Minimum.,
- Experimentieren Sie mit carb Timing: Ich bin nicht wirklich in geben zu viel Mühe, um Dinge, die nur einen kleinen Unterschied machen. Und ich muss gestehen, ich bin nicht ganz überzeugt von Essen Timing und Carb Timing. Aber ich glaube, es kann von Vorteil sein, dies zu versuchen. Essen Sie Ihre Kohlenhydrate um Ihr Training, vorher und nachher kann einen Unterschied machen. Die Idee ist, dass das Essen von Kohlenhydraten vor dem Training Ihre Leistung steigert und Sie härter trainieren. Auf diese Weise erhalten Sie bessere Ergebnisse. Und das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training füllt Ihre Glykogenspeicher auf und hilft bei der Genesung., Auf diese Weise werden diese Kohlenhydrate verwendet, um Ihre Muskeln zu füllen, anstatt als Energie verwendet oder als Fett gespeichert zu werden. Auch hier bin ich nicht 100% überzeugt, aber probieren Sie es aus.
Über Post Autor
Serdar Tuncali
administrator
Serdar Tuncali ist ein wissenschaft-basierend fitness enthusiasten. Er hält einen Bachelor of Science in Pharmazie und einen Master of Science in Clinical Research Management. Er arbeitet in der Mayo Clinic als Sr., Forschungstechnologe und Autor mehrerer Publikationen in führenden wissenschaftlichen Zeitschriften.