Vitamina del sole
un miliardo di persone in tutto il mondo soffre di una mancanza di vitamina D. Possiamo acquisire quantità sufficienti di questa importante vitamina solo prendendo il sole o gli integratori giusti.
perdita di capelli, depressione, affaticamento, malattie della pelle e cancro sono tra i fenomeni legati alla salute associati alla carenza di vitamina D., Gli studi hanno dimostrato che la vitamina D svolge un ruolo in numerosi processi corporei. Colpisce ossa, muscoli, sistema immunitario, vasi sanguigni e altro ancora. Di conseguenza, la vitamina D è stata un argomento caldo non solo tra scienziati e medici negli ultimi anni, ma anche nei media, nelle riviste settimanali, negli spettacoli televisivi e nei social media.
nonostante il clamore mediatico e la nuova consapevolezza intorno alla vitamina D, poche persone riescono a ingerire abbastanza., Si stima che un miliardo di persone in tutto il mondo non ricevano un adeguato apporto di vitamina solare. Secondo il Robert Koch Institute, il 60% della popolazione tedesca non riceve abbastanza vitamina D.
scopri in questo articolo cosa puoi fare con analisi, sessioni abbronzanti e integratori per assicurarti di ricevere un apporto ottimale di vitamina D e cosa fa effettivamente il tuo corpo con la vitamina solare. Spieghiamo cosa può causare una carenza o un eccesso di vitamina D e le malattie correlate a una carenza di vitamina D.,
che cos’è la vitamina D?
la vitamina D è una vitamina liposolubile, che gli esperti chiamano anche ormone perché ha un effetto simile a quello degli ormoni e non ha origine principalmente nella dieta, come è normale nel caso delle vitamine. Invece, il nostro corpo produce la vitamina D stessa, ma richiede la radiazione UV dal sole per generarla. Le due forme più importanti di vitamina D sono la vitamina d₂ (ergocalciferolo) e la vitamina D₃ (colecalciferolo), chiamata anche 25-(OH) – D.
quali funzioni ha la vitamina D nel corpo?,
la vitamina solare partecipa a numerosi processi corporei, attribuibili in particolare alla sua duplice funzione di vitamina e ormone. Tra i suoi compiti più importanti c’è la sua partecipazione al metabolismo delle ossa e allo sviluppo e al funzionamento della nostra muscolatura. Inoltre, la vitamina D supporta il sistema immunitario e protegge i vasi sanguigni.,
altre attività di vitamina D sono:
- controllo del calcio e del fosfato di assorbimento nel piccolo intestino
- il regolamento di oltre 200 geni
- la promozione della funzione del muscolo di cuore
- ipotensivo mediatore
- promozione di sviluppo osseo nei bambini
la supplementazione di vitamina D
No, non è per niente che la vitamina D è chiamata La Vitamina del Sole; il nostro corpo ha bisogno di luce solare per la produzione o, più specificamente, i raggi UVB., Inizialmente, si forma il suo precursore 7-deidrocolesterolo, che viene generato con l’aiuto del colesterolo nel fegato e nella mucosa intestinale prima di migrare verso la pelle. Lì viene prodotta la forma attiva della vitamina, cioè la vitamina D3, che a sua volta diventa 25-idrossicolecalciferolo (25-OH-D), la forma di conservazione della vitamina D, che viene poi immagazzinata nei muscoli e nel tessuto adiposo., Nel rene, 25-OH-D viene attivato a 1,25-(OH) 2-D, che viene trasportato attraverso il sangue all’intestino, alle ossa, ai muscoli, al sistema immunitario e alle cellule dove esercita i suoi effetti.
come viene acquisita la vitamina D attraverso la dieta?
l’intestino tenue può assorbire fino all ‘ 80% della vitamina D3 liposolubile consumata negli alimenti., Nonostante questo, il corpo assorbe solo quantità relativamente piccole di vitamina D attraverso questo percorso; copriamo solo tra il 10 e il 20 per cento del fabbisogno giornaliero attraverso fonti dietetiche. Ciò è in parte dovuto al fatto che pochi alimenti contengono vitamina D e, quando lo fanno, contengono solo piccole quantità., La vitamina D3, che è importante per il corpo, si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, e più specificamente:
- pesce grasso, come aringhe o aringhe essiccate
- margarina e burro
- latte e tuorli d’uovo
I funghi e gli avocado contengono anche vitamina D, ma in una forma che il corpo può assorbire solo in modo povero. In realtà, si avrebbe bisogno di consumare grandi quantità di questi alimenti anche per avvicinarsi alla dose giornaliera più bassa raccomandata., Per quanto riguarda le 800 unità internazionali (UE) raccomandate dalla German Nutrition Society, cioè 20 microgrammi, sarebbero necessari, ad esempio, 2400 grammi di funghi, quattro chili di fegato di vitello, quattro chili di burro o 80 uova.
in breve: con il cibo da solo, non è possibile soddisfare le vostre esigenze quotidiane di vitamina D. Dobbiamo produrre la maggior parte di noi stessi e questo semplicemente non funziona senza luce solare.
di quanta vitamina D ho bisogno?,
è importante mantenere livelli sufficienti di vitamina D; è difficile determinare quale sarebbe una dose giornaliera affidabile perché consumiamo anche quantità diverse di vitamina D a seconda della stagione. Il modo migliore è misurare i livelli di vitamina D nel sangue. I livelli ematici di 25-(OH) – D possono essere misurati, e questo potrebbe essere ad esempio in nanogrammi per millilitro.
- la maggior parte delle pubblicazioni presume che tu abbia riserve di sangue sufficienti se mostri livelli di 30 nanogrammi per millilitro di sangue.,
- valori inferiori a 11 nanogrammi per millilitro sono considerati critici e possono favorire disturbi come l’addolcimento osseo.
- alcuni ricercatori sostengono che 60 nanogrammi per millilitro o più sono ragionevoli per sfruttare al meglio i benefici salutari della vitamina solare
Come posso assumere quantità sufficienti di vitamina D?,
la quantità di tempo di cui abbiamo bisogno per prendere il sole per produrre abbastanza vitamina D dipende da molti fattori, tra cui il nostro tipo di pelle, la latitudine in cui viviamo, l’ora del giorno e del periodo dell’anno. Secondo gli esperti, in estate di solito è sufficiente esporre il viso, le mani e le braccia alla luce solare diretta tre volte a settimana per dieci-venti minuti.,
Ecco un esempio: Per produrre 400 UI di vitamina D, una persona con una pelle abbastanza chiara (quella che si abbronza lentamente e raramente si brucia con il sole) in parallelo 42 nord da aprile a ottobre (per esempio, nel sud della Francia), deve esporre al sole per un quarto (per esempio, braccia, viso, collo) per circa tre a otto minuti a mezzogiorno.
non è possibile per molte persone essere esposte a abbastanza sole in estate, e questo è ancora più impossibile in inverno., In inverno, il sole splende raramente alle latitudini settentrionali e la sua luce contiene anche pochissime radiazioni UVB. Un’adeguata produzione di vitamina D in quanto tale è quasi impossibile.
ricercatori e associazioni professionali stanno quindi discutendo di quanta vitamina D dovremmo consumare attraverso gli integratori alimentari se non è possibile garantire un’adeguata fornitura a causa dell’insufficiente esposizione al sole.
attenzione: non esagerare con il sole., Pochi minuti senza protezione UV sono utili per fornirti vitamina D, ma troppa luce solare diretta può portare a scottature e aumentare il rischio di cancro della pelle.
gli integratori di vitamina D sono utili?
la Società tedesca per la Nutrizione (DGE) raccomanda che in assenza di luce solare, cioè normalmente tra ottobre e febbraio, venga assunto un supplemento contenente 20 microgrammi al giorno, che corrisponde a 800 unità internazionali (UI).,
alcuni studi suggeriscono che il livello di EGD potrebbe anche essere troppo basso. Un rapporto nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha sottolineato che gli adulti di età compresa tra 19 e 50 hanno bisogno di almeno 600 UI di vitamina D al giorno per mantenere la salute delle ossa e la funzione muscolare. Per mantenere abbastanza vitamina D permanentemente nel sangue, è consigliabile assumere da 1.500 a 2.000 UI al giorno sotto forma di integratori alimentari. Se esiste già una carenza, dicono i ricercatori, gli adulti potrebbero correggere i loro livelli di vitamina D assumendo quantità fino a 10.,0 000 al giorno per un breve periodo di tempo fisso.
vitamina D e vitamina K
si ritiene che la vitamina K abbia un effetto protettivo simile a quello della vitamina D. È principalmente per la prevenzione e il trattamento delle malattie ossee e vascolari. In natura, la vitamina K1 si trova, ad esempio, nelle verdure verdi, mentre la vitamina K2 è formata da batteri intestinali. La quantità esatta di vitamina K di cui abbiamo bisogno non è stata ancora completamente studiata.,
di volta in volta è stato scritto che quando si consuma vitamina D, può verificarsi una mancanza di vitamina K, poiché entrambe le vitamine sono coinvolte nella formazione ossea e si influenzano a vicenda. Tuttavia, questa idea non è stata scientificamente provata., Gli esperti medici raccomandano la Comune Assunzione di vitamina D e vitamina K da solo come terapia complementare specificamente per trattare l’osteoporosi e prevenire le fratture ossee che si verificano nelle persone anziane
carenza di vitamina D
si stima che circa un miliardo di persone nel mondo sono colpite da carenza di vitamina D., Diversi studi hanno collegato la carenza di vitamina D a malattie croniche come l’osteoporosi, il diabete mellito, il cancro, la depressione, le malattie cardiovascolari e la disfunzione immunitaria.
quali sono le cause della carenza di vitamina D?
una mancanza di vitamina D si verifica perché non abbiamo abbastanza sole. Mentre i nostri antenati sono rimasti all’aperto per la maggior parte della storia umana, abbiamo trascorso la maggior parte del nostro tempo al chiuso., E copriamo anche il nostro corpo con vestiti e ci proteggiamo con la protezione solare. Tutto questo riduce gli effetti dell’UVB sulla pelle, ed è proprio quello di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre vitamina D.
E questo è bene sapere: con l’applicazione di una crema solare con un fattore di protezione solare di 30, la sintesi della vitamina D nella pelle si riduce di oltre il 95%.,
anche Altri fattori possono interferire con la produzione endogena di vitamina D nel nostro corpo:
- per esempio, le malattie che possono compromettere la digestione e l’ingestione di grassi, come la malattia celiaca, la carenza di acidi biliari o insufficienza pancreatica
- alcuni farmaci, come antipertensivi, antiestrogeni, citostatici, farmaci antiepilettici e farmaci a base di erbe
i Sintomi di carenza di vitamina D
la carenza di vitamina D è raramente si manifesta con sintomi evidenti., I sintomi sono spesso aspecifici e insidiosi e includono affaticamento, debolezza muscolare e dolore muscoloscheletrico e alla testa. Di conseguenza, molte persone non notano la loro carenza fino a quando non si trasformano in malattie complete. Una conseguenza comune di una carenza prolungata di vitamina D è l’osteomalacia (addolcimento osseo).,
Coloro che hanno una grave carenza di vitamina D in forma cronica hanno un rischio maggiore di:
- l’osteomalacia e l’osteoporosi
- il rachitismo nei bambini
- il dolore e la debolezza delle ossa (artrosi)
- di fratture ossee nelle persone di età superiore a 65 anni (le ossa rotte)
Inoltre, i risultati di recenti studi hanno associato la carenza di vitamina D con varie malattie., Le malattie che si verificano spesso insieme con la carenza, e i ricercatori stanno ancora indagando le connessioni sono proprio interessati:
- l’ipertensione e la malattia di cuore
- diabete mellito
- depressione
- gravi infezioni, come la tubercolosi e la malattia renale cronica
- la perdita di capelli
chi è affetto da carenza di vitamina D?
in generale, la carenza di vitamina D si verifica in tutte le fasce d’età e gruppi sociali, e in aree diverse come l’Europa, il Sud America e il Medio Oriente., Tuttavia, alcuni gruppi a rischio sono a rischio speciale. Se si appartiene a uno di questi gruppi, si consiglia di controllare regolarmente il livello di vitamina D e, se necessario, assumere integratori.,D per la stessa quantità di radiazione solare ricevuta dalla gente con la pelle chiara
la Carenza di vitamina D in età avanzata
a partire dall’età di 60 anni, la carenza di vitamina D è particolarmente comune., Questo non perché le persone anziane raramente vengono esposte al sole: il loro corpo infatti produce fino a quattro volte meno vitamina D generata dalla pelle rispetto ai più giovani. Se hai più di 60 anni, si consiglia di controllare regolarmente i livelli di vitamina D e compensare eventuali carenze con integratori.
questo ha senso perché aiuta a risolvere i problemi che si presentano soprattutto nella vecchiaia., Tra gli effetti positivi confermati in studi sono:
- per la prevenzione delle fratture ossee
- miglioramento della salute cardiovascolare
- ridurre il rischio di cancro, come il cancro del colon
- miglioramenti nella bilancia
- potenza muscolare migliorata in età avanzata
Prova la vostra vitamina D
Molti fattori sono coinvolti nel controllo dell’apporto di vitamina D. Senza una prova, è difficile dire qual è il modo migliore per ottimizzare i propri consumi., Per scoprire se e come si dovrebbe integrare la vitamina D, vale la pena fare un test di vitamina D, soprattutto se si appartiene a uno dei gruppi a rischio.
le misurazioni più comuni sono esami del sangue eseguiti da un medico o terapeuta. Con un test casalingo come il cerascreen ® vitamin D Test, puoi anche controllare i tuoi livelli dalla comodità della tua casa. Per fare questo, prendi un campione di sangue pungendo il dito e invialo a un laboratorio specializzato. Il laboratorio verificherà quindi il livello di 25 – (OH) – D nel siero del sangue., Scoprirai quindi in un rapporto sui risultati dove si trova il tuo livello e come reindirizzarlo e mantenerlo stabile usando integratori di vitamina D.
non deve assumere integratori di vitamina D senza prima sottoporsi a un esame del sangue. A differenza di altre vitamine, la vitamina D non può essere escreta dalle urine. Se hai già l’assunzione giusta e stai ancora assumendo integratori ad alte dosi per un lungo periodo, un sovradosaggio può essere un problema., Questo può essere associato a nausea, vomito, aritmie cardiache, irregolarità e a lungo termine con perdita di peso, formazione di calcoli renali e danni agli organi.
vitamina D e malattie
negli ultimi anni, gli scienziati hanno dedicato molto tempo a studiare l’impatto dei livelli di vitamina D sulla salute. Di seguito presentiamo una serie di studi che mostrano i legami tra vitamina D e varie malattie e problemi di salute.,
vitamina D: depressione e psiche
gli studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina D può influenzare la salute mentale. Tra le altre cose, depressione, stress, sbalzi d’umore e ansia possono essere aggravati da una carenza di vitamina D.
la relazione tra un basso livello di vitamina D e depressione è già stata studiata. Le persone con depressione hanno livelli di vitamina D significativamente più bassi rispetto alle persone sane., Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di vitamina D potrebbero migliorare i sintomi depressivi nelle persone con carenza di vitamina D, ma le prove raccolte fino ad oggi non consentono di formulare raccomandazioni specifiche.
grazie al suo effetto simile all’ormone, la vitamina D può anche supportare la funzionalità cerebrale. Aiuta il nostro cervello a prendere decisioni, elaborare informazioni e memorizzarle correttamente. Le persone con carenza di vitamina D si sono comportate peggio nei test che includevano compiti che richiedevano concentrazione e attenzione.,
vitamina D e qualità del sonno
nel 2017, gli scienziati iraniani hanno studiato l’effetto della vitamina D sulla qualità del sonno. 89 partecipanti con disturbi del sonno di età compresa tra 20 e 50 anni hanno ricevuto un integratore di vitamina D o placebo. Il risultato: i partecipanti che hanno ricevuto vitamina D hanno migliorato significativamente la qualità del sonno, il tempo di sonno più lungo e hanno impiegato meno tempo per addormentarsi rispetto agli individui che non hanno ricevuto il supplemento di vitamina D., In un altro studio, le persone con livelli più bassi di vitamina D avevano un sonno di qualità peggiore.
e questo è bene sapere: secondo uno studio dell’assicurazione sanitaria obbligatoria DAK, quasi la metà dei lavoratori tedeschi (43%) si stanca regolarmente al lavoro. Circa un terzo (31 per cento) ha detto di sentirsi esausto. Rispetto al 2010, quasi il doppio delle persone impiegate assumono farmaci per il sonno oggi.,
vitamina D e perdita di capelli
è noto da tempo che vitamine e minerali influenzano la crescita dei capelli. Ad esempio, ferro, biotina e zinco sono importanti per la salute delle radici dei capelli. Studi in provette suggeriscono che la vitamina D potrebbe anche essere coinvolta nella crescita attiva dei capelli. La vitamina D in quanto tale promuove la produzione di recettori nelle radici dei capelli che stimolano la crescita., Finora, tuttavia, non sono stati pubblicati studi clinici significativi e informativi che possano confermare questa idea.
vitamina D ed emicrania
l’emicrania è un forte mal di testa che continua a tornare. Gli esperti ora ritengono che gli attacchi di emicrania si sviluppino a seguito di infiammazione nei nervi e nei vasi sanguigni. I ricercatori stanno attualmente studiando se l’integrazione di vitamina D può inibire i fattori infiammatori coinvolti nello sviluppo dell’emicrania., Il fatto che la vitamina D sia antinfiammatoria è stato confermato in altri studi.
tuttavia, ci sono attualmente relativamente pochi studi in questo settore e i risultati della ricerca rimangono incoerenti. Alcuni hanno mostrato una connessione tra la vitamina D e l’emicrania, e uno studio ha dimostrato che l’assunzione di vitamina D potrebbe ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania. Tuttavia, in altri studi, la vitamina D non ha avuto un impatto sull’emicrania.,
vitamina D e malattie della pelle
la vitamina D sembra anche svolgere un ruolo nella pelle. La vitamina contribuisce chiaramente alla guarigione delle ferite e consente alla barriera protettiva della pelle di svilupparsi correttamente. Pertanto, un deficit di vitamina D può molto probabilmente contribuire allo sviluppo di malattie della pelle, come l’eczema (eczema atopico), la psoriasi e la malattia delle macchie bianche (vitiligine).
gli studi hanno mostrato risultati promettenti rispetto alla supplementazione di vitamina D e alla dermatite atopica (neuro)., I pazienti con eczema sono molto sensibili alle infezioni batteriche della pelle; in uno studio, i pazienti con bassi livelli di vitamina D avevano particolarmente probabilità di soffrire di tali infezioni. I ricercatori stanno anche studiando come gli integratori di vitamina D possono avere un impatto positivo sul decorso della lapsoriasi e della vitiligine (malattia delle macchie bianche).
vitamina D e malattie cardiovascolari
la vitamina D, secondo la ricerca, può rafforzare la muscolatura del cuore., Inoltre, la vitamina D svolge un ruolo importante nel metabolismo del calcio e del fosfato. La vitamina solare assicura che calcio e fosfato rimangano immagazzinati nelle ossa. Se c’è una carenza di vitamina D, il calcio in particolare non viene conservato correttamente e si deposita invece nei vasi sanguigni, in modo che possa verificarsi calcificazione.
uno studio pubblicato sull’American Journal of Cardiology nel 2012 ha rivelato che la carenza di vitamina D può avere la capacità di aumentare la mortalità per malattie cardiovascolari., Gli integratori di vitamina D hanno ridotto questo rischio nello stesso studio. Gli autori dello studio hanno ipotizzato che la carenza di vitamina D sia un fattore di rischio per malattie vascolari, problemi muscolari cardiaci e ipertensione.
questi risultati sono stati confermati da un altro studio che ha coinvolto più di 40.000 pazienti., I soggetti con livelli di vitamina D inferiori a 15 nanogrammi per millilitro avevano maggiori probabilità di manifestare ipertensione, livelli elevati di lipidi nel sangue, difetti cardiaci e ictus rispetto a quelli con livelli di vitamina D di 30 nanogrammi per millilitro.
vitamina D e cancro
la vitamina D è considerata da molti un raggio di speranza quando si tratta di prevenire il cancro. Tuttavia, i risultati degli studi finora sono stati ambigui., Studi individuali hanno trovato associazioni, ad esempio, tra i livelli di vitamina D e il rischio di cancro al colon e al seno.
tuttavia, le attuali meta-analisi su larga scala non hanno trovato alcuna influenza dell’assunzione di vitamina D sullo sviluppo del tumore. Molti scienziati dicono che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter affermare fermamente qualcosa. Sono attualmente in corso studi su questo argomento, alcuni dei quali stanno anche studiando gli effetti degli integratori di vitamina D ad alte dosi sullo sviluppo del cancro.,
dalla scienza: la carenza di vitamina D aumenta il rischio di mortalità
lo studio ESTHER, che ha esaminato quasi 9.600 uomini e donne in Germania, ha collegato una carenza di vitamina D ad un aumento del tasso di mortalità. I partecipanti con livelli bassi o molto bassi di vitamina D avevano un rischio di mortalità 1,2 volte superiore rispetto a quelli con un’adeguata assunzione di vitamina D. nelle donne, questo effetto era ancora più pronunciato.
vitamina D: a colpo d’occhio
che cos’è la vitamina D?,
la vitamina D è una vitamina liposolubile e un ormone allo stesso tempo. È coinvolto in molti processi corporei, tra cui il metabolismo osseo, la funzione muscolare, il sistema immunitario e la protezione vascolare.
da dove si ottiene la vitamina D?
il nostro corpo produce tra l ‘ 80 e il 90 percento di vitamina D da solo, ma per questo ha bisogno di radiazioni UVB dalla luce solare. Per mantenere i nostri livelli di vitamina D, dobbiamo esporre il nostro viso, mani e braccia al sole tre volte a settimana per 10 a 20 minuti durante i mesi estivi., Dal restante 10 al 20 percento lo otteniamo dalla dieta, ad esempio da pesce grasso, uova, latticini e funghi commestibili.
chi influisce sulla carenza di vitamina D?
circa un miliardo di persone in tutto il mondo non ricevono un adeguato apporto di vitamina D. i gruppi a rischio includono gli anziani, le donne incinte, le persone con tipi di pelle più scura e le persone che non vanno quasi mai all’aperto o coprono la maggior parte del loro corpo quando lo fanno.
quali sono le conseguenze di una carenza di vitamina D?,
la carenza di vitamina D può avere un impatto particolarmente negativo sulla salute delle ossa, dove può promuovere l’osteomalacia e l’osteoporosi. Altre malattie associate a una carenza includono depressione, malattie cardiovascolari, perdita di capelli, malattie della pelle ed emicrania.
Come posso valutare i miei livelli di vitamina D?
utilizzando un esame del sangue, è possibile determinare la concentrazione di 25-(OH)-D nel sangue. Questo è il parametro più significativo che descrive il tuo apporto di vitamina D., Tale misurazione può anche essere presa come test a casa. La maggior parte delle fonti scientifiche raccomandano livelli di almeno 30 nanogrammi per millilitro di sangue.
cosa posso fare per una carenza di vitamina D?
Se hai una carenza di vitamina D, è difficile contrastarla solo con una dieta e prendendo il sole, specialmente durante l’autunno e l’inverno. Gli integratori alimentari sono più efficaci. Si raccomanda una dose giornaliera da 1000 a 2000 unità internazionali (UI) per mantenere i suoi livelli., Per correggere una carenza, possono essere utili dosi più elevate.