Gli uomini hanno esigenze nutrizionali quotidiane diverse per le donne e, di seguito, il nostro nutrizionista ha offerto indicazioni e idee di ricette per gli uomini che cercano una dieta equilibrata per una buona salute. Ma cos’è esattamente una “dieta equilibrata”?
La Guida Eatwell definisce i diversi tipi di alimenti che dovremmo mangiare e in quali proporzioni., La guida spiega alcune semplici regole da seguire come ottenere un minimo di cinque al giorno di frutta e verdura, compresi i cereali integrali e scegliere più pesce, pollame, fagioli e legumi, meno carne rossa e meno grassi, latticini a basso contenuto di zucchero (o alternative senza latticini). Ma non è tutta la storia. Quanto dovresti mangiare e c’è un momento ideale per mangiare proteine, carboidrati o grassi? Continua a leggere per la nostra guida a mangiare sano tutto il giorno.,
Assunzioni di riferimento (RI)
Le esigenze nutrizionali variano a seconda del sesso, delle dimensioni, dell’età e dei livelli di attività, quindi utilizza questo grafico solo come guida generale. Il grafico mostra le assunzioni di riferimento (RI) o le quantità giornaliere raccomandate per un adulto medio e moderatamente attivo per ottenere una dieta sana ed equilibrata per mantenere piuttosto che perdere o aumentare di peso. I RIS per grassi, saturi, zuccheri e sale sono tutti importi massimi, mentre quelli per carboidrati e proteine sono figure che dovresti mirare a soddisfare ogni giorno., Non c’è RI per la fibra, anche se gli esperti di salute suggeriscono che abbiamo 30g al giorno.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, Tenendo presente la guida Eatwell, puoi personalizzare le dimensioni delle porzioni con la nostra pratica guida.,r>
non dimenticare, come indicato nel progetto Eatwell Guida, dovremmo tutti essere l’obiettivo per un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno., Scopri cosa conta come una porzione utilizzando la nostra infografica di cinque giorni.
Colazione
Se la tua prima tappa è l’ufficio o la palestra, aggiungere proteine alla tua colazione è un ottimo modo per aumentare il tuo metabolismo. Se ti alleni per prima cosa, una colazione proteica aiuta a promuovere il recupero e la riparazione muscolare. Le uova sono la scelta ideale perché forniscono un buon equilibrio di proteine e grassi di qualità. Altre opzioni includono prosciutto magro, pesce come salmone o eglefino, oltre a latticini a basso contenuto di grassi o alternative senza latticini., Gli alimenti proteici rallentano lo svuotamento dello stomaco, il che significa che rimani più pieno più a lungo, quindi tenderai a mangiare meno calorie il resto della giornata.
Se sei a corto di tempo al mattino una colazione ricca di proteine non deve richiedere più tempo. Completa il tuo brindisi mattutino con un paio di fette di salmone affumicato, un po ‘di prosciutto magro o alcune uova strapazzate e quando hai un po’ più di tempo, goditi una frittata, una frittata o la nostra versione dell’inglese completo.,
Protein breakfast recipes:
Frittata strapazzata toast topper
One-pan summer eggss
Flash-fried smoked salmon &egg bagel
Ultimate makeover Full English
Full English frittata
All-in-one baked mushrooms
Full English potato cake
Mid-morning snack
Mangiare bene al mattino è vitale per bilanciare i livelli di energia. L’ideale è mangiare poco e spesso, ma è necessario far funzionare ogni spuntino per te. Ciò significa scegliere snack che soddisfino le tue esigenze energetiche e fornire benefici extra come rabboccare i tuoi cinque al giorno.,
Prova il burro di arachidi e la banana sui cracker o opta per l’avocado cremoso con fette di tacchino.
l’Energia che dà snack:
burro di Arachidi & banana su brindisi
Turchia & avocado brindisi
Pranzo
preparare il pranzo un mix di proteine magre e carboidrati amidacei. Gli alimenti ricchi di carboidrati forniscono energia, quindi soffrirai di crolli a metà pomeriggio se li tagli., La chiave è scegliere carboidrati che producono un aumento costante di zucchero nel sangue, il che significa passare su cibi “bianchi” zuccherati e andare per cereali integrali ricchi di fibre, che ti aiutano a gestire quei munchies pomeridiani. I cereali integrali come segale, integrale e orzo ti mantengono soddisfatto più a lungo. In effetti gli studi dimostrano che il pane di segale mantiene stabile lo zucchero nel sangue fino a 10 ore – un modo sicuro per smorzare quegli incidenti energetici a metà pomeriggio.
Optare per un panino aperto condita con carne magra di manzo o maiale, salmone, tacchino o pollo con abbondanza di insalata o pane tostato un po ‘ di pane integrale e godere con fagioli al forno.,
Proteine e carb pranzo ricette:
Open sgombro sandwich con finocchio slaw
Open pollo Caesar sandwich
Open turkey BLT
Metà pomeriggio
Per molti non è lo zucchero tanto quanto salato, cibi salati che bramano nel pomeriggio. Se questo suona come te, dimentica le patatine e opta invece per noci speziate, semi e popcorn salati, o goditi la crema di formaggio a basso contenuto di grassi sui cracker.,
Salati, spuntino del pomeriggio:
Piccante seme mix
Dolce & piccante popcorn
Scandi formaggi & cracker
Cena
non c’è coprifuoco carboidrati, sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e aiutano a rilassarsi la sera. Combinali con i grassi essenziali che il tuo corpo può usare durante la notte, insieme alle proteine, per la rigenerazione e la riparazione – questa combinazione è particolarmente importante per la pelle e i capelli sani., È possibile ottenere questi grassi sani da pesci grassi come salmone, trota e sgombro, nonché noci, semi e loro oli.
Riempire metà del piatto con una varietà colorata di verdure o insalata, condire con un condimento a base di olio di semi di lino o di colza e aggiungere carne, pesce o fagioli con una porzione di riso integrale, quinoa o pasta integrale.
Ricette cena:
Piccante Cajun pollo quinoa
Zingy salmone &insalata di riso integrale
Thai salmone noodles
Tandoori trota
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Questo articolo è stato recensito l’ultima volta il 4 luglio 2019 da Kerry Torrens.
Kerry Torrens è un nutrizionista qualificato (MBANT) con un diploma post-laurea in Nutrizione personalizzata& Terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro della Guild of Food Writers., Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food.
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