La gravidanza fa un numero sul tuo corpo, ma è possibile ottenere la tua forza, simmetria ed equilibrio. Segui questo allenamento post-gravidanza a casa da Jillian Michael per rafforzare il tuo core, fianchi e glutei dopo il parto.

Amy Spencer

Aggiornato il 06 febbraio 2021

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Jillian Michaels creato questo allenamento basato sul programma nel suo nuovo libro, Yeah Baby!: La guida della mamma moderna per padroneggiare la gravidanza, avere un bambino sano e rimbalzare meglio che mai ($18; amazon.com). “Poiché la gravidanza tira le spalle in avanti, questo rafforza la parte superiore della schiena e i bicipiti”, dice. “Inoltre rehabs il nucleo mentre rinforza i fianchi ed i glutei.,”

Una cosa Jillian avverte: è fondamentale non far salire le cose troppo presto dopo il parto. Una volta che hai il tutto chiaro dal tuo documento, attraversa questo circuito quattro volte, facendo ogni mossa per 30 secondi. Fallo due volte a settimana, abbinandolo a 20 minuti di cardio a basso impatto, come il nuoto, la bicicletta o l’escursionismo.,

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Sumo Squat + Rotator Cuff Fly

Questa mossa si rivolge alla parte superiore della schiena, glutei, e quad. Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente scoperte; tenere una fascia di resistenza media davanti al corpo in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi e gli avambracci rivolti verso l’alto (A). Piegare le ginocchia e abbassare in un ampio squat come si tira le braccia fuori e indietro (B)., Rise torna a stare in piedi come si mettono le braccia di nuovo insieme; ripetere.

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Bird Dog

Questa mossa obiettivi il vostro core. Inizia a quattro zampe, polsi sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, con lo sguardo verso il pavimento. Estendere il braccio destro e la gamba sinistra verso l’esterno in modo che siano paralleli al pavimento (A). Mantenere una schiena piatta, spremere abs e portare gomito destro e ginocchio sinistro in sotto il corpo al tatto (B)., Tornare a ” A ” e ripetere. Al prossimo round, cambia i lati.

GUARDA IL VIDEO: Jillian Dimostra come fare Bird Dog

Rolling Plank + Ab Hold

Questa mossa si rivolge al tuo core. Inizia in una tavola avambraccio con le mani a pugni, gomiti sotto le spalle, coccige nascosto, e piedi uniti (A); tenere premuto per 10 secondi. Ruotare a destra, entrando in una tavola laterale con i fianchi sollevati (B); tenere premuto per 10 secondi., Tornare al centro, quindi ruotare immediatamente a sinistra, entrando in una tavola laterale con i fianchi sollevati; tenere premuto per 10 secondi.

GUARDA IL VIDEO: Jillian viene Illustrato Come Eseguire un Rotolamento Plank + Ab tenere Premuto

Fermo Affondo + Bicipiti Curl

Questa mossa obiettivi bicipiti, core, glutei e quadricipiti. Stare con i piedi sfalsati, a sinistra davanti a destra, con una fascia di resistenza media sotto il piede sinistro; tenere le maniglie ai lati con i palmi rivolti verso l’alto (A)., Abbassare fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi mentre si arricciano le braccia verso l’alto (B). Premere attraverso il tallone del piede anteriore e le dita del piede posteriore per salire in piedi mentre si abbassano le braccia, quindi ripetere. Al prossimo round, cambia le gambe.

GUARDA IL VIDEO: Jillian viene Illustrato Come Eseguire un Fermo Affondo + Bicipiti Curl

Reverse Fly in Crescent Posa

Questa mossa obiettivi la vostra parte superiore della schiena, core, e le cosce. Stare con i piedi sfalsati, a sinistra davanti a destra, con il tallone destro sollevato., Tenere i manubri da 3 a 5 libbre ai lati, i palmi rivolti verso l’interno. Piegare il ginocchio sinistro a 90 gradi e cerniera in avanti dai fianchi, torso a 45 gradi, portando petto verso il ginocchio sinistro (A). Stringi indietro mentre sollevi le braccia all’altezza delle spalle (B). Abbassare le braccia, quindi ripetere. Al prossimo round, cambia le gambe.

GUARDA IL VIDEO: Jillian viene Illustrato Come Eseguire un Reverse Fly in Crescent Posa

Riga Larga in Statico Squat

Questa mossa gli obiettivi della parte superiore della schiena, core, glutei e quadricipiti., Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, un manubrio da 3 a 5 libbre in ogni mano, i palmi rivolti verso le cosce. Piegare le ginocchia, abbassandosi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Mantenere il busto a 45 gradi e gli addominali tirati (A). Piegare i gomiti all’indietro, tirando i manubri verso i lati e stringendo le scapole (B). Estendere le braccia indietro e ripetere.

GUARDA IL VIDEO: Jillian Dimostra come fare una fila larga in Squat statico

Ricorda: ottieni l’approvazione del medico prima di riprendere qualsiasi esercizio., E se hai avuto diastasi recti o un taglio cesareo, aspetta tre mesi prima di fare queste mosse del circuito.

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