L’aumento di peso indesiderato può accadere anche alle donne più esperte di salute. Una tempesta perfetta di stress, mangiare in movimento, la gravidanza e il rallentamento metabolico legato all’età possono gradualmente accumularsi chili in più.
Dopo anni di auto-descritto “comportamento maniaco del lavoro folle,” Columbia University professore associato Jenny Davidson sperimentato un graduale ma significativo aumento di peso. “La prossima cosa che sapevo, ero sovrappeso di 50 chili”, dice Davidson., Per perdere peso, ha saltato le diete di moda e invece si è concentrata sull’esercizio fisico e su un piano alimentare sano. La sua ricompensa: Ha perso 80 chili ed è ora un corridore appassionato e triatleta.
Vuoi fare qualcosa di simile? È possibile con questi 10 semplici strategie.
Regola 1: Conosci le tue esigenze caloriche
Per rimanere in salute e correre bene mentre perdi peso, devi determinare quante calorie hai bisogno. In media, una donna moderatamente attiva di 150 libbre, 5 piedi-7 pollici nei suoi primi anni ‘ 30 dovrebbe consumare circa 2.100 calorie al giorno., Per perdere peso, è necessario ridurre l’apporto calorico totale, sia mangiando meno o bruciando calorie attraverso l’esercizio.
La ricerca mostra che è più probabile che si mantenga il grasso se lo si perde gradualmente, afferma Monique Ryan, autore di Sports Nutrition for Endurance Athletes. È meglio tagliare non più di 200 a 300 calorie al giorno. Secondo la nutrizionista sportiva Suzanne Girard Eberle, se si mantiene una dieta troppo povera di calorie, si potrebbe essere a rischio di sviluppare la triade dell’atleta femminile, che causa irregolarità mestruali e cattiva salute delle ossa, tra gli altri problemi.,
Regola 2: Imposta un obiettivo realistico
Molte donne cadono nella trappola di impostare un peso obiettivo stereotipato, indipendentemente dal loro tipo di corpo. La verità è che ogni corpo è diverso e il tuo peso ideale per salute, energia e prestazioni ottimali potrebbe non essere quello che la società dice che dovrebbe essere (leggi: magro). Consultare il proprio medico per impostare un obiettivo sano prima di iniziare un piano di perdita di peso. Può anche essere utile avere un professionista misurare la composizione corporea, o il rapporto muscolo-grasso, che può essere un indicatore migliore di ciò che è necessario perdere.,
Regola 3: Rimani alimentato
Anche mentre perdi peso, devi ricostituire i tuoi depositi di energia–e farlo bene. Le donne attive devono mantenere una dieta equilibrata dal 50 al 60% di carboidrati, dal 20 al 30% di proteine e dal 20 al 30% di grassi sani. Non fare affidamento su alimenti trasformati dietetici o senza grassi, che sono spesso a basso contenuto di sostanze nutritive e ad alto contenuto di sostanze chimiche.
Mangia una colazione a base di cibi ricchi di proteine e grassi sani come uova, farina d’avena e yogurt magro. Spuntino su noci, frutta o verdura per evitare di privarsi.,
Tieni presente: mentre le barrette proteiche e le bevande sportive sono ottime durante e dopo lunghe corse di allenamento, non hai bisogno delle calorie extra per le corse lunghe meno di 60 minuti.
Regola 4: Colpire la sala pesi
Anche se l’allenamento di resistenza da solo non brucia un sacco di calorie, Virginia Tech obesità e l’esercizio ricercatore Janet Rankin, Ph. D., dice che offre benefici a coloro che cercano di perdere peso, da aumentare la densità ossea per ridurre le lesioni. La ricerca indica anche che lo sviluppo di più massa muscolare aumenta il metabolismo a riposo.