Hai mai pensato di incorporare il sollevamento pesi olimpico nei tuoi allenamenti? Questo è più di uno sport popolare. Pensalo come un modo per diventare più grande, più forte e più disciplinato.

Lo scopo di questo sport è piuttosto semplice: sollevare più di chiunque altro.

Il sollevamento pesante non solo aumenta la tua forza, ma migliora anche la tua mobilità e crea potenza esplosiva., Ha un significativo riporto ad altri sport e può farti un atleta migliore.

Iniziare

Avviare un programma di sollevamento pesi olimpico non è facile, però. Se hai lavorato fuori per un po’, si dovrebbe già avere una solida base. In caso contrario, puoi imparare gli ascensori olimpici da zero.

Attenzione, però — questo non è il tipo di cosa che puoi padroneggiare in un paio di settimane. Possono essere necessari mesi per imparare le basi assolute degli ascensori., Quando inizi a sentirti più a tuo agio con la tua routine di allenamento, dovrai sfidare te stesso per diventare più forte e ottenere prestazioni migliori che mai.

Quindi cosa ci vuole per iniziare con il sollevamento pesi? È sufficiente praticare i movimenti di base o hai bisogno di un allenamento più complesso? Soprattutto, come puoi imparare gli ascensori olimpici senza ferirti?

Questo è ciò di cui parleremo oggi. Continuate a leggere per ottenere una presa sul sollevamento pesi olimpico e scoprire che cosa serve per raggiungere il vostro pieno potenziale!,

Basi per il sollevamento pesi olimpico

Il sollevamento pesi olimpico può essere intimidatorio perché è una nuova sfida. Mentre è vero che richiede molta pratica, ne vale la pena. Quando fatto bene, può aumentare la potenza e la forza, nonché la velocità, la resistenza e il salto verticale.

Powerlifting e altri sport simili mettono alla prova solo la tua forza. Il più pesante si può sollevare, meglio è., Il sollevamento pesi olimpico, d’altra parte, mette alla prova la tua forza, tecnica e potenza esplosiva.

I movimenti sono eseguiti velocemente e richiedono una maggiore velocità e gamma di movimento rispetto agli esercizi di forza tradizionali. Anche se ci sono solo due ascensori da competizione, è necessario un piano di allenamento complesso per costruire la forza e la potenza necessarie per questo sport.

Un programma di sollevamento pesi olimpico tradizionale enfatizzerà lo strappo e il pulito e lo strappo. Durante le competizioni, i partecipanti possono eseguire ogni movimento tre volte., Le loro prestazioni sono misurate in base al totale combinato dei migliori due ascensori di successo.

Come nota il Team USA, questo sport ha otto categorie di peso corporeo per gli uomini e sette per le donne. Ci sono anche concorsi rivolti a bambini e anziani.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Physiology, oltre il 90% dei sollevatori di pesi maschi e femmine raggiunge le massime prestazioni a età simili, rispettivamente 26 e 25 anni. La maggior parte di loro riporta il più grande aumento annuale del peso totale sollevato durante l’adolescenza o la prima età adulta.,

Questi risultati indicano che il sollevamento pesi beneficia di tutte le età. Non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare. La chiave è seguire un programma di allenamento che sfida la tua forza, velocità, equilibrio e coordinazione.

Vantaggi chiave del sollevamento pesi olimpico

Tornare agli ascensori in stile olimpico può farti migliorare nel tuo sport preferito e migliorare le tue prestazioni complessive.

Ad esempio, se sei un giocatore di basket, sollevamento pesi olimpico può contribuire ad aumentare l’altezza di salto verticale., Se sei un powerlifter, può renderti più forte e aiutarti a costruire potenza esplosiva.

I movimenti composti, come lo squat e lo stacco, sono cruciali per le prestazioni sportive. Tuttavia, la potenza degli ascensori olimpici è molto più alta.

Secondo Frontiers in Physiology, questi movimenti costringono i muscoli ad esercitare forze massime in una frazione di secondo. Per questo motivo, la potenza dei sollevatori di pesi spesso supera quella dei bodybuilder e di altri atleti di forza., Maggiore potenza si traduce in maggiore velocità e agilità.

Inoltre, strappa e pulito e cretini-i due ascensori olimpici-forniscono un allenamento completo del corpo, colpendo tutti i principali gruppi muscolari.

Questi movimenti composti impegnano le spalle, le braccia, le gambe, la schiena e i muscoli del core, portando a una maggiore flessibilità e gamma di movimenti. Di conseguenza, costruirai ossa e articolazioni più forti, migliorerai la tua forma fisica funzionale e avrai un minor rischio di lesioni.

Ma non è tutto. Man mano che diventi più forte, la tua fiducia aumenterà., Quando vedi di cosa è capace il tuo corpo, la tua autostima fiorirà.

Inoltre, gli ascensori olimpici sono efficienti in termini di tempo, quindi otterrai il massimo dalle tue sessioni in palestra. Poiché colpiscono quasi tutti i muscoli, suscitano una maggiore risposta ormonale rispetto agli esercizi a giunto singolo, come riccioli o estensioni delle gambe. Nel tempo, il sollevamento pesi può migliorare la composizione corporea e aiutarti a mettere in massa.

International Weightlifting Federation

Come sottolinea la International Weightlifting Federation (IWF), questo sport enfatizza la potenza e il controllo, non l’estetica., Tuttavia, può aiutarti a guadagnare muscoli se combinato con esercizi di forza tradizionali. È particolarmente efficace per costruire la forza di base e sviluppare le capacità mentali e motorie che definiscono i migliori atleti.

Quanto è sicuro?

Senza dubbio, il sollevamento pesi è uno degli sport più controversi della storia. Alcuni allenatori giurano per migliorare le prestazioni, mentre altri sono completamente contro di esso.

Come la maggior parte degli sport, questa attività comporta il rischio di lesioni., Tuttavia, rimane ancora una delle attività più sicure, con solo 2,6 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento. Secondo l’IWF, questo tasso potrebbe effettivamente essere inferiore (0,0017 lesioni per 100.000 ore di pratica).

Confronto con altri sport

Vediamo come si confronta con altri sport, come riportato da Strength and Conditioning Research:

  • Corsa a lunga distanza-da 2,5 a 12,1 infortuni per 1.000 ore di allenamento
  • Triathlon — da 1,4 a 5,5 infortuni per 1.000 ore di allenamento
  • Strongman — 5.,5 infortuni per 1.000 ore di formazione
  • le competizioni di bodybuilding — 0.24 infortuni per 1.000 ore di formazione
  • Powerlifting — 0,8-4.4 infortuni per 1.000 ore di formazione
  • CrossFit — 3.1 infortuni per 1.000 ore di formazione

Una recensione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine rileva che la forza di sport, tra cui Olimpico di sollevamento pesi, trasportare significativamente meno rischi rispetto a sport di contatto.

Dopo aver analizzato nove studi, i ricercatori hanno scoperto che l’incidenza di lesioni nel sollevamento pesi era da 2,4 a 3,3 per 1.000 ore di allenamento.,

Come già sapete, utilizzando la forma corretta esercizio è fondamentale nel bodybuilding. Lo stesso vale per il sollevamento pesi olimpico. Errori comuni, come saltare il riscaldamento, sollevare troppo pesante troppo presto, usare una tecnica scadente e un sovrallenamento, possono portare a lesioni in qualsiasi sport.

Si noti che la maggior parte delle lesioni associate al sollevamento pesi sono meno gravi di quelle legate ad altri sport. Tendiniti e ceppi sono abbastanza comuni, ma possono essere prevenuti e trattati facilmente.

Che aspetto ha un programma olimpico di sollevamento pesi?,

Un tipico programma di sollevamento pesi olimpico include due movimenti di base: lo strappo e il pulito e lo strappo. Durante le competizioni, agli atleti sono consentiti tre “tentativi” in ogni ascensore. Il tuo piano di allenamento, però, sarà molto più complesso.

Generalmente, si consiglia di iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente il carico. Obiettivo per 10 a 15 ripetizioni per set. Come si ottiene più forte, aggiungere più peso al bilanciere e scendere a 6 a 10 ripetizioni.

Se sei un principiante, utilizzare il bilanciere da solo., Concentrati sulla tua forma di sollevamento ed evita di spingerti al massimo dal primo giorno. Preparati a fare una varietà di esercizi per sviluppare la forza, la velocità, la potenza e la coordinazione necessarie in questo sport.,

In aggiunta a due competitivo impianti di risalita, sollevamento pesi programmi possono comprendere i seguenti movimenti:

  • Appendere pulisce
  • Potenza pulisce
  • Potenza strappa
  • Pulizia e premere
  • Push press
  • Push jerk
  • Standard stacchi
  • Front squat
  • Hex bar stacchi (soprattutto per i principianti)
  • Overhead squat
  • Squat pulisce
  • Squat strappa
  • Pulire la tira
  • Pliometria (casella di salti, plyo push-up, etc.,)

I due impianti olimpici sono estremamente complessi e richiedono una forma perfetta. Ci vuole un sacco di pratica per farli bene. Ecco perché dovresti iniziare con gli ascensori di progressione e portarlo da lì.

Ti senti confuso? Scomponiamo i due ascensori competitivi e altri movimenti che possono aumentare la tua mobilità, potenza e velocità!

Diventa un maestro di sollevamento a strappo

Questo esplosivo movimento total-body richiede forza, potenza e flessibilità. Eppure, sembra senza sforzo. Il potere che ottieni dagli strappi si trasferirà a quasi tutti gli sport.,

Quindi cosa ci vuole per eseguire uno strappo perfetto? Per iniziare, segui questi passaggi:

  • Stai con i piedi alla larghezza dell’anca o leggermente più largo. Posiziona le palle dei tuoi piedi sotto un bilanciere.
  • Accovacciarsi e afferrare il bilanciere con un’ampia presa a mano. Assicurati che le tue spalle siano posizioni sopra la barra.
  • Tirare leggermente contro il bilanciere prima di iniziare il tiro effettivo; questo aiuta a creare tensione nella schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia.,
  • Inizia a sollevare il bilanciere lentamente e aumenta la tua velocità mentre tiri il tuo corpo sotto di esso. Usa la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per avviare l’ascensore.
  • Vai in uno squat completo tirandoti sotto la barra e alzando le spalle. Mentre il bilanciere passa la testa, spingilo a un blocco completo.
  • Fissare il bilanciere in testa e poi alzarsi.
  • Piegare leggermente le ginocchia e abbassare la barra con un movimento lento e controllato per tornare alla posizione di partenza. Una volta imparato il movimento, puoi semplicemente scaricare il bilanciere dalla posizione finale.,

Migliora il tuo strappo

Nonostante la sua complessità, lo strappo dovrebbe sentirsi naturale e liscio, non rigido. Prova a sollevare la barra sopra la testa in un movimento fluido ma esplosivo. Ricorda, la prima parte del movimento dovrebbe essere lenta e controllata.

Tieni a mente queste cose per migliorare il tuo strappo:

  • Presta molta attenzione alla tua postura e all’estensione di fianchi, ginocchia e caviglie durante il sollevamento.
  • Tieni la schiena e le braccia dritte, lo sguardo concentrato in avanti e il petto sopra la barra quando inizi il movimento., I fianchi dovrebbero essere posizionati più in alto delle ginocchia e più in basso delle spalle.
  • Tieni il bilanciere vicino agli stinchi quando esegui il primo tiro.
  • Assicurarsi che il bilanciere è di circa 6 a 8 pollici sopra la testa al blocco.
  • Tira attivamente sotto il bilanciere-non solo “cadere” sotto di esso.

Tira sono essenziali per la tecnica e la forza, in modo da fare il più spesso possibile. Inoltre, incorporare squat nei tuoi allenamenti per costruire una solida base per lo strappo. Lavora anche sulla tua mobilità.,

La frequenza con cui eseguire questo movimento dipende dagli obiettivi e dal programma di allenamento.

Idealmente, prova a farlo almeno due volte a settimana., Inizia il tuo allenamento con la presa seguita da banco presse, back squat, o un altro complementare esercizio — come nel seguente esempio:

Giorno #1

  • La presa e le sue variazioni — 10 set di 8 ripetizioni
  • Bilanciere torna squat — 5 set di 10 ripetizioni

Giorno #2

  • La presa e le sue variazioni — 10 set di 8 ripetizioni
  • Bench press — 5 set di 10 ripetizioni

Come Fare una Pulizia Perfetta e Jerk

Insieme con la snatch, clean e jerk è uno dei più difficili esercizi là fuori.,

Pensalo come una versione sovralimentata di uno stacco. Richiede molta forza, potenza ed equilibrio, quindi concentrati su questi aspetti prima di iniziare.

Se eseguito correttamente, questo movimento può aiutarti a sviluppare forza esplosiva e migliorare forza, potenza, velocità e dimensioni. Ma non importa quanto sei forte, padroneggiare questo esercizio non sarà facile.,

Clean& Jerk Steps

Ecco come fare un pulito e jerk:

  • Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e distesi a terra, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle.
  • Da una posizione accovacciata, afferrare il bilanciere con una presa a mano. Tieni le braccia dritte e le spalle sopra la barra.
  • Estendere i fianchi e le ginocchia per tirare la barra dal pavimento. Spingere attraverso l’intero piede per tirarlo fino al tuo corpo mentre spingi i fianchi in avanti.,
  • Sposta il busto in posizione verticale e salta verso l’alto in modo esplosivo eseguendo una tripla estensione (estendi completamente ginocchia, fianchi e caviglie). Alza le spalle e ruota i gomiti attorno al bilanciere.
  • Prendi il bilanciere davanti alle spalle, immergilo leggermente e poi portalo sopra la testa.
  • Come si solleva la barra in testa, dividere un piede in avanti e altri indietro. A questo punto, le braccia dovrebbero essere completamente estese sopra la testa.
  • Portare il piede anteriore indietro in modo che i piedi sono in linea., Stare dritti con il bilanciere posizionato sopra la testa.
  • Per tornare alla posizione di partenza, abbassare la barra sulle spalle e poi a metà coscia.

La prima parte del movimento (il power clean) termina quando la barra è a contatto con le spalle anteriori. Quando esegui il jerk, solleverai il bilanciere in testa.

Migliora la tua pulizia e Jerk

Come principiante, usa carichi leggeri a moderati per imparare la forma corretta ed evitare lesioni. Eseguire da 3 a 5 serie da 3 a 5 ripetizioni almeno due volte a settimana., Considera questi suggerimenti per migliorare la tua tecnica:

  • Scopri come eseguire correttamente una pulizia elettrica e padroneggiare il rack anteriore prima di iniziare. Una forte posizione del rack può rovinare l’intero movimento.
  • Rimbocca sempre il mento prima di completare il jerk.
  • Utilizzare una posizione spalancata nella posizione jerk. Immagina di fare un affondo parziale.
  • Considera di suddividere questo movimento in diverse fasi, come stacchi, file verticali, pulizie appese e spalle nelle spalle, per migliorare la tua forma.,>

    I seguenti esercizi possono rendere più facile per eseguire questo movimento, in modo da includere nella vostra routine di allenamento:

    • Stacchi
    • per le Spalle
    • Piegare sopra le righe
    • Goblet squat
    • Bilanciere potere pulisce
    • Blocco pulisce
    • Mano pulisce
    • Palla pulisce
    • Pulizia e premere
    • Kettlebell clean and jerk
    • Front squat e scatti
    • Potenza strappa
    • Potenza cretini

    Come l’IWF punti, nessun atleta può semplicemente prendere un bilanciere e fare questo esercizio con la forma perfetta., La chiave è mantenere i tuoi allenamenti vari e sperimentare diversi metodi di allenamento per costruire una solida base.

    Per ottenere i migliori risultati, utilizzare una combinazione di esercizi di base, esercizi di peso corporeo ed esercizi di base.

    Squat, tuffi, pull-up e righe invertite, ad esempio, aiutano a costruire la forza muscolare, che a sua volta consente di sollevare pesi più pesanti. Gli esercizi pliometrici, d’altra parte, aiutano a sviluppare potenza esplosiva.

    Diventa forte alla vecchia maniera

    Ora sai come si presenta un tipico programma di sollevamento pesi olimpico., Oltre ai due ascensori competitivi, l’allenamento dovrebbe includere esercizi di forza progressiva, pliometria e allenamento a peso corporeo.

    Con questo approccio, i sollevatori di pesi sono in grado di trasformarsi da persone comuni a atleti d’élite.

    A meno che tu non abbia intenzione di competere, non devi fare il clean and snatch o altri esercizi specifici per questo sport. Tuttavia, diventerai più forte, più veloce e più atletico in un tempo più breve aggiungendo questi movimenti alla tua routine.,

    Imparare la tecnica corretta è fondamentale fin dal primo giorno. Anche la flessibilità e la mobilità sono importanti. Pertanto, dovresti concentrarti su questi aspetti prima di andare oltre.

    Consulta le nostre guide su come eseguire esercizi di forza progressiva che possono migliorare la forma e la tecnica, come la stampa in testa, stacchi, e altro ancora.

    Se hai bisogno di aiuto con lo squat, considera la lettura di questo Tom Platz Squat and Leg deep dive che abbiamo scritto e impara da una vera leggenda del bodybuilding!

    Come ti senti riguardo al sollevamento pesi olimpico? Hai provato uno degli esercizi sopra elencati?, Condividi la tua esperienza qui sotto!