Il miglior esercizio che faccio richiede solo un minuto.

Certo, è spesso il più lungo e più estenuante 60 secondi della mia vita. Sudo, mi scuoto e spesso collasso in sollievo quando è finita. Ma trascorrere del tempo di qualità in una posa della tavola paga sempre.

La posa della plancia è dove si tiene una posizione push-up mentre si riposa sugli avambracci. Questa semplice mossa è l’esercizio ideale per rafforzare i muscoli centrali cruciali., Mentre vai in giro per la tua giornata, quasi ogni mossa che fai ruota attorno al tuo nucleo — dal raccogliere oggetti sul pavimento alla torsione per vedere se la costa è chiara durante la guida.

Perché è importante avere un nucleo forte?

Il tuo nucleo è costituito da diversi gruppi muscolari e copre addominali, schiena, fianchi, bacino e glutei. Un nucleo debole può causare tutti i tipi di problemi. Può portare a una cattiva postura e inevitabilmente al dolore al collo e alla spalla. Le ginocchia e i fianchi doloranti spesso possono essere ricondotti a un nucleo debole.

Ma il più grande problema con la debolezza principale è la lombalgia., I muscoli della schiena e il tuo core aiutano a stabilizzare il tuo corpo prima di qualsiasi movimento. Se il tuo nucleo è debole, gli altri muscoli circostanti devono compensare. Nel tempo, questi muscoli possono soffrire di tensione, che porta a dolore persistente.

Colpire una posa invece di un sit-up

Il sit-up standard è spesso il go-to rinforzante nucleo, ma ha dei limiti. ” Si rivolge solo a una parte della muscolatura del nucleo, e il movimento di flessione in avanti può affaticare il collo e la parte bassa della schiena”, afferma Eric L’Italien, fisioterapista del Centro di riabilitazione Spaulding affiliato ad Harvard.,

In confronto, la posa della plancia attiva tutti i muscoli del core contemporaneamente e non richiede movimenti extra che possono causare stress o lesioni. “E poiché ha molte modifiche, può essere fatto da quasi chiunque, indipendentemente dal livello di forma fisica attuale”, afferma L’Italien.

Per quanto tempo si deve tenere una tavola?

Il record mondiale per la tenuta di una tavola è più di quattro ore, ma per fortuna, non è necessario dedicare così tanto tempo. La maggior parte degli esperti suggeriscono ovunque da 10 fino a 30 secondi è abbondanza. “Concentrati sul fare più set di piccole quantità di tempo”, afferma L’Italien.,

Man mano che avanzi, puoi estendere la tua tavola fino a uno o anche due minuti, ma non andare oltre. “Due minuti sono spesso considerati il massimo, e non si ottiene molto più beneficio dopo che,” dice L’Italien.

Quanto spesso si dovrebbe fare tavole?

Puoi eseguire una tavola ogni giorno, a giorni alterni o semplicemente come parte dei tuoi allenamenti regolari. (A volte mi piace fare il mio durante le pause lavorative.,)

Come fare correttamente una tavola

Ecco come fare correttamente una tavola:

  • Sdraiati a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento, con le gambe distese e i piedi uniti. Puoi usare un tappetino o un asciugamano per renderlo più confortevole.
  • Spingi negli avambracci mentre sollevi il tuo corpo in modo che formi una linea retta dalla testa e dal collo ai piedi. (Non lasciare che i fianchi si alzino o si abbassino.)
  • Tieni lo sguardo basso e mantieni questa posizione mentre coinvolgi i muscoli addominali. Fai respiri costanti e uniformi.,
  • Cerca di mantenere la posizione fino a 30 secondi, quindi abbassa il corpo e riposa. Questo completa un set. Lavorare per completare due o tre serie.

Quando si inizia a fare tavole, potrebbe non essere in grado di mantenere la posizione corretta per molto tempo. Continuare a praticare e troverete diventa più facile da fare.

Se appoggiarsi sugli avambracci è scomodo, eseguire la tavola da una posizione push-up, con le braccia completamente estese., Se hai mal di schiena o altri problemi alla schiena, o fai la tavola sulle ginocchia o stai dritto e appoggiati a un bancone in modo che il tuo corpo sia ad un angolo di 45°.

Se hai bisogno di più di una sfida, prova ad alternare i sollevamenti delle gambe durante la posa: alza una gamba per un secondo o due, quindi ripeti con l’altra gamba.

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