I lats sono spesso trascurati muscoli che sono più importanti di quanto si possa pensare.
Se ti alleni già lat regolarmente, allora saprai cosa intendo. Sono i più grandi muscoli della parte superiore del corpo e, di conseguenza, valgono la pena allenarsi con la stessa intensità di qualsiasi altro gruppo muscolare.,
Quindi, se già sfornare set di pulldown lat, o si sta solo scoprendo la loro importanza, sono qui per offrire alcune alternative efficaci pulldown lat si può fare a casa!
Soprattutto se siete interessati a mettere le mani su una delle migliori palestre di casa sul mercato.
Potresti pensare di aver bisogno di colpire le macchine per ottenere il massimo da molti movimenti, ma questo non è necessariamente vero!
Ti sfido ad affrontare alcuni di questi esercizi alternativi al pulldown lat senza rompere un sudore, è più facile a dirsi che a farsi.,
Perché dovresti allenare i Lats?
Prima di rimanere bloccati nei vari esercizi che puoi fare per sostituire il pulldown lat, vediamo perché esattamente il pulldown lat è un esercizio importante da sostituire.
Prima di tutto, la formazione lats è un modo infallibile per creare la forma a v indietro che hai sempre desiderato.
Mentre potrebbero non essere i muscoli più glamour come i bicipiti o i tricipiti, i lats svolgono un ruolo molto importante nel corpo., Non ultimo dei quali è come possono impedirti di sviluppare quell’orribile sensazione di bodybuilder che è preoccupante comune.
I lats controllano la rotazione e l’estensione delle braccia e assicurano di non essere il ragazzo o la ragazza in palestra come il gobbo di Notre Dame.
Inoltre, i lats svolgono un ruolo cruciale nella funzione generale del corpo e di altri muscoli principali. Potresti pensare ai lats come un ingranaggio importante della macchina che è il corpo, se è più debole degli altri, allora la macchina nel suo complesso non funzionerà nel modo migliore.,
In termini di allenamenti, training lats significa che avrai un tempo molto più facile per allenare gli altri movimenti chiave come lo squat, la panca e lo stacco.
Pensa, eseguire uno squat posteriore con la barra appoggiata sui tuoi forti lats è un’opzione molto migliore che farlo riposare e mettere a dura prova il tuo povero collo.
Cosa c’è di così buono nei pulldown Lat?
Ok, se hai fatto fino ad ora, allora si deve essere venduto sui vantaggi di formazione lats.,
Tuttavia, perché il pulldown lat è un esercizio così efficace per farlo, e perché dovresti cercare esercizi alternativi se non hai accesso alla macchina?
Beh, per uno, il pulldown lat è un esercizio divertente da fare. Tirare e sentire la contrazione delle scapole è una sensazione soddisfacente in sé.
Quindi, quando lo combini con la consapevolezza che stai caricando la schiena e i lat, non migliora molto.,
A parte come ci si sente ad esibirsi, il pulldown lat è probabilmente il miglior esercizio là fuori per allenare questi muscoli sottovalutati ma estremamente importanti.
Diamo un’occhiata ad alcuni dei principali vantaggi dell’esecuzione del pulldown lat.
Isolamento e rafforzamento dei Lats
Ciò che è veramente grande circa l’esercizio è come isola e mira i lats per rafforzarli in un modo che non molti esercizi possono.
Maggiore è il carico, più si lavorerà il lats, e migliori saranno i risultati.,
Rafforzamento dei muscoli che circondano i Lat
Non solo è importante costruire lat forti, ma anche costruire i muscoli intorno a loro che li aiutano a funzionare in modo ottimale.
Esempi di tali muscoli sono i muscoli delt, trapezio e pec.
Bicipiti più grandi
Sì, è vero. Facendo pulldowns lat si può anche costruire bicipiti più grandi, e chi non vuole bicipiti più grandi?,
Essendo un gruppo muscolare di supporto, dovrai impiegare i bicipiti per eseguire questo esercizio, in modo da poter trarre conforto dal fatto che stai anche lavorando uno dei muscoli più estetici del corpo.
Lat Pulldown Alternative Exercises
Tenendo presente l’efficienza del pulldown lat per costruire enormi lat, diamo un’occhiata ad alcuni dei migliori esercizi alternativi senza una macchina che puoi fare ovunque tu sia!,
Una cosa che noterai su questi esercizi alternativi per il pulldown lat è quante variazioni di riga sono incluse nell’elenco.
Questo perché i lats richiedono di eseguire uno specifico movimento di trazione per l’attivazione e le righe forniscono il movimento di trazione perfetto per il lavoro.,
- Piegato-Over Bilanciere Righe
- Manubrio Piegato Sopra le Righe
- Singolo Braccio con Manubri Righe
- Kroc Righe
- Pull-Ups
- Declino Manubrio Pull
Piegato-Over Bilanciere Righe
che Cosa
Prima di tutto il nostro elenco di lat pulldown alternative, senza una macchina, abbiamo il classico piegato-over bilanciere riga.
Le file di bilanciere piegate sono un movimento in piedi che richiede l’uso di un bilanciere.,
Perché
Uno dei motivi principali per cui dovresti guardare alla riga del bilanciere piegato come un buon esercizio alternativo per i lats pull down è il movimento di trazione che richiede.
Con questo esercizio, essenzialmente farai quello che fai sulla macchina a discesa lat, tranne che al contrario. Piuttosto che tirare verso il basso e attivare i lats per controllare la discesa, con le righe piegate li userai per controllare la salita mentre alzi la barra.,
Mi piace molto questo esercizio perché puoi prendere il tuo tempo e aumentare il tempo sotto tensione per un’ulteriore ipertrofia dei muscoli. È anche un esercizio più sicuro, in quanto anche se lasci cadere la barra, non sarai a rischio di lesioni.
Per questo motivo, puoi provare un peso massimo e sfruttare al massimo questa eccellente alternativa di pulldown.
Inoltre, hai il vantaggio di usare pesi liberi. Ciò significa che dovrai usare muscoli extra per stabilizzare il tuo corpo mentre esegui ripetizioni.
Regolando l’esercizio, puoi anche lavorare muscoli diversi., Per ottenere la parte superiore del corpo più coinvolto, sollevare il peso più alto al petto.
In alternativa, sollevare il bilanciere verso la vita per impegnare i muscoli medi della schiena.
Come
Per eseguire la fila del bilanciere piegato, stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
Afferrare il bilanciere più o meno come si farebbe per uno stacco, piegarsi con la schiena dritta e tirarlo verso il petto.
Assicurati nella parte superiore del movimento, quando il bilanciere è vicino al petto, contrai i lat stringendo insieme le scapole., Questo sarà davvero farli impegnati nell’esercizio.
Non andare troppo veloce con questo esercizio in quanto potresti causare problemi alla schiena se non stai attento.
Standing Dumbbell Bent-Over Rows
Cosa
Un esercizio molto simile alla riga del bilanciere piegato, le righe piegate con manubri in piedi sono ugualmente efficaci nel prendere di mira i lat.
Come immagineresti, tutto ciò che è necessario per questo esercizio è un paio di manubri e forse uno specchio se vuoi prestare attenzione al tuo modulo.,
Perché
Ciò che è grande circa la variazione manubrio della fila in piedi è quanto più gamma di movimento si può ottenere.
Con due manubri puoi avvicinare le scapole e, come tali, lavorare i lats forse ancora di più che con il bilanciere.
Il modo principale in cui questa alternativa per il pulldown lat differisce dalla variazione del bilanciere è quanto sia sicuro da eseguire.
C’è molto meno probabilità di tirare qualcosa nella schiena se si opta per i manubri., Questo lo rende una proposta allettante per chi ha una storia di problemi alla schiena, o preferisce sbagliare sul lato della cautela.
Tuttavia, c’è anche il fatto che puoi sviluppare una grande forza di presa e usare più peso con i manubri rispetto al bilanciere.
Quindi vale la pena di valutare nella tua mente quale dei due esercizi è più adatto alle tue esigenze di allenamento, o se non puoi decidere, perché non integrare entrambi nel tuo allenamento della parte superiore del corpo!,
Come
Per eseguire la fila di manubri piegati, prendi un paio di manubri con cui ti senti a tuo agio e piegati in avanti come faresti per una fila di bilancieri.
Mantenere il corpo stabile (attraverso l’attivazione dei muscoli del nucleo) e assicurarsi che i gomiti rimangano vicini a te, sollevare i manubri fino al petto.
Ancora una volta, non posso sottolinearlo abbastanza:
Prendilo lentamente e concentrati sull’attivazione dei lats nella parte superiore del movimento riunendo le scapole.,
File di panca con manubri a braccio singolo
Cosa
Questa prossima alternativa di pulldown lat senza una macchina è l’ideale se hai una panchina intorno alla casa.
Un altro movimento di fila, la fila di panca con manubri a braccio singolo richiede semplicemente un singolo manubrio.
Perché
L’inclusione della panca con queste righe significa che avrai più supporto e quindi sarai in grado di caricare il peso.
Questo esercizio è fantastico per isolare entrambi i lat individualmente e dare loro il tempo necessario per lavorare come unità separate e svilupparsi in modo uniforme.,
Mi piace questo immensamente. La panchina ti dà un sacco di leva per trasportare il pesante manubrio verso di te, ed è uno che ti farà sentire forte.
Se sei nel mercato per un paio di manubri regolabili che ti renderanno la vita più facile con questo esercizio, controlla la nostra recensione dei migliori manubri regolabili.
Infine, con la panca supportata da una fila a braccio, lavorerai non solo i lats, ma anche la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.
Quindi impazzire, flettere i muscoli, e divertirsi con questa alternativa pulldown lat!,
Come
Per fare questo esercizio, posizionarsi su un lato della panca, con un manubrio su entrambi i lati.
Metti un ginocchio sulla panca, con l’altro piede sul lato della panca da cui solleverai il manubrio.
Raggiungi il basso e prendi il manubrio e tiralo verso il petto.
E sì, avete indovinato, coinvolgere il lat nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall’esercizio.
Righe Kroc
Cosa
Ok, questo è l’ultimo esercizio di riga, lo prometto!
Le righe di Kroc sono diverse dal tipico esercizio di riga., Questa alternativa lat pulldown richiede molta forza, alcuni manubri pesanti e una volontà di ferro.
Quindi questo non è per i deboli di cuore.
Perché
Se hai quello che serve per fare una serie di righe Kroc, allora ti prometto, non te ne pentirai.
Lavorando con manubri così pesanti, sarai in grado di costruire muscoli lat davvero impressionanti che saranno l’invidia della palestra.
Sai come ho detto che era una corsa per aumentare il peso per le file di panca con manubri? Bene, righe Kroc sono che tempi di punta cento!,
Basato sull’idea che fare file supportate da panca è più facile con la leva che la panca ti consente, questo esercizio brutale è stato inventato per graffiare quel prurito per andare duro e testare il tuo coraggio.
Come
Vale la pena ripetere, le righe di Kroc sono incredibilmente difficili da estrarre, quindi provale solo se sei sicuro al 100% di poterlo gestire. Ti consiglio anche di farlo con qualcuno nelle vicinanze per individuarti.
Per eseguire questo esercizio, alzerai la panca in modo da poterla tenere in piedi.,
chinarsi per raccogliere il manubrio, si sta per eseguire lo stesso movimento con i piedi dumbbell row, e vedere quante ripetizioni si può gestire di questo killer esercizio
Pull-Ups
che Cosa
probabilmente Siete a conoscenza di questo, ma se non lo sei, pull-up sono uno dei migliori esercizi che potete fare.
Una barra è tutto ciò di cui avrai bisogno per questa alternativa di pulldown lat. Si potrebbe anche installare uno nella vostra casa, è 100% vale la pena l’investimento per questo esercizio da solo., Abbiamo esaminato alcuni dei migliori pull-up bar disponibili, in modo da ottenere su di esso e acquistare il vostro primo bar oggi.
Perché
Non ci possono essere dubbi sui benefici di questo movimento fondamentale di ginnastica ritmica.
Potremmo sederci qui e discutere i benefici del pull-up fino a quando le mucche tornano a casa. Come come si rivolge ogni gruppo muscolare da bicipiti e trappole, e funziona anche gli avambracci e la forza di presa.
Tuttavia, per mantenere questo rilevante, vedremo come può aiutarti in modo specifico a rafforzare i tuoi lats.,
Pull-up sono sorprendenti per la costruzione di lat invidiabili dal momento che si sta facendo affidamento pesantemente su di loro per tirare su sopra la barra. Per il pull-up si utilizzerà lo stesso movimento di trazione come quando ci si allena sulla macchina pulldown lat.
Questo contribuirà a quel ritorno a forma di v che tutti vogliamo e non richiede un peso o una macchina!
Inoltre sei limitato solo dalla tua immaginazione quando si tratta di eseguire questo esercizio. Puoi rallentarlo per più tempo sotto tensione e costruire dimensioni, o accelerarlo per pompare più ripetizioni e costruire la resistenza muscolare.,
Se non ti senti come il pull-up è l’esercizio per te, ma sei venduto sui benefici, allora perché non provare alcuni di questi esercizi di pull-up alternativi?
Come
Per eseguire un pull-up corretto, la cosa più importante da ricordare è cercare di non saltare su quando ti tiri su.
Questo è più facile a dirsi che a farsi.
Ma se sei in grado di sollevarti sopra la barra senza alcun slancio, avrai le migliori possibilità di rafforzare i tuoi lat e ottenere risultati sorprendenti.,
Una variante che puoi fare per concentrarti sui lats è afferrare la barra con una presa a mano. Ciò darà maggiore enfasi ai muscoli della parte superiore della schiena, mentre la presa subdola funzionerà di più i bicipiti.
Rifiuta i pullover con manubri
Cosa
L’ultimo esercizio di questa lista richiede una panca regolabile e un singolo manubrio.
Perché
Il pullover con manubri decline è una bella alternativa di pulldown lat poiché funziona bene con i lats e i tricipiti con l’angolo.,
Funziona sia il petto che la schiena allo stesso tempo, quindi questo esercizio è una grande aggiunta a qualsiasi routine di allenamento della parte superiore del corpo.
I lats sono usati in questo movimento per estendere i manubri sopra la testa, ed è per questo che potresti trarre beneficio dall’esecuzione di questo esercizio se stai cercando di allenare i lats.
Come
Per eseguire questo esercizio, regolare la panca in modo che sia in pendenza. Quindi sdraiati in modo che la testa sia più vicina al pavimento e che i piedi siano agganciati sotto la barra all’altra estremità.,
Afferra il tuo singolo manubrio da sopra la testa e sollevalo sopra il petto.
La parte di estensione di questo esercizio – quando è dietro la testa – è la parte del movimento che funzionerà il lats più.
Parole finali
Spero che tu trovi utili queste alternative di pulldown lat e che tu possa integrarle nel tuo prossimo allenamento a casa della parte superiore del corpo.
Se ti è piaciuto questo articolo, assicuratevi di controllare la nostra recensione delle migliori alternative di crossover via cavo troppo, davvero intensificare il vostro gioco di allenamento a casa.,
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