“Lo stretching può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, ma la mattina è particolarmente grande perché risveglia i muscoli dal sonno e ti prepara ad andare in giro per la giornata”, dice, aggiungendo che una routine più breve è in realtà migliore perché le articolazioni saranno più rigide dopo il sonno. Questo è particolarmente vero se stai iniziando non appena ti alzi dal letto, senza un allenamento come riscaldamento. “Fare alcuni tratti nel mattino senza un allenamento precedente va bene-basta non fare nulla di troppo forte o tirare troppo forte”, dice., “Spingiti per quanto ti senti a tuo agio, senza alcun grave disagio, per svegliare il corpo.”
I tratti mattutini preferiti di Mustafaeva mirano a tutti i muscoli della colonna vertebrale e della parte inferiore del corpo che spesso diventano angusti durante i giorni trascorsi seduti davanti a un computer. E questo non è il loro unico vantaggio. “Lo stretching al mattino attiva tutti i processi corporei nei modi giusti, come aumentare il metabolismo, ridurre la sonnolenza e migliorare la circolazione sanguigna aiutando nella consegna di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e agli organi., Per non parlare, è solo un modo ‘sentirsi bene’ per svegliarsi e rinvigorire l’inizio della giornata!”
Segui la sequenza di stretching mattutina qui sotto per un modo alternativo di salutare il sole—non sono necessari chaturangas.
Posa della plancia
Va bene, lo so—60 secondi di una plancia nucleo-tremante probabilmente non era quello che avevi in mente quando hai immaginato la tua piacevole routine mattutina., Ma come Mustafaeva menzionato prima, i muscoli non si riscaldano dopo il sonno ed è importante far circolare il sangue prima di andare in tratti più profondi. Fortunatamente, puoi scegliere il tuo combattente per questo: una tavola dritta o una sugli avambracci.
Tempo: 1 minuto
Equipaggiamento necessario: nessuno
Muscoli allungati: schiena, gambe
Come farlo: “Posiziona le braccia o i gomiti direttamente sotto le spalle mentre sei rivolto in avanti”, dice Mustafaeva. “Spremi i glutei e coinvolgi il tuo core mentre espiri. Mantenere una schiena piatta e non inarcare la schiena., Tieni il coccige nascosto e continua a respirare.”Una volta al minuto, rilassati e sappi che la parte più difficile di questa sequenza è finita.
Avanti piega
Questo tratto che si trovano in quasi ogni classe di yoga potrai mai prendere—scioglie l’intero corpo, che è spesso stretti dopo seduto ad una scrivania tutto il giorno.,
Tempo: 1 minuto
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli allungati:
Come fare: “Siediti ad un angolo di 90 gradi con le gambe unite davanti a te. Assicurati che le ginocchia siano piatte non piegate, con i piedi flessi”, istruisce Mustafaeva. “Inarca la parte bassa della schiena e piegati in avanti. Cerca di piegarti in avanti con lo stomaco prima, seguito dal petto, mantenendo la testa in avanti. Dovresti sentire l’allungamento dei legamenti del ginocchio e della parte posteriore delle cosce.,”
Posizione farfalla
Non pensavi che Mustafaeva avrebbe dimenticato l’interno coscia, vero? Sono importanti per allungare, per mezzo di una posizione di farfalla, per combattere la tenuta nella parte inferiore del corpo. E bonus: questo è un ottimo tratto di preparazione se stai lavorando per una divisione completa.,
Tempo: 2 minuti
Attrezzature necessarie: Nessuna
Muscoli allungati: Interno cosce
Come fare: Non pensavi che Mustafaeva avrebbe dimenticato l’interno cosce, vero? “Metti insieme le piante dei piedi, tirando i piedi verso l’interno il più vicino possibile verso il tuo corpo”, dice. “Le tue ginocchia dovrebbero essere rivolte ai lati. Seduto in posizione verticale con la schiena dritta, posiziona le braccia davanti a te e piegati in avanti, allontanando la punta delle dita dal corpo e allungando la schiena. Metti lo stomaco sulle gambe, seguito dal petto., Senti il tratto nei muscoli pelvici e nelle cosce interne.”
Rana all’indietro
Questo è un altro grande per l’interno coscia, ma porta anche i fianchi alla festa. La flessibilità e la mobilità dell’anca possono essere compromesse quando sei seduto in una posizione scomoda, quindi è importante allentare l’area sul reg.,
Tempo: 2 minuti
Equipaggiamento necessario: Nessuno
Muscoli allungati: fianchi e cosce
Come fare: “Mettiti in ginocchio e gomiti e sposta le gambe ai lati. Assicurati che le gambe e il bacino siano paralleli mentre le gambe inferiori sono piegate con un angolo di 90 gradi”, afferma Mustafaeva. “Non inarcare la schiena e cercare di spingere la regione pelvica il più vicino possibile al pavimento. Le cosce saranno o fare una forma triangolare o essere piatta sul pavimento a seconda del vostro livello di flessibilità. Senti il tratto nei muscoli pelvici e nelle cosce interne.,”
Tronco stretch
Per terminare la routine, e assicurarsi che si sta dando il vostro corpo elastico amore ha bisogno di Mustafaeva suggerisce di andare per qualche side-azione del corpo.
Tempo: 2 minuti(1 minuto per lato)
Attrezzatura necessaria: Nessuna
Muscoli allungati: obliqui, braccia, spalle, gambe
Come fare: “Posizionarsi sul sedere, allargare le gambe il più lontano possibile su entrambi i lati., Assicurati che siano inclinati sia a sinistra che a destra, con i piedi e le ginocchia rivolti verso l’alto”, dice. “Con la schiena piatta e le scapole unite, estendi il braccio sinistro verso l’alto e inclina il corpo verso destra, allungando il lato sinistro. Ripeti la stessa cosa sull’altra gamba: il braccio destro è esteso verso l’alto e inclina il corpo a sinistra, allungando il lato destro.”Follow – up questa mattina tratto con il vostro oroscopo del giorno e alcune “uova di banana”, e hai la ricetta per una mattinata perfetta.
Sì, anche tu puoi diventare una persona mattutina—ecco la tua guida in quattro passaggi per alzarti prima in sole 3 settimane., Inoltre, dai un’occhiata a questi suggerimenti dai mattinieri per ridurre ulteriormente la tua dipendenza dal pulsante snooze.