È forse il pezzo più sottoutilizzato—e spesso dimenticato—di attrezzature da palestra: la corda per saltare. Potresti aver giocato con uno da bambino, ma quando è stata l’ultima volta che hai incorporato questa arma segreta in un allenamento?
Hai sentito che saltare la corda può essere un buon allenamento, ma quanto è buono un allenamento, davvero? Questo è ciò che one Runner World reader ha chiesto in una callout di Instagram story per domande: una sessione di corda per saltare può davvero prendere il posto di una corsa se non riesci a battere il marciapiede quel giorno?,
Abbiamo sfruttato gli esperti per scoprirlo. Spoiler: Mentre non si vuole abbandonare una lunga corsa a favore di un circuito di salto, può aiutare a picco la frequenza cardiaca e aumentare la vostra forma fisica cardio nei giorni non è possibile eseguire.
” Se non riesci ad entrare nella tua corsa normale, saltare la corda è un’alternativa fantastica e davvero divertente”, afferma la celebrity trainer Erin Opea, che incorpora le corde per saltare nelle routine dei suoi clienti, come Carly Pearce e Carrie Underwood, insieme alle sue sessioni di sudore.,
Qui, due formatori ed esperti di corda per saltare per spiegare tutti i benefici della corda per saltare, oltre a fornire tre circuiti che puoi fare ovunque.
Vantaggi di saltare la corda
Per Opea, saltare la corda è uno dei suoi esercizi cardio preferiti perché può essere fatto quasi ovunque.
“Saltare la corda è un esercizio senza scuse”, ha detto a Runner’s World. “Quando viaggio, salto la corda al cancello e nella mia camera d’albergo.”
Un altro vantaggio? Funziona praticamente tutto il tuo corpo.,
“Un allenamento con la corda per saltare è un allenamento per tutto il corpo dai polpacci alla tua mente”, afferma Amanda Kloots, celebrity trainer e creatrice di AK! Corda. “Costruisce la tua resistenza, resistenza e coordinazione.”
Jumping rope utilizza i muscoli in tutto il corpo, dai tuoi quad e polpacci alla parte superiore del corpo. Anche se potrebbe non sembrare lo stesso, ad esempio, una pressa per le spalle, le spalle, i bicipiti e i tricipiti sono tutti coinvolti nella gestione della corda, dice Opea., Inoltre, il tuo core e le caviglie—stabilizzando i muscoli-ottenere un grande allenamento come si salta.
Girando la corda-e fare in modo di non ottenere i piedi aggrovigliati in esso—aiuta anche ad aumentare la coordinazione, e, come qualsiasi esercizio cardio che ottiene il pompaggio del sangue, aiuterà a diminuire la frequenza cardiaca a riposo, anche, explainsea spiega.
Inoltre, la ricerca ha scoperto che aiuta ad aumentare la densità ossea, probabilmente a causa del carico dinamico—l’alto impatto del salto.
Come scegliere una corda per saltare
Una cosa da notare: trovare la corda giusta per te è importante., La corda per saltare che usi deve essere la lunghezza corretta per la tua altezza, il peso giusto per il tuo livello di abilità e deve avere impugnature che si adattano alla tua mano, spiega Opea, che ha la sua linea di corde per saltare signature con Rx Smart Gear.
Una buona regola empirica è quella di acquistare una corda per saltare che è tre piedi più lungo della tua altezza, suggestsea suggerisce. Quindi, se siete 5 piedi 4 pollici di altezza, acquistare uno che 8 piedi 4 pollici di lunghezza.,
Per una sfida, si può prendere una corda ponderata, ma per questo, Opea suggerisce di provare diversi pesi di cavi fino a trovare uno che è comodo per voi.
Come usare la corda per saltare nella tua routine di allenamento
In un giorno in cui non puoi correre, o vuoi qualcosa per integrare la tua routine attuale, Opea suggerisce di saltare la corda per 15-20 minuti per ottenere un buon allenamento. Se all’inizio sembra scoraggiante, potresti dividerlo in due sessioni di 10 minuti.
Prova questi allenamenti qui sotto per eliminare le congetture dalla tua sessione di salto.,
Full-Body Circuit
Questo allenamento creato da OpEa può essere fatto ovunque. Richiede solo una corda e il tuo peso corporeo, ma aumenterà la frequenza cardiaca e lavorerà bicipiti, tricipiti, quad e addominali.,tes di saltare la corda
Saltare la Corda Circuito
Questa corda di salto circuito creato da Oprea si ottiene il vostro cuore di pompaggio in un breve lasso di tempo—perfetto per i giorni non è possibile eseguire.,
- 1 minuto lento
- 1 minuto veloce
- 30 secondi sulla gamba sinistra solo
- 30 secondi sulla gamba destra solo
- 1 minuto di spostamento dei piedi dentro e fuori di un salto-presa di movimento
- Ripetere tre volte
4-Canzone Corda per Saltare l’Allenamento
mescolare le mosse in questo circuito creato da Kloots, sarà il tuo lavoro di coordinamento e di resistenza per una mente e un corpo di allenamento.,
Riscaldamento (1 ° brano, 6 minuti)
- Salta un minuto
- Plank un minuto
- Ripeti tre volte
Salta per la coordinazione (2 ° brano, 3 minuti)
- Pratica il tuo gioco di gambe per collegare la mente e il corpo. Incorporare si muove come piedi dentro e fuori, saltando con i tacchi in avanti, sci, ginocchia alte e calci di testa.
Salta per Endurance (3a canzone, 4-5 minuti)
- Prova a saltare tutta questa canzone senza fermarti.
Salta per resistenza (4a canzone, 2-3 minuti)
- Lavora sugli sprint., Saltare per 20 secondi ad un tempo regolare poi 20 secondi il più velocemente possibile. Continua per la lunghezza della canzone.