Questo è il sogno, giusto? Trasformare il grasso in muscolo. Se solo tu potessi trovare quella formula magica per trasformare il grasso in muscolo but ma è anche una possibilità reale? Puoi trasformare il grasso in muscolo?
Non così veloce
La biologia di trasformare il grasso in muscolo
Non c’è processo nel corpo che trasforma il grasso in muscolo. Le cellule grasse e le cellule muscolari sono completamente diverse e una non si trasforma nell’altra. Sì, i tuoi muscoli non si trasformano in grasso quando smetti di allenarti.,
Cosa sta succedendo allora? Come fa una persona grassa a trasformarsi in uno stallone muscoloso? Ancora più importante, come puoi trasformarti in quel muscoloso stallone?
Decostruiamo il processo che trasforma una persona grassa in una persona muscolosa.
Come funziona la combustione dei grassi
La combustione dei grassi si verifica costantemente nel corpo. Il grasso è una fonte di energia per il tuo corpo. Un’altra fonte di energia per il corpo è il carboidrato., Tuttavia, il corpo non sceglie l’uno o l’altro 100% con alcune eccezioni.
Se c’è bisogno di energia urgente, è molto più efficiente trasformare i carboidrati in glucosio da utilizzare per l’energia. Ad esempio, se stai sprint o sollevando un peso massimo, il corpo attinge ai carboidrati quasi esclusivamente per l’energia.
D’altra parte, se stai camminando a passo lento e non hai mangiato carboidrati di recente, il tuo corpo preferisce bruciare i grassi. Tuttavia, solo perché stai bruciando grassi in un dato momento, non significa che stai perdendo peso o grasso.,
Nel corso di 24 ore, se finisci per sostituire le calorie bruciate con il cibo, sostituirai il grasso che il tuo corpo ha bruciato.
Al fine di sbarazzarsi del grasso corporeo, è necessario vivere in un deficit calorico e lasciare che il tuo corpo usi il grasso corporeo per l’energia invece dei cibi che mangi.
Come funziona la costruzione muscolare
Al contrario della credenza popolare, le cellule muscolari non si dividono. Invece, crescono di dimensioni come risposta al sovraccarico. (1) Quando le fibre muscolari vengono danneggiate a causa dell’esercizio fisico, le cellule attorno alle cellule muscolari, chiamate cellule satelliti, vengono reclutate per la riparazione dei danni muscolari., Di conseguenza, il muscolo cresce, che si chiama ipertrofia.
Il modo ideale per massimizzare la crescita muscolare è ancora un dibattito (2) ma un bilancio azotato positivo e danni muscolari dovuti all’allenamento di resistenza sono i requisiti per la crescita muscolare. Non ho intenzione di entrare in molti dettagli circa i diversi punti di vista sulla costruzione del muscolo, come ci vuole un intero libro per discutere i diversi punti di vista e argomenti. Tutto quello che dovete sapere per ora è bilancio azotato positivo più danno muscolare uguale crescita muscolare.,
Puoi bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo?
Ecco un altro dibattito caldo nel settore del fitness. Puoi bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo? Ogni volta che questa domanda viene in su, argomenti riscaldati e nome chiamando ne consegue.
So che sto per sconvolgere alcune persone, non importa quello che dico. Quindi, invece di dirvi la mia opinione, ho intenzione di portare gli scienziati a dirci.
In uno studio clinico di Antonio, et., al., i soggetti hanno consumato la dieta ricca di proteine hanno perso la massa grassa mentre aumentavano la loro massa corporea magra (3)
Un altro studio di Campbell, et. al.,, mostra risultati simili (4)
Un articolo dettagliato sulla ricomposizione del corpo di Eric Helms può essere trovato qui
Per farla breve, puoi bruciare grassi e costruire muscoli allo stesso tempo. Forse non nello stesso identico secondo, ma per un periodo di tempo.
Chi può costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo?
Tecnicamente, quasi chiunque può bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo. Tuttavia, per gli individui addestrati con basse percentuali di grasso corporeo, questo è estremamente difficile. Queste persone usano meticolose strategie di nutrizione ed esercizio fisico per raggiungere questo obiettivo, anche se a un livello molto minimo.,
Sia la perdita di grasso e muscolo di guadagno di questo aspetto nel corso del tempo:
Il grasso in più hai da perdere, più è facile perderla. D’altra parte, meno massa muscolare hai, più facile è costruire muscoli. Quindi, se sei un principiante in entrambi gli aspetti, il che significa che hai un sacco di grasso da perdere e un sacco di muscoli da guadagnare, perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo è possibile e più facile per te.,
Segui questi passaggi per perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo:
- Rimani in un deficit calorico moderato: %20-25 o 500 calorie/giorno dovrebbero essere sufficienti.
- Mangiare una dieta ricca di proteine: Tutti gli studi di cui sopra mostrano che i soggetti che seguono diete ad alto contenuto proteico perso grasso e guadagnato massa magra allo stesso tempo. (5) Iniziare con 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo e aumentare se necessario. Assicurati di leggere il mio post su come aumentare l’assunzione di proteine.
- Sollevare pesi pesanti: Come mostrato sopra, i muscoli hanno bisogno di resistenza a crescere., (6) Il modo più efficiente per stimolare la crescita muscolare sta sfidando i muscoli con sollevamento pesi. L’argomento sulla gamma di rep ottimale per l’ipertrofia è ancora in corso, ma non è necessario preoccuparsi di questo. Più set si avvicina al fallimento, più crescita muscolare si verificherà. Raggiungere quel fallimento a 3 ripetizioni vs 15 ripetizioni non differiscono molto in termini di ipertrofia.
- Limite cardio: Sì, avete letto bene. Fare ore di cardio ostacolerà solo la costruzione del muscolo. Sii attivo, ma limita la quantità di cardio che fai al minimo.,
- Esperimento con carb timing: Non sono davvero nel dare troppo sforzo per le cose che fanno solo una piccola differenza. E devo confessare, io non sono del tutto convinto circa la tempistica pasto e tempi carb. Ma credo che potrebbe essere utile fare un tentativo. Mangiare i carboidrati intorno ai tuoi allenamenti, prima e dopo può fare la differenza. L’idea è che, mangiare carboidrati prima di un allenamento aumenterà le prestazioni, quindi si lavorerà di più. In questo modo, otterrete risultati migliori. E mangiare carboidrati dopo un allenamento riempirà le tue riserve di glicogeno e aiuterà con il recupero., In questo modo, quei carboidrati saranno usati per riempire i muscoli invece di essere usati come energia o immagazzinati come grassi. Ancora una volta, non sono convinto al 100%, ma provalo.
informazioni Su Post Autore
Serdar Tuncali
amministratore
Serdar Tuncali è una scienza basata appassionato di fitness. Ha conseguito un Bachelor of Science in Farmacia e un Master of Science in Gestione della ricerca Clinica. Lavora alla Mayo Clinic come Sr., Tecnologo di ricerca e autore di diverse pubblicazioni su riviste scientifiche di alto livello.