Benvenuti nel nostro programma di allenamento per principianti Calisthenics. Sei pronto per il metodo di allenamento definitivo, che utilizza semplicemente il peso corporeo e la gravità per la resistenza? Niente più costose iscrizioni in palestra o attrezzature ingannevoli, è tempo di sperimentare la forma purista dell’allenamento della forza.

Si consiglia vivamente di due pezzi di attrezzature in modo da poter allenamento ovunque., Questi non sono necessari per questo programma, ma espanderanno il tuo programma di allenamento a centinaia di esercizi diversi: 1) anelli ginnici e 2) barre parallele. Entrambi possono essere ordinati dal nostro negozio online.

Ecco cosa aspettarsi da questo programma?,

  • Imparare i fondamenti della ginnastica
  • Sviluppare la resistenza muscolare
  • Migliorare il tono muscolare e la dimensione
  • Realizzare il potenziale di esercizi a corpo libero

Obiettivi

Prima di iniziare il programma, è importante impostare alcuni obiettivi misurabili (si consiglia almeno 2-3), in questo modo sarete in grado di vedere i tuoi progressi durante il programma. Impostare obiettivi specifici, misurabili, realizzabili e realistici. Avere un lasso di tempo entro il quale si desidera colpire i vostri obiettivi.,

Quindi un obiettivo ideale sarebbe: “Voglio fare 3 bar muscle-up entro 3 mesi” Questo tipo di obiettivo ti consente di monitorare i tuoi progressi e anche di suddividere l’obiettivo, per renderlo meno travolgente.

Un’altra buona idea prima di iniziare, è quello di firmare per la nostra guida rapida gratuita su “Le 10 Leggi del peso corporeo ridicolo Forza e massa muscolare”. Ciò fornisce una conoscenza di base extra, dandoti il vantaggio nel tuo viaggio verso un corpo più forte, più snello e più duro.

È gratuito e ti aiuterà davvero! Inserisci la tua email in fondo a questa pagina.,

Ogni allenamento inizia sempre con un buon riscaldamento specifico. Lo scopo, è quello di accendere il sistema cardiovascolare, così come il riscaldamento i muscoli pronti per l’esercizio. Non saltare mai il riscaldamento!

Un buon riscaldamento migliora le prestazioni atletiche e aiuta anche a ridurre gli infortuni e aumentare la mobilità.

Ecco la struttura chiave da seguire per ogni riscaldamento:

1. Aumenta la frequenza cardiaca, con alcuni esercizi di peso corporeo basati sulle gambe.,

Scegliere tra:

  1. 30 Alternando Affondi + 20 Squat + 10 burpees
  2. 30 stella salti/jumping jacks + 30 Alpinisti
  3. 3-5 minuti di veloce saltando con una buona corda di velocità
  4. 10 x 50 metri sprint ripetizioni con 10 secondi di riposo tra ogni ripetizione
  5. 20 salti squat + 20 burpees + 20 Spinte Squat

2. Mobilitare le articolazioni

Ora che la frequenza cardiaca è elevata, iniziare a mobilizzare le articolazioni pronte per l’esercizio. La chiave è, concentrarsi su esercizi specifici per l’allenamento che farai., Ad esempio, se hai intenzione di concentrarti sulla parte superiore del corpo o sulle braccia, mobilita l’articolazione della spalla. Se stai lavorando su tutto il corpo, mobilita i fianchi, la schiena e le spalle.

Trascorri almeno 3-5 minuti eseguendo diversi esercizi di mobilizzazione e mira per circa un minuto su ogni esercizio.,

Spalla mobilitazione esercizi

  • Lussazioni di Spalla
  • Petto Apriscatole
  • Cerchi Braccio

Torna la mobilitazione esercizi

  • Estensioni con la Schiena
  • Cat Stretch
  • Torsioni del Tronco
  • Ponti

Hip mobilitazione esercizi

  • Profondità di Affondi a Piedi
  • Lato a lato Gamba Altalene
  • Torna alla Gamba anteriore Altalene

Con il warm up di fatto, è il momento di iniziare il vostro allenamento., Come sei nuovo di ginnastica ritmica, ti suggeriamo di suddividere il tuo allenamento in 3 sezioni:

Lavoro di progressione delle abilità

Queste abilità aiutano a sviluppare la forza e la propriocezione di cui avrai bisogno, per progredire negli esercizi di ginnastica ritmica più avanzati. Sono esercizi di progressione perfetti, qualsiasi principiante dovrebbe essere in grado di fare. Come replicano alcune parti delle mosse più avanzate, che può essere impossibile inizialmente.

Dedica almeno 10-15 minuti del tuo allenamento a queste abilità. Non è necessario eseguire tutti loro in ogni sessione., In realtà, si consiglia di concentrarsi su uno o due per sessione, in base ai vostri obiettivi generali.

Sono anche meglio eseguiti prima della sezione fondamenti di forza del tuo allenamento, quando il tuo corpo è ancora fresco, e puoi concentrarti completamente sull’esecuzione delle tecniche correttamente.

Handstand Progressions

  • Handstand Kick Ups – Aiutare a guadagnare fiducia, stabilire una buona voce handstand.
  • Handstand Wall Holds-Allena il tuo equilibrio, ma soprattutto la forza e la flessibilità del polso e della spalla.,
  • Frog Stand-Sviluppare il vostro equilibrio e la forza del polso e flessibilità.

Muscle-Up Progressioni

  • Low Bar transition work – Rafforza il movimento di un muscolo up, per garantire la transizione dal basso verso l’alto della barra, è liscia ed efficiente.
  • Jumping Muscle Ups-Vi darà la sensazione di un muscolo bar up, pur consentendo di sviluppare la vostra forza.,

Progressione Planche

  • Pseudo Planche – Consente di sviluppare la forza del polso e della spalla e la flessibilità necessaria per una planche, senza bisogno della forza estrema del nucleo per una planche completa.
  • Frog Stand-Frog Stand anche aiutare a sviluppare la forza del polso e la flessibilità necessaria per il planche.
  • Tuck Planche – Una progressione da stand rana.Questo può essere ulteriormente sviluppato nella planche straddle.,

L-Sit Progressione

  • Seduto L-si siede – Riduce la resistenza, in modo da sviluppare la forza di base, con solo il peso delle gambe.
  • Barra della gamba nascosta L-si siede – La progressione successiva, poiché devi tenere tutto il tuo peso corporeo, ma è più facile di un L-sit completo.
  • Hanging leg raise holds– Sfrutta lo slancio di sollevamento della gamba appesa per entrare nella posizione L-sit. Tenendo il ritorno per alcuni secondi, sviluppa la forza statica del nucleo.

Fondamenti di forza

Questi sono il fondamento di un buon allenamento di ginnastica ritmica., Gli esercizi chiave che sviluppano il tuo corpo e ti preparano per alcuni degli esercizi più avanzati. È molto importante concentrarsi sulla tecnica corretta, che garantisce i massimi risultati man mano che si sviluppa.

Come principiante è fondamentale lavorare tutto il corpo in ogni allenamento, piuttosto che dividere i tuoi allenamenti in gruppi muscolari specifici. Questo fornisce la più grande possibilità di adattamento anatomico e assicura anche che non mancano gruppi muscolari. Un periodo di riposo di 3 minuti tra le serie è una buona regola empirica.,

Una volta confortevole a queste ripetizioni, utilizzare un giubbotto ponderato per mantenere il vostro rep gamma di circa 3-8 ripetizioni, per la massima forza guadagni.,D

  • 15 Squat Salta
  • 15 Braccio Largo Push-up
  • 15 Parallelo Bar o Ring Dips
  • 15 Solleva la Gamba
  • 10 Tergicristalli
  • 30 secondi asse laterale su ogni lato
  • 1 minuto di riposo

Ripetere questo ciclo di 4 Volte

Allenamento E

  • di 50 metri di Anatra Piedi
  • 15 Box/Banco Salta
  • 10 Push-up
  • 10 Inverted Rows
  • 10 Pull-ups
  • 15 Solleva la Gamba
  • 50 seconda Tavola
  • 1 minuto di riposo

Ripetere questo ciclo 4 tempi

Stretching

Allungare i muscoli che hanno lavorato, dopo ogni sessione., Se salti questo, non solo te ne pentirai il giorno dopo, ma ostacolerai anche i tuoi progressi. La flessibilità è fondamentale nella maggior parte dei movimenti del peso corporeo. Guarda questo video per una grande guida ai migliori tratti per ginnastica ritmica.

Questo piano fornisce abbastanza varietà, per costruire un programma di 6 settimane utilizzando questi allenamenti quotidiani. Obiettivo per 2-5 sessioni a settimana, a seconda del livello di forma fisica esistente.

Scegli semplicemente gli esercizi di riscaldamento e mobilitazione; seleziona un paio di abilità in base ai tuoi obiettivi personali; passa a uno degli allenamenti fondamentali della forza; e poi finisci con i tratti.,

Questo è stato progettato per essere un programma ad alta intensità, in modo da eseguire tutti i fondamenti di forza il più rapidamente possibile, solo a riposo negli intervalli di riposo dedicati. Prenditi il tuo tempo con le abilità e lo stretching, poiché queste sezioni non riguardano l’intensità.

Probabilmente troverai che il tuo corpo fa male, come risultato del nuovo stimolo, questo è normale. Ci sono alcuni dolori comuni esperienza principianti, a causa di allenamenti di ginnastica ritmica. Questi possono essere affrontati., Eccone alcuni e i nostri consigli su come controllarli:

  • Mani doloranti/ calli da lavoro da bar – Raccomandiamo un buon set di guanti in pelle pull-up per ridurre l’attrito sulle mani.
  • Dolori muscolari alle gambe – Può davvero essere aiutato da una sessione su un rullo di schiuma di buona qualità. Non solo il rullo di schiuma riduce la tensione, ma può scovare l’acido lattico e altri bi-prodotti di esercizio.
  • Dolori al polso-Molti dei movimenti di cui sopra mettono molta pressione sui polsi e, fino a quando non sono più forti, possono far male., I tratti regolari del polso e il lavoro di mobilità aiutano, così come un buon set di involucri del polso.

Ricorda:

Alimenta il tuo corpo correttamente con una dieta pulita, una buona idratazione (minimo 2 litri di acqua al giorno) e un sacco di sonno di qualità (obiettivo per 8 ore) per un recupero ottimale.

Come qualcuno facendo ginnastica ritmica, si consiglia vivamente di due pezzi di attrezzature in modo da poter allenamento ovunque: 1) anelli di ginnastica e 2) parallette bar. Questi due pezzi di attrezzature vi permetterà di espandere il vostro programma di allenamento molto di più per fare centinaia di esercizi diversi., Entrambi possono essere ordinati dal nostro negozio online:

Buona fortuna con il tuo primo passo nel mondo della ginnastica ritmica!