Come tutte le emozioni, la rabbia ha uno scopo, in genere ci avverte che stiamo soffrendo di una qualche forma di angoscia. Questo è importante, perché anche se la rabbia può essere a disagio mentalmente e fisicamente, può anche motivarci ad affrontare i nostri bisogni sottostanti, desideri o minacce percepite. È rabbia non trasformata che può portare a conflitti, isolamento sociale, problemi sul lavoro, abuso di sostanze, depressione, vergogna e persino incarcerazione.,
Nel mio nuovo libro, Overcoming Distructive Anger: Strategies That Work, descrivo ciò che ho imparato sulla natura della rabbia—cosa la innesca, come influenza i nostri corpi e le nostre menti e cosa possiamo fare per gestirla in modo efficace. Per fortuna, ci sono modi per mantenere una sana dose di rabbia senza lasciare che si regola—se sei una persona media cercando di gestire lo stress della vita quotidiana o un giocatore di basket stella.
L’anatomia della rabbia
Non tutti elaborano la rabbia colpendo qualcuno o essendo aggressivi., Alcune persone esprimono la rabbia in modo passivo-aggressivo o dirigono la loro rabbia verso se stessi; altri negano la loro rabbia o diventano silenziosi e ritirati. Nessuna di queste sono reazioni sane. Ma perché molti di noi sono predisposti verso la rabbia—sia a causa della nostra biologia, come siamo stati trattati da altri in passato, o quello che abbiamo osservato da membri della famiglia, partner, amici, o anche i media—non abbiamo imparato altri modi per far fronte.
La rabbia di solito inizia con un evento scatenante che sfida la tua armonia interiore e il tuo benessere., Può o non può essere correlato al comportamento di un’altra persona—potrebbe anche essere dovuto a circostanze, come una malattia improvvisa. Un trigger può comportare un singolo evento negativo o una serie di eventi che si combinano per influenzare il vostro umore. O un trigger può anche essere immaginario, basato su qualcosa che si prevede che accada in futuro.
Qualunque sia il trigger, il modo in cui rispondi è il risultato di una serie di aspettative che hai su come le persone dovrebbero comportarsi o su come dovrebbe giocare la vita, alcune delle quali potrebbero essere piuttosto irrealistiche., Ad esempio, potresti sentire che i tuoi amici dovrebbero sempre essere disponibili ad aiutarti quando ne hai bisogno, o che non dovresti mai sentire gli effetti dell’invecchiamento. Se si dispone di queste aspettative, poi sperimentando l’indisponibilità di un amico o dolore artritico nelle articolazioni può innescare a rispondere con rabbia.
La rabbia può anche derivare da come si sceglie di valutare un evento scatenante. Potresti pensare che l’evento abbia un significato più profondo e più generale, come quando il tuo coniuge torna a casa tardi dal lavoro a causa di un ingorgo e lo interpreti come indifferente o irrispettoso., Essere più consapevoli dei vostri processi di pensiero qui può aiutare a evitare di perdersi in storie di ciò che il comportamento del coniuge potrebbe significare.
Di solito, la rabbia è una reazione ad altri sentimenti di disagio sotto la superficie, come dolore, delusione, tristezza, ansia, imbarazzo o vergogna. Anche se queste emozioni scomode non vengono riconosciute nel momento, potrebbero essere ancora lì.
Purtroppo, troppe persone tendono a voler fuggire questi sentimenti prima di comprenderli pienamente—ed è qui che entra in gioco la consapevolezza.,
Tre abilità per gestire la rabbia
Per gestire la rabbia in modo più sano—e per evitare che diventi distruttiva—implica l’auto-riflessione, utilizzando le abilità di tre ampie aree di comprensione e pratica: consapevolezza e meditazione di consapevolezza, auto-compassione e auto-consapevolezza.,
Come possono aiutare? Mindfulness e meditazione mindfulness aiutano a esaminare le proprie esperienze senza reagire a loro o di essere sopraffatti. Praticare la consapevolezza e la meditazione può aiutarti a insegnarti che i tuoi pensieri, sentimenti e reazioni fisiche sono solo temporanei piuttosto che una parte fissa di chi sei. Questo ti dà una maggiore libertà di scegliere come reagire a loro.,
Ad esempio, attraverso la consapevolezza—accettazione della tua esperienza momento per momento-potresti essere in grado di dire a te stesso in un momento di rabbia, “Questa è una sensazione che sto vivendo in questo momento”, creando il senso che sei l’osservatore e il controllo. Questa consapevolezza ti permette di riflettere sulle scelte a tua disposizione nel rispondere alla rabbia. Può anche aiutarti ad accettare di più i tuoi pensieri e sentimenti, in modo da non doverli allontanare.,
Il supporto per questo viene da studi che mostrano un’associazione tra la consapevolezza e la capacità di distinguere tra diverse emozioni—un’abilità che, a sua volta, ti aiuta a regolare meglio le emozioni negative. In una revisione del 2011 della ricerca sulla consapevolezza, gli autori Daphne Davis e Jeffrey Hayes della Pennsylvania State University hanno scoperto che la consapevolezza “predice la soddisfazione relazionale, la capacità di rispondere in modo costruttivo allo stress relazionale, l’abilità nell’identificare e comunicare le emozioni al proprio partner, la quantità di conflitti relazionali, la negatività e l’empatia.,”Inoltre,” le persone con una maggiore consapevolezza dei tratti hanno riportato meno stress emotivo in risposta al conflitto di relazioni e sono entrate nella discussione dei conflitti con meno rabbia e ansia.”
Una volta che sei consapevole delle tue esperienze, l’auto-compassione implica essere sensibile alla tua sofferenza e accettare te stesso senza giudizio, oltre a vedere te stesso come meritevole di nutrimento e cura. Non incarna né autocommiserazione né autoindulgenza, ma piuttosto una sana affermazione di se stessi., Praticare l’auto-compassione ti permette di riconoscere la rabbia come un segnale di dolore sottostante che deve essere affrontato. Inoltre, può aiutarti a giudicare le tue emozioni meno duramente, un altro modo per mitigare la rabbia.
La ricerca di studiosi di auto-compassione, come Kristen Neff, ha dimostrato che l’auto-compassione aumenta la resilienza emotiva e la stabilità, e diminuisce le autovalutazioni negative, la difesa e la necessità di vedere se stessi come migliori degli altri., In una serie di studi sull’auto-compassione, i ricercatori hanno scoperto che “le persone ad alto contenuto di auto-compassione sembrano conoscere gli eventi negativi in modi che riducono il loro impatto” e che “i partecipanti auto-compassionevoli avevano pensieri più autoreferenziali che riflettevano l’auto-gentilezza, l’umanità comune e l’accettazione consapevole” rispetto a quelli che erano bassi nell’auto-compassione. Tutto questo fa ben sperare per diminuire la rabbia.,
Quando praticate insieme, la consapevolezza e le abilità di auto-compassione “riducono la reattività, rafforzano l’autonomia, promuovono la sensibilità emotiva, migliorano la comprensione delle fonti storiche delle nostre ferite e forniscono linee guida per una comunicazione sicura ed efficace”, afferma Harvey Aronson, autore di Buddhist Practice on Western Ground.
Ci sono altre abilità di auto-consapevolezza che possono aiutarci a guardare profondamente in ogni esperienza e ulteriormente la nostra capacità di rabbia sana., Ad esempio, chiedo spesso ai miei clienti di compilare un registro della rabbia (dopo che si sono calmati) per metterli in contatto con i tipi di situazioni che scatenano la rabbia per loro e i sentimenti e i pensieri che precedono e seguono un evento scatenante. Il registro rabbia può rendere più abile a alterare il corso della progressione rabbia, dando informazioni su dove ti trovi in difficoltà.
Rivedendo i tuoi pensieri e aprendoti a nuovi modi di pensare, oltre a comprendere le tue storie personali e le tue emozioni, puoi imparare come essere più compassionevole per te stesso e per gli altri.,
Un tipo più sano di rabbia
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Naturalmente, una delle sfide per ridurre la rabbia malsana è che a volte la rabbia si sente positiva nel momento in cui la si sperimenta. La rabbia può darti una scarica di cortisolo che ti fa sentire vivo ed eccitato., Può anche aiutare a evitare di assumersi la responsabilità per le proprie decisioni, dal momento che la rabbia è un modo di incolpare gli altri per la vostra sofferenza. Inoltre, la rabbia può temporaneamente darti quello che vuoi: può distrarti dal dolore e dai sentimenti minacciosi, mentre fa sentire gli altri ansiosi o minacciati, permettendoti così di avere il sopravvento. Senza dubbio il verde è al corrente di questi impatti positivi.
Ma dirigere regolarmente la rabbia verso qualcuno rischia di renderlo meno solidale a lungo termine e possibilmente ritirarsi, lasciandoti più isolato e vulnerabile., Sentire ed esprimere la rabbia spesso è un drenaggio sul corpo e sulla salute, per non parlare della tua vita lavorativa e delle tue relazioni.
Se ci impegniamo a mirare a espressioni più sane di rabbia, facciamo un grande servizio a noi stessi e agli altri. Consapevolezza, auto-compassione, e la consapevolezza di sé ci può portare verso una maggiore compassione per coloro che ci circondano, e per più autentico, relazioni felici. Potrebbe essere necessario un po ‘ di disciplina per guardare la rabbia così profondamente, e ci possono essere battute d’arresto lungo la strada., Ma, alla fine, comprendere e gestire la rabbia porterà a una vita più appagante e autentica.
Si può anche salvare la vostra carriera di basket.