Quando sei un principiante di cui su un edificio più muscolare, si potrebbe prendere la decisione di andare per forza impressionante e le dimensioni. Ma forse non fa per te. Forse vuoi solo avere un bell’aspetto really davvero buono.
E potresti già sapere che per scolpire un corpo estetico, devi adattare il tuo allenamento di resistenza in modo appropriato., Fortunatamente, c’è un modo prevedibile per stressare i muscoli e vedere una proporzione equilibrata che attira l’attenzione visiva a modo tuo.
Quindi assicurati di leggere questo articolo fino alla fine perché stai imparando un paio di routine di allenamento simili a quelle utilizzate dai modelli di fitness professionali e dai bodybuilder dedicati per costruire un fisico fantastico che fa fare agli estranei il doppio.
Cosa rende un fisico estetico?
Un fisico estetico è un corpo in cui le proporzioni muscolari sono simmetriche ed equilibrate in un modo visivamente piacevole per gli occhi., È un po ‘ soggettivo, ma i tratti comuni di bodybuilding estetica includono:
- Larghezza della parte superiore della schiena in gran dorsale e trapezio muscoli
- Giro, livellate deltoidi (boulder spalle)
- Spessore bicipiti e tricipiti
- 10% o meno grasso di corpo per rivelare la definizione addominale
- Piccola vita
- Moderatamente dimensioni quadricipite
la realizzazione di questi tipi di caratteristiche di corpo richiede una combinazione mirata di allenamento di resistenza e la dieta modifiche, ma per lo scopo di questo articolo, stiamo andando a concentrarsi solo sull’aspetto formativo.,
Che cos’è un allenamento estetico?
- Un allenamento estetico è progettato utilizzando metodologie di allenamento per migliorare la simmetria muscolare. Questi metodi di allenamento utilizzano vari intervalli di rep ed esercizi per produrre sia ipertrofia miofibrillare (aumento della forza) che ipertrofia sarcoplasmatica.
- La formazione dei bodybuilder per l’estetica si concentra anche sulla diminuzione della percentuale di grasso corporeo consumando un deficit calorico e aumentando l’assunzione di liquidi., Queste azioni a lungo termine aumentano la vascolarizzazione muscolare e la definizione.
- Gli allenamenti estetici tendono ad includere più esercizi per coprire non solo i gruppi muscolari maggiori, ma minori. Questo aiuta a mantenere arti e pance muscolari in proporzione desiderabile.,
Ecco cosa troverete nella maggior parte estetica routine di bodybuilding:
- Esercizi e allenamenti organizzati secondo i gruppi muscolari (split)
- rapporto 50/50 tra composto e isolamento ascensori
- 8-20 ripetizioni per set
- 3+ set per ogni esercizio.
- Esercizi che costruire una firma v-cono (largo della parte superiore del corpo e vita piccola)
Come al Treno per Estetica
Formazione per l’estetica è un po ‘ diversa da quella di formazione generale per motivi di salute o anche per aumentare la forza.,
Quando ti alleni per la salute generale, non hai necessariamente bisogno di un programma di allenamento strutturato o di un obiettivo. Finché continuamente presentarsi in palestra e sollevare alcuni pesi, il corpo dovrebbe adattarsi allo stress minore e rimanere in modalità “tonificante”.
In alternativa, se ti stai allenando per la forza, molto probabilmente seguirai una routine di resistenza specifica che si concentra sugli ascensori composti e ti fa eseguire ripetizioni basse (1-6 ripetizioni) con un sacco di riposo tra le serie (~5 minuti).,
Programma di allenamento estetico
Il programma di questo allenamento è una divisione superiore inferiore perché consente di allenare ogni gruppo muscolare e parte del corpo ogni 3 ° giorno o 5 ° giorno, a seconda della variazione di divisione scelta.
Quando sei un principiante, dovresti lavorare solo tre o quattro volte alla settimana al massimo quando vuoi costruire muscoli, prendendo di mira ogni gruppo muscolare non più di due volte a settimana. Vuoi dare al tuo corpo la possibilità di riposare e recuperare. Così, qui ci sono le due versioni della divisione superiore inferiore è possibile scegliere per risultati ottimali di fitness.,
> parte Superiore del Corpo, parte Inferiore del Corpo Split: 4 Versione Giorno
- lunedì: la parte Superiore del Corpo Un Allenamento
- martedì: parte Inferiore del Corpo Un Allenamento
- mercoledì: Riposo
- giovedì: la parte Superiore del Corpo B di Allenamento
- venerdì: parte Inferiore del Corpo B di Allenamento
- sabato: Resto
- domenica: Riposo
Con questa versione, ogni gruppo muscolare viene allenato ogni terzo o quarto giorno. E, dovrei chiarire che i giorni esatti che scegli di allenarti non hanno molta importanza finché ti attieni al formato due giorni / un giorno libero / due giorni / due giorni liberi.,i>
la Settimana 2
- lunedì: Inferiore del Corpo B di Allenamento
- martedì: Riposo
- mercoledì: la parte Superiore del Corpo Un Allenamento
- giovedì: Riposo
- venerdì: parte Inferiore del Corpo Un Allenamento
- sabato: Riposo
- domenica: Resto
Se si va con la tre giorni versione di estetica allenamento, potrete allenare ogni gruppo muscolare ogni quarto o quinto giorno, che è ancora ottimale per la costruzione di massa muscolare., E, come la versione di quattro giorni, il giorno esatto si sceglie di fare i vostri allenamenti non importa. Ciò che è importante è mantenere il formato: one day on/one day off/one day on/one day off/one day on/two days off.
Non vuoi passare avanti e indietro. Quindi, scegliere quale versione ti piace e bastone con esso. Non puoi fare una cattiva scelta in entrambi i casi.
Esercizi estetici del programma di allenamento fisico
Per gli allenamenti della parte superiore del corpo allenerai il petto, la schiena, le spalle, i bicipiti e i tricipiti in una certa misura. Per la parte inferiore del corpo potrai indirizzare i quad, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e gli addominali., riposo tra le serie)
Abbassare il Corpo Allenamento B
- Bilanciere Squat: 3 set di 5-8 ripetizioni (2-3 min di riposo tra le serie)
- Bulgarian Split Squat: 3 serie di 8-10 ripetizioni (60-120 sec di riposo tra le serie)
- Lying Leg curl: 3 insiemi di 10-12 ripetizioni (60-120 sec di riposo tra le serie)
- Seduti Vitello Solleva: 3 insiemi di 10-12 ripetizioni (60-120 sec di riposo tra le serie)
- Reverse Crunch: 3 serie di 8-12 ripetizioni (6 sec di riposo tra le serie)
Questi allenamenti unire il composto più efficace esercizi e la quantità di esercizi di isolamento per il vostro corpo per costruire il muscolo veloce., E, ogni allenamento inizia con l’esercizio di fitness più esigente e si lavora attraverso il meno esigente.
Dettagli estetici dell’allenamento
Le ripetizioni elencate per ogni esercizio non includono i set di riscaldamento. Riscaldare sempre prima dell’allenamento.
Per ogni esercizio in questi allenamenti, dovresti usare la stessa quantità di peso per ogni set. Una volta che si può spingere un dato peso per la quantità di set e ripetizioni come prescritto, allora è il momento di aumentare il peso di una piccola quantità al prossimo allenamento., Questo è dove si ottiene la progressione e incorporare quel principio di sovraccarico progressivo.
- Non modificare l’ordine degli esercizi. Vuoi passare dal più difficile al meno difficile, quindi non cambiarlo.
- Tutto in questi allenamenti – la divisione, la frequenza, l’esercizio, la quantità di set e ripetizioni, intervalli di riposo – è tutto lì per un motivo. Seguitelo. Nessun ritocco!
- Se non si riesce a raggiungere il set e rep gamma come prescritto con un dato peso, quindi abbassare il peso. Il vostro obiettivo è quello di colpire sempre quel numero prescritto di set e ripetizioni.,
FAQ
Quali esercizi ti fanno sembrare estetico?
Essenzialmente qualsiasi esercizio che solleciti un muscolo in uno dei principali “gruppi muscolari estetici” è un valido movimento di bodybuilding. Efficaci esercizi composti sono:
- Bench press
- Riga
- Shoulder press
- Pull-up o pull up
- Stacco
- Squat
- Leg press
È inoltre necessario includere esercizi di isolamento nella vostra routine per costruire la dimensione e la densità dei muscoli più piccoli che ricevono meno attenzione durante movimenti composti., Esempi di esercizi di isolamento includono:
- Bicipiti curl
- Tricipiti extension
- Face pull
- Delt raise
- Petto fly
- Leg extension
- Hamstring curl
- Calf raise
È 5×5 buono per l’estetica?
Le routine di allenamento 5×5 che raccomandano 5 serie di 5 ripetizioni per esercizio composto sono OK se sei un principiante assoluto perché devi costruire una solida base di forza. Ma dopo questa fase iniziale di costruzione, il tuo corpo ha bisogno di più ripetizioni e varietà di esercizi per andare oltre., Quindi, se si vuole guardare in realtà come si solleva, si dovrebbe abbandonare la routine 5×5 e utilizzare un piano di bodybuilding mirato invece.
Le gambe grandi sono estetiche?
Questo è soggettivo, ma nella maggior parte dei casi le gambe grandi non sono considerate estetiche. Il muscolo delle gambe dovrebbe apparire forte con una certa definizione, ma non dovrebbe sopraffare la tua firma, goal v-shape creando un aspetto “tronco d’albero”., Un paio di modi per evitare di costruire gambe ingombranti è quello di diminuire la frequenza in cui ti alleni le gambe o di ritardare l’applicazione di ulteriore resistenza agli esercizi delle gambe anche quando la parte inferiore del corpo si è adattata.
Gli stacchi sono buoni per l’estetica?
Sì, stacchi sono buoni per l’estetica. Anche se gli stacchi funzionano i glutei e la parte bassa della schiena che non sono considerati “muscoli estetici”, funzionano ancora gli addominali, gli avambracci e i bicipiti which che SONO muscoli estetici.
Tuttavia, stacchi sono solo un esercizio in un piano di allenamento completo., Quando hai intenzione di allenarti per l’estetica, assicurati di includere tutti gli altri ascensori composti e di isolamento necessari per costruire un fisico equilibrato.
Questa è DAVVERO la migliore routine di allenamento per l’estetica?
È questo il miglior allenamento estetico? Molto bene potrebbe essere. La routine è sicuramente ben pensata e dovrebbe costruire più muscoli se seguita molto da vicino.
Questo è un processo lento e graduale, ma funziona se ci si attiene.
Tuttavia, gli allenamenti sono solo la metà del piano., È inoltre necessario seguire un piano di dieta costruzione del muscolo per ottenere risultati ottimali e la migliore definizione visiva possibile.
Ecco perché vi consiglio di controllare il programma di triturazione Guerriero. È uno dei migliori programmi consigliati sui guadagni Noob perché ti permette di diventare più snello, costruire più muscoli e fare tutto mentre spendi meno tempo in palestra e mangi cibi che ami.,
È un sistema completo che insegna:
- Come costruire un corpo magro e tagliuzzato che attira l’attenzione
- Il segreto per perdere grasso corporeo mantenendo nuovi muscoli
- Semplici strategie di pianificazione dei pasti per perdere peso e mangiare i tuoi cibi preferiti
- E altro ancora!