Abbiamo ricevuto molte domande ultimamente sulla differenza tra una dieta chetogenica e una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Come sono diversi? Uno è migliore dell’altro? Quale si dovrebbe fare?
Grandi domande. Keto e low-carb sono davvero diversi, e come con la maggior parte di tutto nella nutrizione, uno non è migliore dell’altro. Quale si dovrebbe scegliere (se si vuole andare low-carb a tutti) dipende dai vostri obiettivi.,
Diamo un’occhiata alle differenze tra keto e low-carb, i benefici per la salute e le limitazioni di ciascuno, e quando si potrebbe desiderare di provare uno sopra l’altro.
Le basi di una dieta chetogenica
Una dieta chetogenica è a basso contenuto di carboidrati come si può andare. La maggior parte delle persone lo divide in base al rapporto macronutriente – la percentuale di carboidrati, proteine e grassi che mangiano in un giorno., Come regola generale, una dieta cheto ha tipicamente:
- 5-10% carboidrati
- 15-25% proteine
- 65-80% grassi
Il nostro ampio pasto K (keto) ha il 74% di calorie da grassi e solo 3g di carboidrati netti per questo motivo.
Noterai che i carboidrati sono molto bassi. Per la maggior parte delle persone, keto significa mangiare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. Questo perché devi smettere di nutrire i carboidrati del tuo corpo per convincerlo a chetosi-uno stato metabolico brucia grassi in cui usi il grasso per la tua principale fonte di energia.,
ricapitoliamo le basi di una dieta keto:
- Ottenere il 5-10% delle calorie da carboidrati (in genere meno di 50 grammi carboidrati netti al giorno)
- 15-25% di proteine (proteine moderato, anche se si consiglia di aumentare l’assunzione di proteine se sei un atleta)
- 65-80% da grassi (o semplicemente mangiare il grasso fino a quando si è soddisfatti)
- Per la maggior parte delle persone, queste macro in chetosi, uno stato quando si brucia il grasso per il carburante.
Può essere logisticamente molto difficile mantenere una dieta cheto in una routine moderna., Avere un pasto di backup a portata di mano come ampio K è un ottimo modo per attenersi ad esso. Ora diamo un’occhiata alle diete a basso contenuto di carboidrati.
Le basi di una dieta a basso contenuto di carboidrati
Non esiste una definizione rigorosa di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Fondamentalmente, low-carb è keto, ma con assunzione di carboidrati leggermente superiore – forse 75-150g di carboidrati al giorno.
Diete low-carb di solito non sono abbastanza bassi in carboidrati per tenervi in pieno chetosi. Probabilmente ti immergerai in un lieve stato di chetosi tra i pasti e ne uscirai completamente dopo aver mangiato carboidrati., Probabilmente non entrerai in chetosi completa spesso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, tranne forse in determinati momenti (quando stai dormendo, dopo un duro allenamento o durante un digiuno, per esempio). Le diete Cheto spesso non hanno tanto proteine quanto le diete a basso contenuto di carboidrati.
Le diete paleo, mediterranee e ad alto contenuto proteico come la dieta Atkins sono tutti esempi di basso contenuto di carboidrati.
Non è una brutta cosa, però. Si può sentire meglio mangiare alcuni carboidrati. O forse non ti piace il rigore che keto richiede-dover guardare l’assunzione di carboidrati giorno dopo giorno. Questo è quando low-carb diventa un punto debole.,
Keto vs. low-carb: che è meglio per voi?
Dipende dai tuoi obiettivi, stile di vita, preferenze e biologia unica. Alcune persone possono fare meglio con keto. Altri possono fare meglio con low-carb. Vale la pena ricordare che entrambe le diete enfatizzano i grassi sani, molte verdure (specialmente verdure ad alto contenuto di grassi come l’avocado) e mantengono i carboidrati totali relativamente bassi.
Entrambi sono diete a basso contenuto di carboidrati, il che significa che possono entrambi aiutare con ipertensione, malattie cardiache e diabete di tipo 2., Ma a seconda dei tuoi obiettivi, keto o low-carb potrebbero essere migliori per te:
Keto è ottimo per:
Perdita di peso. Per prima cosa: solo perché stai bruciando grassi per il carburante non significa che stai bruciando grasso corporeo per il carburante – questo è un malinteso comune. In keto, brucerai il grasso che mangi prima e immagazzinerai il grasso corporeo dopo. Quindi è possibile mangiare troppo e aumentare di peso su keto, come è con ogni altra dieta. Tuttavia, è molto più difficile mangiare troppo su keto, per due motivi.,
- Il primo è che i chetoni (chiamati anche corpi chetonici), i piccoli fasci di carburante che le tue cellule usano quando sei in chetosi, sono forti soppressori della fame . Mangiare keto può farti sentire pieno di meno calorie, il che significa che brucerai gradualmente il grasso corporeo senza avere fame tutto il tempo.
- L’altro vantaggio di keto è un metabolismo più veloce – uno studio ben controllato ha rilevato che le diete cheto bruciavano circa 300 calorie in più al giorno rispetto alle diete non cheto .
In altre parole, keto può aiutarti a bruciare più calorie mentre ti senti pieno di meno cibo., Questa è una ricetta solida per la perdita di grasso sostenibile e la diminuzione del peso corporeo. Se stai lottando con l’aumento di peso, keto può aiutarti a raggiungere il tuo peso obiettivo più velocemente.
Energia stabile e zucchero nel sangue. La tua energia si blocca un paio d’ore dopo aver mangiato? La nostra prima raccomandazione sarebbe quella di tagliare lo zucchero. Se stai guardando il tuo zucchero e ti senti ancora come te yo-yo tra sentirsi eccitato ed esausto/affamato, potresti essere particolarmente sensibile ai picchi di zucchero nel sangue/insulina. Keto può aiutare. Mentre l’assunzione di carboidrati influisce sui livelli di zucchero nel sangue e sui livelli di insulina, l’assunzione di grassi no., Tagliare i carboidrati può aiutarti a mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue, dandoti livelli di energia costanti per tutto il giorno.
Diminuzione dell’infiammazione. Alcuni piccoli studi hanno scoperto che il cheto riduce l’infiammazione, probabilmente grazie a un metabolita chetonico chiamato beta-idrossibutirrato . Keto sembra particolarmente buono per l’infiammazione del fegato .
Atleti di resistenza. Keto non è sempre ottimo per CrossFitters o powerlifter, ma diversi studi recenti dimostrano che funziona abbastanza bene per gli atleti di resistenza e può anche dare loro un leggero vantaggio sulle prestazioni rispetto ai bruciatori di carboidrati .,
Low-carb è ottimo per:
atleti non di resistenza. Mentre alcune persone fanno bene a lavorare un sacco su keto, molte persone trovano di aver bisogno di più carboidrati per evitare bonking (colpire un muro a metà allenamento). Se stai sollevando, sprint, o fare qualsiasi altro tipo di allenamento intenso un paio di volte a settimana e ti senti come la vostra prestazione sta scivolando, si consiglia di aggiungere alcuni carboidrati di qualità alla vostra dieta. Si consiglia inoltre di aumentare l’assunzione di proteine.
Energia stabile e zucchero nel sangue., Come keto, low-carb andrà un lungo cammino verso il bilanciamento della glicemia, soprattutto se si mangia carboidrati complessi invece di quelli semplici. Un sacco di persone trovano ottengono energia stabile con basso contenuto di carboidrati, e che non hanno bisogno di andare pieno keto.
Essere più rilassato con la vostra dieta. Forse ti piacciono i carboidrati di tanto in tanto, e non vuoi tagliare patate dolci o zucca dalla tua dieta. Keto ti richiede di evitare diligentemente i carboidrati (se scivoli e mangi carboidrati dovrai passare alla chetosi completa, che richiede diversi giorni)., Quello stile di vita rigoroso semplicemente non stramba con tutti. Low-carb ti dà lo spazio per essere un po ‘ più rilassato con ciò che si mangia, che può funzionare meglio per voi a lungo termine.
Riassumendo
La nutrizione è una cosa personale. Dipende dalla biologia, dallo stile di vita, dall’età, dal sesso e da tutti i tipi di altri fattori. Alcune persone non si sentono mai bene su keto. Alcune persone si sentono terribili mangiando carboidrati. Alcune persone prosperano su alto contenuto di carboidrati, diete a basso contenuto di grassi.
Usa le linee guida sopra, ma fai sempre attenzione a come ti senti e usalo come il modo principale per decidere quale nutrizione è meglio per te., Meglio di tutti, tenere sempre un pasto di backup a portata di mano. Grazie per la lettura!