In questa pagina:
- Qual è la differenza tra una porzione e una porzione?
- Quanto dovrei mangiare?
- In che modo l’etichetta nutrizionale può aiutarmi?
- Come posso tenere traccia di quanto mangio?
- Come posso gestire le porzioni di cibo a casa?
- Come posso gestire le porzioni quando si mangia fuori?
- Come posso gestire le porzioni e mangiare bene quando i soldi sono stretti?,
- Studi clinici
Per raggiungere o rimanere a un peso sano, quanto si mangia è altrettanto importante quanto ciò che si mangia. Sai quanto cibo è abbastanza per te? Capisci la differenza tra una porzione e una porzione? Le informazioni qui sotto spiega porzioni e porzioni, e fornisce suggerimenti per aiutarvi a mangiare quanto basta per voi.
Qual è la differenza tra una porzione e una porzione?
Una porzione è la quantità di cibo che si sceglie di mangiare in una sola volta, sia in un ristorante, da un pacchetto, oa casa. Una porzione, o dimensione della porzione, è la quantità di cibo elencata sui valori nutrizionali di un prodotto o sull’etichetta del cibo (vedere la Figura 1 di seguito).
Diversi prodotti hanno diverse porzioni, che possono essere misurate in tazze, once, grammi, pezzi, fette o numeri, come tre cracker., Una porzione su un’etichetta alimentare può essere più o meno della quantità che dovresti mangiare, a seconda dell’età, del peso, se sei maschio o femmina e di quanto sei attivo. A seconda di quanto si sceglie di mangiare, la dimensione della porzione può o non può corrispondere alla dimensione della porzione.
Figura 1. Informazioni nutrizionali aggiornate
A seguito degli aggiornamenti dell’etichetta Nutrizionale nel maggio 2016, alcune porzioni sulle etichette degli alimenti potrebbero essere più grandi o più piccole di prima (vedi Figura 2 sotto). Per esempio, una porzione di gelato è ora 2/3 tazza, invece di 1/2 tazza. Una porzione di yogurt è di 6 once piuttosto che 8 once. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha cambiato alcune dimensioni di cibo e bevande in modo che le etichette corrispondano più strettamente a quanto le persone mangiano e bevono.
Figura 2., Modifiche alla dimensione della porzione FDA
Dimensione della porzione e porzioni per contenitore
Torna all’etichetta alimentare aggiornata Figura 1 sopra. Per vedere quante porzioni ha un contenitore, dovresti controllare “porzioni per contenitore” elencate nella parte superiore dell’etichetta sopra “Dimensione della porzione.”La dimensione della porzione è 2/3 di tazza, ma il contenitore ha otto porzioni., Se mangi due porzioni, o 1 1/3 tazze, devi raddoppiare il numero di calorie e sostanze nutritive elencate sull’etichetta del cibo per sapere quanto stai davvero ricevendo. Ad esempio, se mangi due porzioni di questo prodotto, stai assumendo 460 calorie:
230 calorie per porzione x due porzioni mangiate = 460 calorie
Quanto dovrei mangiare?
Quante calorie hai bisogno ogni giorno per perdere peso o mantenere il tuo peso dipende dalla tua età, peso, metabolismo, se sei maschio o femmina, quanto sei attivo e altri fattori., Ad esempio, una donna di 150 chili che brucia molte calorie attraverso un’intensa attività fisica, come la corsa veloce, più volte alla settimana avrà bisogno di più calorie di una donna della stessa taglia che fa solo una breve passeggiata una volta alla settimana.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 possono darti un’idea di quante calorie potresti aver bisogno ogni giorno in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica. Utilizzare lo strumento Pianificatore peso corporeo per rendere il proprio caloria e piani di attività fisica per aiutarvi a raggiungere e mantenere il peso obiettivo.,
In che modo l’etichetta nutrizionale può aiutarmi?
L’etichetta alimentare FDA è stampata sulla maggior parte degli alimenti confezionati. L’etichetta alimentare è un modo rapido per trovare la quantità di calorie e sostanze nutritive in una certa quantità di cibo. Ad esempio, leggere le etichette degli alimenti ti dice quante calorie e quanti grassi, proteine, sodio e altri ingredienti sono in una porzione di cibo., Molti alimenti confezionati contengono più di una singola porzione. L’etichetta alimentare aggiornata elenca il numero di calorie in una porzione in stampa più grande di prima, quindi è più facile da vedere.
Altri fatti utili sull’etichetta del cibo
L’etichetta del cibo contiene altre informazioni utili su ciò che è incluso in una porzione di cibo. Ad esempio, una porzione sull’etichetta del cibo nella figura 1 sopra ha 1 grammo di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans, un tipo di grasso che non è salutare per il tuo cuore.
L’etichetta alimentare aggiornata include anche informazioni su ” zuccheri aggiunti.,”Gli zuccheri aggiunti includono lo zucchero da tavola, o saccarosio, compresi gli zuccheri di barbabietola e canna; sciroppo di mais; miele; sciroppo di malto; e altri dolcificanti, come fruttosio o glucosio, che sono stati aggiunti agli alimenti e alle bevande. Frutta e latte contengono zuccheri naturali e non sono inclusi nell’etichetta come zuccheri aggiunti. Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 richiedono il consumo giornaliero di meno del 10% di calorie da zuccheri aggiunti.
Poiché gli americani non ricevono sempre abbastanza vitamina D e potassio, l’etichetta alimentare aggiornata include informazioni di servizio per entrambi questi nutrienti., Poiché la mancanza di vitamina A e vitamina C nella popolazione generale è rara, questi nutrienti non sono più inclusi nell’etichetta alimentare. Tuttavia, i produttori di cibo possono includerli se scelgono. La maggior parte dei produttori di cibo dovrà iniziare a utilizzare la nuova etichetta alimentare entro luglio 26, 2018. La figura 3 di seguito confronta l’etichetta alimentare aggiornata con l’etichetta originale.
Figura 3. Confronto side-by-Side di valori nutrizionali originali e nuovi Etichetta
Fonte: U. S., Food and Drug Administration
Come posso tenere traccia di quanto mangio?
Oltre a controllare le etichette degli alimenti per le calorie per porzione, tenere traccia di ciò che si mangia—così come quando, dove, perché e quanto si mangia—può aiutare a gestire le porzioni di cibo. Crea un tracker alimentare sul tuo cellulare, calendario o computer per registrare le informazioni. Si potrebbe anche scaricare le applicazioni che sono disponibili per i dispositivi mobili per aiutare a tenere traccia di quanto si mangia—e quanta attività fisica si ottiene—ogni giorno.,
Il tracker alimentare di esempio in Figura 4 mostra come potrebbe apparire una pagina di 1 giorno di un tracker alimentare. Nell’esempio, la persona ha scelto porzioni abbastanza sane per colazione e pranzo e ha mangiato per soddisfare la fame. La persona ha anche mangiato cinque biscotti nel pomeriggio per noia piuttosto che per fame.
Alle 8 di sera, la persona era molto affamata e mangiava grandi porzioni di cibo ad alto contenuto di grassi e ipercalorici in un evento sociale. Uno spuntino serale di un pezzo di frutta e 4 once di yogurt senza grassi o basso contenuto di grassi potrebbe aver impedito l’eccesso di cibo cibo meno sano più tardi., Il numero di calorie per il giorno è stato pari a 2.916, che è più di quanto la maggior parte delle persone abbia bisogno. L’assunzione di troppe calorie può portare ad un aumento di peso nel tempo.
Se, come la persona nell’esempio food tracker, mangi anche quando non hai fame, prova a fare qualcos’altro. Per esempio, chiamare o visitare un amico. Oppure, se sei al lavoro, fai una pausa e cammina per l’isolato, se il lavoro e il programma lo consentono. Se non riesci a distrarti dal cibo, prova un’opzione salutare, come un pezzo di frutta o un bastoncino di formaggio a corde a basso contenuto di grassi.
Figura 4., Esempio di Cibo Tracker
giovedì
| Tempo | Food | Quantità | Luogo | Fame/Ragione | Stima Calorie |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 | Caffè, Nero | 6 fl. oz., | Home | Slightly hungry | 2 |
| Banana | 1 medium | 105 | |||
| Low-fat-yogurt | 1 cup | 250 | |||
| 1 p.m., | Grilled cheese sandwich | Work | Hungry | 281 | |
| Apple | 1 medium | 72 | |||
| Potato chips | Single-serving bag, 1 ounce | 152 | |||
| Water | 16 fl. oz., | – | |||
| 3 p.m. | Chocolate-chip cookies | 5 medium-sized | Work | Not hungry/Bored | 345 |
| 8 p.m.,td> | 4 | Restaurant/Out with friends | Very hungry | 312 | |
| Taco salad | 3 cups in fried flour tortilla with beans and cheese | 586 | |||
| Chocolate cheesecake | 1 piece, 1/12 of 9-inch cake | 479 | |||
| Soft drink | 12 fl., oz. | 136 | |||
| Latte | caffè Espresso con latte intero, 16 once | 196 | |||
| Calorie Totali = | 2,916 | ||||
Attraverso il vostro tracker, si può diventare consapevoli di quando e perché si consuma meno cibi sani e bevande. Il tracker può aiutare a fare scelte diverse in futuro.
Come posso gestire le porzioni di cibo a casa?,
Non hai bisogno di misurare e contare tutto ciò che mangi o bevi per il resto della tua vita. Si consiglia solo di fare questo abbastanza a lungo per imparare porzioni e porzioni tipiche. Prova queste idee per aiutare a gestire le porzioni a casa:
- Prendi una porzione secondo l’etichetta del cibo e mangiala da un piatto invece che direttamente dalla scatola o dalla borsa.
- Evitare di mangiare davanti alla TV, mentre si guida o si cammina, o mentre si è impegnati con altre attività.
- Concentrati su ciò che stai mangiando, mastica bene il cibo e goditi appieno l’odore e il sapore del tuo cibo.,
- Mangia lentamente in modo che il tuo cervello possa ricevere il messaggio che lo stomaco è pieno, il che potrebbe richiedere almeno 15 minuti.
- Usa piatti, ciotole e bicchieri più piccoli in modo da mangiare e bere meno.
- Mangia meno cibi ricchi di grassi e ipercalorici, come dessert, patatine, salse e snack preconfezionati.
- Congelare il cibo non servirà o mangiare subito, se si fanno troppo. In questo modo, non sarai tentato di finire l’intero lotto. Se congelate gli avanzi in porzioni singole o familiari, avrete pasti pronti per un altro giorno.
- Mangiare pasti a orari regolari., Lasciare ore tra i pasti o saltare i pasti del tutto può causare a mangiare troppo nel corso della giornata.
- Acquistare snack, come frutta o monoporzione, cibi preconfezionati, che sono più bassi in calorie. Se acquisti borse o scatole di snack più grandi, dividi subito gli articoli in pacchetti monodose in modo da non essere tentato di mangiare troppo.
Come posso gestire le porzioni quando si mangia fuori?
Anche se può essere più facile da gestire le porzioni quando si cucina e mangiare a casa, la maggior parte delle persone mangiano fuori di tanto in tanto—e alcune persone mangiano fuori spesso. Prova questi suggerimenti per tenere sotto controllo le porzioni di cibo quando sei lontano da casa:
- Condividi un pasto con un amico o portane metà a casa.
- Evita i buffet all-you-can-eat.
- Ordina uno o due antipasti o contorni sani invece di un pasto intero., Le opzioni includono al vapore o alla griglia-invece di fritto-pesce o pollo, un’insalata con condimento sul lato o verdure arrostite.
- Chiedere di avere il cestino del pane o patatine rimosso dal tavolo.
- Se hai una scelta, scegli la bevanda di piccole dimensioni, piuttosto che di grandi dimensioni, l’insalata o lo yogurt congelato.
- Smetti di mangiare e bere quando sei pieno. Metti giù la forchetta e il bicchiere e concentrati sul goderti l’ambiente e la tua compagnia per il resto del pasto.,
È sempre più cibo per i vostri soldi un buon valore?
Avete notato che costa solo pochi centesimi in più per ottenere le grandi patatine fritte o bevande analcoliche al posto del normale o di piccole dimensioni? Anche se ottenere il pasto super-dimensioni per un po ‘ di soldi in più può sembrare un buon affare, si finisce con più calorie del necessario per il vostro corpo per rimanere in buona salute., Prima di acquistare il vostro prossimo “valore pasto combo,” essere sicuri che si stanno facendo la scelta migliore per il vostro portafoglio e la vostra salute.
Come posso gestire le porzioni e mangiare bene quando i soldi sono stretti?
Mangiare sano non deve costare un sacco di soldi. Ad esempio:
- Acquistare frutta e verdura fresca quando sono di stagione. Dai un’occhiata a un mercato agricolo locale per prodotti freschi e locali se ce n’è uno nella tua comunità. Assicurati di confrontare i prezzi, poiché i prodotti in alcuni mercati degli agricoltori costano più del negozio di alimentari. Acquista solo quanto userai per evitare di dover buttare via cibo avariato.,
- Abbina le dimensioni delle porzioni alle dimensioni delle porzioni. Per ottenere il massimo dai soldi che spendi per gli alimenti confezionati, prova a mangiare non più delle porzioni elencate sulle etichette degli alimenti. Mangiare non più di una porzione può anche aiutarti a gestire meglio grassi, zuccheri, sale e calorie.
Ricorda…
Troppe calorie possono influenzare il peso e la salute. Insieme con la scelta di una sana varietà di alimenti e riducendo le calorie totali si prende in attraverso mangiare e bere, prestare attenzione alla dimensione delle vostre porzioni., Attaccare con cibi e bevande sani e gestire le porzioni può aiutarti a mangiare quanto basta per te.
Studi clinici
L’Istituto Nazionale di diabete e malattie digestive e renali (NIDDK) e altri componenti del National Institutes of Health (NIH) conducono e sostengono la ricerca in molte malattie e condizioni.
Cosa sono gli studi clinici e sono adatti a te?
Gli studi clinici sono parte della ricerca clinica e al centro di tutti i progressi della medicina. Gli studi clinici esaminano nuovi modi per prevenire, rilevare o curare le malattie., I ricercatori utilizzano anche studi clinici per esaminare altri aspetti della cura, come il miglioramento della qualità della vita per le persone con malattie croniche. Scopri se gli studi clinici sono giusti per te.
Quali studi clinici sono aperti?
Gli studi clinici che sono attualmente aperti e stanno reclutando possono essere visualizzati su www.ClinicalTrials.gov.