Alla ricerca di un piano di allenamento che darà il via alla perdita di peso? Abbiamo sfruttato New York City-based CAFS personal trainer Ashley Rosenberg, un istruttore di fitness di gruppo a modelFIT NYC, per sviluppare un piano di allenamento di perdita di peso di quattro giorni per contribuire ad aumentare il metabolismo e costruire il muscolo dalla testa ai piedi.
Segui questo piano di forza e cardio – ma ricorda che per vedere davvero i risultati, devi anche seguire un piano alimentare pulito.
” E ‘davvero vero quello che dicono -‘ abs sono fatti in cucina!,”Tengo questo mantra nella mia testa per tutta la settimana mentre prendo decisioni rapide per il pranzo e la cena in movimento”, afferma Rosenberg. “Il nostro cibo è il carburante che ci fa andare avanti durante il giorno e durante i nostri allenamenti.”
Quando non mangi una dieta sana, potresti sentirti troppo pieno, gonfio e pigro, dice. Lo zucchero raffinato causa quell’inevitabile incidente che schiaccia la tua energia e non sarai in grado di esibirti anche quando arrivi in palestra, dice Rosenberg.
Non puoi “superare” una cattiva dieta in palestra., “Non esiste un trucco speciale per perdere peso: devi semplicemente creare un deficit calorico”, afferma Rosenberg. Devi bruciare più calorie di quelle che consumi, quindi se stai mangiando una dieta malsana dovresti ucciderti in palestra, tutto il giorno, al punto che non è più divertente e piacevole. Ogni allenamento dovrebbe lasciare ti senti compiuto, e si spera su un endorfina alta.
Mangiare i cibi giusti aiuta a darti energia e motivazione per rimanere in pista con i tuoi allenamenti, dice Rosenberg.,
Una buona dieta ti motiva ad andare avanti, ti aiuta a dormire meglio in modo da avere energia prolungata per tutto il giorno e mantiene il tuo corpo magro e stretto, dice.
“Seguo la regola 90/10: seguo la mia dieta il 90% delle volte. Mi permetto di indulgere pienamente senza rimpianti quando sono seduto a un bel pasto con il mio partner, gli amici o la famiglia. Non si tratta di avere un pasto cheat, ma godersi l’esperienza completa con i miei cari”, dice Rosenberg. “Perché so di avere la libertà di indulgere in quelle occasioni, è molto più facile rimanere in pista il resto della settimana.,”
Workout Day 1
Cardio: Jump rope intervals
Fai 30 minuti di jump rope intervals. Inizia con 2 minuti (saltare la corda) e 1 minuto di riposo, lavorando fino a 3 minuti sulla corda, 30 secondi di riposo.
Allenamento della forza: Arms & Abs
Questo esercizio è piuttosto avanzato, ma lavorerai davvero con le braccia e il core. Inizia in una tavola. Portare il ginocchio destro in avanti mirando al gomito destro., Mantieni la posizione per un secondo, metti in pausa, abbassati in un pushup, spingiti indietro e poi riporta indietro la gamba in modo da tornare in posizione di plancia. Ripetere su ciascun lato per 10 ripetizioni. Riposare 3 minuti, ripetere per 3 set.
In alternativa, per un più facile (ma ancora impegnativo!) abs spostare, iniziare in una tavola, e portare il ginocchio destro in avanti, mirando per il gomito sinistro, tenere premuto per una pausa, quindi aprire il ginocchio destro al gomito destro, tenere premuto per la pausa, inviare piede di nuovo in posizione di partenza. Per una sfida aggiunta, aggiungi un push up alla fine e ripeti sull’altro lato. Questo è un set. Ripeti 10x., Riposare per 1 o 3 minuti tra un set.
Controlla il nostro programma di allenamento superfast slim-down.
Workout Day 2
Intervalli tapis roulant
Questi sono simili agli intervalli corda salto. Fai questi intervalli di tapis roulant per 30 minuti. Partendo correndo per 2 minuti ad un ritmo veloce, quindi scendi di lato per 1 minuto di riposo. Lavorare fino a 3 minuti di corsa veloce e 30 secondi di riposo. (Provare questi allenamenti tapis roulant calorie-torching quando ci si annoia con il vostro programma in esecuzione.,)
Allenamento della forza: Cosce e culo
Indossando pesi alla caviglia da 3 libbre (l’attrezzatura preferita di Rosenberg), inizia a quattro zampe su un tappetino. Tirare l’ombelico nella colonna vertebrale e infilare i fianchi in avanti in modo che la schiena curve, come una posizione di mucca in yoga. Mantenendo il ginocchio piegato, sollevare la gamba in un angolo di 90 gradi e pulsare il piede fino al cielo una volta. Abbassare lentamente la gamba nella posizione di partenza con le ginocchia allineate, non permettendo al ginocchio di lavoro di toccare il tappeto. Ripeti 20 volte. Fermati in cima al #20 e fai piccoli impulsi a quell’angolo di 90 gradi per 20., Sembrerà che il tuo piede flessibile stia spingendo il soffitto verso l’alto. Per una sfida in più, cadere ai gomiti piuttosto che usare le mani. Passare sul lato sinistro e ripetere.
Allenamento giorno 3
Cardio: Ripetere il giorno 1 cardio.
Allenamento della forza: braccia, addominali e culo
Inizia a quattro zampe su un tappetino (indossando pesi alla caviglia per una sfida aggiuntiva).
Tira l’ombelico nella colonna vertebrale, quindi solleva la gamba destra dietro di te (ginocchio dritto, piede puntato). Mantenendo il ginocchio sinistro sul tappeto, sollevare il piede sinistro da terra., Tirando indietro i gomiti lungo il corpo, fai oscillare il petto in avanti e giù in un tuffo tricipite in avanti (le braccia dovrebbero abbracciare la gabbia toracica). Alzati di nuovo, tenendo il piede sinistro ancora sollevato dal tappetino e pulisci la gamba destra per un impulso. Ripetere 20 volte per 1 set e cambiare i lati della gamba.
Workout Day 4:
Allenamento della forza: combina tutti gli esercizi di allenamento della forza sopra elencati-plank knee-ins, sky kicks, in un circuito. Fai ogni esercizio di forza almeno 3 volte e fino a 5 volte per un allenamento completo.
Ha scosso questo allenamento?, Controlla il nostro piano di allenamento di trasformazione di 12 settimane.