Se vuoi davvero un fisico da supereroe accattivante, allora hai bisogno di un petto strappato e cesellato. Pochi bodyparts sono critici per il tuo fisico. Un grande e potente set di pettorali aiuta a rendere la tua vita più snella, fornendo anche dimensioni inconfondibili nella parte superiore del busto. E non importa quello che stai indossando, se T-shirt o maglione o vestito, il petto si snoda un po ‘ evidente.
Costruire quel grande petto aiuta anche a completare il tuo fisico generale., Gli esercizi che attaccano il petto (si pensi panca presse e mosche) anche attaccare le spalle, aiutando a costruire più del vostro V-cono. E stimoleranno anche i tuoi tricipiti, contribuendo ad aggiungere profondità alle tue braccia.
Ma il grande petto che hai sempre desiderato non è stato costruito in un giorno, e non è stato costruito con gli stessi esercizi ripetitivi più e più e più volte. Ci vuole tempo e un programma intelligente per costruire la cassa perfetta-ed è qui che questo programma di quattro settimane entra in gioco.,
Quello che ho progettato per te è un programma che evita due degli errori più comuni quando si tratta di sviluppo del torace. Prima di tutto, non si può andare in palestra e basta fare tutte le bench presses note all’uomo—presse bilanciere, presse con manubri, presse inclinate e più presse. Questa è una ricetta per farsi male, perché stai mettendo un sacco di stress sul punto della spalla. Invece, è necessario un equilibrio intelligente di esercizio varietà, volume e intensità. Lo capisci con questa esplosione al petto.
E in secondo luogo, non puoi aspettarti che un petto di supereroi appaia in un giorno (a meno che tu non sia stato morso da un ragno radioattivo). Ci vuole tempo per mettere in valigia una massa muscolare seria e adeguatamente sagomata, ed è quello che vuoi per il tuo petto. Bastone con questo programma per quattro settimane e non deviare, e si otterrà quei risultati.
Una rapida lezione di anatomia
Prima di entrare nel programma, capiamo prima come funziona il tuo petto., Il tuo petto ha in realtà due “teste” muscolari, ognuna con responsabilità simili ma diverse. In primo luogo, c’è la testa clavicolare, che è essenzialmente la parte superiore del torace (ed è l’area di massa per cui ogni ragazzo sta lavorando). Poi c’è la testa sternale, essenzialmente la parte inferiore del torace.
La tua più grande sfida quando costruisci il tuo petto sarà quella testa clavicolare; è spesso difficile da colpire. Le presse inclinate sembrano la risposta facile, ma non funzionano per tutti. La nostra soluzione; alcuni esercizi in stile front-raise, poiché la testa clavicolare aiuta in alcune di quelle azioni della spalla.,
La testa sternale è la testa più grande dei tuoi pettorali. Chiave per svilupparlo: ottieni una contrazione completa su tutte le tue macchine da stampa. La testa sternale è fortemente attiva nel ruotare l’osso del braccio superiore verso il busto.,
Cose da tenere a mente
In questo allenamento non farai solo panca e flessioni. Per imballare le dimensioni del torace che si desidera, è necessario gestire più variabili, e anche passare in su in tempi intelligenti.
Intensità
Questo non è così semplice come fare 3 serie di 10 ripetizioni per un esercizio, o 3 serie di 12 ripetizioni. È necessario spingere attraverso questo allenamento. Un errore comune: non spingere la nostra soglia di affaticamento muscolare., In generale, durante questo allenamento, assicurati che le ultime tre ripetizioni in ogni set siano una sfida da completare. Se stai facendo 10 ripetizioni e reracking la barra con facilità, si potrebbe avere andato più pesante. Avrete anche bisogno di fare un po ‘ di lavoro di potere, formazione pesante, a volte. Lo sforzo sarà la spinta principale per il cambiamento.
Stress articolare
Lo stress articolare è spesso il fattore dimenticato in un piano di allenamento, ma è anche l’unica cosa che può trattenerti di più. Allenati troppo spesso, o allenati nel modo sbagliato, e ti ritroverai bloccato in disparte a causa di lesioni alla spalla e al gomito., Quindi è necessario costruire un programma che offre un sacco di riposo e mantiene le articolazioni di limitare il modo di crescere i muscoli.
Altro allenamento
Sì, vuoi una grande panca, ma non puoi semplicemente allenare il tuo petto. Devi allenare altre parti del corpo; questo ti aiuterà a evitare lesioni, costruire altri muscoli e aiutare anche il tuo petto a crescere! Quindi farai esercizi che attaccano il tuo petto in particolare alcuni giorni alla settimana, ma colpisci anche molti altri muscoli.,
L’allenamento
Ti allenerai quattro giorni alla settimana su questo programma. Fai l’allenamento del giorno 1 il tuo primo giorno di allenamento, poi allena le gambe il giorno immediatamente dopo. Seguire con un giorno di riposo il terzo giorno della settimana di allenamento, poi fare il nostro giorno 2 allenamento il quarto giorno. Riposa o allena le gambe il giorno successivo, poi fai l’allenamento del giorno 3; riposa per il resto della settimana.
Giorno 1
Presa neutra Stampa sul petto
Sdraiati su una panchina, tenendo i manubri direttamente sulle spalle, il nucleo stretto., Tenendo i palmi rivolti verso di te, piegare i gomiti e le spalle, abbassando i manubri a un pollice del petto. Premi indietro. Questo è 1 rappresentante; fai 4 serie di 6, lavorando per allenarti il più pesante possibile. Riposo 90 secondi tra ogni set.
Cavo petto Fly
Stare al centro di una macchina via cavo, afferrando una maniglia in ogni mano, i piedi insieme. Cerniera in avanti leggermente ai fianchi, mantenendo il nucleo stretto. Tirare i cavi l’uno verso l’altro, come se abbracciasse un albero. Pausa, spremere il petto, quindi tornare all’inizio. Questo è 1 rappresentante; fai 4 serie di 10., Dopo ogni set di mosche, fai immediatamente una serie di 8 flessioni. Riposa 90 secondi dopo ogni serie di flessioni.
Pullup
Appendere da da una barra di pullup utilizzando un overhand grip appena leggermente più largo della larghezza delle spalle. Stringi le scapole. Tirare il petto verso la barra, stringendo nella parte superiore di ogni rappresentante, quindi abbassare con il controllo. Questo è 1 rappresentante; fai 4 serie di 8; riposo 90 secondi dopo ogni set.
Fila di manubri
Fai 3 serie di 12 ripetizioni per braccio. Riposo 90 secondi dopo ogni set.,
Tricipiti Pressdown
Stand afferrare una corda o una barra collegata a una colonna di cavo. Stringere il core e glutei e lavorare per mantenere il busto in posizione verticale. Tieni i gomiti lungo i fianchi. Muovendosi solo ai gomiti, premere la barra o la corda verso il basso, raddrizzando le braccia. Pausa; lentamente tornare alla partenza. Questo è 1 rappresentante; fai 3 serie di 15. Riposo 60 secondi tra ogni set.
Posizione Pushup Plank
Impostare nella parte superiore di una posizione pushup; stringere il core e glutei. Guarda il terreno. Mantenere questa posizione per 60 secondi. Fare 3 set; riposo 60 secondi tra ciascuno.,
Giorno 2
Pressa a spalla con manubri
Fai 3 serie di 12 ripetizioni. Riposa 90 secondi dopo ogni set.
Front Raise
Stand tenendo due manubri leggeri ai fianchi, core e glutei stretti. Stringi le scapole. Muovendosi solo sulle spalle e mantenendo i pollici rivolti verso l’alto, sollevare i manubri verso l’alto di fronte a voi fino a quando i polsi e le spalle sono quasi paralleli; mantenere una leggera curva nei gomiti mentre si esegue questa operazione. Pausa, quindi tornare all’inizio. Questo è 1 rappresentante; fai 3 serie di 10, riposando 90 secondi dopo ogni set.,
Supinato Grip cavo petto Premere
Stare nel mezzo di una configurazione del cavo, afferrare una maniglia in ogni mano, gomiti vicino al vostro corpo. Cerniera in avanti in vita leggermente; stringere il nucleo. Tenendo i palmi rivolti verso il petto, premere i cavi in avanti. Ritorna all’inizio; questo è 1 rappresentante. Fai 4 serie di 10 ripetizioni, riposando 90 secondi tra ciascuna.
Fila di cavi
Impostare in una stazione di fila di cavi, afferrando una maniglia V-bar con entrambe le mani. Stringi il tuo nucleo. Il busto dovrebbe essere perpendicolare al terreno. Stringere le scapole, quindi tirare la barra a V sulla cassa toracica superiore., Metti in pausa, stringi la schiena, quindi torna all’inizio. Questo è 1 rappresentante; fai 3 serie di 12. Riposo 90 secondi dopo ogni set.
Face Pull
Fai 4 serie di 15 ripetizioni. Riposa 60 secondi tra ogni set.
Hammer Curl
Fai 4 serie di 15 ripetizioni. Riposa 60 secondi dopo ogni set.
Skullcrushers
Fare 4 serie di 15 ripetizioni. Riposo 60 secondi dopo ogni set.,
Giorno 3
Panca bilanciere
Impostare su una panchina, tenendo un bilanciere caricato direttamente sulle spalle, braccia dritte. Tenere i glutei e core stretto. Piegando i gomiti e le spalle, abbassare il bilanciere sul fondo del petto; premere indietro. Questo è 1 rappresentante; fai 6 serie di 4 ripetizioni, lavorando per addestrare pesanti. Riposo 150 secondi tra ogni set.
Supinato Grip cavo petto Premere
Stare nel mezzo di una configurazione del cavo, afferrare una maniglia in ogni mano, gomiti vicino al vostro corpo., Cerniera in avanti in vita leggermente; stringere il nucleo. Tenendo i palmi rivolti verso il petto, premere i cavi in avanti. Ritorna all’inizio; questo è 1 rappresentante. Fai 4 serie di 10 ripetizioni, riposando 90 secondi tra ciascuna.
Premere la spalla del manubrio
Fare 3 serie di 12 ripetizioni. Riposare 90 secondi dopo ogni set.
Presa neutra Pullup
Appendere da una configurazione pullup o chinup afferrare una barra che vi permetterà di lasciare i palmi delle mani di fronte all’altro. Stringere il nucleo e spremere le scapole. Tirare il petto verso la barra; pausa quando sei più in alto che puoi essere. Abbassare con il controllo., Questo è 1 rappresentante; fai 4 serie di 10. Riposo 90 secondi tra ogni set.
Plyo Pushup
Impostare in posizione pushup. Abbassare in un pushup; premere in modo esplosivo in modo che le mani si stacchino da terra. Fai 4 serie di 8 ripetizioni, riposando 90 secondi tra ogni set.
Manubri Bicipiti Curl
Fare 4 serie da 12 ripetizioni.