Adoro il 5K. È una gara così grande, che richiede velocità e resistenza oltre a una forte dose di QI da corsa e durezza mentale per eseguire al meglio.

E sono stato fortunato. Ho allenato i corridori 5K che corrono poco più di 13 minuti e i corridori per i quali finire 3.1 miglia non è mai sembrato possibile. (Inoltre, ho anche vinto un paio di 5KS me stesso.)

In questo articolo, voglio condividere il miglior allenamento 5K del mondo. Simile al mio miglior allenamento 10K per il 10K, ho trovato un allenamento che è il migliore in assoluto per prepararti per la distanza.,

E come con il mio miglior allenamento 10K, il miglior allenamento 5K non è facile. Quindi, è necessario costruire fino ad esso con una sequenza di allenamenti goal pace (mescolato con tutti gli altri allenamenti per costruire la vostra forma fisica). Fallo bene e ti dirigerai verso il tuo prossimo 5K con un carico di sicurezza che colpirai il tuo tempo obiettivo.

IL MIGLIOR ALLENAMENTO 5K: 5 x 1000 METRI

Se puoi eseguire cinque ripetizioni da 1000 metri al tuo ritmo obiettivo 5K nelle ultime una o due settimane prima della tua gara, raggiungerai il tuo tempo obiettivo. Periodo. E ‘ un allenamento semplice, ma oh-così-difficile da realizzare., Come tale, è necessario costruire fino ad esso, e questo accumulo di allenamenti si rivela essere alcuni dei migliori allenamenti che si può fare per eseguire un veloce 5K.

ALLENAMENTO ACCUMULO #1: 10-12 x 400 metri

Otto a dieci settimane fuori dal vostro 5K, eseguire dieci a dodici ripetizioni di 400 metri al vostro ritmo obiettivo 5K, prendendo 200 a 300 metri di recupero jog tra ciascuno. Non essere sorpreso se si lotta in questo allenamento. Molti atleti possono colpire il ritmo obiettivo sulle prime ripetizioni ma poi faticano a completare 10-12. Non preoccuparti. Questo è normale.,

Avvertirò, tuttavia, che il più grande errore che i corridori fanno è eseguire le loro prime ripetizioni di 400 metri PIÙ VELOCEMENTE del ritmo obiettivo. Questo è un grande no-no in questa sequenza di allenamento. L’obiettivo è quello di correre a destra al ritmo obiettivo. Quindi, non uscire troppo in fretta. E, essere pronti a essere sfidati mentalmente e fisicamente sulle ultime ripetizioni. Questo è parte del beneficio dell’allenamento, quindi se si lotta sulle ultime ripetizioni, sapere che si stanno fornendo uno stimolo molto grande per il vostro corpo per costruire una maggiore forma fisica.,

Infine, una breve nota circa l’intervallo di recupero su ogni allenamento in questa sequenza ritmo obiettivo. Sentitevi liberi di giocare con la distanza intervallo di recupero/tempo, ma sempre di default a uno che permette di colpire il vostro ritmo obiettivo. In altre parole, si potrebbe accorciare l’intervallo di recupero e rendere l’allenamento “più difficile”, ma non ho trovato questo fa una grande differenza in gara. Certamente fornisce una maggiore sfida fisica e mentale. Ma, per questa sequenza di allenamento, trovo che consentire un recupero sufficiente sia la chiave del successo., Mi piace quando il corridore può colpire il ritmo obiettivo per tutte le ripetizioni e corre sempre più forte alla fine degli allenamenti più avanti nella sequenza.

NOTA: Vi consiglio di fare un allenamento accumulo ogni due settimane, non ogni settimana.

ALLENAMENTO DI ACCUMULO #2: 8 x 600 METRI

Da sei a otto settimane dal tuo 5K, passa al seguente allenamento: esegui otto ripetizioni da 600 metri al tuo ritmo obiettivo 5K, prendendo jogging di recupero da 300 a 400 metri tra ciascuno. Come con l’allenamento n. 1, non correre troppo velocemente. Concentrarsi esclusivamente sul colpire ritmo obiettivo., Non solo colpire il ritmo obiettivo fornisce più pratica ritmo in modo da avere davvero il tuo ritmo composto nel giorno della gara, ma hai più energia per le ultime ripetizioni. Anche in questo caso, questo allenamento può sentire difficile, ma solo sapere che lo stimolo da questi primi due allenamenti si tradurrà in una spinta di fitness dal giorno della gara.

ALLENAMENTO DI ACCUMULO # 3: 6 x 800 METRI

Da quattro a sei settimane dalla gara, l’allenamento avanza ancora una volta. Questa volta esegui sei ripetizioni da 800 metri e prendi da 400 a 500 metri tra ogni ripetizione., Preferisco che i jog di recupero siano lenti, ma se hai bisogno di camminare per una porzione per l’intervallo di recupero, sentiti libero.

Ormai, dovresti sentirti più pronto ad attaccare il tuo obiettivo. Il tuo corpo sta diventando insensibile allo stress mentale e fisico del ritmo 5K. Se, tuttavia, stai lottando per colpire il tuo ritmo obiettivo anche nelle prime ripetizioni, allora il tuo ritmo obiettivo proposto è troppo aggressivo e dovresti rivalutare.

Avrei dovuto notare in precedenza che è meglio eseguire questa sequenza di allenamento sulla stessa superficie e terreno del tuo percorso di gara., Quindi, se si esegue una pista 5K, fare questi allenamenti obiettivo ritmo in pista. Il tuo 5K è su un percorso stradale collinare? Quindi, esegui questi allenamenti su un anello stradale collinare. Corsa campestre? Poi, ha colpito il corso di sci di fondo per questi allenamenti. Come con la maggior parte delle cose in esecuzione, specificità quando si tratta di gara di preparazione è sempre importante per gli allenamenti predittori come questi.

MIGLIOR ALLENAMENTO 5K DEL MONDO

Dopo questo accumulo di allenamenti, sei pronto ad attaccare l’ultimo allenamento 5K. Vi suggerisco di eseguire questo allenamento nove a 12 giorni prima della gara per consentire abbastanza tempo per recuperare prima dell’evento., Inizia con il solito riscaldamento (che dovresti eseguire per ogni allenamento descritto in questo articolo), quindi esegui cinque ripetizioni da 1000 metri al tuo ritmo obiettivo 5K. Prendere 400-a 600 metri di recupero jogging tra ogni ripetizione. Preparati per questo intenso allenamento come la tua gara: sii ben recuperato, idratato e alimentato correttamente, usa l’attrezzatura che userai in gara, corri all’ora del giorno in cui correrai, ecc.

ALLENAMENTI AGGIUNTIVI

Mentre gli allenamenti di accumulo 5K si verificano a settimane alterne, le settimane intermedie offrono una grande opportunità per eseguire altri allenamenti importanti., Mi piace l’allenamento a spettro completo, quindi alcuni allenamenti che sfidano il lato resistenza / resistenza del fitness e alcuni che funzionano sul lato velocità / sprint. Di seguito è riportato un esempio di allenamenti che potresti fare. Come sempre, è possibile combinare come meglio vi si addice. Ad esempio, se la tua gara ha una grande collina in esso, allora si potrebbe sostituire un allenamento collina per uno degli allenamenti ritmo non obiettivo.

I corridori con più di un allenamento chiave ogni settimana dovrebbero comunque fare solo gli allenamenti goal pace a settimane alterne. Ma puoi aggiungere un altro allenamento durante la settimana., Assicurati di essere un po ‘ fresco / recuperato per gli allenamenti del ritmo obiettivo. In altre parole, non faresti un grande allenamento sprint il giorno o due prima dell’allenamento del ritmo obiettivo. Invece, dovresti avere più recupero dopo l’allenamento sprint o mettere l’allenamento sprint pochi giorni dopo l’allenamento goal pace in modo da poter investire completamente te stesso mentalmente e fisicamente nella sequenza goal pace.,

SEMPLICE di OTTO settimane di ALLENAMENTO SEQUENZA PER UN VELOCE 5K

Settimana #1: 10-12 x 400 metri (Obiettivo Pace)

da 200 a 300 metri jog tra le ripetizioni

Settimana #2: 4-6 x 200 metri (Sprint Zona)

Eseguire i 200m ripete leggermente più veloce rispetto a 5K ritmo di gara; 200m jog tra

Settimana #3: 8 X 600 metri (Obiettivo Pace)

300 – 400 metri jog tra le ripetizioni

Settimana #4: da 15 a 25 minuti di Tempo di Esecuzione O Tune-up di gara 5K O di più o di 2 miglia/3000m prova a tempo (Resistenza/Velocità di Zona)

Un sacco di record personali in 5K, arriva dopo un tune-up di gara o di prova a tempo., Questa è una buona settimana per fare una gara di prova o una prova a tempo invece della corsa del tempo, se ti piace.

Settimana #5: 6 x 800 metri (Obiettivo Pace)

400 – 500 metri jog tra le ripetizioni

Settimana #6: 6-8 x 200 metri (Sprint Zona)

Eseguire i 200m ripete leggermente più veloce rispetto a 5K ritmo di gara; 200m jog tra

Settimana #7: 5 x 1000 metri (Obiettivo Pace)

400 – 600 metri di jog tra le ripetizioni

Settimana #8: GARA: 5K

Coppia di vostri nuovi 5K fitness con la mia comprovata Go Zone Racing metodo e siete sul vostro modo di un nuovo personal best.,

Considerazioni finali

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