Siamo tornati all’iconica Muscle Beach Venice per imparare quali esercizi hanno contribuito a trasformare l’atleta sponsorizzato da Muscle Beach Nutrition Ike Catcher nell’uomo più grande delle sbarre. Oggi, Catcher ci sta portando attraverso il suo allenamento petto-e-spalla.
Come spiega Catcher, ” Ti mostrerò come ottenere quell’armatura per spalle e petto per farti sembrare un guerriero, come un gladiatore.”
L’intervallo di ripetizioni generale per questo allenamento è di 4-5 ripetizioni., Quindi, ti consigliamo di andare pesante, e solo prendere una breve pausa di circa un minuto. Catcher inizia con il petto prima perché è un gruppo muscolare più grande rispetto alle spalle. Cosa c’è di più, dal momento che le spalle lavorano mentre si sta lavorando il petto, si pre-scarico le spalle e generare una pompa massiccia. Un altro aspetto unico di questo allenamento è supersets che accoppiano una mossa petto con una mossa spalla.
“Ecco perché combino le spalle e il petto”, dice Catcher. “Puoi davvero ottenere quelle pompe che strappano i muscoli!,”
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Punte di tecnica
Inclinazione bilanciere panca
Secondo Catcher, questo è l’esercizio più importante per costruire un look ampio.
Cerca di tenere la schiena a filo contro la panchina, anche se sei un grattacielo umano come Catcher.
“A volte è un po’ più difficile per noi ragazzi alti”, spiega. “Ma è importante che la schiena sia in panchina e che i piedi siano fermi a terra. Dopo tutto, spingi i piedi.,”
Quando si lavora in un intervallo di ripetizioni pesanti come 4-5, è necessario utilizzare tutto il corpo per spingere quel peso verso l’alto, dai piedi verso l’alto attraverso il petto nelle braccia. Assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati e che la schiena sia ferma contro la panca.
Sollevamento laterale laterale
Poiché hai già innescato le spalle con la panca inclinata, il prossimo è il sollevamento laterale laterale. Non usare il tuo corpo per creare slancio su questo esercizio. È facile danneggiare la colonna lombare se inizi a oscillare su questi.,
Detto questo, Catcher non è contrario a sacrificare un po ‘ di forma per inchiodare gli ultimi due ripetizioni.
Panca con bilanciere
“Prendi un peso di cui hai anche un po ‘paura”, raccomanda Catcher. “Sdraiati lì dentro e spingi quel peso 4 o 5 volte. È così che cresciamo: affrontiamo le nostre paure e le manteniamo intense.”
È facile diventare pigri su un esercizio così fondamentale, quindi segui i consigli del Catcher e cerca di mantenere alta l’intensità., Quando spingi il peso, concentrati sul rappresentante e, come dice Catcher, urla se devi “lasciare uscire quella bestia.”Hype te stesso per questo esercizio e vedere cosa si può fare per 4-5 ripetizioni pesanti.
Superset: Incline Dumbbell Press e Incline Dumbbell Fly
Catcher piace il passaggio da una mossa più pesante a uno più leggero.
“Metti giù il peso più pesante, prendi il peso leggero e riprendi”, dice. “Aprite i flyes. Lo faceva anche Arnold.”
Lo stretching largo sui flyes produce un incredibile allungamento, che aiuta a creare un torace più ampio.,
Seated Military Press
Qui l’attenzione si sposta di nuovo alle spalle con un esercizio pesante spalla: la stampa militare. Usa un peso pesante e prova a fare fino a 6-8 ripetizioni, ma con una torsione.
“Mi piace iniziare con 3 ripetizioni dietro la testa”, dice Catcher, ” poi 3 ripetizioni anche davanti al corpo.”
Dietro la testa, abbassa la barra circa a metà della parte posteriore della testa. Di fronte alla tua testa, scendi a circa il livello delle sopracciglia. Oppure, se vuoi un tratto davvero buono, vieni fino al petto., Dietro la testa è una preferenza personale per Catcher.
“Mi sento come se premendo davanti al corpo funzionasse davvero il delta anteriore”, spiega, ” ma dietro la testa si allargano le spalle e si aggiunge all’ampiezza del corpo.”
Superset: Inclina Dumbbell Shoulder Press e Inclina Dumbbell Fly Press
In questo allenamento, fai prima esercizi composti, quindi passa ai piccoli muscoli. Quest’ultimo superset combina una pressa a spalla composta con una pressa a mosca più mirata., Questa combinazione è molto simile al superset di prima, tranne che questo si rivolge alle spalle.
Fai la pressa a spalla con un set di manubri abbastanza pesante. Quindi, afferra pesi più leggeri e apri le braccia in più di una mosca, puntando ancora sulle spalle, ma allungandosi con ogni rappresentante.
“Questo superset integra ciò che hai appena fatto con la stampa militare”, spiega Catcher. “Usa questo movimento per espandere e aprire i muscoli delle spalle per far entrare più sangue e ottenere più pompa.,”
Lato via Cavo Sollevare
Per questo esercizio, utilizzare un braccio alla volta, l’impostazione della puleggia bassa e l’aggiunta di un po ‘ di rotazione esterna al vertice del movimento.,
“Mi piace fare questi cavi alla fine, solo per finire la spalla e ottenere anche un po ‘di cuffia dei rotatori”, spiega Catcher.
I sollevamenti laterali aiutano a definire il muscolo della spalla, dandogli quell’aspetto striato e piumato. Concentrarsi su ogni braccio individualmente aiuta a costruire e modellare ogni spalla, dando il tocco finale all’estetica della parte superiore del corpo.
Ma il lavoro non riguarda solo l’estetica per Catcher. Se non altro, è in esso per la pura gioia del processo.
“La cosa più bella dell’allenamento, penso, è la felicità nella vita che ottieni”, dice., “Ogni volta che vado lì per allenarmi, esorcizzo le mie emozioni negative.”
Questo allenamento è buono da fare 2-3 volte a settimana. Accoppialo con l’allenamento del braccio da spiaggia muscolare di Catcher per ottenere quel fisico da spiaggia muscolare super-swole, super-pompato, Golden Age.