Mangiare pulito può essere difficile quando ci sono opzioni malsane ovunque, tentandoti di “imbrogliare”. Che si tratti di ciambelle in ufficio, biscotti nella dispensa o pizza a casa dei tuoi amici—siamo tutti d’accordo che è difficile abbassare quei cibi tutto il tempo.
Arriva a un punto in cui inizi a desiderare il tuo cibo malsano preferito, augurandoti di mangiarlo al posto del pollo e dei broccoli che stai mangiando dal tuo Tupperware.,
Comunemente, vediamo icone di fitness che pubblicano foto dei loro gelati estremamente golosi, abbuffate di pizza e burritos massicci,ecc. che contengono poco o nessun valore nutrizionale e calorie eccessive. Va bene, è quello che hanno deciso di imbrogliare con.
Ma cosa succede se ci fosse un modo per imbrogliare “intelligente”? Lo faresti? Avere un pasto cheat che ha un sapore grande e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi?
Dovrei mangiare un pasto Cheat?
A tuo vantaggio, avere un pasto cheat non farà deragliare completamente i tuoi sforzi di fitness, anche se stai tagliando., È possibile mangiare i cibi che ami e ancora perdere peso. Se hai mai sentito qualcuno dire ” il cibo è buono per l’anima”, sono parzialmente corretti perché i pasti cheat sono benefici psicologicamente (2).
Se mangi pulito tutta la settimana e segui il tuo piano di dieta e decidi di avere un pasto cheat durante il fine settimana per premiarti, stai aiutando il tuo successo nella dieta. È molto più probabile che tu rimanga coerente con le tue tattiche alimentari pulite se permetti un po ‘ di spazio per l’errore—perché, in realtà, chi mangerà sano 100% del tempo? Soprattutto se sei un amante del cibo.,
Abbiamo deciso di mettere insieme un elenco di cheat pasti per quelli di voi su una dieta rigorosa, in particolare per una fase di taglio. Cheat pasti possono essere più flessibili quando si è di massa e cercando di aumentare di peso/muscolo. Ma dal momento che la fase di taglio si sforza di perdere peso, perdere grasso e ottenere magra, barare intelligente può essere l’ideale per risultati ottimali.
Poiché il taglio è una fase così precisa, la maggior parte degli esperti di fitness consiglia di limitare il pasto cheat a una volta alla settimana, non un giorno alla settimana-un pasto a settimana.,
Essere a un deficit calorico e mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati può effettivamente creare un plateau nei risultati perché il tuo corpo perde quanto più peso possibile e poi si ferma, portando il tasso metabolico a una battuta d’arresto.
Al fine di riattivare il metabolismo, un pasto trucco è in ordine. Mangiare quel pasto cheat rifornirà gli ormoni che hanno causato l’altopiano in primo luogo e ti farà tornare in pista per vedere i risultati., Ora che sappiamo che indulgere in un pasto cheat effetti noi sia fisiologicamente e psicologicamente, quali tipi di alimenti sono considerati i trucchi più intelligenti per coloro che stanno tagliando?
Vai per i carboidrati& Proteine
I carboidrati hanno la maggiore influenza sui livelli di leptina, l’ormone che brucia i grassi. Quindi, in pratica, mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati ti manterrà soddisfatto contribuendo ai tuoi obiettivi di fitness. Incorporando una buona quantità di proteine regolerà l’appetito e ti manterrà pieno.,
È più probabile che un pasto ad alto contenuto di grassi venga conservato come grasso corporeo rispetto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico. Sappiamo quanto possano essere allettanti quegli Oreo fritti e la pizza grassa may ma gli alimenti grassi, fritti, trasformati e zuccherati contengono tutti grassi che si desidera evitare il più possibile, specialmente quando si lavora così duramente per mantenere un taglio di successo.
Buoni esempi di Cheat Meal
1) Sushi
Il sushi è difficile. Vuoi evitare qualsiasi cosa tempura e tutte le salse folli e mayo piccante che si trovano comunemente sui rotoli., Puoi ordinare rotoli se vuoi, ma nigiri e sashimi saranno le tue opzioni “più pulite”.
Il nigiri è pesce crudo sopra il riso bianco, mentre il sashimi è solo pesce crudo. Assicurati di incorporare una qualche forma di pesce nel tuo ordine—e no, il granchio imitazione non conta. Se stai cercando di attenerti il più possibile al tuo taglio, opta per nigiri e sashimi.
Se hai un po ‘ più di flessibilità, ordina i rotoli che sembrano i più sani, perché quelli con salse, gamberetti fritti, ecc. di solito contengono una buona quantità di grasso, che è ciò che si vuole evitare.,
2) Pizza di crosta di cavolfiore
Siamo reali, chi non brama la pizza? Andando con una versione di crosta di cavolfiore elimina alcuni dei carboidrati eccessivi. Volete carboidrati, ma non che molti…e ottenere uno condita con tonnellate di verdure gustosi farà in modo che stai ricevendo fibra, che vi terrà sensazione piena.
Puoi anche prenderne uno con la carne, ma il pollo è un’opzione più intelligente rispetto ai peperoni perché è più magro. Optare per una pizza che non è super grassa. Si può sempre pat gli oli fuori della parte superiore di esso per eliminare alcuni di quei grassi indesiderati., Questa è una grande opzione quando ti senti come qualcosa con un po ‘ di crisi. La texture è ottima e le macro sono sorprendentemente buone.
Esempio Pasto: BBQ Pizza di pollo con crosta di cavolfiore (vedi ricetta qui)
3) Bistecca & Patate
Chi non ama un buon ‘ol bistecca e patate pasto? E ‘ un classico. Poiché la maggior parte dei tagli di bistecca sono più alti di grassi rispetto ad altre fonti proteiche, è intelligente salvarlo per il tuo trucco e mangiare tagli di carne più magri il resto del tempo.
I metodi di cottura contribuiscono anche al contenuto di grassi., La bistecca alla griglia è in genere più magra poiché il grasso viene drenato durante la cottura. La bistecca è più densa di nutrienti di quanto si possa pensare: è ricca di vitamina B12, che è responsabile del mantenimento in salute dei nostri nervi e delle cellule del sangue.
Abbinalo a una patata media e verdure per un pasto a tutto tondo che soddisferà le tue papille gustative. Una perfetta combinazione di proteine e carboidrati e una buona scusa per concedersi in una bella steakhouse.
4) Spaghetti& Polpette
Un po ‘ di pasta non fa mai male a nessuno., Spaghetti e polpette è uno dei nostri preferiti perché è ricco di carboidrati e proteine e contiene una piccola quantità di grasso. Colpisce tutte le tue macro-che è uno degli obiettivi nella scelta di un pasto “buono”.
Se ordini in un ristorante, la maggior parte dei posti offre un sostituto della pasta integrale o integrale, che è un passo più vicino a un piatto più sano. Un altro passo che puoi fare (se è disponibile) è il passaggio di polpette di manzo per tacchino o pollo per una fonte di proteine più snella.
Ma il tradizionale è OK anche—basta ricordarsi di guardare le porzioni mentre indulgere., A chi non piace il comfort food come questo piatto tradizionale italiano?
Strategie da seguire
Ora che ti abbiamo dato alcuni pasti di esempio, hai solo un paio di cose da ricordare per assicurarti di impegnarti nel trucco più “riuscito.”
1) Pianifica il tuo trucco in anticipo
Non esiste una cosa come essere troppo preparati. Pianificare come gran parte del vostro pasto trucco come possibile. Impostare un tempo, la data e anche pianificare il pasto che si sta per mangiare, se possibile.
Hai una serata in programma in un ristorante con i tuoi amici il sabato sera? Pianifica il tuo trucco per quel tempo., Dai un’occhiata al menu del ristorante online per mappare ciò che ordinerai. Pianificare tutte queste cose ti terrà in pista e ti renderà meno propensi a prendere decisioni impulsive che potrebbero essere potenzialmente dannose per i tuoi risultati.
2) Uccidilo in palestra prima
Se vai in modalità bestia durante la sessione di allenamento prima del tuo trucco, ti sentirai come se lo avessi guadagnato ancora di più. Questo ridurrà al minimo i tuoi guadagni di grasso perché svuoti il glicogeno che il tuo corpo immagazzina energia durante l’allenamento.,
Quando mangi un cheat meal, caricherai più glicogeno, ma andrà in quelle riserve invece di tradurlo in grasso extra sul tuo corpo (in aree che probabilmente non lo vuoi). Essere attivi e bruciare calorie è sempre una buona cosa-soprattutto perché il tuo corpo continuerà a bruciare anche dopo l’allenamento. In modo che il pasto sarà pari a meno calorie.
3) Moderazione
Gli studi suggeriscono che le porzioni negli Stati Uniti sono incredibilmente grandi, motivo per cui devi prestare attenzione a quanto stai mangiando., Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, le porzioni di cibo nei ristoranti americani sono raddoppiate o triplicate negli ultimi 20 anni, un fattore chiave che sta contribuendo a un aumento potenzialmente devastante dell’obesità tra bambini e adulti (1).
Un pasto cheat è la possibilità di mangiare qualcosa che hai voglia, o un cibo preferito. Non è una scusa per uscire e scatenarsi, o testare i limiti dello stomaco. Sforzati di mangiare solo metà della porzione che ti viene data in un ristorante o condividi con un amico.,
4) Evitare cibi ad alto contenuto di grassi
Alcune persone potrebbero pensare che i pasti ad alto contenuto di carboidrati siano peggiori dei pasti ad alto contenuto di grassi in termini di cheat meal-ma questa affermazione è falsa. Il grasso dietetico difficilmente richiede alcuna conversione per trasformarsi in grasso corporeo, il che significa che il pasto grasso che scegli di mangiare sarà più probabile che mostri sul tuo corpo rispetto al piatto di pasta.
Raccogliere qualcosa ad alto contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di grassi è più vantaggioso rispetto alla scelta di uno con alto contenuto di grassi. Cerca di evitare qualsiasi cosa grassa o zuccherata.,
5) Tornare in pista
E ‘ importante mantenere i vostri obiettivi in mente in modo da non perdere traccia di loro. Può essere facile imbrogliare una volta e poi imbrogliare un paio di volte. Rimanere coerente con la vostra dieta regolare e regime di fitness e poi prendere una pausa “veloce” e tornare è fondamentalmente ciò che un pasto trucco consiste di.
Tornare indietro sulla tua normale routine ridurrà al minimo gli effetti del pasto cheat one, poiché è un evento raro.
Per i pasti pronti che ti terranno in pista tutto l’anno dai un’occhiata a questi pasti: