Quando si tratta di efficace, efficiente, calorie-torching, cuore-pompaggio allenamenti, CrossFit in cima alla nostra lista per percorsi infallibili per abilità di fitness. E non ci lamentiamo di tutto il piacere per gli occhi degli addominali cesellati che vediamo in palestra. Ma un regime di palestra ad alta intensità è solo una parte dell’equazione quando si tratta di una perdita di peso sana e sostenuta e di scolpire muscoli magri e tonici.,
“Data l’intensità degli allenamenti CrossFit, una componente essenziale di una buona dieta CrossFit è la proteina. La proteina stabilizza lo zucchero nel sangue, fornisce energia e il carburante per gli allenamenti. I CrossFitters dovrebbero mirare a circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso, quindi una donna media di 130 libbre dovrebbe avere almeno 65 grammi di proteine mentre un uomo di 200 libbre dovrebbe avere circa 100 grammi di proteine”, spiega il dottor Tasneem Bhatia, MD, noto anche come “Dr. Taz”, un esperto di perdita di peso e autore di Ciò che i medici mangiano e la correzione,
E oltre la regola delle proteine, ci sono altri alimenti importanti da caricare (ed evitare!) quando si tratta di migliorare il vostro successo CrossFit. Continua a leggere per gli esperti prende il must-eat e must-evitare la lista per tutti voi CrossFitters prendendo la nazione dalla tempesta. CrossFit è spesso associato con Paleo; non tutto qui è, quindi se siete curiosi di sapere che il piano di dieta, controlla il tuo piano completo per andare paleo per un giorno!,
In primo luogo, I migliori alimenti per CrossFitters
Questi alimenti ottenere il vostro corpo funziona in uno stato ottimale, sovralimentato che vi farà flippin’ pneumatici in pochissimo tempo! Check ‘ em out e poi continuare a leggere per vedere cosa evitare.,
Lenticchie
“CrossFitters bisogno per mantenere la loro assunzione di proteine, circa il 30 per cento delle loro calorie giornaliere, lenticchie e aggiungere un enorme nove grammi per tazza e mezza per il vostro pasto, con un sacco di fibre,” offre Gatto Sorridente, CPT, autore del Pianeta Amichevole Dieta e proprietario di Whistler Fitness Vacanze di perdita di peso ritiro in B. C., Canada. Super versatile, provali in zuppe, ricette di peperoncino e altro ancora.,
Banana e Frullato di Proteine del Siero di latte
“Post-allenamento, hai bisogno di carburante e di ottimizzare il recupero da ricostituire le riserve di glicogeno e proteine per la riparazione dei tessuti. Il tuo corpo brama sia i carboidrati ad assorbimento rapido, come quelli di frutta e bacche, sia le proteine che sono veloci e facili da assorbire come il siero di latte”, commenta Lisa Hayim, MS, dietista registrata RD e fondatrice del WellNecessities., Assicurati che la tua polvere di proteine del siero di latte sia pulita e non una lista di ingredienti e additivi. Per qualche ispirazione frullato, controllare le migliori ricette frullato di proteine per la perdita di peso!
Olio di Cocco
Si potrebbe avere fatto una pazzia su una vasca di roba per capelli più lucidi e la pelle più liscia, ma scivolando nella vostra dieta è un CrossFitter il must-do: “l’olio di Cocco è un’ottima fonte di combustibile per gli allenamenti., Sebbene sia un grasso saturo, gli acidi grassi a catena media lo rendono facilmente assorbibile dall’intestino tenue (non richiede il processo digestivo completo)”, spiega Peggy Kotsopoulos, RHN, nutrizionista e autore di Kitchen Cures.
” Ciò significa che fornisce maggiore energia più velocemente di qualsiasi altro grasso. I grassi vengono convertiti dal fegato in una fonte di energia immediata, molto simile ai carboidrati, ma è privo di zuccheri e carboidrati! Prova un cucchiaio di esso prima i vostri allenamenti e sarete stupiti l’energia e la resistenza che fornisce.,”
Noci e semi
Ottenere svelte mangiare come un uccello? Puoi scommetterci. “Noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive e acidi grassi omega-3, che alimenteranno il tuo recupero dopo un intenso CrossFit WOD”, consiglia Karla Williams, un avido CrossFitter e un sano Executive Chef di cucina presso Hilton Head Health, un ritiro per la perdita di peso e spa benessere in South Carolina.
“Poiché noci e semi sono caloricamente densi, sono un ottimo snack on-the-go o add-in per un frullato soddisfacente.,”
Patate Dolci
L’infinito Instagram flusso di questo tuberosa veggie potrebbe avere calmato dopo la caduta, ma c’è ancora un sacco di motivi per scegliere questo nutrizione centrale: “Il tuo corpo ha bisogno funzionale carboidrati per una sferzata di energia. Il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli (e nel fegato) attraverso la digestione dei carboidrati, e il tuo corpo si basa sul glicogeno muscolare perché l’energia ti porti attraverso l’allenamento”, spiega Kotsopoulos.,
“Uno dei modi migliori per alimentare questo è con patate dolci dal momento che sono carboidrati complessi che sono a lento rilascio e quindi vi sosterrà attraverso il vostro allenamento. Le patate dolci aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue fornendo livelli di energia costanti e costanti. Sono anche ricchi di B6, che combattono gli effetti fisici dello stress che il corpo attraversa durante una sessione di CrossFit, e ricchi di antiossidanti Vitamina C e beta-carotene, danni dei radicali liberi causati dall’allenamento.”Inizia a sbavare su queste ricette di patate dolci ora.,
Banana e Burro di Arachidi
Non sono molto in vena di testa di Frullato-ville? Va tutto bene. Questo snack denso di nutrienti si rivela un vantaggio per i CrossFitters: “Se fai CrossFit, il tuo snack perfetto sarà una miscela di carboidrati, proteine e quantità limitate di grassi sani”, afferma Hayim., “La banana qui è più importante, in quanto è un’ottima fonte di potassio, che è necessaria per aiutare il cuore e i muscoli scheletrici a flettersi e contrarsi durante l’allenamento.”
Uova
“Confezionato con proteine, vitamine del gruppo B, e grassi buoni, le uova sono un superfood per CrossFitters. Un uovo fornisce circa 7-10 grammi di proteine. Iniziare la giornata con poche uova aumenta il budget proteico ogni giorno”, afferma il dott.,
Riso
“il riso è meglio per voi che il riso bianco, dal momento che non è raffinato e sbiancato di sostanze nutritive. Inoltre, è facilmente digeribile e meno probabile che causi gonfiore e picchi di zucchero nel sangue”, afferma Hayim. Fare un grande lotto all’inizio della settimana e utilizzare con diverse proteine, verdure e salse.,
Burro di Mandorle
Benvenuti a Destinazione: Sogno Di Cibo. Le possibilità di questa gustosa diffusione sono infinite. “Aggiungere un paio di cucchiai di burro di mandorle nel vostro frullato preferito o utilizzare come una diffusione o tuffo. Un cucchiaio di burro di mandorle ha circa quattro grammi di proteine e otto grammi di grassi”, afferma il dott., Sappiamo tutti che la proteina è il re per le persone ripped ‘ n ‘fit, ma non dimenticare il ruolo chiave che il grasso gioca:” Il grasso è importante anche per il CrossFit poiché è un’altra grande fonte di energia duratura.”
Farina d’avena
La farina d’avena è un compagno di colazione stellare, è alla moda quando vestita come avena durante la notte. Per i CrossFitters, però, è anche un incredibile must-have: “La farina d’avena è un ottimo cibo pre o post-allenamento in quanto fornisce carboidrati al corpo in modo efficiente senza zuccheri inutili”, condivide Hayim., “Capita anche di essere eccellente per il recupero muscolare.”
Basso contenuto di Grassi del Latte al Cioccolato
Abbiamo salvato il meglio per ultimo, ora non abbiamo? “Gli studi suggeriscono che il latte al cioccolato, che è ricco di carboidrati e proteine, può essere considerato una bevanda efficace per il recupero dall’esercizio estenuante che esaurisce il glicogeno, come il CrossFit”, spiega Hayim. Ricordati solo di pulire quel stache.,
Ora, i cibi peggiori per i CrossFitters
Ti stai allenando come una bestia, ma se ti godi questi cibi, non ti stai facendo alcun favore. Evitare questi come si eviterebbe una reputazione “grasso magro”!
Pre-Allenamento Crudo Verdura
“Evitare di mangiare lattuga, cavoli e broccoli prima di un allenamento”, avverte il Hayim., “Secondo la Mayo Clinic, questi alimenti sono fonti comuni di disagio gastrointestinale. Mentre possono essere considerati sani e ricchi di fibre, possono causare disagio durante un allenamento, specialmente durante un intenso come CrossFit.”E poi, non vuoi essere quel ritardatario gassoso in classe, vero? Quindi non sexy.,
di Alta Zucchero, Carboidrati
“Evitare di alta zucchero, carboidrati, anche se proviene da una fonte naturale,”attenzione Smiley. “Il riso bianco, le patate e il pane sono un no-no in quanto sono ridicolmente alti nell’indice glicemico, che aumenterà i livelli di insulina quindi li abbasserà, inviandoti a spirale attraverso la hunger valley alla ricerca di un dolce trattamento.”
Ma non andare tacchino freddo quando si tratta di carboidrati., “I cereali integrali sono carboidrati complessi, il che significa che digeriscono lentamente nel tuo corpo permettendo al tuo corpo di assorbire diversi nutrienti. Quando i carboidrati vengono digeriti, vengono assorbiti come glicogeno che riempirà il tessuto muscolare impoverito dopo quell’allenamento estremo di 25 minuti AMRAP CrossFit.
Le corrette fonti di carboidrati forniranno agli atleti CrossFit energia e resistenza continue per ottenere ogni ripetizione che meritano., I carboidrati di controllo della porzione e per lo più consumano cereali integrali, frutta e fonti di carboidrati vegetali come quinoa, farro, patate dolci, barbabietole e altro”, spiega Williams. Scopri le peggiori abitudini carb di tutti i tempi mentre ci sei!
Cibi Fritti
Cerchiamo di essere reale, non hai bisogno di una lunga spiegazione del perché questi croccante, grasso gocce sono un male per voi., Quindi ecco una sintesi: “CrossFit è un allenamento intenso, che richiede un’alimentazione ottimale per alimentarlo. I cibi fritti sono nutrizionalmente vuoti e ricchi di grassi saturi e trans malsani che esauriscono i livelli di energia e ti lasciano pigro”, offre Kotsopoulos. E per non dimenticare, questi sono alimenti che ti fanno invecchiare più velocemente. Si’, non pensavamo nemmeno che ti interessasse.,
dadi
Un po ‘ di post allenamento zuppa? Aspetta. “Questi possono essere meravigliosi per fare zuppe saporite, ma sono caricati con una quantità allarmante di sale”, avverte Hayim. “Durante le ore in cui il tuo corpo si sta riprendendo, devi concentrarti sulla sostituzione delle perdite di liquidi quotidiane., Mentre un po ‘ di sale nella dieta può essere utile per gli atleti, il sale nel brodo può portare alla disidratazione che può in definitiva influenzare le contrazioni muscolari durante un allenamento.”
Alcohol
Ok, sai che non dovresti aver congelato i margarita durante l’allenamento CrossFit, ma anche un bicchiere o due di vino possono disturbare il tuo regime di allenamento. “Niente ti rallenterà come l’alcol, con effetti negativi duraturi sull’allenamento e sulle prestazioni CrossFit”, afferma Williams., “L’alcol non ha valore nutrizionale, il che significa che è solo calorie vuote. Inoltre, è stato dimostrato di ostacolare il recupero e interrompere il sonno, due fattori molto importanti in qualsiasi programma di allenamento!”Per la motivazione ad allontanarsi dall’alcol per un po’, controlla cosa succede al tuo corpo quando smetti di bere alcolici.
Alimenti Trasformati
barrette di cereali, dolci, e anche i cracker tutti dovrebbero avere un Donald Trump-stato “sei Licenziato!,”quando si tratta di prestazioni CrossFit. “Gli alimenti trasformati sono caricati con zucchero e ingredienti artificiali. Lo zucchero aumenterà il vostro giro vita rendendo quei pull-up, push-up, e handstand push-up ancora più difficile, ” dice Williams. E, davvero, chi ne ha bisogno? “Inoltre, questi dolcetti trasformati non forniscono la densità dei nutrienti che i cibi integrali forniscono, lasciando il corpo a corto di nutrienti necessari per aiutare nel recupero.”Quindi saltali. Il tuo corpo ti ringrazierà.,
Ciambelle
Un pratico su-la-vai cibo, sappiamo quanto la tentazione di un bagel con un indulgente pò di zucchero di crema di formaggio può essere. “Sfortunatamente, l’alto indice glicemico e ad alto contenuto di carboidrati dei bagel lascia la maggior parte degli atleti drenati piuttosto che energizzati”, afferma il dott. Pensando si dovrebbe avere un pre-allenamento per aumentare la vostra energia? “La maggior parte delle attuali ricerche sulla nutrizione sta sfatando il vecchio mito del caricamento dei carboidrati prima degli allenamenti”, aggiunge il dott., Taz.
Popcorn cinema
Cattura di un film Venerdì sera per evitare le barre e alcol prima di una grande giornata CrossFit? Vai avanti, te lo meriti, ma assicurati di evitare i popcorn. “Mentre il popcorn del cinema sembra la meno minacciosa delle opzioni allo stand della concessione, è caricato con sale e grassi saturi dal burro. Indulgere in questo una notte prima dell’allenamento può causare gonfiore e affaticamento muscolare precoce”, avverte Hayim., Potresti essere in grado di smettere di gonfiare velocemente la pancia, ma le tue prestazioni di allenamento continueranno a soffrire.
Hamburger
Stai lavorando così duramente per scolpire gli addominali; perché rovinarlo con una bomba di calorie grasse? “Caricare cibi pesanti e grassi come hamburger o patatine fritte è un sabotaggio CrossFit. L’eccessiva quantità di grassi malsani è difficile da digerire, rendendo gli allenamenti più difficili”, condivide il Dr. Taz. “I grassi sani, d’altra parte, forniscono energia e aiutano piuttosto che bloccare il sistema digestivo.,”Per quanto riguarda quelli abs killer, scegliere questi cibi migliori per sei-pack abs.
Yogurt Aromatizzato
È allettante, ma insidioso. “Lo yogurt aromatizzato non aiuta nel recupero o nella costruzione muscolare”, offre Hayim. “Ha due volte meno proteine rispetto allo yogurt greco, ed è caricato con sodio e zucchero, che ti fanno sentire gonfio e stanco.,”Se hai voglia di qualcosa dal lato più dolce, prova ad abbinare yogurt greco non zuccherato e semplice con banana affettata, una spolverata di semi di chia e un tocco di miele per un trattamento equilibrato ma decadente.