Lo stretching potrebbe non essere la parte più eccitante dell’allenamento, ma fare un lavoro di flessibilità è altrettanto importante per una routine di fitness a tutto tondo come forza e lavoro cardio. Incorporare alcuni esercizi di stretching nel tuo programma di allenamento ti aiuterà a migliorare la flessibilità, ridurre la tenuta e, in definitiva, rendere i tuoi allenamenti più efficienti e sicuri.,
“I muscoli stretti possono causare uno sforzo eccessivo sulle articolazioni vicine durante la normale funzione quotidiana, o loro stessi possono ferirsi”, dice Sasha Cyrelson, D. P. T., direttore clinico presso la terapia fisica professionale a Sicklerville, nel New Jersey. Invecchiando, i nostri muscoli diventano più corti e meno elastici, aggiunge. “Dobbiamo assumere un ruolo attivo nel mantenere e migliorare la lunghezza dei nostri muscoli in modo da poter continuare a godere delle nostre capacità senza dolore.,”
È vero che lo stretching non è né glamour né hardcore, e probabilmente non ti darà la stessa fretta di una corsa o di una classe HIIT. “È scomodo e ci vuole tempo, quindi alla gente non piace farlo”, dice Cyrelson. “Tuttavia, non puoi semplicemente fare allenamento della forza e cardio senza metterti a rischio di lesioni e dolore.”Facendo un sacco di lavoro che contrae i muscoli (che li accorcia) e mai allungandoli (allungandoli), i tuoi muscoli finiranno per essere squilibrati., Gli squilibri nel corpo aumentano il rischio di lesioni perché possono causare alcuni muscoli e articolazioni a sovracompensare per altri che sono troppo stretti per impegnarsi correttamente. Questo porta a tensioni e disagio.
Inoltre, quando i muscoli sono sciolti ed elastici, sono meno limitati. Ciò consente di spostarli più ampia una gamma completa di movimento (ROM). Ad esempio, una maggiore gamma di movimenti nei fianchi e nelle ginocchia ti permetterà di affondare più in profondità in uno squat. In definitiva, avere una ROM più grande renderà così sei in grado di fare più esercizi—e farli correttamente.
Charlee Atkins, C. S. C. S.,, istruttore presso Soul Annex a New York City e creatore di Le Stretch class, dice a SÉ che le piace usare la parola mobilità invece della flessibilità per martellare a casa quanto sia importante lo stretching per la vita di tutti i giorni. “Per me, si tratta di cose quotidiane che diventano più difficili più si invecchia, come chinarsi per legare una scarpa, camminare al piano di sopra, sollevare il bambino dal pavimento o anche solo alzarsi dal divano.”Migliorare la tua mobilità rende più facili queste attività quotidiane— “puoi muoverti più liberamente”, afferma Atkins.
Per fortuna, migliorare la flessibilità e la mobilità non è difficile., Ci vuole solo un po ‘ di tempo. Prova ad aggiungere i tratti per la flessibilità che Atkins demo qui sotto nella vostra routine per aiutare ad alleviare la tensione muscolare e aumentare la mobilità-in modo che si può spostare attraverso sia la palestra e la vita più liberamente.
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1. Stirata del tendine del ginocchio in piedi
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, le ginocchia leggermente piegate, le braccia lungo i fianchi.
- Espirare mentre si piega in avanti ai fianchi, abbassando la testa verso il pavimento, mantenendo la testa, il collo e le spalle rilassate.,
- Avvolgere le braccia intorno alle spalle delle gambe e tenere ovunque da 45 secondi a due minuti.
- Piega le ginocchia e arrotola quando hai finito.
Allunga collo, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci
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2. Piriformis Stretch
Il muscolo piriformis è un profondo rotatore interno dell’anca, situato all’esterno del calcio. Il suo ruolo primario è la rotazione esterna, Atkins dice. “I rotatori interni profondi, anche se piccoli, producono molto movimento all’anca e sono spesso trascurati.,”Poiché il piriforme attraversa il nervo sciatico,” se è stretto, può causare irritazione del nervo sciatico”, dice Cyrelson. “Lo stretching di questo muscolo può prevenire la potenziale sciatica futura o aiutare a trattarla.”
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese di fronte a te.
- Incrocia la gamba destra sulla sinistra e posiziona il piede destro sul pavimento.
- Metti la mano destra sul pavimento dietro il tuo corpo.,
- Metti la mano sinistra sul quad destro o il gomito sinistro sul ginocchio destro (come mostrato) e premi la gamba destra a sinistra mentre giri il busto verso destra.
- Se la rotazione spinale disturba la schiena, tirala fuori e usa semplicemente la mano sinistra per tirare il quad destro dentro e verso sinistra.
Allunga fianchi, schiena, glutei
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3. Affondo con Spinal Twist
Atkins nota che questo tratto è comunemente indicato come il più grande allungamento del mondo (WGS) nella comunità del fitness., E per una buona ragione:” È essenziale aiutare con il dolore correlato alla postura o per le persone che siedono per periodi di tempo prolungati”, afferma Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofondatore di trattamenti fisici su misura a New York City e Seattle. “Aiuta ad aprire i fianchi e migliorare la mobilità toracica (mid-back)”, dice a SELF.
- Inizia a stare in piedi con i piedi uniti.
- Fai un grande passo avanti con il piede sinistro, in modo da essere in una posizione sfalsata.,
- Piegare il ginocchio sinistro e cadere in un affondo, mantenendo la gamba destra dritta dietro di te con le dita dei piedi a terra, in modo da sentire un tratto nella parte anteriore della coscia destra.
- Posiziona la mano destra sul pavimento e ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mentre estendi il braccio sinistro verso il soffitto.
- Tenere premuto per 30 secondi a 2 minuti.
- Ripetere sull’altro lato.
Allunga flessori dell’anca, quad, schiena
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4., Tricipiti Stretch
- Inginocchiarsi, sedersi o stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, le braccia estese in testa.
- Piegare il gomito destro e raggiungere la mano destra per toccare il centro superiore della schiena.
- Raggiungere la mano sinistra in testa e afferrare appena sotto il gomito destro.
- Tirare delicatamente il gomito destro verso il basso e verso la testa.
- Passare le braccia e ripetere.
Allunga collo, spalle, schiena, tricipiti
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5., Figura Quattro Stretch
” Questo allunga specificamente i muscoli piriformi e ileopsoas (essenzialmente i muscoli rotatori e flessori dell’anca) e la banda IT. A causa di questo e della natura passiva della posa, è un approccio eccellente e gentile per aiutare ad alleviare i sintomi associati a sciatica e dolore al ginocchio”, John Murray, istruttore di yoga e co-fondatore di Lyons Den Power Yoga, dice a SELF.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento.
- Incrocia il piede sinistro sul quad destro.
- Sollevare la gamba destra dal pavimento., Afferra la parte posteriore della gamba destra e tirala delicatamente verso il petto.
- Quando si sente un tratto confortevole, tenere lì.
- Tenere premuto per 30 secondi a 2 minuti.
- Passare i lati e ripetere.
Allunga fianchi, glutei, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia
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