Benefici della gravidanza allenamento con i pesi

Allenamento con i pesi non è solo per gli atleti professionisti e culturisti competitivi-mamme-to-be può raccogliere i suoi benefici troppo.

Rafforzare i muscoli addominali e della schiena può aiutare a prevenire il mal di schiena che è comune durante la gravidanza. L’allenamento con i pesi ti aiuta a costruire la resistenza, di cui hai bisogno durante il travaglio e il parto. Allenamento della forza durante la gravidanza può anche aiutare a mantenere il vostro aumento di peso all’interno di una gamma sana per il vostro corpo.,

Secondo alcuni piccoli studi, l’allenamento con i pesi può aiutare le donne con diabete gestazionale a gestire la loro condizione: uno studio ha suggerito che l’allenamento di resistenza può ridurre la necessità di terapia insulinica e un altro ha scoperto che riduce il rischio di macrosomia.

Tipi di allenamento con i pesi per le donne incinte

Le future mamme possono beneficiare di qualsiasi tipo di allenamento con i pesi.

I pesi liberi e le macchine per l’allenamento della resistenza sono buone opzioni. Puoi anche fare un semplice programma di allenamento con i pesi a casa, come esercizi che usano il peso corporeo., Molte donne trovano che le bande di resistenza sono un modo conveniente ed economico per rafforzare i muscoli. (Cercare DVD o video online che dispongono di allenamenti banda di resistenza per le donne incinte.)

Vedi sotto per consigli di sicurezza ed esercizi si può provare a casa, ed essere sicuri di seguire le regole di esercizio gravidanza sicura.

Suggerimenti per la gravidanza allenamento con i pesi

  • Verificare con il proprio fornitore prima. Check-in con il medico o l’ostetrica per assicurarsi che va bene per voi per iniziare a sollevare pesi o continuare a fare il vostro allenamento regolare., Quindi consultare un professionista del fitness con formazione in esercizio prenatale per vedere se è necessario apportare modifiche perché sei incinta. Anche se hai sollevato pesi per un po’, chiedi all’allenatore di rivedere la tua tecnica – i cambiamenti nella forma del tuo corpo possono influenzare la tua forma di sollevamento.
  • Utilizzare la tecnica di sollevamento corretta. Evitare pesi che sono troppo pesanti per sollevare correttamente, e non abbiate fretta: Contare fino a tre come si solleva, e contare fino a tre di nuovo come si torna alla posizione di partenza. Se senti disagio o instabilità nelle articolazioni, modifica i tuoi movimenti o interrompi l’esercizio., (Vedi altri suggerimenti per l’allenamento con i pesi sicuro durante la gravidanza.)
  • Evita l’allenamento con i pesi mentre sei sdraiato sulla schiena. Quando si sdraia sulla schiena, il peso dell’utero preme sulla vena principale che restituisce il sangue al cuore, portando a bassa pressione sanguigna e potenzialmente interferendo con il flusso di sangue e sostanze nutritive al bambino. A partire dal secondo trimestre, inclinare la panca pesi o utilizzare cuscini per prop in modo che si sta mentendo a più di un angolo. O semplicemente fare altri tipi di esercizi di allenamento della forza che non richiedono di sdraiarsi.,
  • Utilizzare una corretta tecnica di respirazione. Espirare mentre si esercita durante il sollevamento e inalare mentre si ritorna alla posizione di partenza. Evitare di trattenere il respiro e cuscinetto verso il basso (come se sforzare durante un movimento intestinale) perché questo può causare un improvviso aumento della pressione sanguigna e ridurre il flusso di ossigeno al vostro bambino, per non parlare ti fanno sentire stordito e vertigini.
  • Regola la tua routine di allenamento della forza secondo necessità. Obiettivo per intensità moderata-un livello di allenamento che si potrebbe descrivere come “un po” difficile.,”Se stavi sollevando pesi prima di rimanere incinta, dovresti essere in grado di continuare la tua routine di allenamento come prima, ma ascoltare il tuo corpo e ridurre la quantità di peso e il numero di ripetizioni se senti dolore o eccesso di affaticamento muscolare.
    Se sei nuovo all’allenamento della forza, un set da 10 a 12 ripetizioni dovrebbe essere sufficiente. È possibile aumentare gradualmente la quantità di peso quando ci si sente a proprio agio.
    Come la pancia cresce, può diventare difficile (se non impossibile) per fare alcuni esercizi, e potrebbe essere necessario regolare il posizionamento per mantenere una corretta tecnica di sollevamento., Chiedi al tuo caregiver o ad un professionista del fitness prenatale come usare asciugamani o cuscini per un supporto extra.
  • Riposo tra gli allenamenti di forza. Concediti 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento della forza. Obiettivo per tre sessioni a settimana.
  • Usa il buon senso. Utilizzare attrezzature esercizio che è in buone condizioni di lavoro, e di essere cauti quando si maneggiano i pesi. Se si utilizzano pesi liberi, fare attenzione a mantenere i pesi di avere qualsiasi contatto con l’addome.
  • Ascolta il tuo corpo., La tua routine di peso dovrebbe essere un po ‘ impegnativa, ma non lavorare fino al punto di disagio o stanchezza totale. La gravidanza non è il momento di spingersi al limite con una routine aggressiva di allenamento della forza.
  • Conoscere i segnali di pericolo. Imparare i segni premonitori e sintomi di sovrallenamento che possono indicare un problema con la vostra salute o la gravidanza. Questi significano che è il momento di rallentare o smettere di esercitare.

Esercizi di allenamento con i pesi in gravidanza

Ecco tre esercizi di sollevamento pesi che puoi fare a casa., Queste mosse sono raccomandate da Tracey Mallett, un personal trainer certificato e istruttore di fitness a South Pasadena, California. “Ricorda di iniziare lentamente e lavorare al tuo livello”, consiglia Mallett.

Il numero appropriato di ripetizioni e set varia da persona a persona. Inizia con un peso che puoi sollevare comodamente per un set da 10 a 12 ripetizioni. Assicurati di riscaldare i muscoli prima di iniziare (marciando sul posto mentre fai oscillare le braccia, per esempio) e rinfrescati in seguito con alcuni tratti lenti.,

Attrezzature necessarie:

  • due manubri del peso di 3 a 8 libbre ciascuno
  • sedia robusta
  • fascia di resistenza

Spalla laterale solleva

Sedersi dritto sul bordo di una sedia robusta con le ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento, circa hip-larghezza a parte. Con le mani per i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno, tenere un manubrio in ogni mano. Piegare leggermente i gomiti, quindi sollevare le braccia verso l’alto – non più in alto dell’altezza delle spalle – guidando il movimento con i gomiti. Tenendo le scapole tirate verso i fianchi, abbassa le braccia. Fai da 10 a 12 ripetizioni.,

Suggerimento: cerca di non alzare le spalle. Se hai bisogno di più supporto, siediti alto con il petto sollevato e la colonna vertebrale appoggiata sullo schienale della sedia.

Fila seduta

Sedersi dritti sul pavimento con le spalle abbassate e il petto sollevato. Estendi le gambe di fronte a te, con le ginocchia leggermente piegate. (Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, sedersi su un asciugamano arrotolato o una coperta per elevare leggermente il tronco e rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena.)

Avvolgere la fascia di resistenza intorno alle palle dei piedi e tenere le estremità della fascia tra le mani., Estendi le braccia davanti al tuo corpo, le mani a livello delle spalle, i palmi rivolti verso il pavimento e i gomiti leggermente piegati.

Espirare e tirare le scapole verso il basso e insieme, contraendo la metà della parte superiore della schiena. Mantenere questi muscoli impegnati e continuare a piegare i gomiti leggermente dietro l’articolazione della spalla, tirando le braccia verso il corpo come se remasse una barca. Tieni le braccia all’altezza delle spalle. Lentamente e con controllo, riporta le braccia per estendersi davanti. Fai da 10 a 12 ripetizioni.

Suggerimento: non piegarti in avanti., Se è necessario aumentare la resistenza, accorciare la banda avvolgendo le estremità intorno alle mani o spostando la presa più vicino al centro della banda. Per ridurre la resistenza, sposta le mani più vicino alle estremità della band. Ogni ripetizione dovrebbe essere lenta e controllata, lavorando attraverso una gamma completa di movimento. Puoi anche provare la fila seduta mentre sei seduto su una palla da ginnastica.

Tozzo

Stare di fronte allo schienale di una sedia con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le scapole abbassate e i muscoli addominali contratti., Girare le gambe ai fianchi, con entrambi i piedi che indicano e le ginocchia posizionate direttamente sopra le dita dei piedi. Inspirare e piegare le ginocchia, mantenendo la postura dritta. Tenere. Espirare e tornare in posizione eretta. Fai da 10 a 12 ripetizioni.

Suggerimento: tieni il peso verso i talloni.