Molti di voi avranno probabilmente visto quei hangboards dall’aspetto spaventoso nell’angolo della vostra palestra di arrampicata locale. Tutti quegli strani buchi e bordi possono essere molto intimidatori. Soprattutto se stai guardando qualcuno busto fuori alcuni pull-up con un dito, tavole d’aria con un solo dito, o qualche altro esercizio scandaloso.
Non temere, gli hangboards sono utili tanto per noi mortali quanto per i più forti scalatori. E molti degli esercizi non sono così impossibili come potresti pensare.,
Per aiutarti a sfruttare la potenza di questo strumento di allenamento, ti guiderò attraverso gli elementi essenziali dell’hangboarding e poi ti darò un semplice programma di allenamento hangboard per principianti di 8 settimane.
Perché usare un Hangboard?
Molte persone se la cavano bene senza alcun allenamento di hangboard, ma ci sono sicuramente alcune aree in arrampicata che trarranno beneficio dall’esercizio.
La forza delle dita è sempre stata la tua rovina nell’arrampicata?
Gli sbalzi e le piccole prese ti terrorizzano?
Sei stato bloccato in un altopiano da prima che tu possa ricordare?,
In tutte le metriche di forza misurate dagli allenatori di arrampicata, l’unico che ha una forte correlazione con la capacità di boulder 8A (V11) è se lo scalatore può appendere un bordo di 18 mm con 1 braccio.
Non c’è dubbio che l’hangboarding sia uno dei modi migliori per aumentare la forza di presa e la potenza della parte superiore del corpo. Se non sei un trionfo genetico costruito per l’arrampicata, è molto probabile che sia necessario raggiungere il tuo pieno potenziale di arrampicata.,
Gli elementi essenziali: 6 consigli per prevenire le lesioni Hangboarding
Hangboarding fatto male può essere un biglietto di prima classe per lesioni città-un luogo solitario dove non si può mai provare duro. Ecco 6 suggerimenti per aiutarti a prevenire le lesioni da hangboarding.
Non Crimpare completamente
Ci sono 3 tipi principali di grip utilizzati in arrampicata:
1. Aprire la mano
SICURO da usare durante l’hangboarding
2. Mezzo crimp
SICURO da usare mentre hangboarding
3., Crimpatura completa
NON SICURO da usare durante l’hangboarding
Solo i primi 2 grip sono sicuri da usare su un hangboard. Siete invitati a scegliere tra di loro per adattare alle vostre debolezze, ma, se sei un principiante hangboarding, vi consiglio di utilizzare mezza crimp.
Se hai un paio di sessioni di hangboarding a settimana, potrebbe essere una buona idea avere una sessione con ogni presa. C’è una differenza enorme tra il 2 e, tutta la formazione del mondo su uno potrebbe ancora lasciare debole come un gattino, dall’altro!,
Ritrarre le spalle
Quando si fa qualsiasi forma di esercizio appeso le spalle devono essere bloccati, non cedimenti per le orecchie. Se questo è un fattore limitante per te, l’allenamento alternativo per la retrazione scapolare dovrebbe essere la tua priorità prima di fare qualsiasi hangboarding.,
Appendere con la cattiva forma
Appendere con una buona forma
d’altra parte, provare per assicurarsi che non si sta ritraendo le spalle finora come attivare il tuo petto e inarcare la schiena.
Ritraendo le spalle troppo lontano è anche un male perché attiva il petto e archi schiena
Fatto correttamente, si dovrebbe finire con una leggera curva a gomito, come risultato di una corretta attivazione muscolare., La piega leggera! Non stiamo cercando blocchi a 90 ° qui. Vedi gli esempi corretti e errati di seguito.
Lax gomito = cattivo
Attivato gomito = buono
Se non siete sicuri su questo poi chiedere a qualcuno (che sembra che conoscono il loro modo per aggirare un hangboard) come il vostro modulo. Gli angeli rampicanti piangono ogni volta che qualcuno si blocca sulle spalle cascanti.,
Warm Up
L’hangboarding non fa prigionieri, quindi rischi di ferirti ogni volta che non ti riscaldi correttamente.
Un buon riscaldamento ha 3 componenti:
- Pulse raiser (cardio)
- Limbering up (dynamic stretching)
- Movimento facile e basato sulla forza come pull-up/scrollate di spalle su brocche o salite di basso grado
Il tuo riscaldamento dovrebbe durare almeno 15 minuti e anche dopo questo, sento che le mie dita hanno ancora bisogno di più riscaldamento. Di solito faccio alcune salite facili a media difficoltà per mezz’ora e poi alcune brevi si blocca su prese sempre più difficili.,
Warm Down
Dovresti sempre fare qualche forma di warm down dopo ogni sessione di allenamento, ma averne uno dopo una sessione di hangboarding è particolarmente essenziale. Le dita sono articolazioni delicate che non avranno una massiccia quantità di flusso di sangue attraverso di loro sulle normali attività quotidiane.
Questo significa che devi mettere quel po ‘ di sforzo in più per cancellare l’acido lattico e altri gunk prima che le braccia si raffreddino e rimanga lì.
Se ho una sessione di hangboard senza riscaldarmi, posso sentirlo la prossima volta che provo a salire., Le mie dita e gli avambracci si sentiranno più pesanti, rigidi e quasi appiccicosi. Questo è un effetto diretto di non riscaldarsi e cercare di arrampicarsi o allenarsi in questo stato può lasciarti molto soggetto a lesioni!
Dopo ogni sessione di hangboard, prenditi un po ‘di tempo per fare un po’ di arrampicata facile e un po ‘ di cardio di basso livello per 5-15 minuti, se hai le strutture. Trovo jump-roping per essere uno degli esercizi migliori e più facili per ottenere il flusso di sangue intorno al corpo.,
Il massaggio migliora il flusso sanguigno e facilita la sorness muscolare spingendo fuori quei succhi di esercizio appiccicosi, quindi mi piace anche massaggiare gli avambracci dopo una sessione di hangboarding particolarmente intensa con le dita. Con questo intendo spremere leggermente e strofinare il mio avambraccio con l’altra mano. Nessuna attrezzatura o tecniche di fantasia. Lo sforzo di basso livello che questo richiede è anche utile per la mano che fa il massaggio.
Stretch
Nessun warm down è correttamente completo senza alcuni tratti. Esistono 2 tipi principali di tratti.,
- Tratti dinamici, che si dovrebbe fare durante il riscaldamento fino a limber up
- Tratti statici, che si dovrebbe fare durante il riscaldamento verso il basso per mantenere la flessibilità
Tratti dinamici coinvolgono il movimento e l’idea è di non piegare o sollecitare un giunto troppo duro. Invece, si desidera fluire agevolmente attraverso la gamma di movimento del giunto e vedere se aumenta dopo alcuni cicli.
I tratti dinamici per i polsi e gli avambracci sono piuttosto semplici. Coinvolgono cose come i cerchi del polso, sfogliando le dita e facendo i pugni., Tutto ciò che utilizza la gamma di movimento del giunto senza stress può essere un buon tratto dinamico in quanto allenterà l’articolazione e aumenterà il flusso sanguigno.
Mani Jazz sono una cosa eccellente che si può fare per limber up pur essendo favoloso.
I tratti statici sono ciò che la tua idea di un tratto più tipico sarebbe. Qui l’intenzione è quella di spostare il giunto in una posizione che è verso la fine del suo campo di movimento e tenerlo qui o lentamente lasciarlo facilitare in un po ‘ più per un lungo periodo di tempo.,
Questi tratti non dovrebbero essere fatti prima dell’allenamento e sicuramente non dovrebbero essere fatti prima del riscaldamento! Sono molto più efficaci come parte della sessione di riscaldamento.
I tratti statici devono essere tenuti per 30 secondi ogni volta e si dovrebbe mirare a eseguire 3 o 4 set dopo una sessione di hangboard.
Consiglio di allungare tutte le parti dell’avambraccio e delle dita (non solo i flessori), quindi dovresti fare alcuni tratti diversi qui., Un esempio di ciascuno potrebbe essere tenere le mani in una posizione di preghiera per i flessori, e poi premere il dorso delle mani nel terreno per gli estensori.
Puoi trovare una spiegazione molto più dettagliata sui tratti statici qui e ti consiglio vivamente di usare i tratti dell’avambraccio in quell’articolo.
Non avanzare troppo velocemente!
Questo è ciò che ottiene tutti.
Dovrebbero essere necessari almeno 2 mesi prima di notare miglioramenti significativi nell’hangboarding e non c’è mai un punto in cui non si è inclini a esagerare.,
Il modo più sano di guardare hangboarding è come qualcosa in background per facilitare l’arrampicata. Soprattutto all’inizio, il tuo obiettivo con hangboarding dovrebbe essere quello di scalare percorsi più difficili, non di appendere dal bordo più piccolo possibile. Se decidi di provare un vantaggio più duro ogni settimana, è possibile essere colto alla sprovvista!
Con molte lesioni alle dita, non ci sono segnali di pericolo., Un minuto ti senti entusiasta di come sei molto più forte di quanto pensassi di essere — e il prossimo non puoi nemmeno sollevare il bollitore per fare una tazza di tè per affrontare l’evento traumatico che è stato il tuo dito puleggia esplodere!
Volume Volume up! Il suono che nessuno scalatore vuole mai sentire. Oggi Naomi è andato a provare DDD. Entro 10 minuti aveva fatto tutte le mosse e aveva in due pezzi. Questo video era il suo invio andare unfortunately purtroppo il suo dito anulare destro spuntato., Non siamo ancora sicuri di cosa sia esattamente ferito, ma sembra un tendine. Ha dolore dal dito verso il basso per il suo foream e non può fare un pugno stretto. Lei ha una certa mobilità, ma non di molto… Triste giornata in massi 😕😔😓
Se non hai pensato di allenamento per l’arrampicata prima di allora vorrei solo andare per uno dei più facili bordi (che non sono le caraffe) sul tavolo e lavorare fuori di quelle.,
Se hai un po ‘ di esperienza di arrampicata ma non hai mai appeso, allora potrebbe valere la pena testare alcuni dei bordi più sottili o meno positivi. Non preoccuparti di spingere te stesso però. Anche una routine di hangboard relativamente facile ti darà ancora grandi miglioramenti se non l’hai mai fatto prima!
Fidati di me, le persone che sviluppano questi piani di formazione hanno sperimentato abbastanza lesioni per sapere quali tassi di progressione funzionano e quali no.,
Il piano di allenamento Hangboard di 8 settimane per principianti
Quando ho esaminato l’hangboarding, sono stato sopraffatto dal numero di diverse schede e dalle variazioni nei piani di allenamento. La verità è che il tuo primo piano di allenamento hangboard non deve essere affatto complicato. Ecco un semplice piano di 8 settimane per darvi le basi per una formazione più avanzata.
Ogni settimana consiste di 2 sessioni di hangboard. Assicurati di essere riposato in anticipo (non avere le tue sessioni di hangboard il giorno dopo una sessione di arrampicata massiccia) e riscaldati sempre correttamente.,
Preparazione
Scegli un paio di prese sulla tua tavola che puoi appendere con buona forma (ricorda gli elementi essenziali) per 10 secondi ma lottare o fallire di 14-15. Quindi segui questa progressione settimana per settimana.,3>
Ripetere i passaggi nella Settimana 1, questo tempo per 5 set globale
Settimana 5
- 10 secondo appendere
- 20 secondi di riposo
- Ripetere i passaggi 1-2 per 4 ripetizioni generale
- riposo di 2 minuti
- Ripetere i passaggi 1-4 per 3 set complessiva
6-7 Settimane
Ripetere i passaggi 5 settimane, questa volta per 4 serie generale
Settimana 8
Ripetere i passaggi 5 settimane, questa volta per 5 set globale
Ricorda di avere un buon warm down e allungare dopo ogni sessione per cancellare tutti che l’acido lattico fuori delle vostre mani
ecco a voi, il vostro primo hangboarding programma.,
Non è affatto complicato!
Dopo questo, è consigliabile avere un periodo di riposo prima di aumentare la difficoltà o passare a un altro piano, ma dovresti già sentirti più a tuo agio su quelle brutte sporgenze che hanno sempre avuto la meglio su di te.
Buon hangboarding!
Per ulteriori articoli di formazione, controlla la nostra guida alla formazione bouldering.