Capire che cosa diamine mangiare prima di una mezza maratona può sentire altrettanto difficile come la corsa stessa. Mangiare troppo, e il vostro stomaco crampi o gonfiori, l’invio di ricerca per il bagno più vicino a metà gara. Ma mangia troppo poco e puoi dire addio a qualsiasi speranza di un PR.
” Capire una dieta di allenamento è fondamentale per le massime prestazioni”, afferma Torey Armul, RD, portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica., “Quello che mangi è il carburante per i tuoi muscoli che lavorano. Mangiare i cibi giusti ti mantiene eccitato, riduce i crampi e riduce al minimo l’affaticamento durante l’allenamento.”
La prima regola: non provare nulla di nuovo, dice Armul. “Non andare al nuovo ristorante di sushi del quartiere per la prima volta”, dice. “Bastone con quello che sai e quello che hai tollerato bene in passato.”Non vuoi introdurre una nuova variabile che potrebbe compromettere le tue prestazioni.
“Per una gara lunga come una mezza maratona, può essere utile concentrarsi in anticipo sul consumo di carboidrati adeguati. Questo aiuta a “completare” le riserve di glucosio prima di raggiungere la linea”, afferma Armul. (E hai bisogno di glucosio per assicurarti di non fare come un vecchio telefono e perdere la carica a metà gara.)
Ma questo non significa semplicemente abbattere una massiccia ciotola di spaghetti, dice Armul—che può essere ruvida sul sistema digestivo., “Mantieni le tue porzioni ragionevoli”, consiglia Armul, alias attenersi a una porzione regolare, come 1/3 di tazza di riso o una fetta o due di pane integrale.
E i carboidrati non sono l’unico cibo che dovresti usare per fare il pieno prima di una maratona. Salta la lentezza del giorno della gara e i dolori allo stomaco con queste idee pasto approvate dai dietisti:
24 ore prima della tua gara…,
Opzioni per la colazione:
- Frullato di frutta con burro di mandorle: il frutto fornisce una spinta di carboidrati che il tuo corpo può digerire rapidamente per il carburante, mentre il burro aggiunge alcune proteine e grassi per la sazietà.
- Uova con pane tostato o patate dolci e verdure o frutta: le proteine e i grassi nelle uova, in coppia con carboidrati e altre proteine e grassi, ti aiuteranno a sostenere la tua corsa, senza quella sensazione di voler crollare (hey, succede!).,
opzioni di Pranzo:
- Un grano intero panino con tacchino, avocado e formaggio: I vostri muscoli si desidera che il glucosio dal pane integrale (o di altri grani sani che il vostro corpo può rapidamente digerire e utilizzare per il carburante). Abbinarlo a una proteina e un grasso sano significa ottenere più fibre e grassi per una maggiore resistenza.,
- Insalata verde con pollo, pomodori, formaggio, noci e olio d’oliva: I verdi sono ricchi di vitamine e minerali per aumentare la tua resistenza e metterli in un’insalata con proteine, noci e grassi sani ti darà il mix di macronutrienti di cui hai bisogno per sentirti forte, anche dopo diverse ore di attività. E Jessica Cording, R. D. un dietista di New York-based dice pomodori contengono licopene, un antiossidante che combatte l’infiammazione e aiuta il corpo ad assorbire il ferro (che è necessario per aiutare a trasportare l’ossigeno nel sangue durante una gara).,
la Cena:
- Salmone con contorno di riso o di patate e verdure: Mentre la carne vi darà un sacco di proteine per favorire la riparazione e la ricostruzione post-gara, salmone offre anche omega-3 acidi grassi, che può aiutare a contrastare l’infiammazione, Cording dice.
- Peperoncino a base di fagioli e carne magra: se il tuo sistema digestivo è in grado di gestirlo, prepara un po ‘ di peperoncino a base di fagioli per la tua cena pre-maratona., Cording dice che sono ricchi di proteine, carboidrati complessi e ferro, che aiuteranno a ottenere ossigeno attraverso il sangue (e ai muscoli!). Basta procedere con cautela-l’ultima cosa che vuoi durante una mezza maratona è gas e gonfiore.
La mattina della tua gara…,
prima Colazione
- farina d’Avena condita con burro di mandorle: Mandorle, arachidi, anacardi—contengono tutte soddisfacente quantità di grassi e proteine che il vostro corpo digerisce lentamente, quindi di tenervi più piena (e di energia) per un tempo maggiore. Questa è una necessità per una lunga giornata di registrazione miglia.
- Banane e bacche in cima al pane tostato al burro di arachidi: puoi ottenere la stessa spinta energizzante dal burro di arachidi, ma in cima al pane tostato integrale., Le vitamine e i minerali nella frutta aiuteranno anche a riparare i danni alle cellule dalle tue 13,1 miglia di crociera, dice Armul.