Un modo per diventare un corridore migliore è quello di migliorare la vostra forma. Per fare ciò, è necessario fare più di un semplice log miglia. Inserisci: allenamento della forza. Una mossa in particolare, l’alpinista, può aiutarti a costruire un nucleo forte e stabile, che può, a sua volta, migliorare la potenza di corsa, l’efficienza e la postura.
Gli alpinisti sono un esercizio da eroe per una serie di motivi: esegui la mossa il più rapidamente possibile per dare ai tuoi allenamenti una spinta di cardio a basso impatto., Rallentato, e si sfida la stabilizzazione del core e la flessione dell’anca, che è importante per una corretta forma di corsa, spiega Kellie Williams, personal trainer certificato NASM e istruttore Bootcamp di Barry. Loop bande di resistenza intorno ai piedi e ora avete un serio impegnativo esercizio che costruisce core e hip flessore forza.
Tuttavia, molte persone eseguono questo esercizio in modo errato, quindi sapere come fare correttamente un alpinista è importante prima di battere alcune ripetizioni rapide durante il prossimo allenamento.,
La forma impropria può causare uno stress inutile sulla parte bassa della schiena, farti sentire instabile o rendere inefficace la mossa., direttamente sopra i polsi
Come Fare una Corretta Alpinista
alta plank position con spalle impilati direttamente sopra i polsi, mani a posto la spalla-larghezza a parte, e core impegnati in modo che il vostro corpo forma una linea retta dalle spalle ai fianchi di tacchi., Tieni il collo rilassato guardando in basso tra le mani. Coinvolgere i glutei, quad e cosce per mantenere le gambe dritte. Con un nucleo stretto, avviare il movimento guidando il ginocchio sinistro verso il petto, poi rapidamente passo indietro alla posizione della plancia. Immediatamente guidare il ginocchio destro verso il petto, poi rapidamente passo indietro in posizione plancia. Continua ad alternare.
Eseguire la mossa lentamente in un primo momento, poi accelerare come si perfeziona il modulo.,
Expert Tips:
Assicurarsi che i quad sono impegnati, le ginocchia sono da terra, e le dita dei piedi sono posizionati proprio sotto i talloni. Inizia sempre da una posizione neutra e assicurati che il culo non sia in aria, e anche che il coccige non sia nascosto.
“Non vuoi che il tuo culo o la tua schiena bassa si pieghino”, dice Williams. “Entrambe le posizioni ti mettono a rischio di lesioni.”
Ogni volta che tiri il ginocchio verso il petto, assicurati che il movimento sia controllato, mantenendo una colonna vertebrale neutra., ” Una volta che hai quel controllo e i tuoi movimenti non sono rimbalzanti o balistici, puoi accelerare il movimento”, dice Williams. “Assicurati sempre che il tuo ginocchio sia forte.”
Se sei nuovo di zecca per gli alpinisti, Williams suggerisce di prenderlo con calma e padroneggiare la tua forma prima di accelerare.
Come si fa a rendere più facile?
Se stai ancora lavorando sul tuo modulo, Williams suggerisce di iniziare con un cane uccello per costruire la forza del nucleo e la stabilità dell’anca.
Bird Dog
Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, le dita dei piedi infilate e la schiena piatta., Estendi il braccio destro e la gamba sinistra verso l’esterno fino a quando non sono paralleli al pavimento. Mantenere una schiena piatta, livellare i fianchi e concentrarsi sul tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Tornare a quattro zampe, quindi sollevare il braccio sinistro e la gamba destra. Continua alternando per 90 secondi.
Quali sono i vantaggi degli alpinisti?
La mossa può essere eseguita rapidamente per aumentare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti. E la mossa può aiutarti a lavorare sulla stabilizzazione del nucleo e sulla flessione dell’anca, che è importante mentre lavori per migliorare la tua forma di corsa.,
” ottimo modo per coinvolgere il tuo core e allenare il tuo corpo a mantenere una forma forte nella posizione della plancia, simile alla forma che desideri quando corri”, dice Williams.
Puoi anche incorporare alcuni alpinisti lenti, che daranno al tuo allenamento più di un’atmosfera Pilates—rallentare la mossa coinvolgerà davvero i tuoi muscoli.
Williams ha spesso i suoi clienti si alternano tra 20 secondi di intervalli di alpinisti lenti e 20 secondi di scalatori veloci, con riposo in mezzo.
Quanto spesso si dovrebbe fare alpinisti?,
È possibile aggiungere alpinisti a qualsiasi allenamento che si sta facendo, sia come un modo per terminare ad alta intensità interval training, o come parte di un circuito di base, Williams dice.
Per terminare un set ad alta energia, Williams suggerisce un corto circuito di jumping jacks, squat, inchworms e alpinisti. Suggerisce ogni volta che fai alpinisti per eseguire la mossa in brevi raffiche, circa 30 a 40 secondi alla volta, prendendo una pausa di riposo tra le serie.
” Più a lungo di così e le tue spalle saranno appena bruciate, e non sarà più vantaggioso”, dice.,
Quali variazioni alpinistiche puoi fare?
Alpinista Cross-Body
Inizia in posizione alta, polsi sotto le spalle, nucleo impegnato in modo che il corpo formi una linea retta dai talloni alle caviglie. Portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro, quindi tornare alla posizione di partenza. Portare il ginocchio sinistro verso il gomito destro, quindi tornare alla posizione di partenza. Continua ad alternare.,
Alpinista con palla da ginnastica
Con la palla da ginnastica di fronte a te, inizia in posizione di plancia con i gomiti appoggiati sulla parte superiore della palla e il nucleo impegnato in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Disegna il ginocchio destro verso il petto, quindi torna alla posizione di partenza. Portare il ginocchio sinistro verso il petto, quindi tornare alla posizione di partenza. Continua ad alternare le gambe il più velocemente possibile per 30-40 secondi.,
Plank Jack per alternare alpinista
Iniziare in posizione alta plancia ed eseguire una plancia jack saltando entrambi i piedi a parte e di nuovo insieme—come un jack salto sul pavimento. Quindi, portare il ginocchio sinistro nel petto (come una metà di un alpinista), quindi tornare alla posizione alta della plancia. Quindi eseguire un altro jack plancia, tornare alla posizione alta plancia, quindi portare il ginocchio destro nel petto (come l’altra metà di un alpinista). Ripetere.
Sprawl
Inizia in posizione alta della plancia, polsi sotto le spalle, core impegnato in modo che il corpo formi una linea retta dai talloni alle caviglie., Saltare entrambe le gambe tra le mani, mettere in pausa, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere. Per rendere la mossa più impegnativa, salta entrambe le gambe verso le mani, atterrando con i piedi fuori dalle mani.