In questo periodo dell’anno, le persone sono di solito rimescolando per ottenere il loro corpo in forma spiaggia-ready. I programmi più collaudati e affidabili là fuori sono quelli che rappresentano la progressione e l’adattamento; quelli che richiedono cicli specifici di lavoro a intensità e carichi variabili, per ottenere un risultato particolare.
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Purtroppo, con i mesi più caldi già su di noi, non hai quel tipo di tempo., Per ottenere il tuo corpo dove vuoi che sia (e veloce) dovrai scavare con un programma che forza i risultati per attrito. L’obiettivo è quello di allenarsi così duramente, così spesso e così bene che il tuo corpo non ha altra scelta che rispondere con una capacità marcatamente aumentata di bruciare il grasso.
Questa routine è dal caveau “break in case of emergency”, e chi la segue alla lettera sarà decisamente più preparato ad andare sans-shirt nei giorni di spiaggia a venire. Sarai uno di loro?,
Adattamenti selettivi
Per produrre i risultati desiderati, dovrai sottoporti a un metodo di allenamento leggermente meno accademico, ma assolutamente più caotico. Mentre la maggior parte dei programmi manipola attentamente una moltitudine di variabili, stiamo andando a ridurre quella lista a quelle che sono più favorevoli alla perdita di grasso e alla conservazione muscolare. Sara ‘dura, ma funzionera’.
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Intensità
Ci vuole più di un paio di piacevoli gite sul tapis roulant per entrare in forma photoshoot-ready., Coloro che raggiungono l’aspetto magro e muscoloso degli uomini che vedi in M & F lo hanno fatto affrontando allenamenti difficili con zelo. Incorporando protocolli di intensità più elevata, come Tabata e HIIT (high-intensity Interval training), mantieni i tuoi allenamenti a una lunghezza modesta e massimizza la rottura muscolare, che aiuta a aumentare l’ustione calorica post-allenamento. Tabata, che richiede otto cicli di lavoro di 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo, consente di esaurire tutti i tipi di fibre muscolari elevando il metabolismo.,
Frequenza
Due settimane non ti danno molto tempo per innescare cambiamenti evidenti nel tuo corpo. Per negare il fattore tempo, condenserai il programma di lavoro. Nei prossimi 14 giorni, metterai in 12 allenamenti totali, con due giorni di riposo integrati. L’aumento della frequenza degli allenamenti aumenterà il numero di calorie che stai bruciando nel corso del programma. Mantenendo costante la riparazione e il recupero tra gli allenamenti, avrai il tuo metabolismo che fa gli straordinari per tenere il passo., Questo tipo di programma non è sostenibile a lungo termine, ma scoprirai che il tuo corpo può fare quasi tutto per un blocco di due settimane, spesso con risultati positivi.
Resistenza
Questo programma di due settimane impone l’uso di esercizi composti pesanti per iniziare ogni allenamento di peso. Mantenendo l’allenamento pesante nel tuo programma, costringerai il tuo corpo a mantenere la sua produzione naturale di ormone della crescita (GH). L’alto GH, che raggiunge i picchi durante il sonno, è un giocatore chiave nel processo di combustione dei grassi., Quindi, prendendo di mira le singole parti del corpo con il lavoro in stile Tabata, aumenterai il flusso sanguigno locale ai muscoli che lavorano. Su ogni esercizio Tabata, inizia con un peso che puoi gestire per 12-15 ripetizioni.Mentre il lavoro si trascina, i conteggi del tuo rappresentante svaniranno. Mettere in pausa solo quando necessario, ed eseguire ripetizioni parziali, se necessario, per andare avanti l’intero 20 secondi.
Cardio
Inizierai ogni giornata cardio con Tabata-timed cardio. Il protocollo HIIT che segue richiede lo sprint “al minuto”, il che significa che gli sprint e il riposo attivo si sommano sempre a un minuto., Sei libero di scegliere il metodo di cardio, ma tapis roulant in esecuzione ha dimostrato di bruciare più calorie di ciclismo. Nel primo allenamento, esegui 10 sprint a tutto campo di 12 secondi, con 48 secondi di riposo attivo. Questo ammonterà a 120 secondi di sprint totale. La prossima volta, fai di più: 11 sprint a 13 secondi ciascuno, con il riposo attivo che diminuisce di un secondo. Ci si può aspettare un simile aumento di volume ogni sessione cardio.
Rest
Sì, c’è riposo costruito in—due giorni, per essere esatti—ma non fino a quando non hai messo in sette giorni consecutivi di lavoro pedale-to-the-metal., Riposa nei giorni 8 e 13 per consentire al tuo corpo di riprendersi temporaneamente dalla routine del programma. Questo vi aiuterà a banca più energia per i giorni di lavoro che seguono. Questi giorni di riposo sono obbligatori. Per quelli di voi che colpiscono il pulsante di panico, non preoccupatevi: 12 giorni su 14 a queste intensità saranno comunque sufficienti per ottenere il tuo brandello. Ricorda: il tuo corpo cambia mentre si riprende, non mentre ti alleni. Quindi, considera questi due giorni la tua possibilità di entrare in palestra un po ‘ più strappato nei giorni 9 e 14.,
Giorni di resistenza
Ci sono tre allenamenti di resistenza—ciascuno fatto due volte—nel programma di emergenza shred di 14 giorni. Tutto inizia con un movimento composto di base fatto con il peso pesante, che è seguito da una serie di esercizi più mirati fatto stile Tabata.
Giorni cardio
Nei tuoi giorni cardio, partirai con una mossa cardio a tempo Tabata per inviare la tua frequenza cardiaca alle stelle. Seguirai con sprint a intervalli.,