Per capire come evitarlo, è importante capire perché esattamente accade per cominciare, che è in realtà piuttosto semplice. ” Il dolore al ginocchio deriva da una forma impropria”, afferma Karl Smith, direttore di Residential Well Living a Cortland, DHEd, osservando che fare la mossa correttamente è il modo numero uno per assicurarti di non farti del male alla ricerca di una pesca umm più perfetta. “Quando guardi la forma, assicurati che i tuoi piedi siano piatti per terra., Poi, quando si avvia la mossa, coinvolgere i glutei immediatamente spingendoli indietro e incernieramento dai fianchi permettendo al corpo di scendere in un movimento regolare.”
Il problema è aggravato, tuttavia, da alcuni gruppi muscolari che non sono abbastanza forti da eseguire il movimento. “Molte volte non è che le persone non sappiano accovacciarsi. Capiscono il concetto di esso, ma semplicemente non hanno la forza neuromuscolare, spiega l’allenatore di Aaptiv Michael Septh. “Non sanno come accedere ai muscoli che dovrebbero fare il lavoro per far accadere lo squat.,”
Se ciò accade a te, come con praticamente qualsiasi infortunio post-allenamento, la buona vecchia prescrizione “ghiaccio, riposo, compressione ed elevazione” vale anche per il dolore al ginocchio quando si accovaccia. “Il riposo, ovviamente, sarà la tua fonte primaria di recupero”, afferma Smith. “Dopo di che, si desidera assicurarsi che si sta ciliegina la zona. Se si arriva al punto che è necessaria la compressione, comprimere e quindi elevare se l’articolazione è gonfia o la muscolatura attorno all’articolazione è gonfia. Sicuramente si vuole elevare per alleviare la pressione e consentire una parte del sangue di fuggire da quella zona.,”Septh raccomanda anche il lavoro dei tessuti molli, attraverso il rotolamento della schiuma, il rilascio miofasciale o il lavoro con un massaggio o un fisioterapista.
Entrambi i formatori notano che il dolore post-squat dovrebbe diminuire se stai lavorando con la forma corretta (tutto torna alla forma, fam!), e se le cose si sentono ancora tweaky si consiglia di iniziare di nuovo al punto di partenza e rivalutare il modo in cui si sta facendo la mossa. Per ulteriori informazioni su come capire cosa sta sabotando il tuo squat, continua a scorrere.,
Identifica cosa c’è di sbagliato nel tuo modulo
Per capire cosa potrebbe causare il dolore al ginocchio, devi lavorare all’indietro. “Chiediti: perché sento tensione al ginocchio? Cosa sta generando tensione al mio ginocchio? Come posso risolvere il problema?”spiega Septh. Guarda l’area dal giunto in su per capire cosa potrebbe causare il disagio. “Se il ginocchio fa male, di solito è qualcosa sopra il ginocchio che sta forzando e generando tutta quella tensione nel ginocchio”, spiega. Considera quanto segue quando capisci se qualcosa sta succedendo o meno con le tue ginocchia.
1., Hai una mancanza di connessione con i tuoi glutei:” La maggior parte delle persone è troppo quad dominante o coscia dominante, quindi non sanno nemmeno come accedere ai loro glutei e fare tutto nei loro quad o nella parte anteriore delle loro cosce”, spiega Septh. “Ma dopo un po’ le cosce possono fare solo così tanto e l’articolazione sottostante, che è le ginocchia, tende ad ottenere il peso del carico.”
2. Hai polpacci e caviglie stretti: se le caviglie e i polpacci sono stretti, potrebbe impedire ai muscoli di flettersi fino in fondo., “A volte vedrai le persone piegarsi in avanti e si metteranno in punta di piedi, il che farà in modo che il ginocchio punti effettivamente in avanti e vada oltre le dita dei piedi, e questo è il primo segno che la loro forma non è corretta”, dice Smith. Allungare i polpacci può aiutare a bilanciare le cose, quindi regolarmente schiumare e allungare la parte inferiore delle gambe prima degli squat pesanti.
3. Hai quad stretti, abduttori, adduttori o bande IT: proprio come con i polpacci e le caviglie, se altri muscoli coinvolti nel movimento sono stretti, non sarai in grado di ottenere l’intera gamma di movimenti.,
Raggiungi lo squat perfetto
Sia che tu stia imparando ad accovacciarsi per la prima volta o ri-imparando come farlo correttamente dopo un infortunio, è importante tornare alle basi per costruire la tua forza per fare la mossa correttamente. “Inizio tutti sul pavimento-è il posto più sicuro per iniziare”, dice Septh. “Se non ti senti proprio sul pavimento, 9 volte su 10, lo stesso vale per i tuoi piedi.”Qui, egli delinea come lavorare il vostro senso fino alla forma perfetta.,
Basic glute bridges: “Lo userei come test per chiunque voglia capire se stanno facendo il lavoro dell’anca nel modo giusto”, dice. “Se stai facendo glute bridges e senti ancora i tuoi quad, questa dovrebbe essere una bandiera rossa per te subito perché non è lì che dovrebbero accadere le estensioni dell’anca o i ponti glutei-dovrebbero accadere dai glutei, dai muscoli posteriori della coscia, dal core e tutto intorno al tronco e al bacino.”Osserva che puoi usarli per rafforzare diverse parti del tuo corpo e ottenere feedback su cosa sta succedendo ai tuoi muscoli.,
Single-leg o weighted glute bridges: Una volta che hai ottenuto regolari glute bridges giù pat, è il momento di rendere le cose con l’aggiunta di pesi o un elemento single-leg. “Tutto ciò che rafforza questa connessione ai glutei è sicuramente un buon punto di partenza, sia che tu stia tornando da un infortunio o che tu voglia semplicemente imparare come trovare i fianchi”, afferma Septh.,
Bench-sit bodyweight squat: “Se sei diventato abbastanza sufficiente a glute bridges e hai aggiunto carico, hai aggiunto resistenza, hai lavorato entrambe le gambe e sei sicuro che il lavoro proviene dal posto giusto, questo sarebbe più che probabile che sia il tuo spunto per ricominciare con i tuoi squat”, dice Septh, con un avvertimento. Non solo accovacciarsi nell’oblio però. Usa una panca o una sedia (qualche punto di riferimento) per facilitare la transizione tra scendere e tornare su., “Avere quella scatola o una panchina per sederti ti dà un secondo per resettarti, capire cosa sta succedendo nella parte inferiore del tuo squat, sistemarlo e riprenderti.”
Come perfezionare la tua posizione tozza
Come abbiamo già stabilito molte, molte volte, la forma è davvero tutto. È importante capire che non stai effettivamente iniziando la mossa piegando le ginocchia-farlo nel modo giusto richiede una comprensione più muscolare di quella. “L’idea è che stai spingendo indietro i tuoi fianchi interi., Stai spingendo la pancia nella colonna vertebrale” sei seduto di nuovo nei fianchi nel miglior modo possibile per iniziare il movimento”, dice Septh. “E poi, da lì, le ginocchia inizieranno a piegarsi naturalmente-non stai generando il movimento piegando le ginocchia per avviarlo.”
La maggior parte della mossa, spiega, dovrebbe provenire da te caricando e spingendo la tensione e il peso nei fianchi e nei talloni, e quindi dovrebbe seguire la flessione delle ginocchia. Dovrebbe essere una parte secondaria del movimento, non quella primaria., Qui, analizza come padroneggiare l’arte dello squat una volta per tutte:
1. Inizia con i piedi fianchi-larghezza a parte Separare i piedi circa fianchi larghezza distanza a parte, o ovunque si sente la connessione più forte con il pavimento e sono al vostro più stabile.
2. Tuck your pelvis: Tuck il bacino in una sorta di inclinazione anteriore. ” È quasi come una cerniera: stai tirando il tuo ombelico nella colonna vertebrale”, spiega Septh.
3., Sedersi nei bordi esterni dei piedi: Una volta che hai sintonizzato in quella connessione con il bacino, spingere il peso indietro lontano dalle ginocchia e le dita dei piedi, seduto di nuovo nel tallone e la parte esterna dei piedi.
4. Spingere le gambe a parte: Come si sta spingendo il peso nei talloni e fianchi, le ginocchia inizieranno a seguire., ” Mentre stai lavorando da solo verso il fondo dello squat, vuoi strappare attivamente il pavimento, il che significa che non vuoi che le tue ginocchia si spostino l’una verso l’altra, quasi vuoi poi strapparti leggermente l’una dall’altra mentre colpisci il fondo dello squat”, spiega Septh.
5. Stand back up: Prendere un grande inspirare sulla strada verso il basso, poi espirare e guidare attraverso i fianchi e i talloni sulla strada verso l’alto.,
Come rimediare al dolore al ginocchio da accovacciata
Speriamo che non ci sia dolore al ginocchio dopo la tua sessione di squat, ma se hai qualche disagio, Caley Crawford, NASM CPT e direttore dell’educazione a Row House suggerisce di allungare i quad, i muscoli posteriori della coscia e la banda IT. Per farlo da solo, prova alcuni dei seguenti:
Kneeling quad stretch: inginocchiati sul ginocchio destro e metti il piede sinistro sul pavimento in modo che il ginocchio sinistro crei un angolo di 90 gradi. Raggiungi dietro di te e afferra il piede destro e ruota lentamente i fianchi spingendo il piede lontano dalla linea mediana del tuo corpo., Guida l’anca in avanti, mantenendo la schiena dritta e inclina il busto in avanti. Per intensificare l’allungamento, inclinare il bacino all’indietro e mantenere il petto in posizione verticale, appoggiandosi all’anca. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere da due a cinque volte su ogni gamba, cercando di aumentare il tratto ogni volta.
The waterfall stretch: attacca un piede davanti a te con le dita dei piedi rivolte verso l’alto e il tallone piantato, piegando leggermente l’altro ginocchio. Allunga le braccia davanti a te, piegando il tuo corpo sul tallone anteriore. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi tornare indietro in un movimento a cascata., Ripeti dall’altra parte.
Lastics quad and IT band stretch: siediti con una gamba dritta davanti a te. Piegare l’altro in modo che il ginocchio punti in avanti e il piede sia dietro il sedere. Cammina le mani dietro di te e appoggiati all’indietro. Per intensificare il tratto, puoi appoggiarti ai gomiti o sdraiarti fino al pavimento in modo che le spalle siano a terra, assicurati solo che il ginocchio piegato rimanga sul pavimento.,
Oppure, prova uno di questi tratti della parte inferiore del corpo:
Una volta perfezionato lo squat regolare, mescola le cose con la mossa preferita di Meghan Markle (o almeno, quello che ci piace immaginare è la mossa preferita di Meghan Markle), il “curtsy squat.”E se le ginocchia sono ancora male, provare uno di questi integratori per dolori articolari.