PIANO PER OTTENERE UN SACCO DI SOSTANZE NUTRITIVE
Se si segue una dieta vegetariana, è necessario assicurarsi di ottenere una corretta alimentazione. Hai bisogno di mangiare una varietà di alimenti per ottenere tutte le calorie e le sostanze nutritive necessarie per la crescita e la buona salute., Alcuni gruppi di persone potrebbero aver bisogno di pianificare attentamente, come ad esempio:
- Bambini e adolescenti
- Donne incinte o che allattano
- Anziani
- Le persone con cancro e alcune malattie croniche
Le diete vegetariane che includono alcuni prodotti lattiero-caseari e uova hanno tutta la nutrizione di cui hai bisogno. Ma più restrittiva è la tua dieta, più difficile può essere ottenere determinati nutrienti.
Se si sceglie di evitare la maggior parte o tutti gli alimenti di origine animale, prestare molta attenzione per assicurarsi di ottenere tutti i seguenti nutrienti.,
Vitamina B12: Hai bisogno di questa vitamina per aiutare a prevenire l’anemia. Uova e latticini hanno il maggior numero di B12, quindi i vegani potrebbero avere difficoltà a ottenere abbastanza. È possibile ottenere B12 da questi alimenti:
- Uova
- Latte, yogurt, formaggi magri, formaggio e altri prodotti caseari
- gli Alimenti che hanno B12 aggiunto (arricchiti), come cereali e prodotti a base di soia
- lievito alimentare
- frutti di mare come vongole, salmone, e tonno (questo vale solo per pescetarians e semi-vegetariani)
la Vitamina D: Avete bisogno di questa vitamina per la salute delle ossa., È possibile ottenere la vitamina D dall’esposizione al sole. Ma si dovrebbe limitare l’esposizione al sole a causa di problemi di cancro della pelle. A seconda di dove vivi e di altri fattori, molto probabilmente non sarai in grado di ottenere abbastanza dall’esposizione al sole., È possibile ottenere la vitamina D da questi alimenti:
- pesci Grassi come sardine, il salmone, lo sgombro (questo vale solo per pescetarians e semi-vegetariani)
- tuorli d’Uovo
- gli Alimenti che sono fortificati con vitamina D, come il succo d’arancia, latte di mucca, latte di soia, latte di riso e cereali
Zinco: Lo zinco è importante per il sistema immunitario e la crescita delle cellule, soprattutto in adolescenza. Il tuo corpo non assorbe lo zinco dagli alimenti vegetali e dalla carne e da altri alimenti animali., È possibile ottenere zinco da questi alimenti:
- Fagioli e legumi, come ceci, fagioli e fagioli
- Noci e semi, come mandorle, arachidi, anacardi
- frutti di mare, come le ostriche, granchio e aragosta (questo vale solo per pescetarians e semi-vegetariani)
- lo Yogurt e il formaggio
- Alimenti fortificati con zinco, come il latte e cereali
Ferro: Hai bisogno di ferro per i vostri globuli rossi. Il tuo corpo non assorbe il tipo di ferro trovato dagli alimenti vegetali e dal tipo trovato nella carne e in altri alimenti animali., È possibile ottenere ferro da questi alimenti:
- Fagioli e legumi, come fagioli, lenticchie e fagioli
- verdure a foglia Verde, come broccoli, spinaci, cavoli e verdure
- la frutta Secca, come le prugne, uvetta e albicocche
- grani Interi
- Alimenti fortificati con ferro, come cereali e pane
Mangiare alimenti che sono ad alto contenuto di vitamina C nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro aumentare l’assorbimento di ferro. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro. Alimenti ricchi di vitamina C includono, pomodori, patate, agrumi, peperoni e fragole.,
Calcio: gli alimenti ricchi di calcio aiutano a mantenere le ossa forti. I latticini hanno la più alta quantità di calcio. Se non mangi latticini, può essere difficile ottenerne abbastanza. Gli ossalati, una sostanza presente negli alimenti vegetali, inibiscono l’assorbimento del calcio. Gli alimenti ad alto contenuto di ossalati e calcio non sono buone fonti di calcio. Gli esempi includono, spinaci,bietole e barbabietole.,ou può ottenere il calcio da questi alimenti:
- Sardine e salmone in scatola con le ossa (e questo vale solo per pescetarians e semi-vegetariani)
- prodotti lattiero-Caseari, come latte, yogurt, ricotta e formaggio
- verdure a foglia Verde, come le verdure, cavoli, bok choy, e broccoli
- le Arance e fichi
- Tofu
- Mandorle, noci del Brasile, semi di girasole, tahini, e fagioli bianchi
- Alimenti fortificati con calcio, come cereali, succo d’arancia, di soia, di mandorle e latte di riso
Omega-3 acidi grassi: Omega-3 sono importanti per il cuore e la salute del cervello., È possibile ottenere omega-3 da questi alimenti:
- pesce Grasso, come halibut, sgombro, salmone, aringhe, sardine e acciughe (questo vale solo per pescetarians e semi-vegetariani)
- Noci e semi, come noci, semi di zucca, semi di lino macinati, olio di canola, di semi di chia
- semi di Soia e olio di soia
- Cibi arricchiti con omega-3, come il pane, uova, succhi di frutta, latte
Proteine: è facile ottenere un sacco di proteine, anche se non mangiare prodotti di origine animale. Se mangi pesce e / o uova e latticini ottenere abbastanza proteine non sarà una preoccupazione per la maggior parte delle persone., È inoltre possibile ottenere proteine da questi alimenti:
- Alimenti di soia, come noci di soia, latte di soia, tempeh e tofu.
- Seitan (fatto di glutine).
- Sostituti della carne vegetariana. Basta guardare per i prodotti che sono ad alto contenuto di sodio.
- Legumi, fagioli e lenticchie.
- Noci, burro di noci, semi e cereali integrali.
- Latticini come latte, yogurt e ricotta.
Non è necessario combinare questi alimenti allo stesso pasto per ottenere abbastanza proteine.,
Gli adolescenti e le donne incinte dovrebbero lavorare con un dietista registrato per assicurarsi che stiano ottenendo abbastanza proteine e altri nutrienti chiave.