Sai che sensazione imbarazzante quando qualcuno fa riferimento a uno show televisivo o una persona che non conosci, ma sorridi e annuisci perché vuoi sembrare nel ciclo? Sì, quell’esperienza totalmente umana accade anche nel fitness. Soprattutto intorno a termini relativamente oscuri come VO2 max, che potresti aver sentito in uno spogliatoio o il nome lasciato cadere da un allenatore di recente—è diventato un po ‘ una parola d’ordine negli ultimi tempi. Ma cos’è VO2 max, chiedi?,
Fondamentalmente, è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può assumere e utilizzare durante l’esercizio alla tua intensità del 100%, afferma Stacy Sims, PhD, fisiologo dell’esercizio e autore di Roar: come abbinare il tuo cibo e la tua forma fisica alla tua fisiologia femminile per prestazioni ottimali, ottima salute e un corpo forte e magro per tutta la vita.
È spesso considerata la migliore misurazione della forma fisica cardiorespiratoria di qualcuno, e Sims osserva che è un riflesso di quanto velocemente il tuo corpo può rigenerare l’ATP (una molecola che trasporta energia bruciata come combustibile durante l’esercizio) nelle tue cellule.,
Questo è un po ‘ inebriante, ad essere onesti, quindi un altro modo di pensare a VO2 max è che è come il tuo PR quando si tratta di consumare ossigeno. In teoria, più O2 si può prendere in, più energia si può spendere per un periodo di tempo più lungo. È per questo che gli atleti sono iper-concentrati sull’aumento del proprio nel tentativo di ottimizzare le loro prestazioni.
Anche se non sei un professionista del fitness, puoi comunque beneficiare dell’allenamento per aumentare il tuo VO2 max per motivi simili: guadagni più grandi e migliori!, Continua a leggere per tutto quello che c’è da sapere su VO2 max come come capire il proprio, come migliorarlo, e che cosa è un buon punto di riferimento per puntare in primo luogo.
Che cosa è un VO2 max ideale per le donne?
Non esiste un “punteggio perfetto” per VO2 max. Sims dice che un numero desiderabile dipende davvero dal tuo sport o dall’attività fisica principale. “Se guardiamo ai valori elite, le donne di fondo di fascia alta siedono intorno a 65-70 ml/kg/min; i corridori sono circa 60-65 ml/kg/min; i ciclisti sono circa 55-60 ml/kg/min.,”
in generale, però, questo VO2 max note sulla mappa dove ottimale punteggi dovrebbe scendere a seconda della vostra età:
Come si fa a misurare il VO2 max con precisione?
Test VO2 max è dove le cose si fanno un po ‘ difficili. Il gold standard è la misurazione diretta in un ambiente di laboratorio, dice Sims., Questo è noto come un test di esercizio cardiopolmonare (CPET), e si tratta di indossare una maschera e cardiofrequenzimetro che è collegato a un tapis roulant o cyclette. La maschera è collegata a una macchina che misura la quantità di ossigeno che si inspira e la quantità di anidride carbonica che si espira. Durante il test, si continua ad aumentare l’intensità della bicicletta o del battistrada fino a quando “il valore del consumo di ossigeno raggiunge uno stato stazionario, anche all’aumentare dell’intensità dell’esercizio”, spiega Sims. E ‘il tuo” max.”La misura finale è registrata in mL / kg / min., Se sei veramente interessato a trovare il tuo vero VO2 max, vedi se alcune palestre o studi di fitness vicino a te offrono il servizio.
Questo, naturalmente, non è realistico per la maggior parte delle persone, per questo motivo un più facile (anche se non sono preciso) per ottenere un’approssimazione di voi VO2 max è investire in un tracker di fitness o smartwatch che ti stima per te in base alla frequenza cardiaca e l’intensità dell’allenamento, dopo aver raccolto i dati per un periodo di tempo. Per l’adulto attivo medio, questa è l’opzione migliore., Alcuni, come il FitBit Ionic, si riferiscono a VO2 max come “cardio fitness score”, mentre altri, come l’Apple Watch, lo elencano semplicemente come VO2 max—puoi trovare il tuo nell’app Apple Health quando fai clic su tutti i dati sanitari, fyi.
Quali impatti VO2 max?
Il tuo livello di fitness cardio non è l’unica cosa che gioca un ruolo. Sims nota che ci sono in realtà una serie di fattori interni ed esterni che possono avere un impatto importante sul tuo VO2 max:
- Genetica: Sì, proprio come con qualsiasi cosa, i geni sono la chiave per il tuo VO2 max., “Si dice che la genetica abbia un ruolo dal 20 al 30%”, afferma Sims.
- La tua età: “Dopo i 25 anni il VO2 max diminuisce dell ‘1% all’anno”, afferma Sims. “La buona notizia è che un’attività fisica regolare per tutta la vita può compensare gran parte del declino.”
- Stato di allenamento: “L’allenamento atletico può alterare il VO2 max di una persona fino al 20% a seconda dello stile di vita e delle abitudini di fitness”, afferma Sims. In altre parole, più sedentario è il tuo stile di vita, più bassi saranno probabilmente i risultati VO2 max.,
- Modalità di test di esercizio: Il metodo di fitness utilizzato durante un test VO2 max può anche alterare i risultati—un test del tapis roulant può produrre risultati diversi rispetto, ad esempio, al ciclismo o al nuoto. “È stato dimostrato che la corsa su tapis roulant produce i valori più alti”, afferma Sims.
- Il tuo genere: poiché le donne sono generalmente fisicamente più piccole degli uomini, i loro valori massimi VO2 sono in media dal 15 al 30 percento più bassi, afferma Sims. “Questo perché le donne hanno cuori più piccoli, polmoni e meno emoglobina, quindi, meno assorbimento di ossigeno e capacità di consegna.,”
- La tua composizione corporea: una delle principali ragioni per le differenze di VO2 max tra uomini e donne è attribuita alla composizione corporea, o al rapporto tra massa muscolare magra e grasso corporeo. Ma detto questo, se dovessi confrontare una donna e un uomo con caratteristiche fisiche simili (età, stato di allenamento e composizione corporea), non ci sarebbe un’enorme differenza, dice Sims. È anche importante notare che VO2 max diminuisce con l’aumentare della percentuale di grasso corporeo.
- Altitudine: Se sei in alto in montagna, il tuo VO2 max sarà diverso rispetto al livello del mare., Questo è semplicemente perché c’è meno aria da consumare ad altitudini più elevate, e come tale, il VO2 max diminuisce.
Come puoi migliorare il tuo VO2max?
Se hai la possibilità di monitorare regolarmente il tuo VO2 max, può essere un modo per determinare il tuo livello di forma fisica e il tuo miglioramento. Il modo migliore per dare una spinta è attraverso ad alta intensità interval training (HIIT), che aiuta a lavorare il corpo ad alti livelli per un periodo di tempo, al fine di contribuire a costruire la vostra capacità aerobica, dice Sims.,
Prova questo video di allenamento HIIT a quattro mosse per iniziare a migliorare il tuo:
Detto questo, mentre VO2 max è usato nella ricerca scientifica e con atleti d’élite, Sims non consiglia di rimanere troppo appeso su di esso come indicatore di prestazioni o allenamento. Invece, concentrarsi sulla sfida il tuo corpo a poco a poco in allenamenti cardio per ottenere più in forma e più veloce.