Per alcune persone, il successo in palestra può essere misurato dalla dimensione dei loro muscoli e dai numeri sui pesi che possono sollevare. Tuttavia, molte di quelle persone non considerano quanto tempo possono sollevare quei pesi per, una qualità nota come resistenza muscolare. È un errore trascurare quell’elemento, specialmente se stai andando in palestra per migliorare le tue prestazioni giocando a sport.,
Per ulteriori informazioni sull’importanza della resistenza muscolare e su come migliorare la tua, abbiamo parlato con Ben Walker, personal trainer e proprietario di Anywhere Fitness.
Che cos’è la resistenza muscolare?
La resistenza muscolare è la capacità di contrarre continuamente un muscolo contro un dato movimento o resistenza. Più ripetizioni sono gestite senza che il muscolo fallisca, maggiore è la resistenza. Questo non deve essere confuso con la forza muscolare, che si ottiene meglio quando si solleva il peso che fallisce il muscolo tra otto e 12 ripetizioni.,
Gli atleti o gli appassionati di fitness che vogliono evitare un aspetto ingombrante e mantenere i loro muscoli magri, flessibili e con la capacità di muoversi attraverso la loro gamma completa di movimento durante le prestazioni sportive vorranno concentrarsi sulla resistenza muscolare rispetto alla forza.
Come si migliora la resistenza muscolare?
Vuoi evitare di essere nella zona bersaglio per l’ipertrofia , quindi concentrati sul sollevamento di meno peso e completando più ripetizioni. Se ti alleni per una specifica attività sportiva, imita i movimenti eseguiti il giorno del gioco contro la resistenza., Per esempio, un giocatore di basket che è continuamente saltando fuori entrambi i piedi vorrà includere alte ripetizioni e variazioni di salti e tavole e parete si siede. È bene includere questi insieme ad esercizi di alta rep perché il muscolo è contratto per l’intera durata della routine e la resistenza è raggiunta da un diverso metodo di contrazione.
È anche importante evitare lunghi tempi di riposo tra le serie. Migliorare la resistenza è meglio raggiunto mentre la frequenza cardiaca è elevata e il tessuto muscolare è costretto a recuperare più velocemente., Cerca di limitare i tuoi tempi di riposo a un minuto e meno se puoi. Coloro che cercano di raggiungere la forza muscolare tenderanno a riposare tra uno e due minuti, ma vogliamo rimanere nella zona di resistenza.
Che tipo di esercizi dovrebbero iniziare le persone?
All’inizio è più facile ottenere guadagni di resistenza muscolare concentrandosi su una particolare area prima di aggiungere più gruppi muscolari in un singolo movimento. Fai un esercizio che si rivolge principalmente a un gruppo muscolare ed esegui l’allenamento applicando diverse varianti. Ancora una volta, concentrati sul fare quante più ripetizioni possibile fino al fallimento.,
Ad esempio, prendiamo il pettorale maggiore come un singolo muscolo. Inizia eseguendo un esercizio come premere il petto seduto su una macchina pesi. Impostare il carico per eseguire circa 20 a 40 ripetizioni. In caso di guasto sul vostro ultimo rappresentante in quella staffa, impostare immediatamente il carico a metà del peso ed eseguire più ripetizioni al fallimento il più presto possibile. Questo è chiamato un set di goccia ed è una grande tecnica da utilizzare per aumentare la resistenza muscolare. È possibile aggiungere set di goccia a qualsiasi peso libero o macchina esercizio come si fanno miglioramenti graduali nella vostra resistenza complessiva.,
Tenendo esercizi ed esercizi di peso corporeo sono anche essenziali per la costruzione di resistenza muscolare. Ancora una volta, inizia con esercizi di base che mirano principalmente a un singolo gruppo muscolare. Ne fanno un obiettivo per tenere un muro sedersi o tavola per il più a lungo possibile. Registra il tuo tempo e cerca di continuare a batterlo. È possibile aumentare l’intensità nel tempo tenendo il peso durante l’esercizio.
Gli esercizi di tenuta possono essere eseguiti anche con pesi liberi. Fai un esercizio come un sollevamento laterale del manubrio., Esercitati a tenere la fase concentrica il più a lungo possibile, ovvero quando le braccia sono completamente estese lateralmente a 90° e i manubri sono all’altezza delle spalle. Tempo te stesso e riposare per un minuto prima di provare di nuovo. Applicare questo metodo di allenamento alla fase concentrica di una serie di esercizi a peso libero per indirizzare diversi gruppi muscolari nella parte inferiore e superiore del corpo.
Come puoi testare la tua resistenza muscolare?
Basta fare un singolo esercizio ed eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile, al proprio ritmo, fino al fallimento. Le pressioni sono ottime per questo.,
Puoi anche valutare la tua resistenza in base al tempo. Impostare un tempo sull’orologio, dire 45 o 60 secondi, e completare il maggior numero di ripetizioni possibile in quel momento. Quindi ripetilo. Il primo test indica l’elemento di forza della tua resistenza muscolare, mentre il secondo evidenzia le tue capacità quando si tratta di intensità e recupero. Quindi, se trovi che sei più debole nel secondo test, allora forse hai bisogno di aumentare la velocità nel tuo allenamento o tagliare leggermente i tempi di riposo.