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Stai cercando di aumentare il tuo umore, gestire meglio le tue emozioni o costruire resilienza? Queste sei strategie che cambiano la vita per migliorare la salute mentale e il benessere possono mostrarti come.

Comprendere la buona salute mentale

La tua salute mentale influenza il modo in cui pensi, senti e ti comporti nella vita quotidiana. Colpisce anche la vostra capacità di far fronte allo stress, superare le sfide, costruire relazioni, e recuperare da battute d’arresto della vita e le difficoltà.,

La forte salute mentale non è solo l’assenza di problemi di salute mentale. Essere mentalmente o emotivamente sani è molto più che essere liberi da depressione, ansia o altri problemi psicologici. Piuttosto che l’assenza di malattia mentale, la salute mentale si riferisce alla presenza di caratteristiche positive.

Le persone mentalmente sane hanno:

  • Un senso di soddisfazione.
  • Un gusto per vivere e la capacità di ridere e divertirsi.
  • La capacità di affrontare lo stress e riprendersi dalle avversità.,
  • Un senso di significato e scopo, sia nelle loro attività che nelle loro relazioni.
  • La flessibilità per apprendere nuove competenze e adattarsi al cambiamento.
  • Un equilibrio tra lavoro e gioco, riposo e attività, ecc.
  • La capacità di costruire e mantenere relazioni appaganti.
  • Fiducia in se stessi e alta autostima.

La relazione tra resilienza e salute mentale

Avere una solida salute mentale non significa che non si attraversano mai momenti difficili o si verificano problemi emotivi. Passiamo tutti attraverso delusioni, perdite e cambiamenti., E mentre queste sono parti normali della vita, possono ancora causare tristezza, ansia e stress. Ma proprio come le persone fisicamente sane sono meglio in grado di riprendersi da malattie o lesioni, le persone con una forte salute mentale sono meglio in grado di riprendersi da avversità, traumi e stress. Questa capacità è chiamata resilienza.

Le persone che sono emotivamente e mentalmente resilienti hanno gli strumenti per affrontare situazioni difficili e mantenere una visione positiva. Rimangono concentrati, flessibili e produttivi, in tempi brutti e buoni., La loro resilienza li rende anche meno paura di nuove esperienze o di un futuro incerto. Anche quando non sanno immediatamente come verrà risolto un problema, sperano che alla fine verrà trovata una soluzione.

Se stai cercando di affrontare uno specifico problema di salute mentale, gestire meglio le tue emozioni o semplicemente sentirti più positivo ed energico, ci sono molti modi per prendere il controllo della tua salute mentale—a partire da oggi.,

Come migliorare la tua salute mentale

Chiunque può soffrire di problemi di salute mentale o emotiva—e per tutta la vita la maggior parte di noi lo farà. Solo quest’anno, circa uno su cinque di noi soffrirà di un disturbo mentale diagnosticabile. Tuttavia, nonostante i comuni problemi di salute mentale, molti di noi non fanno alcuno sforzo per migliorare la nostra situazione.

Ignoriamo i messaggi emotivi che ci dicono che qualcosa non va e cerchiamo di indurlo distraendoci o auto-medicandoci con alcol, droghe o comportamenti autodistruttivi. Imbottigliamo i nostri problemi nella speranza che gli altri non se ne accorgano., Speriamo che la nostra situazione alla fine migliorerà da sola. O semplicemente ci arrendiamo-dicendo a noi stessi che questo è ” solo il modo in cui siamo.”

La buona notizia è: non devi sentirti male. Ci sono pratiche che puoi adottare per elevare il tuo umore, diventare più resiliente e goderti di più la vita. Ma proprio come richiede uno sforzo per costruire e mantenere la salute fisica, così è con la salute mentale. Dobbiamo lavorare di più in questi giorni per garantire una forte salute mentale, semplicemente perché ci sono così tanti modi in cui la vita prende un pedaggio sul nostro benessere emotivo.,

Perché spesso trascuriamo i nostri bisogni di salute mentale

Anche nel mondo avanzato di oggi, molti di noi sono spesso riluttanti—o incapaci—di affrontare i nostri bisogni di salute mentale. Ciò può derivare da una serie di motivi, tra cui:

  • In alcune società, i problemi mentali ed emotivi sono visti come meno legittimi dei problemi fisici. Sono visti come un segno di debolezza o in qualche modo come colpa nostra.
  • Alcune persone erroneamente vedono i problemi di salute mentale come qualcosa che dovremmo sapere come “scattare fuori.”Gli uomini, in particolare, spesso preferivano imbottigliare i loro sentimenti piuttosto che cercare aiuto.,
  • Nel nostro mondo frenetico, siamo ossessionati dalla ricerca di risposte rapide e semplici a problemi complessi. Cerchiamo la connessione con gli altri controllando compulsivamente i social media invece di raggiungere le persone nel mondo reale, per esempio. O per aumentare il nostro umore e alleviare la depressione, preferiremmo pop una pillola piuttosto affrontare i problemi di fondo.
  • Molte persone pensano che se cercano aiuto per problemi mentali ed emotivi, le uniche opzioni di trattamento disponibili sono farmaci (che viene fornito con effetti collaterali indesiderati) o la terapia (che può essere lungo e costoso)., La verità è che, qualunque siano i tuoi problemi, ci sono passi che puoi prendere per migliorare il tuo modo di sentirti e sperimentare un maggiore benessere mentale ed emotivo. E si può iniziare oggi!

Rendi la connessione sociale una priorità—specialmente faccia a faccia

Non importa quanto tempo dedichi a migliorare la tua salute mentale ed emotiva, avrai comunque bisogno della compagnia degli altri per sentirti e funzionare al meglio. Gli esseri umani sono creature sociali con bisogni emotivi per le relazioni e le connessioni positive con gli altri. Non siamo destinati a sopravvivere, figuriamoci a prosperare, in isolamento., I nostri cervelli sociali bramano compagnia-anche quando l ” esperienza ci ha fatto timido e diffidente degli altri.

Perché la connessione faccia a faccia è così importante?

Telefonate e social network hanno il loro posto, ma nulla può battere lo stress-busting, mood-boosting potere di qualità faccia a faccia tempo con altre persone.

La chiave è interagire con qualcuno che è un “buon ascoltatore”—qualcuno con cui puoi parlare regolarmente di persona, che ti ascolterà senza le proprie concezioni su come dovresti pensare o sentire., Un buon ascoltatore ascolterà i sentimenti dietro le tue parole e non ti interromperà, giudicherà o criticherà.

Raggiungere non è un segno di debolezza e non ti renderà un peso per gli altri. La maggior parte delle persone è lusingata se ti fidi di loro abbastanza da confidarti con loro. Se non senti di avere qualcuno a cui rivolgerti, ci sono buoni modi per costruire nuove amicizie e migliorare la tua rete di supporto., Nel frattempo, c’è ancora un grande vantaggio nell’interagire faccia a faccia con conoscenti o persone che incontri durante il giorno, come i vicini, le persone alla cassa o sull’autobus, o la persona che ti serve il caffè del mattino. Stabilire un contatto visivo e scambiare un sorriso, un saluto amichevole, o chiacchiere.

Suggerimenti per la connessione ad altri

  • Chiamare un amico o una persona cara ora e organizzare per incontrarsi. Se entrambi conducono una vita occupata, offrono di fare commissioni o esercitare insieme. Cerca di renderlo un normale incontro.,
  • Se non senti di avere qualcuno da chiamare, contatta i conoscenti. Un sacco di altre persone si sentono altrettanto a disagio di fare nuove amicizie come si fa—in modo da essere quello di rompere il ghiaccio. Riconnettiti con un vecchio amico, invita un collega a pranzo o chiedi a un vicino di unirsi a te per un caffè.
  • Uscire da dietro il televisore o lo schermo del computer. La comunicazione è un’esperienza in gran parte non verbale che richiede di avere un contatto diretto con altre persone, quindi non trascurare le relazioni del mondo reale a favore dell’interazione virtuale.
  • Essere un falegname., Partecipa networking, sociale, o gruppi di interesse speciali che si incontrano su base regolare. Questi gruppi offrono meravigliose opportunità per incontrare persone con interessi comuni.
  • Non abbiate paura di sorridere e dire ciao a sconosciuti si incrociano con. Fare una connessione è vantaggioso per entrambi—e non si sa mai dove può portare!

Rimanere attivi è buono per il cervello come lo è per il corpo

La mente e il corpo sono intrinsecamente collegati. Quando migliori la tua salute fisica, sperimenterai automaticamente un maggiore benessere mentale ed emotivo., L’attività fisica rilascia anche endorfine, potenti sostanze chimiche che sollevano il tuo umore e forniscono energia aggiunta. L’esercizio fisico o l’attività regolare possono avere un impatto importante sui problemi di salute mentale ed emotiva, alleviare lo stress, migliorare la memoria e aiutarti a dormire meglio.

Ma cosa succede se odio esercitare?

Beh, non sei solo. Martellante pesi in una palestra o fare jogging su un tapis roulant non è l’idea di tutti di un grande momento. Ma non c’è bisogno di essere un fanatico di fitness per raccogliere i benefici di essere più attivi., Fai una passeggiata all’ora di pranzo attraverso un parco, fai giri in un centro commerciale con aria condizionata mentre fai shopping, lancia un frisbee con un cane, balla con la tua musica preferita, gioca ai videogiochi basati sulle attività con i tuoi bambini, vai in bicicletta o vai a un appuntamento piuttosto che guidare.

Non devi esercitare fino a quando non sei imbevuto di sudore o ogni dolore muscolare. Anche modeste quantità di attività fisica possono fare una grande differenza per la vostra salute mentale ed emotiva—ed è qualcosa che si può impegnarsi in questo momento per aumentare la vostra energia e la prospettiva e aiutare a ritrovare un senso di controllo.,

Suggerimenti per iniziare un esercizio di routine

  • Obiettivo per 30 minuti di attività nella maggior parte dei giorni. Se è più facile, tre sessioni di 10 minuti possono essere altrettanto efficaci. Inizia ora facendo una passeggiata o ballare una canzone preferita.
  • Prova l’esercizio ritmico che impegna sia le braccia che le gambe, come camminare, correre, nuotare, allenarsi con i pesi, arti marziali o ballare.
  • Aggiungi un elemento di consapevolezza ai tuoi allenamenti., Invece di concentrarti sui tuoi pensieri, concentrati su come il tuo corpo si sente mentre ti muovi—come i tuoi piedi colpiscono il terreno, ad esempio, il ritmo del tuo respiro o la sensazione di vento sulla tua pelle.

Imparare a mantenere i livelli di stress sotto controllo

Lo stress prende un pesante tributo sulla salute mentale ed emotiva, quindi è importante tenerlo sotto controllo. Anche se non tutti i fattori di stress possono essere evitati, le strategie di gestione dello stress possono aiutarti a riportare le cose in equilibrio.

Parla con una faccia amica., L’interazione sociale faccia a faccia con qualcuno che si prende cura di te è il modo più efficace per calmare il sistema nervoso e alleviare lo stress. Interagire con un “altra persona può mettere rapidamente i freni sulle risposte allo stress dannosi come” fight-or-flight.”Rilascia anche ormoni stressanti, quindi ti sentirai meglio anche se non sei in grado di alterare la situazione stressante stessa.

Appello ai vostri sensi. Ascoltare una canzone edificante ti fa sentire calmo? O odorare caffè macinato o un profumo preferito? O forse spremere una palla antistress funziona rapidamente per farti sentire centrato?, Ognuno risponde agli input sensoriali in modo leggermente diverso, quindi inizia a sperimentare ora per trovare ciò che funziona meglio per te. Una volta scoperto come il tuo sistema nervoso risponde all’input sensoriale, sarai in grado di calmarti rapidamente, indipendentemente da dove o quando lo stress colpisce.

Rendere il tempo libero una priorità. Partecipa alle tue attività preferite per nessun motivo diverso da quello che ti fanno sentire bene. Vai a un film divertente, fai una passeggiata sulla spiaggia, ascolta musica, leggi un buon libro o parla con un amico. Fare le cose solo perché sono divertenti non è indulgenza. Il gioco è una necessità di salute emotiva e mentale.,

Trova il tempo per la contemplazione e l’apprezzamento. Pensa alle cose per cui sei grato. Mediare, pregare, godersi il tramonto, o semplicemente prendere un momento per prestare attenzione a ciò che è buono, positivo e bello come si va sulla vostra giornata.

Prendi una pratica di rilassamento. Mentre l’input sensoriale può alleviare lo stress nel momento, le tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre i livelli generali di stress, anche se è probabile che richiedano più tempo per imparare in modo efficace., Yoga, meditazione di consapevolezza, respirazione profonda o rilassamento muscolare progressivo possono mettere i freni sullo stress e riportare la mente e il corpo in uno stato di equilibrio.

Gestisci le tue emozioni per alleviare lo stress

Comprendere e accettare le tue emozioni—specialmente quelle spiacevoli che molti di noi cercano di ignorare—può fare un’enorme differenza nella tua capacità di gestire lo stress e bilanciare i tuoi stati d’animo. Il toolkit gratuito di intelligenza emotiva di HelpGuide può mostrarti come.,

Mangia una dieta sana per il cervello per sostenere una forte salute mentale

A meno che tu non abbia provato a cambiare la tua dieta in passato, potresti non essere consapevole di quanto ciò che mangi-e non mangi—influisce sul modo in cui pensi e senti. Una dieta malsana può prendere un pedaggio sul vostro cervello e l’umore, interrompere il sonno, linfa la vostra energia, e indebolire il sistema immunitario. Al contrario, passare a una dieta sana, povera di zuccheri e ricca di grassi sani, può darti più energia, migliorare il sonno e l’umore e aiutarti a guardare e sentire al meglio.,

Le persone rispondono in modo leggermente diverso a determinati alimenti, a seconda della genetica e di altri fattori di salute, quindi sperimenta come il cibo che includi o da cui tagli la tua dieta cambia il modo in cui ti senti. Il posto migliore per iniziare è tagliando fuori i “grassi cattivi” che possono danneggiare l’umore e la prospettiva e sostituirli con “grassi buoni” che supportano la salute del cervello.

Alimenti che influenzano negativamente l’umore

  • Caffeina.
  • Alcol.
  • Grassi trans o qualsiasi cosa con olio “parzialmente idrogenato”.
  • Alimenti con alti livelli di conservanti chimici o ormoni.,
  • Snack zuccherati.
  • Carboidrati raffinati (come riso bianco o farina bianca).
  • Cibo fritto.

Alimenti che aumentano l’umore

  • Pesce grasso ricco di omega-3 come salmone, aringa, sgombro, acciughe, sardine, tonno.
  • Noci come noci, mandorle, anacardi, arachidi.
  • Avocado.
  • Semi di lino.
  • Fagioli.
  • Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, germogli di Bruxelles.
  • Frutta fresca come mirtilli.,

Non lesinare sul sonno—conta più di quanto pensi

Se conduci una vita frenetica, ridurre il sonno può sembrare una mossa intelligente. Ma quando si tratta della tua salute mentale, dormire a sufficienza è una necessità, non un lusso. Saltando anche un paio d’ore qua e là può prendere un pedaggio sul vostro umore, energia, nitidezza mentale, e la capacità di gestire lo stress. E a lungo termine, la perdita cronica del sonno può devastare la tua salute e le tue prospettive.,

Mentre gli adulti dovrebbero mirare a sette-nove ore di sonno di qualità ogni notte, è spesso irrealistico aspettarsi che il sonno arrivi nel momento in cui ti stendi e chiudi gli occhi. Il tuo cervello ha bisogno di tempo per rilassarsi alla fine della giornata. Ciò significa prendersi una pausa dalla stimolazione degli schermi-TV, telefono, tablet, computer—nelle due ore prima di andare a dormire, mettendo da parte il lavoro e rimandando gli argomenti, preoccupandosi o facendo brainstorming fino al giorno successivo.,

Suggerimenti per dormire meglio

  • Se l’ansia o la preoccupazione cronica dominano i tuoi pensieri durante la notte, ci sono passi che puoi fare per imparare come smettere di preoccuparti.
  • Per rilassarsi, calmare la mente e prepararsi al sonno, provare a fare un bagno caldo, leggere con una luce soffusa, ascoltare musica rilassante o praticare una tecnica di rilassamento prima di andare a letto.
  • Per aiutare a impostare l’orologio interno del tuo corpo e ottimizzare la qualità del tuo sonno, segui un normale programma di sonno-veglia, anche nei fine settimana.
  • Assicurati che la tua camera da letto sia buia, fresca e silenziosa., Tende, macchine rumore bianco, e ventilatori possono aiutare.

Trova scopo e significato nella vita

Ognuno deriva significato e scopo in modi diversi che coinvolgono il beneficio degli altri, così come te stesso. Potresti pensarlo come un modo per sentirti necessario, sentirti bene con te stesso, uno scopo che ti spinge o semplicemente un motivo per alzarti dal letto la mattina. In termini biologici, trovare significato e scopo è essenziale per la salute del cervello in quanto può aiutare a generare nuove cellule e creare nuovi percorsi neurali nel cervello., Si può anche rafforzare il sistema immunitario, alleviare il dolore, alleviare lo stress, e tenervi motivati a perseguire gli altri passi per migliorare la salute mentale ed emotiva. Tuttavia si deriva significato e scopo nella vita, è importante farlo ogni giorno.

Cosa ti dà significato e scopo?

Lavoro coinvolgente che fornisce significato a te stesso e agli altri. Partecipa ad attività che sfidano la tua creatività e ti fanno sentire produttivo, anche se non vieni pagato per loro. Alcune idee sono giardinaggio, disegno, scrittura, suonare uno strumento, o costruire qualcosa nel vostro laboratorio.,

Relazioni. Trascorrere del tempo di qualità in cui si dà di te stesso per le persone che contano per voi, se sono amici, nipoti, o parenti anziani, in grado di sostenere sia la vostra salute e la loro, fornendo anche un senso di scopo.

Prendersi cura di un animale domestico. Sì, gli animali domestici sono una responsabilità, ma prendersi cura di uno ti fa sentire necessario e amato. Non c’è amore incondizionato come l’amore che un animale domestico può dare. Gli animali possono anche farti uscire di casa per l’esercizio e ti espongono a nuove persone e luoghi.

Volontariato., Proprio come siamo hard-wired per essere sociale, siamo anche hard-wired per dare agli altri. Il significato e lo scopo derivato dall’aiutare gli altri o la comunità possono arricchire ed espandere la tua vita e renderti più felice. Non c’è limite alle opportunità di volontariato individuali e di gruppo che puoi esplorare. Scuole, chiese, organizzazioni non profit e organizzazioni caritative di ogni tipo dipendono dai volontari per la loro sopravvivenza.

Assistenza., Prendersi cura di un genitore anziano, di un coniuge disabile o di un bambino con una malattia fisica o mentale è un atto di gentilezza, amore e lealtà e può essere tanto gratificante e significativo quanto impegnativo.

Quando cercare un aiuto professionale

Se hai fatto sforzi costanti per migliorare la tua salute mentale ed emotiva e ancora non funziona in modo ottimale a casa, al lavoro o nelle tue relazioni, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale. Seguendo questi passi di auto-aiuto sarà ancora beneficio, però., In effetti, l’input di un professionista premuroso può spesso aiutarci a motivarci a prenderci più cura di noi stessi.