Il Bent-Over sollevamento Laterale è un esercizio utilizzato per costruire la forza e le dimensioni del posteriore delt, un muscolo sulla parte posteriore della spalla. Storicamente, l’esercizio è stato utilizzato dai bodybuilder per migliorare le loro pose sul palco, ma questo esercizio ha molti benefici al di fuori dell’estetica, tra cui una migliore forza, salute della spalla e postura.,
In questo articolo, spiegheremo come eseguire correttamente l’esercizio ed evitare errori comuni per costruire spalle forti e sane.
- Qual è la differenza tra il sollevamento laterale piegato e il sollevamento del delta posteriore?,
- Piegato-Over Laterale di Aumentare la Forma
- Piegato-Over Laterale di Alzare gli Errori
- Piegato-Over sollevamento Laterale Vantaggi
- Piegato-Over Laterale di Aumentare Muscoli Lavorato
- Piegato-Over sollevamento Laterale Alternative e Varianti
- Piegato-Over Laterale di Alzare gli Allenamenti
Qual è la Differenza Tra il Bent-Oltre sollevamento Laterale e Posteriore Delt Raccogliere?
Il sollevamento laterale piegato e il sollevamento del delta posteriore sono lo stesso esercizio. I nomi sono usati in modo intercambiabile da diversi allenatori e risorse educative., Questo esercizio è diverso dal sollevamento laterale standard, che viene eseguito in piedi e si rivolge alla porzione laterale del muscolo deltoide.
Forma di sollevamento laterale piegata
Passo 1: stare con i piedi alla larghezza dell’anca tenendo i manubri con entrambe le mani lungo i fianchi. Piegare in vita e piegare leggermente le ginocchia per appoggiarsi fino a quando il busto è quasi parallelo al terreno simile al bilanciere piegato-Over fila. Le braccia dovrebbero appendere sotto le spalle con i gomiti leggermente piegati.
Passo 2: Con il nucleo stretto e la schiena piatta., Sollevare i manubri ai lati fino a quando i gomiti sono in linea con le spalle. Il tuo mignolo dovrebbe essere leggermente più alto del tuo pollice come se stessi versando del liquido dal manubrio.
Passo 3: Abbassare i manubri in controllo alla posizione di partenza e ripetere.
Bent-Over laterale Raise Errori
Ecco come evitare diversi comuni Bent-Over laterale Raise errori:
Bouncing
Nove volte su 10 persone usano troppo pesante di un peso, causando dondolo e oscillare., Questo lo rende un esercizio di slancio e non sfida sufficientemente il delta posteriore. Prende anche i manubri dal percorso ideale per lavorare in sicurezza la parte superiore della schiena e i delt posteriori.
La correzione: prima di tutto, usa un peso più leggero. Se ciò non funziona, appoggia la fronte su un oggetto piatto come una scatola plyo. Se vi capita di avere quel dondolo indesiderato del busto, la fronte si solleverà dalla panchina, il che lo rende facile da catturare.,
Sollevamento ad angolo
Se le braccia sono ad angolo con il busto, si sta trasformando questo in un esercizio di schiena che funziona il lats e altri grandi muscoli della schiena, piuttosto che il vostro delt posteriore.
La Correzione: assicurarsi che il movimento delle braccia sono perpendicolari al busto. Questo impedisce ai lats di prendere il controllo del movimento.,
Esecuzione di ripetizioni basse con pesi pesanti
Questo non è pensato per essere un esercizio di forza pesante come una pressa per le spalle. Ciò porta semplicemente a rimbalzare e finirà per colpire i grandi muscoli della schiena piuttosto che il delta posteriore.
La correzione: Eseguire ripetizioni che vanno da 15-25 ripetizioni con un peso leggero in modo da poter eseguire ogni rappresentante in controllo e rafforzare efficacemente il delt posteriore.
Vantaggi di sollevamento laterale piegato
La parte posteriore della spalla e della parte superiore della schiena devono essere forti per le prestazioni atletiche., Questi muscoli aiutano a stabilizzare la spalla, mantenere la postura e creare una forza equilibrata per coloro che amano eseguire un sacco di lavoro pressante. Non lo pianificherai come ascensore principale. È un esercizio di assistenza destinato a completare i tuoi esercizi primari.
I muscoli di sollevamento laterali piegati hanno funzionato
I sollevamenti laterali piegati lavorano il deltoide posteriore, che è la parte del deltoide che si trova sul retro della spalla. Funziona anche altri grandi muscoli della schiena, ma il delt posteriore è al centro dell’esercizio.,
Bent-Over laterale Raise Alternative e variazioni
Prone Posteriore Delt Raise
Questa versione limita il potenziale di oscillazione, contribuendo ad isolare il posteriore delt.
Seated Rear Delt Raise
La posizione seduta è un po ‘ più facile da eseguire ed è un’opzione perfetta per seguire un intenso allenamento alla schiena.
Delt posteriore fasciato Fly
Utilizzando una band sfida il delt posteriore attraverso l’intera gamma di movimento dell’esercizio ed è un metodo amichevole per sviluppare la forza della spalla.,
Piegato-Over Laterale di Alzare gli Allenamenti
Piegato-Over sollevamento Laterale Allenamento
1) Piegato-Over sollevamento Laterale – 3×20
Piegato-Over sollevamento Laterale Superset di Allenamento
1A) Piegato-Over sollevamento Laterale – 3×20
1B) Push-Ups – 3×12
Piegato-Over Laterale di Alzare la parte Superiore del Corpo, Allenamento
1) Bench Press – 5×3
2) Bilanciere Righe – 5×5
3A) Lieve-Incline Dumbbell Press – 4×10
3B) Pull-Ups – 4×8-10
4) Piegato-Over sollevamento Laterale – 4×15
5A) Frantoi Cranio – 3×12
5B) Martello Riccioli – 3×15
