Medicamente recensito da Leann Poston, MD il 23/9/20

È saggezza comune che costruire muscoli diventa più difficile con l’avanzare dell’età. Questo sembra particolarmente pronunciato all’età di 50 anni e oltre, anche se può iniziare anche prima in alcune persone. Costruire muscoli è sempre un mix di dieta, esercizio fisico, allenamento e duro lavoro a qualsiasi età. Ma ci sono diverse considerazioni specifiche e ulteriori sfide che entrano in gioco per gli anziani.,

Detto questo, tuttavia, è del tutto possibile mantenere e persino costruire muscoli dopo 50, 60 e oltre. Anche se non sei stato particolarmente in forma o concentrato sulla costruzione muscolare in passato, non è mai troppo tardi per iniziare. Naturalmente, ci sono considerazioni di salute, soprattutto quando si invecchia, quindi è saggio consultare il proprio medico o operatore sanitario prima di intraprendere qualsiasi regime di costruzione muscolare o routine di fitness. Non vuoi finire per ferirti nella tua ricerca per diventare più in forma e rimanere più sano, in quanto sarebbe abbastanza controproducente.,

Il mantenimento e la costruzione muscolare è valsa la pena, soprattutto per gli anziani. Aiuta con la salute fisica generale, forza, flessibilità, equilibrio e fitness. Avere muscoli forti e ben definiti migliora la circolazione e la salute del cuore e può potenziare anche il sistema immunitario. Naturalmente, il più grande vantaggio è nel mantenere la salute dei sistemi correlati, come le articolazioni e le ossa, che tendono anche a diventare più fragili e meno flessibili o resilienti man mano che invecchiamo., La costruzione muscolare aiuta gli anziani a mantenere la mobilità e l’indipendenza man mano che invecchiano e può svolgere un ruolo significativo nel determinare la qualità della vita, la funzione cerebrale, la salute mentale e il benessere generale a 50, 60, 70 e oltre.

Le sfide della costruzione muscolare dopo 50

Parte della difficoltà di costruzione muscolare dopo 50 è biologica. Dopo il nostro “primo” fisico, iniziamo a perdere massa muscolare. In media, gli adulti guadagnano qualche chilo all’anno dopo i 20 o i 30 anni e perdono circa l ‘ 1-2% della loro massa muscolare all’anno., Questo danno può essere considerato cumulativo, il che significa che quando raggiungi 50 o 60, puoi finire molto più pesante e più fuori forma di una volta, con una massa muscolare significativamente ridotta. Aggiungi a questo la stanchezza naturale, la diminuzione dell’energia e spesso il dolore o le lesioni che vengono con l’invecchiamento, e può essere ancora più difficile rimanere in forma, mantenere i chili fuori e avere un corpo ben tonico.

Gli eventi della vita esacerbano questo problema. Invecchiando, tendiamo ad essere più sedentari e ad avere sempre più richieste sul nostro tempo., Anche le persone con una motivazione naturale a lavorare fuori tendono a farlo meno frequentemente e per durate più brevi come il passare degli anni. L’aspetto biologico della perdita muscolare (tecnicamente noto come sarcopenia) condivide quasi sempre alcuni a un sacco di colpa con i fattori di stile di vita per la diminuzione del muscolo, aumento di peso e diminuzione della forma fisica negli adulti più anziani.

La buona notizia è ci areplenty di passi che Lei può prendere come un adulto più anziano per mantenere il massyou di muscolo attualmente ha, costruisca più muscolo, il peso di eccesso di goccia, ed entri in bettershape., Può essere più impegnativo thanin tua giovinezza, come massa muscolare tende a picco intorno 40 anni e declinesteadily dopo che. Ma è absolutelypossible, senza diventare un topo di palestra o un drogato di idoneità, e vale bene theeffort per la Sua salute e benessere.

Dieta e nutrizione

La dieta e la nutrizione sono un aspetto critico della costruzione del muscolo e del mantenimento di un peso sano ed evitando l’aumento di peso. Una dieta sana fornisce numerosi benefici per la salute, ma ai fini di questa guida, vogliamo davvero concentrarci sul ruolo della dieta e della nutrizione in quanto relativi alla salute muscolare., Per una massa muscolare ottimale, è necessario considerare alcuni aspetti chiave della vostra dieta. In particolare:

  • Sarebbe utile se hai abbastanza proteine magre nella tua dieta per riparare e costruire massa muscolare. Senza proteine sufficienti, tutto il tuo duro lavoro non può tradursi in un aumento della muscolatura. Per un adulto medio più anziano, circa 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo è la raccomandazione generale per l’assunzione giornaliera di proteine. Le fonti di proteine includono carni, uova, latticini, noci, semi e diverse verdure e legumi, tra cui broccoli, lenticchie e soia., Assicurarsi di avere alcune proteine ad ogni pasto e durante il recupero post-allenamento (di cui parleremo più in una sezione successiva) è un buon primo passo per fornire al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per costruire muscoli.
  • Non rifuggire dall’assunzione di carboidrati sufficiente. Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati come regola generale sono sane (e abbastanza popolari), l’esercizio vigoroso come parte di un programma di costruzione muscolare richiede energia calorica sufficiente per completare. Non pig su carboidrati non-stop, naturalmente, ma non evitarli del tutto, sia., Se vi trovate affaticati dopo un allenamento, cercare di aumentare l’assunzione di carboidrati prima di lavorare fuori la prossima volta.
  • Anche i grassi sani devono essere inclusi nella dieta. Troppo spesso, le persone che cercano di perdere peso o costruire muscoli evitano completamente il grasso, che non è sano. In realtà avete bisogno di un po ‘ di grasso nella vostra dieta per i vostri ormoni e sistemi correlati per funzionare correttamente – che svolgono un ruolo nel metabolismo dei grassi e la sintesi muscolare., Grassi sani come l’olio d’oliva e acidi grassi insaturi naturali da semi, noci, uova e avocado dovrebbero essere incorporati nella vostra dieta sana per garantire una corretta alimentazione.

Altrettanto importante e merita una menzione: non importa quale sia il vostro livello di forma fisica o quanto intenso un allenamento o esercizio di routine si può prendere in considerazione, sempre ottenere abbastanza liquidi e rimanere idratati!

Esercizio

Il mantenimento e la costruzione muscolare richiede due tipi distinti di attività fisica: esercizio generale o cardio e allenamento con forza e peso., In altre parole, hai bisogno sia di esercizio aerobico che di sfide anaerobiche al tuo corpo per avere l’energia e la stimolazione fisica necessarie per riparare, ricostruire e aggiungere massa muscolare al tuo corpo.

Esercizi di fitness fisica generale, tra cui ginnastica ritmica, camminare/correre, nuotare, andare in bicicletta, fare escursioni, saltare la corda e simili, tutti aiutano a migliorare il carico di lavoro cardiaco, la respirazione e la resistenza., Bruciano anche calorie e condizionano il tuo corpo in uno stato più performante, assicurandoti di essere più facilmente in grado di completare l’allenamento con la forza e il peso senza ferirti o incontrare gravi problemi di salute. L’esercizio fisico regolare di 20 a 30 minuti al giorno, anche di bassa intensità, può aiutare ad innescare il tuo corpo per essere pronto a costruire muscoli.

Forza e allenamento con i pesi

La seconda parte dell’equazione di esercizio per la costruzione muscolare è la forza e l’allenamento con i pesi. Esercizi che si concentrano su più articolii movimenti e il sollevamento pesi sono i più efficaci in questo senso., Alcuni esempi includono:

  • Squats
  • presse Petto
  • Stacchi
  • Canottaggio
  • Overhead presse
  • un Po ‘ di bicipiti, tricipiti, e altri jointmovements dovrebbe essere incluso

Come sempre, si dovrebbe iniziare con un peso in meno piuttosto che di più, e il tuo lavoro fino a un livello confortevole. È stato anche sottolineato da numerosi esperti di fitness che la forza e l’allenamento con i pesi sono un po ‘ diversi quando sei un adulto più anziano., Le persone più giovani tendono a beneficiare di più da un singolo allenamento intenso focalizzato su un gruppo muscolare, con lunghi periodi di riposo in mezzo per quel gruppo. Gli adulti più anziani sembrano beneficiare di più da un allenamento più diversificato, ad un’intensità inferiore, con meno giorni in mezzo – come alternarsi a giorni alterni.

Se non hai familiarità con la forza o l’allenamento con i pesi, non hai l’attrezzatura e non sai quanto peso è troppo – non preoccuparti. Quasi ogni palestra intorno, sia a pagamento e gratuito / community center-based, hanno membri del personale o personal trainer che possono aiutarti., È meglio spendere un po ‘ di tempo e denaro per imparare a fare questi esercizi e utilizzare correttamente questa attrezzatura, piuttosto che ferirsi e rinunciare a costruire muscoli e rimanere in salute.

Recupero

Troppo spesso, il recupero è trascurato, ma è una parte vitale della routine generale di costruzione muscolare. Nonostante le idee sbagliate comuni, non si costruisce il muscolo durante l’allenamento vero e proprio. Piuttosto, è durante i periodi di recupero, tra gli allenamenti, quando i muscoli riparano, ricostruiscono e aumentano di massa. Ciò significa osservare il tempo sufficiente tra gli allenamenti, per cominciare., La maggior parte degli esperti concordano sul fatto che 3 a 4 sessioni a settimana, a giorni alterni, è davvero il miglior programma per la costruzione muscolare oltre 50 anni di età.

L’ingestione di proteine poco dopo l’allenamento può anche aiutare a ottenere il tasso di crescita muscolare ottimale dopo l’allenamento. Ancora una volta, ricordatevi di rimanere idratati, troppo! I tuoi muscoli, come il tuo corpo nel suo complesso, sono costituiti in gran parte da acqua. L’idratazione insufficiente non solo può portare a mal di testa, crampi o dolori muscolari dopo un allenamento, ma può soffocare la costruzione muscolare che si sta cercando di realizzare.,

Si può anche prendere in considerazione integratori da prendere su base regolare, o in particolare per recuperare da allenamenti, per aiutarvi nella vostra ricerca muscolo-costruzione.

Infine, parte del recupero, così come la preparazione per gli allenamenti futuri, è quello di garantire che si ottiene sufficiente, sonno di buona qualità – 8 a 9 ore a notte. Ciò consentirà al tuo corpo di avere abbastanza energia per la tua routine di fitness e fornirgli tempo sufficiente per condurre le funzioni riparative e riparative naturali che aiutano a costruire muscoli.,

Domande frequenti

È possibile costruire muscoli dopo 50?

È assolutamente possibilecostruire muscoli dopo i 50 anni – è solo più impegnativo rispetto ai più giovanipersone. Diminuzione del metabolismo, aumento del peso, diminuzione dei livelli di energia, affaticamento, dolori e dolori e lo spreco di muscoli naturali che si verifica dopo i 40 anni si combinano per significare che ci vuole un po ‘ di piùlavoro e sforzo per costruire muscoli dopo i 50 anni, ma i benefici sono ben degni.

Quanto spesso dovrebbe un esercizio di 50 anni?,

Le linee guida generali per gli adulti sopra i 50 suggeriscono circa 20 minuti di esercizio al giorno o circa 150 minuti a settimana. L’allenamento della forza e le routine di sollevamento pesi dovrebbero essere intraprese al meglio a giorni alterni e possono consumare la maggior parte di quel tempo, o anche più a lungo, a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi. Basta essere sicuri di non lesinare su esercizi aerobici/cardio e esagerare con l’allenamento della forza e il sollevamento pesi.

Puoi tonificare il tuo corpo dopo 50?

Tonificare il tuo corpo goeshand-in-mano con la costruzione muscolare., Byimproving la Sua massa di muscolo attraverso i metodi discussi in questa guida, Lei canimprove la salute di pelle e l’aspetto, faccia diminuire ciccia da attraverso il Suo corpo, andend su guardando più giovane e più sano.

Pensieri conclusivi

In conclusione, mantenere e costruire massa muscolare all’età di 50 anni e oltre è un obiettivo utile. Aiuta con la tua salute generale e fornisce diversi benefici per mantenerti sano anno dopo anno. Mentre è certamente più difficile aggiungere massa muscolare come un adulto più anziano, non è affatto impossibile., Dedizione, un po ‘ di duro lavoro e sudore, e affrontando le quattro aree chiave discusse nella nostra guida-dieta e nutrizione, esercizio fisico, forza e allenamento con i pesi e recupero – ti metteranno sulla strada del bulking up, invertendo la perdita muscolare naturale dovuta all’invecchiamento, e ti terranno giovane e in forma.,

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DISCLAIMER

Mentre ci sforziamo di fornire sempre consigli accurati, attuali e sicuri in tutti i nostri articoli e guide, è importante sottolineare che non sostituiscono il consiglio medico di un medico o di un operatore sanitario. Dovresti sempre consultare un professionista praticante che può diagnosticare il tuo caso specifico. Il contenuto che abbiamo incluso in questa guida è semplicemente pensato per essere informativo e non costituisce consulenza medica.