Lo squat è talvolta conosciuto come “il re delle gambe si muove” e, a differenza della maggior parte dei re della vita reale, ha veramente guadagnato quel titolo regale. Funziona tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo e, quando inizi a mettere una discreta quantità di peso sulla barra, diventa anche una mossa per tutto il corpo perché devi rinforzare il tuo core e contrarre i muscoli della schiena per mantenere il busto nella posizione ottimale. In realtà, è essenziale per creare tutta la tensione del corpo per assicurarsi che si completa la mossa con buona forma.,

Il barbell back squat è al centro dei piani di allenamento di bodybuilder professionisti, powerlifter, sollevatori olimpici, calciatori e giocatori di rugby. Non c’è davvero alcun motivo per non includerlo nel tuo programma – e non c’è motivo per cui non dovresti raccogliere gli stessi frutti.

I vantaggi sono praticamente infiniti. Lo squat è uno degli esercizi composti primari, il che significa che si utilizza più di un giunto per eseguire l’esercizio. Esso pone sforzo significativo sui quad, muscoli posteriori della coscia e glutei, che lo rende uno dei più grandi “bang for your buck” esercizi noti per l’uomo., Rafforza anche le articolazioni, i legamenti e i tendini intorno al ginocchio e ai fianchi.

Mentre è un ottimo costruttore di gambe, lo squat può anche aumentare le tue prestazioni in altri modi. Oltre ai gruppi muscolari target, lo squat posteriore richiede anche una sufficiente stabilità della caviglia per guidare attraverso i talloni, la stabilità del nucleo per mantenere il peso che sollevi e anche un’impressionante mobilità della spalla e l’attivazione della trappola per mantenere il bilanciere sotto controllo.

Poiché la mossa funziona così tanto del corpo, eseguirla brucia un sacco di calorie, aiutando le tue attività di perdita di peso., Aumenta anche la produzione naturale di testosterone e ormoni della crescita.

Se sei un principiante, assicurati di avere il modello di movimento e la gamma di movimenti inchiodati incorporando prima squat non ponderati nei tuoi allenamenti. Allora e solo allora si dovrebbe progredire a variazioni ponderate.

Come costruire fino al bilanciere Indietro Squat

Pratica eseguendo il peso corporeo squat. Tieni stretto il core e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi che puntano leggermente verso l’esterno., Abbassare lentamente il corpo fino a quando i quad sono paralleli al pavimento (o anche un po ‘ più in basso), mantenendo il petto in alto e la schiena dritta. Per ottenere abbastanza pratica, prova la nostra sfida squat di 30 giorni.

Quando si può comodamente eseguire più serie di 15-20 ripetizioni si può progredire a calice squat, dove si tiene un kettlebell o manubrio con entrambe le mani davanti al petto, come si esegue la mossa. Questo aggiunge ulteriore resistenza e ti aiuta a mantenere la schiena dritta. Quando sei felice con la vostra performance qui, il progresso per l’aggiunta di un bilanciere.,

Come eseguire lo squat del bilanciere

Estrai la barra dal rack appoggiandola sui muscoli posteriori della spalla. Fai due grandi passi indietro e stai con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi che puntano leggermente verso l’esterno. Tieni la colonna vertebrale allineata guardando un punto sul pavimento a circa due metri di fronte a te, quindi “siediti” indietro e giù come se stessi puntando a una sedia. Scendi fino a quando la piega dell’anca è sotto il ginocchio. Mantenere il vostro peso sui talloni come si guida indietro.,

Suggerimenti per lo squat posteriore

1. Non far cadere il mento

Prima di abbassarti nello squat, scegli un punto sul muro di fronte a te e concentrati su di esso. Continua a guardare quel punto mentre ti abbassi e poi torni indietro. Questo ti aiuterà a evitare di far cadere il mento verso il petto, il che incoraggia un movimento inutile nella colonna vertebrale superiore che ti farà incurvare in avanti e renderà più difficile completare l’ascensore una volta che ti affatichi verso la fine del set., Si potrebbe anche voler evitare di fissarsi allo specchio, perché che può essere fonte di distrazione.

2. Sollevare il petto

Se si desidera sollevare il maggior peso possibile e ridurre il rischio di lesioni, tenere il petto in alto durante il movimento. Se lasci cadere il petto, la colonna vertebrale si fletterà (piegarsi in avanti) e non è una grande cosa quando hai un carico pesante sulla schiena. Una cosa che ti aiuterà a mantenere il petto nel posto giusto è fare un respiro profondo prima di sollevare e trattenere l’aria nei polmoni mentre ti abbassi., Una volta che si inizia a salire dalla posizione inferiore e si ha il controllo dell’ascensore, è possibile espirare mentre si ritorna alla posizione di partenza.

3. Spingere i gomiti in avanti

Provare a spingere i gomiti in avanti prima di iniziare il sollevamento. Questo può sentire un po ‘ a disagio, ma vi aiuterà a mantenere una posizione forte quando si sposta il peso. Il motivo per cui aiuta è perché quando i gomiti puntano all’indietro (anziché verso il basso), questo incoraggia le spalle a ruotare internamente e rende più difficile mantenere una colonna vertebrale neutra verticale., Spingere i gomiti in avanti ti aiuterà anche a impegnare i lats-i grandi muscoli della schiena-che stabilizzeranno ulteriormente la parte superiore del corpo.

4. Mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi

Piantare i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente in posizione “dieci a due”. Piegare le ginocchia e fianchi contemporaneamente per abbassare la parte posteriore verso il suolo e come si abbassa, tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Non importa se le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi, ma si vuole evitare di lasciarli girare verso l’interno., Puoi allargare leggermente le ginocchia alla base dell’ascensore per aprire i fianchi e sederti più in basso, quindi stringerli di nuovo per iniziare il movimento verso l’alto.

5. Tacchi piatti sul pavimento

Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni e sulla metà del piede durante l’ascensore. Se vai sulle palle dei tuoi piedi sei in una posizione più debole che mette ulteriore pressione sulle ginocchia. Uno dei motivi per cui le persone lottano per mantenere i talloni bassi è perché hanno i muscoli posteriori della coscia stretti, quindi allunga questi muscoli accovacciandosi con la schiena contro un muro e abbracciando le ginocchia al petto., Non importa se la colonna vertebrale si curva perché, in questo caso, non stai portando un carico esterno. L’obiettivo qui è ottenere profondità.

Back Tozzo Assistenza si muove

Aggiungere questi esercizi per i vostri allenamenti per indirizzare i muscoli chiave coinvolti in uno squat in modo da poter sollevare più peso.

Front tozzo

Come estrarre la barra dal rack con le mani incrociate sul petto, sostenendola attraverso la parte anteriore delle spalle. Accovacciarsi, tenendo il petto in alto, quindi salire attraverso i talloni per stare in piedi.,

Perché lo squat anteriore concentra lo sforzo sui tuoi quad (cosce anteriori) e perché il peso è di fronte a te ti incoraggia a mantenere il petto in posizione verticale.

Calice tozzo

Come tenere un kettlebell in entrambe le mani e accovacciarsi con la schiena dritta e il petto in su. Scendi fino a quando i gomiti toccano l’interno delle ginocchia, quindi metti il peso sui talloni mentre ti rialzi.

Perché questo è l’ideale per i principianti perché è un modo relativamente semplice di lavorare sulla tua profondità., Se usi un peso leggero, non devi preoccuparti troppo della posizione della colonna vertebrale e puoi concentrarti sul più basso possibile.

Split squat

Come iniziare in una posizione divisa, con un piede davanti all’altro, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Piegare entrambe le gambe fino a quando il ginocchio finale tocca il pavimento. Raddrizza entrambe le gambe per tornare all’inizio, quindi vai dritto nel rappresentante successivo.

Perché fare questa mossa ti assicurerà di sviluppare la forza delle gambe in modo uniforme perché lavori da un lato alla volta.,

Bulgaro split squat

Come iniziare con il piede posteriore su una panchina con un manubrio in ogni mano. Piegare al ginocchio per abbassare verso il pavimento, mantenendo il busto in posizione verticale, quindi premere di nuovo fino all’inizio. Fai lo stesso numero di ripetizioni con ogni gamba.

Perché questa variazione dello squat mirerà ai tuoi quad – un gruppo muscolare chiave coinvolto in squat pesanti. Funziona anche le gambe in modo indipendente in modo da diventare ugualmente forti e stabili su entrambi i lati.,

Come ottenere un nuovo Back Tozzo PB

Qualunque sia il vostro livello di sollevamento corrente, esperto Tom Wright ha consigli che vi spingerà a un nuovo PB. Basta trovare il peso corporeo multiplo che stai mirando e usare la sua saggezza da palestra per aiutarti a colpirlo

1 x Peso corporeo

“Come primo grande punto di riferimento nell’accovacciamento, vuoi arrivare a questo il più rapidamente possibile”, afferma Wright. “Aggiungere una piccola quantità di peso ogni settimana ti aiuterà a progredire. Quando colpisci un plateau, lascia il tuo ego nel tuo armadietto per una sola sessione e fai semplicemente cadere il peso del 10% per quella settimana., Questo piccolo carico ti permetterà di recuperare, adattare e spingere oltre il tuo punto critico, permettendoti di colpire quel bersaglio del peso corporeo.”

1,5 x Peso corporeo

” Quando ci si avvicina a questo obiettivo, entrano in gioco nuovi fattori come avere un nucleo forte”, afferma Wright. “La maggior parte delle persone possono piggyback una persona, ma non appena si getta un altro su di essi accartocciano dal centro. La forza di cui hai bisogno proviene dagli addominali e dalla parte bassa della schiena, quindi assicurati di allenarli. Gli squat di pausa aiuteranno anche perché le prese statiche lavorano duramente il nucleo per stabilizzare il corpo.,”

2 x Peso corporeo

“Questo è davvero il grande momento, e per giocare con i grandi ragazzi e le ragazze è necessario pensare e allenarsi come loro”, dice Wright. “È necessario un piano di allenamento strutturato con cicli calcolati perché si sta lavorando con guadagni marginali. Programmi collaudati come il 5-3-1 dell’allenatore Jim Wendler (jimwendler.com) aiuta a costruire la forza massima perché ti alleni a livelli che ti permettono di sovraccaricare il muscolo ma recuperare sufficientemente.,”

Peso corporeo Back Squat Challenge

Se hai bisogno di un test di coraggio basato sullo squat, possiamo suggerire la sfida dello squat del peso corporeo? Le regole sono semplici:

  1. Pesati in chilogrammi. Quel numero è il peso che vuoi sollevare. Caricare il peso corporeo sul bilanciere, preferibilmente con esso già in un rack tozzo all’altezza delle spalle e con le spille di sicurezza per prendere la barra se non si riesce nella parte inferiore dell’ascensore.,
  2. Srotola la barra, prendendo il peso sulle spalle e facendo un passo indietro dal rack in modo da essere nella posizione superiore dello squat.
  3. Fai il maggior numero possibile di squat rep completi, “riposando” nella posizione superiore dello squat se come e quando ne hai bisogno, ma senza ri-travasare la barra in qualsiasi punto.
  4. Una volta raggiunto il limite e non è possibile gestire più ripetizioni, impostare la barra verso il basso o ri-rack.

Stare con la barra sulla schiena mentre si recupera tra ripetizioni non è solo permesso, è incoraggiato., Pace te stesso tra ripetizioni-una buona regola empirica è quello di prendere un respiro profondo tra ripetizioni per i primi dieci o giù di lì, poi più respiri necessari come le ripetizioni si accumulano. Se sei forte, si potrebbe finire per trascorrere cinque minuti con la barra unracked. Un totale rispettabile? 20 ripetizioni. Un totale fenomenale? 50.

Se hai intenzione di fare una corsa seria al magic 50, devi abituarti agli squat ad alta reputazione. Nella prima settimana, fai un set da 20 ripetizioni. Nella seconda settimana, fai due. Nella terza settimana, fai tre. In settimana quattro: andare per esso.