Se vuoi imparare come fare un kettlebell swing, la prima cosa da sapere è che probabilmente non dovresti copiare le persone che vedi farlo in palestra. Perché? Perché la maggior parte delle persone lo sta facendo male e può ferirsi. ” In ogni palestra in cui sono stato, la tecnica sembra variare e si vedono alcune dimostrazioni orribili”, afferma Ashton Turner, co-fondatore della palestra Evolve 353 di Londra. “L’errore più comune che vedi è un’eccessiva curva del ginocchio e nessuna guida dell’anca., Vedi anche troppo coinvolgimento del braccio, quindi diventa un aumento frontale. Idealmente, l’avambraccio dovrebbe rimanere collegato al tuo corpo fino a quando non guidi i fianchi.”
Ma tu sei diverso. Si sta andando a utilizzare la nostra guida per utilizzare quel piccolo peso correttamente, perché i benefici sono legione.
Vantaggi del Kettlebell Swing
Le mosse di allenamento esplosive come questa sono l’ideale se stai cercando di perdere grasso. Il kettlebell swing è una delle tue migliori armi da palestra per intervalli ad alta intensità come “finisher” alla fine di un allenamento con i pesi per migliorare la forma cardiovascolare e il grasso della torcia., E sono altrettanto bravi a costruire forza e potenza, secondo una ricerca del Journal Of Strength And Conditioning Research.
I soggetti sono stati testati per il loro mezzo squat one-rep max e il loro miglior salto verticale, quindi hanno assegnato un piano di allenamento di sessioni di kettlebell swing di 12 minuti due volte alla settimana di 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo o la stessa quantità di allenamento jump squat, che ha già Dopo sei settimane il gruppo kettlebell ha riportato un aumento del 9,8% della forza massima e un 19.,8% miglioramento dell’altezza di salto verticale, che era simile ai guadagni osservati nei soggetti jump tozzo.
Il kettlebell swing vi incoraggerà anche a mantenere le spalle in una posizione più sana, piuttosto che crollare in avanti a una scrivania. Nel complesso guadagnerai resistenza muscolare, glutei solidi, fianchi più flessibili e – se ci lavori – un nucleo di acciaio.
Come fare un Kettlebell Swing
L’oscillazione a due bracci è la prima mossa di kettlebell che dovresti padroneggiare. Ti abituerà a muovere la campana e sviluppare il potere dell’anca.,
Inizia con il kettlebell sul pavimento leggermente davanti a te e tra i tuoi piedi, che dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Piegando leggermente le ginocchia ma inclinandosi principalmente sui fianchi, afferrare il kettlebell e tirarlo indietro tra le gambe per creare slancio. Guidare i fianchi in avanti e raddrizzare la schiena per inviare il kettlebell fino all’altezza delle spalle. Lascia che la campana ritorni tra le gambe e ripeti la mossa.
” Non commettere l’errore comune di usare troppo la parte superiore del corpo per far muovere il peso”, afferma kettlebell king Mike Mahler., “Questo limita ciò che puoi sollevare e quante ripetizioni puoi fare e ti rende molto più probabile sviluppare problemi arretrati. Invece, vuoi che tutta la potenza provenga dalla catena posteriore e in particolare dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei. Metti tutto il tuo corpo in ogni rappresentante e tieni la campana vicino al tuo corpo fino a quando inizia l’unità dell’anca, quindi usa la potenza dell’anca per far oscillare la campana al livello della spalla.”
La versione che abbiamo descritto qui è spesso conosciuta come Russian kettlebell swing. Quello americano differisce dal fatto che si lascia oscillare il peso sopra la testa, non all’altezza delle spalle., Padroneggia quello russo prima di provare ad attraversare l’Atlantico.
Perfect the Kettlebell Swing
Spalle: tieni le spalle rilassate per evitare di scrollare le spalle al kettlebell e finire con le spalle intorno alle orecchie.
Glutei: attiva i glutei guidando i fianchi in una posizione neutra (dove sei in posizione verticale). Mira a mantenere gli avambracci attaccati ai fianchi fino a raggiungere il neutro, quindi, mentre le braccia si alzano, stringi i glutei per evitare di allungare eccessivamente la parte bassa della schiena.,
Testa: la posizione della testa deve essere neutrale. Il divario tra il mento e il petto non dovrebbe cambiare.
Gomiti: utilizzare gomiti “morbidi” per tutta l’oscillazione. Tieni le braccia rilassate per togliere la tensione dai muscoli del braccio e, invece, usa lo slancio del kettlebell.
Ginocchia: Le ginocchia non devono piegarsi eccessivamente durante l’oscillazione-dovrebbe essere un movimento della cerniera dell’anca. Questo è un movimento della catena posteriore (i muscoli sul retro del tuo corpo), non un esercizio di quad.
Kettlebell Swing Variations
Una volta inchiodato l’oscillazione a due bracci, iniziare a utilizzare queste variazioni.,
Kettlebell one-hand swing
“Mantieni la tua forma simile allo swing a due mani”, dice Turner. “È un movimento molto simile, quindi concentrati sul tuo disco dell’anca. Richiede un lavoro più obliquo per impedire al corpo di ruotare.”
Kettlebell swing swap
” Cambia le mani nel punto più alto dell’oscillazione, dove il kettlebell è senza peso., Si può prendere una mano fuori il kettlebell prima che l ” altra mano è su di esso – ma i principianti dovrebbero scambiare sopra mentre ancora in possesso al kettlebell.”
Kettlebell swing spin
” Nella parte superiore dello swing, lascia andare, ruotando il kettlebell verso di te e prendilo. Potresti essere perdonato per pensare che le persone lo facciano solo per sembrare appariscente, ma è una buona prova del tuo coordinamento, tempismo e controllo del kettlebell.,”
Kettlebell Swing Workouts
Ten-minute fat-torcher
Esegui il maggior numero di oscillazioni possibile in 60 secondi, usando i puntatori del modulo sopra e registra il numero di ripetizioni completate. Riposare per 60 secondi, quindi eseguire un altro minuto di oscillazioni. Completa cinque round in totale. Obiettivo di battere il tuo punteggio totale rep ogni volta che si tenta la sfida. ” Lo faccio come un esercizio facile e veloce per bruciare i grassi”, afferma Turner.,
Scala oscillante
Fai le seguenti mosse in ordine senza riposare:
- 10 altalene a doppio braccio
- 10 altalene a sinistra
- 10 altalene a destra
- 10 Swing swap
Quindi fai nove ripetizioni delle stesse quattro mosse e continua quel modello finché non fai un rappresentante di ogni mossa.
“Questa è una grande prova della tua forza di presa”, afferma Turner. “È un allenamento rapido ad alta rep che prevede di fare 220 ripetizioni in soli 15 minuti.”