Quando si tratta di allenamento della parte superiore del corpo, un grande petto e una serie di bicipiti vascolari completi sono obiettivi degni, ma è quel fisico sfuggente conico a V che tutti stanno davvero cercando. Con le spalle larghe come le porte della stalla con una vita stretta è il fisico che ottiene più attenzione. Nel perseguimento, hai provato tutte le presse aeree in tutte le sue varianti, ma quell’effetto palla di cannone che stai cercando è ancora apparentemente fuori portata. Inserisci righe verticali.,

Le file verticali sono una mossa seriamente efficiente che si rivolge ai deltoidi laterali e ai muscoli trapezi come motori principali, nonché ai delti anteriori, ai romboidi e ai teres minor come sinergizzanti. Aggiungendo questo ascensore al tuo repertorio, inchioderai la maggior parte dei muscoli della spalla e della parte superiore della schiena con un movimento composto sottoutilizzato. Quindi cerchiamo di entrare nel succo di come fare le righe verticali.

Come eseguire le righe verticali

Iniziare a eseguire le righe verticali con la tecnica corretta: una posizione alla larghezza delle spalle con la schiena dritta., Tieni il petto alto con gli occhi concentrati dritto. Afferrare il bilanciere con una presa a mano, e pensare le mani come ganci. Mentre alzi la barra, i polsi si fletteranno verso il basso verso il pavimento.

Alza la barra verso il mento guidando con i gomiti. Quando le braccia sono parallele al pavimento, interrompere la trazione e abbassare la barra lungo lo stesso percorso in cui è stata sollevata. Nella parte superiore della gamma di movimento, i gomiti dovrebbero essere più alti dei polsi.,

Quando le file verticali sono incorporate in un allenamento spalla solida come quello qui sotto, si costruirà delt più grandi e più forti, trappole e romboidi. Ricorda con le spalle più rotonde più grandi con un ampio petto otterrai quel fisico conico a V di cui Frank Zane sarà geloso.

Allenamento della spalla

  • Seated Dumbbell Military Press

Utilizzare una presa rivolta verso l’esterno, riposando per ben due minuti tra una serie e l’altra. 4 set, 8 ripetizioni.,

  • Bilanciere Row verticale

Martella le spalle con tutto il peso che puoi gestire usando la forma corretta, quindi riposa per 90 secondi tra una serie e l’altra. 4 set, 12-15 ripetizioni.

  • Bilanciere Scrollata di spalle

Vai duro e pesante qui, riposando due minuti tra le serie. Le spalle sono un ottimo complemento per le file verticali e le tue trappole urleranno in questi set. 3 set, 8 ripetizioni.,

  • Sollevamenti laterali con manubri

“Esegui il rack” iniziando con un manubrio con il quale puoi eseguire 15 ripetizioni. Fai cinque, quindi prendi la prossima coppia più leggera e fai altri cinque. Ripeti questo processo fino ad arrivare ai 5-pounders, quindi torna indietro allo stesso modo fino al fallimento.,

Shoulder and Back Workout
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Military Press 4 8
Barbell Upright Row 4 12-15
Barbell Shrug 3 8
Dumbbell Lateral Raises – To Failure