Andare troppo duro troppo presto è una ricetta per il disastro. Ecco cosa fare invece.,
Con alcune palestre di partenza per riaprire, molte persone si chiedono come tornare alle loro normali abitudini di esercizio dopo mesi di casa, allenamenti, allenamenti outdoor, o completamente di prendere tempo fuori dall’esercizio., Non importa il motivo per uscire dalla vostra vecchia routine, ci sono alcune linee guida per dilagare le cose di nuovo in modo sicuro ed efficace in modo da non farsi male o scoraggiato destra fuori del blocco.
Quindi, se stai passando da nessun allenamento a allenamenti a casa, allenamenti a casa a allenamenti in palestra, o qualsiasi altra via di mezzo, ecco cosa i formatori vogliono che tu sappia su come tornare in forma (o semplicemente tornare al tuo solito allenamento sched) — il modo giusto.
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Impostare aspettative realistiche.,
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica precedente o da quanto tempo ti sei tolto dalle normali sessioni di sudore, preparati per un periodo di regolazione mentre torni a velocità. In effetti, le prime una o due settimane riguardano l’acclimatazione del tuo corpo per esercitare (o il tuo precedente livello di esercizio) di nuovo, secondo Josh Bonhotal, CSCS, un allenatore di forza e condizionamento certificato e VP of Operations di Future. ” E a seconda di come ti senti “fuori forma”, non preoccuparti se questo periodo di acclimatazione dura da quattro a sei settimane”, aggiunge.
Non esagerare.,
“Prendendo il vostro tempo per facilitare di nuovo in esercizio andando per conteggi rep inferiori, peso più leggero, e concentrandosi sulla forma darà al vostro corpo il movimento e l’aumento di energia che è stato mancante — senza mettervi a rischio di lesioni,” dice Lauren Seib, un personal trainer certificato. Mantenendo la domanda più leggera e aumentando costantemente la difficoltà in quelle prime settimane, tornerai dove eri più veloce che se spingi troppo forte fuori dal cancello, spiega Seib.,
Se stai cercando numeri specifici, inizia con qualsiasi cosa tu possa considerare la tua minima pausa pre-allenamento di routine, e poi diminuiscila del 20%, raccomanda Kourtney Thomas, CSCS*D, un allenatore certificato di forza e condizionamento. Quindi, se ti piace correre e una tipica corsa facile era un 5K rilassato, punta a un massimo di 4K per il tuo primo allenamento.
“Consiglierei anche di evitare di tornare immediatamente in qualsiasi cosa ad altissima intensità”, dice Thomas., (Quindi un allenamento HIIT ridicolmente difficile non è probabilmente la soluzione migliore per il tuo primo allenamento.) “Inoltre, non ti senti come se dovessi tornare indietro nella tua routine di cinque giorni a settimana se è quello che stavi facendo prima. Inizia con due o tre giorni e aumenta la frequenza in poche settimane man mano che il tuo corpo si adegua.”
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Hanno un piano.
“Crea un piano per diverse settimane piuttosto che prenderlo giorno per giorno”, suggerisce Nathan Mago, direttore di atletica all’allenamento F45., Per esempio, si potrebbe impostare un obiettivo di lavorare fuori quattro giorni alla settimana per il mese successivo, anche se alcuni dei vostri allenamenti sono solo 10 minuti lunghi. Un altro modo per pianificare: “Pianifica le tue sessioni nel tuo calendario in anticipo per evitare di lasciare che le cose dell’ultimo minuto spuntino e ti tolgano la concentrazione”, dice Mago.
Salta l’auto-conversazione negativa.
Può essere difficile venire a patti con la sensazione di aver retrocesso in termini di livello di forma fisica. Ma essere duro con te stesso renderà più difficile rimanere motivati., “Cerca di iniziare da una linea di base mentale di dove sei attualmente e non giudicarti contro dove i tuoi livelli di fitness potrebbero essere stati una volta in passato”, consiglia Bonhotal. “Così facendo ti permetterà di impostare obiettivi incrementali più piccoli che ti spingeranno, ma non sono così lontani da essere irrealistici.”
Concentrarsi su obiettivi a breve termine che sono fondati su azioni-ad esempio, esercitare per 15 minuti a giorni alterni — può anche rendere più facile attenersi alla tua routine., Bonhotal consiglia di non azzerare i risultati-come perdere 10 chili o raggiungere un certo PR-poiché è più probabile che attiri il potere del rinforzo positivo dando la priorità agli obiettivi che sono sotto il tuo controllo.
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Chiarisci il tuo “perché.”
” Trascorri un po ‘di tempo a contemplare e capire il tuo “perché” per allenarti”, suggerisce Thomas. “Potrebbe essere cambiato dopo una pausa, specialmente questa particolare pausa, perché le tue priorità potrebbero essersi spostate.,”
Prova a riflettere su quali tipi di esercizio ti piacciono davvero e su come vuoi sentirti nel tuo corpo. Quindi, costruisci i tuoi allenamenti intorno a ciò che hai scoperto, dice Thomas. “La motivazione viene dall’interno, quindi assicurati di sapere cosa ti sta guidando, cosa è importante per te, cosa si adatta effettivamente alla tua vita. Se ti rilassi nel lavorare da questo luogo di autocoscienza e gentilezza invece di colpa, vergogna e panico, finirai non solo per sentirti meglio fisicamente e mentalmente, ma anche con le basi per una motivazione duratura.,”
Non dimenticare la mobilità e il recupero.
Prendere qualche minuto per riscaldarsi per il tuo allenamento, raffreddarsi e allungare può fare la differenza quando ti stai allenando di nuovo. ” Non solo questo renderà il tuo allenamento un po ‘più fluido e si sentirà un po’ meno scricchiolante, ma si spera di risparmiare un tocco di dolore sul back-end”, dice Thomas. E non dimenticare di prendere giorni di riposo, dormire bene, idratare e mangiare per sostenere il tuo movimento, aggiunge. Quelle pratiche fondamentali ti metteranno nella migliore posizione possibile per tornare alla velocità.,
Considera di adattare la tua routine ai tempi COVID.
“Intrattieni le possibilità che potresti non aver intrattenuto in precedenza, incluso un personal trainer (virtuale) o qualche altro tipo di programma personalizzato”, raccomanda Thomas. “C’è un sacco di più là fuori ora, molto più accessibile di quanto non fosse una volta.”Ci sono un sacco di incredibili app di allenamento e piattaforme di fitness in streaming che rendono il lavoro da casa molto più facile e divertente, specialmente se ti mancano le solite lezioni di allenamento ma non sei ancora pronto a mettere piede in una palestra., ” Se stavi pensando di provare qualcosa, forse questo è il tuo biglietto per tornare al movimento in un modo che si adatta”, aggiunge Thomas.
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Recluta un compagno di allenamento.
“A volte avere un familiare o un amico a unirsi a te può aiutare con responsabilità e motivazione”, dice Mago. “Hai meno probabilità di annullare una sessione se c’è qualcun altro che ti aspetta, e puoi rimbalzare l’energia e il progresso l’uno dell’altro., Può anche rendere i tuoi allenamenti più piacevoli se hai un buon sistema di supporto intorno a te.” (E a proposito, amici di allenamento virtuali-quelli con cui ti alleni su FaceTime, Zoom, ecc. – anche il conte.)
Usa questo trucco mentale per rimanere nel gioco.
“Ricorda a te stesso come vuoi sentirti dopo un allenamento”, afferma Annie Mulgrew, VP di CITYROW e istruttore fondatore. E ‘ forte? Orgoglioso? Più sano? “Qualunque cosa sia, usa quella sensazione come motivazione per rimanere impegnato, specialmente nei giorni in cui hai bisogno di un discorso di incoraggiamento per muoverti.,”
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