Questo è il primo articolo della nostra nuova serie Controversies in cui intendiamo affrontare alcuni dei più grandi miti nutrizionali che ruotano attorno ai tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.
Argomento di oggi?
Cereali integrali.
Oggetto di molte stampe negative, i cereali integrali sono stati un punto fermo della dieta umana per secoli.
Dagli Aztechi e dagli Incas che mangiavano amaranto e quinoa (uno pseudograin), al riso in Asia e al grano e alla segale in Europa, i cereali integrali sono stati con noi da molto tempo.,
Eppure oggi, i cereali integrali emergono come un’enorme controversia nutrizionale.
Coloro che si oppongono al grano intero credono che sia il nemico, dannoso per la nostra salute e il nostro girovita. I sostenitori del grano intero sostengono l’esatto contrario, credendo che questo gruppo di carboidrati sia un potente promotore di salute.
Esploriamo insieme la verità sui grani.
Che cos’è un grano?
Quando ci riferiamo ai cereali, normalmente parliamo di cereali, che sono membri della famiglia delle Poaceae.,
Ecco alcuni dei cereali più comuni: orzo, riso integrale, mais, miglio, avena, segale, sorgo, farro e grano.
Nella definizione sono inclusi anche i grani pseudocereali, che provengono da famiglie di piante a foglia larga e includono: amaranto, grano saraceno, chia e quinoa.
E cosa significa “Grano intero”?
Un grano intero è un grano in cui tutti i componenti del grano (la crusca, il germe e l’endosperma) rimangono intatti.
È interessante notare che un grano può essere considerato “intero” anche se macinato in farina.,
Pane integrale, cereali integrali e pasta integrale sono tutti esempi di alimenti che contengono cereali integrali macinati. E mentre questi alimenti sono ancora buoni per te, mangiare i cereali integrali stessi sarà sempre meglio.
Come leggere un’etichetta”Cereali integrali”
Quando si tratta di valutare se un prodotto contiene o meno cereali integrali, è necessario leggere attentamente l’etichetta. Ecco alcune linee guida:
- Assicurarsi che i cereali integrali(contro lo zucchero!) sono tra i primi ingredienti elencati.,
- Verificare che ci siano almeno 2-3 grammi di fibra per porzione.
- Ignorare qualsiasi ‘bollino intero’ sulla scatola (leggere l’etichetta del cibo con attenzione, invece!)
- Esaminare il rapporto tra grammi di carboidrati e grammi di fibra alimentare; un rapporto ideale sarà 5:1 o meno.
- Evitare prodotti con parole come queste: farina arricchita, farina bianca, farina di frumento arricchita, farina sbiancata arricchita e farina per tutti gli usi.
- Cerca invece le seguenti parole: intero, arrotolato, macinato a pietra, germogliato, incrinato., Per esempio, farina integrale, fiocchi di avena, terra-su-pietra farina integrale, farro frutti di bosco, e bulgur rotto
Perché i Cereali integrali Promuovere la Salute
le evidenze scientifiche Attuali soci di cereali integrali con questi benefici per la salute:
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Trattamento dell’Ipertensione. Il consumo giornaliero di cereali integrali (come parte di una sana dieta a base vegetale) può essere potente quanto i farmaci per la pressione alta nella lotta contro l’ipertensione., Mentre un’analisi di studi randomizzati sui farmaci ha mostrato che i farmaci che abbassano la pressione sanguigna riducono il rischio di soffrire di infarto del 15% e di ictus del 25%, un altro studio rivela che potresti ottenere risultati simili mangiando tre porzioni di cereali integrali al giorno! - Protezione contro l’accumulo di placca arteriosa. Uno studio ha misurato la quantità di placca nelle arterie carotidi di 1000 persone in cinque anni. Coloro che hanno mangiato cereali integrali hanno avuto una progressione più lenta della malattia aterosclerotica.
- Riduzione del rischio di morte prematura., Utilizzando i dati di 45 studi, i ricercatori hanno calcolato che mangiare 90 grammi di cereali integrali al giorno ha ridotto il rischio di mortalità per tutte le cause del 17 percento. Una seconda meta-analisi, che ha utilizzato i dati degli studi 14 (partecipanti 788,076), ha mostrato che coloro che hanno mangiato la maggior parte dei cereali integrali hanno goduto di un rischio ridotto del 16% di mortalità per tutte le cause e di un rischio ridotto del 18% di mortalità cardiovascolare.,
I Tre Pilastri del Grano Intero Dibattito
Il dibattito sui cereali integrali si basa sui seguenti tre affermazioni:
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la Rivendicazione 1: i cereali integrali sono un male per noi, perché gli esseri umani non sono biologicamente adattati a mangiare li. Gli homo sapiens hanno più di 200.000 anni mentre l’agricoltura che produce cereali integrali è molto più giovane (10.000 anni). Secondo coloro che si oppongono al consumo di cereali, prima dell’agricoltura, gli esseri umani vivevano sani con una dieta a base di frutta, verdura, tuberi e animali selvatici., Pertanto, dovremmo continuare a mangiare come i nostri antenati e rinunciare del tutto ai cereali integrali. - Claim 2: I cereali integrali sono dannosi per noi perché contengono fitati, che si legano ai minerali (ferro, zinco, manganese) e quindi “rubano” i nutrienti dal nostro corpo.
- Claim 3: I cereali integrali ci fanno male perché ci fanno ingrassare. I cereali integrali contengono carboidrati, che il corpo trasforma in zucchero e quindi immagazzina come grasso. Usiamo i cereali per ingrassare il bestiame e mangiare cereali farà esattamente la stessa cosa per te.
Contrastiamo questi punti uno per uno.,
Claim 1: Gli esseri umani non sono biologicamente adattati a mangiare cereali.
L’ipotesi qui è che abbiamo mangiato solo cereali per 10.000 anni e, di conseguenza, i nostri corpi sono incapaci di elaborare i cereali.
La premessa di questo pilastro non sembra essere vera. In effetti, sembra che le persone che vivevano in quello che oggi è il Mozambico possano aver mangiato una dieta a base di sorgo già 105.000 anni fa, i Neanderthal apparentemente consumavano cereali 44.000 anni fa, e ci sono prove che suggeriscono che i cereali sono stati consumati in Europa oltre 30.000 anni fa.,
E anche se prendiamo questa affermazione al valore nominale, dobbiamo estendere la sua logica ad altri alimenti. Ad esempio, i polli sono stati addomesticati per la prima volta 10.000 anni fa in Cina. Allo stesso modo, le prime prove di addomesticamento dei tacchini da parte dei nativi americani risalgono al 200 a.C. (molto meno di 10.000 anni fa). Anche i bovini sono stati addomesticati tra 8.000 e 10.000 anni fa. Perché questo argomento regga, quindi, coloro che si oppongono al consumo di cereali non dovrebbero mangiare carne di manzo, pollo o tacchino.
Claim 2: I cereali sono dannosi per te a causa del loro contenuto di fitati.,
Come vedremo, è vero l’esatto contrario.
Uno dei composti alimentari bioattivi più affascinanti in giro, i fitati si trovano naturalmente negli alimenti vegetali interi e sono abbondanti nei cereali integrali.
I fitati sono considerati un anti-nutriente perché si legano ai minerali (ad esempio zinco, calcio e magnesio) e ne impediscono l’assorbimento. Tuttavia, se analizzato attentamente, l’effetto “anti-nutriente” dei fitati sembra apparire solo quando una grande quantità di fitati viene consumata in combinazione con una dieta povera di nutrienti., Inoltre, la cottura, l’ebollizione, la fermentazione, l’ammollo o la germinazione dei cereali integrali inattivano l’acido fitico e liberano i minerali per l’assorbimento da parte del corpo.
Il consumo di cereali integrali nelle quantità raccomandate sembra non avere alcun effetto negativo sullo stato minerale.
Lungi dall’essere un male per te, l’acido fitico sembra essere benefico per la nostra salute.
Come potente antiossidante, l’acido fitico può ridurre lo zucchero nel sangue, l’insulina, il colesterolo e i trigliceridi e quindi può essere determinante nel ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.,
Nonostante le preoccupazioni iniziali che il consumo di fitato potrebbe portare a carenza di calcio e ossa indebolite, gli studi dimostrano che può effettivamente proteggere contro l’osteoporosi.
Infine, e più notoriamente, i fitati possono proteggere il nostro corpo dal cancro.
Rapidamente assorbito dal tratto digestivo, i fitati alimentari sembrano essere assorbiti dalle cellule tumorali del corpo e hanno dimostrato di inibire la crescita di una varietà di cellule tumorali – ad esempio leucemia, colon, seno, cervicale, prostata, fegato, pancreas, pelle e muscoli.,
Ancora meglio, i fitati sembrano combattere solo le cellule cancerose, lasciando intatte le cellule normali.
Perché i fitati sono così efficaci nella lotta contro il cancro?
Attraverso una combinazione di attività antiossidanti, antinfiammatorie e di miglioramento immunitario, i fitati bloccano la formazione di nuovi vasi sanguigni che potrebbero alimentare i tumori e interrompere i vasi capillari preformati.
Quindi, l’affermazione che non dovremmo mangiare cereali integrali a causa del loro contenuto di fitati semplicemente non regge; i fitati sono un potente alleato che promuove la salute, non il nemico.,
Claim 3: I cereali integrali ti fanno ingrassare.
Questo pilastro si basa sull’idea che i carboidrati causano l’obesità perché aumentano i livelli di insulina e quindi aumentano l’accumulo di grasso.
La logica alla base di questa teoria presuppone che:
- L’insulina svolge un ruolo primario nel farci ingrassare.
- Solo i carboidrati aumentano i livelli di insulina.
Esaminiamo insieme queste affermazioni.
Per cominciare, la ricerca mostra che il grasso corporeo è regolato dal cervello—non dal tessuto grasso stesso o da un pancreas secernente insulina.,
Il ruolo primario dell’insulina è quello di gestire le concentrazioni di nutrienti.
Quando l’insulina sopprime la combustione dei grassi, è normalmente perché c’è un’abbondanza di glucosio. In altre parole, l’insulina “dice” ai tessuti di stoccaggio di smettere di bruciare i grassi perché i carboidrati sono disponibili come combustibile.
Tuttavia, se si mangia una dieta ricca di grassi (e povera di carboidrati), l’insulina “istruisce” il corpo a bruciare i grassi invece dei carboidrati, ma non si immergerà nei depositi di grasso più (o meno) che se la dieta fosse basata sui carboidrati., Finché le calorie consumate sono vicine o superiori a quelle di cui hai bisogno, lo stoccaggio del grasso rimarrà lo stesso.
Un altro problema è che la teoria dei carboidrati-insulina presume anche che i carboidrati abbiano una relazione unica con l’insulina che causa il picco di quest’ultima.
Tuttavia, quando si esamina l’indice insulinogenico (una misura di quanto mangiare cibo aumenta l’insulina per unità calorica), si vede che gli alimenti ricchi di proteine come il manzo aumentano la secrezione di insulina tanto quanto gli alimenti ricchi di carboidrati come la pasta.,
Alla fine, 3 miliardi di persone sul pianeta vivono su diete a base di cereali con poca o nessuna obesità.
La ragione?
I cereali integrali sono a basso contenuto di calorie (in particolare rispetto agli alimenti di origine animale), a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati sazianti.
Mentre è vero che alcune persone sono sensibili ad alcuni tipi di cereali integrali e dovrebbero evitarli, per la maggior parte di noi i cereali integrali sono un’aggiunta salutare alla nostra dieta, specialmente quando la dieta è già basata sul consumo di alimenti vegetali interi.