Si tenta di mangiare sano, ma ci sono ancora quelli splurges su nachos, birra e pizza. (E questo è solo il breve elenco dei tuoi cheat foods). Quindi è probabile che tu non sia da nessuna parte vicino a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno. Non sei sola. Chi mangia davvero nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno? Ecco dove alcune capsule ben scelte possono aiutare. ” Gli integratori non contrastano le cattive abitudini alimentari, ma possono aiutare a migliorare una dieta sana”, afferma Amanda Carlson, M. S., R. D.,, direttore di nutrizione di prestazione alla prestazione degli atleti in Tempe, Ariz. In altre parole, mentre hai ancora bisogno di tutta la frutta e la verdura che puoi digerire, in quei giorni in cui opti per una birra piuttosto che un frullato, gli integratori giusti possono aiutare a colmare le lacune da una dieta meno ideale.
Il piano base (anche per te se hai 20 anni):
1) Multivitaminico
Nessuna scienza missilistica qui, ma è sorprendente quanti ragazzi ancora non prendono un multi. La chiave per farli funzionare è renderli parte della tua routine., Invece di riporre la bottiglia su uno scaffale, tienila vicino allo spazzolino da denti o alla caffettiera, qualcosa che colpisci ogni giorno senza fallo. Assicurati che il tuo multi contenga anche due nutrienti chiave: selenio (per i suoi effetti protettivi contro il cancro) e zinco (che ti aiuta a produrre sperma). Inoltre, controllare la dimensione e il dosaggio della capsula. È più facile prendere una pillola piuttosto che due o tre.
2) Olio di pesce
Il pesce è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, che sono cruciali per la salute del cervello e del cuore e agiscono come un antinfiammatorio naturale-particolarmente benefico se si hanno lesioni sportive o articolazioni doloranti., Anche se riesci a mangiare le due o tre porzioni raccomandate di fi sh ogni settimana, Carlson suggerisce ancora di schioccare da uno a tre grammi di olio fi sh ogni giorno, virando verso il lato più alto se fi sh non è davvero la tua carne di scelta. Cerca anche un marchio che contenga sia EPA che DPA, i due grassi sani chiave nel pesce.
3) Probiotici
Questi sono batteri buoni—lo stesso tipo trovato nel tuo intestino—che aiutano con la salute generale dell’intestino e migliorano il tuo sistema immunitario., È possibile ottenere probiotici nella vostra dieta mangiando yogurt, latte fermentato e non fermentato, miso, tempeh e alcuni succhi e bevande di soia. Tuttavia, se non stai mangiando questi alimenti regolarmente, prendi un integratore probiotico con almeno 10 miliardi di batteri vivi da uno o più della famiglia dei Lactobacillus. È generalmente meglio prendere una capsula prima di coricarsi.
Se hai 30 anni, aggiungili al piano base:
1) Vitamina D:
Oltre a migliorare la salute delle ossa, la vitamina D può aiutare a prevenire il diabete, la sindrome metabolica, la sclerosi multipla, alcuni tumori e altre condizioni di salute., Eppure, se non stai bevendo latte o ottenere piccole dosi di esposizione al sole non protetto (la pelle rende D dalla luce solare), si potrebbe essere D-carente. I sondaggi hanno effettivamente rilevato che circa il 40-70 per cento dei bambini sono già carenti, motivo per cui Anding chiama questa la nuova epidemia. Le indennità raccomandate richiedono 400 UI al giorno, anche se Anding dice che questo potrebbe essere troppo basso. Trova D in alimenti come latte scremato fortificato (98 UI in una tazza), salmone cotto (360 UI in 3,5 once) e uova (20 UI in un uovo)., Se la vostra dieta non è all’altezza e siete dentro la maggior parte del tempo, pop 1.000 UI al giorno, la scelta di un integratore che ha D3, o colecalciferolo, che è più potente di D2, un’altra forma di vitamina.
2) Glucosamina e condroitina:
Queste sostanze, che si trovano naturalmente nel corpo, potrebbero essere un modo naturale per aiutare con il dolore da infortuni sportivi o articolazioni doloranti, Carlson dice. Prendi 1.500 milligrammi al giorno; dovresti vedere miglioramenti in sei settimane. Altrimenti, probabilmente non stanno lavorando per te.,
Se hai 40 anni, aggiungi questi (insieme al piano base e agli integratori per gli anni ‘ 30):
1) Coenzima Q10:
Questa piccola gemma fornisce energia per il cuore e aiuta a produrre ATP, la principale fonte di energia per le cellule. È anche fondamentale se si assumono farmaci per abbassare il colesterolo chiamati statine. “Le statine possono rallentare o ridurre significativamente il coenzima Q10, di cui il tuo cuore ha bisogno”, dice Bowden. Anche se non sei in statine, potresti dare al tuo cuore una spinta salutare prendendo da 30 a 60 grammi al giorno., Altrimenti, se stai assumendo statine, la dose potrebbe essere più alta, forse 100 milligrammi o più; parla con il tuo medico, anche se Bowden avverte che molti non sono esperti in nutrizione.
2) Saw Palmetto:
Se ti svegli per andare in bagno 100 volte a notte, non allarmarti. ” La ghiandola prostatica cresce con l’età e mette pressione sulla vescica”, dice Bowden. Per rimediare, prendi 160 milligrammi di saw palmetto due volte al giorno.
3) Acido alfa lipoico:
Invecchiando, la capacità del tuo corpo di utilizzare il glucosio diventa compromessa., Ma l’acido alfa lipoico può aiutare a regolare la glicemia, specialmente se sei prediabetico. Aiuta anche la salute del cervello, agisce come un super-antiossidante riciclando la vitamina C ed E e può essere benefico per il fegato. Bowden consiglia di assumere circa 100 milligrammi al giorno.
Se hai 50 anni, aggiungi questi (insieme al piano base e agli integratori per gli anni ’30 e’ 40):
1) Acetil l carnitina, Fosfitadil serina e glicerofosfocholina (GPC):
Anche se sono scioglilingua, questi nutrienti sono vitali per la salute del cervello, dice Bowden., Assumere circa 750-1000 mg di acetil l carnitina, 150-300 mg di fosfitadil serina e 450-600 mg di GPC al giorno.
2) Selenio:
Il selenio dovrebbe essere nel tuo multivitaminico. Ma per raggiungere 200 microgrammi al giorno, che Bowden raccomanda, probabilmente è necessario integrare, poiché la maggior parte dei multivitaminici di solito contiene solo 50 o 100 microgrammi.
3) Ginkgo Biloba:
Questo potente antiossidante aiuta a proteggere le cellule cerebrali dai danni. Prendere 240 a 360 milligrammi al giorno, Bowden dice.,
4) B12:
Con l’età, diminuendo l’assunzione e l’assorbimento della dieta è difficile ottenere tutte le vitamine del gruppo B, tra cui B12, B6 e folato, che sono tutti cruciali per il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Di questi, però, B12 può meritare la maggior parte dell’attenzione. “Anche se la maggior parte degli adulti oltre 50 mangiare la principale fonte di B12, proteine animali, il corpo ha una sfida rilasciandolo dal cibo,” Anding dice, aggiungendo che alcuni studi suggeriscono che fino al 30 per cento degli adulti oltre 50 hanno livelli ematici di B12 che sono troppo bassi., Chiedi al tuo medico di controllare il tuo B12; se sei basso, potrebbe essere necessario integrare.
Altri integratori di cui hai bisogno
Se stai cercando di perdere peso
Ci sono alcune pillole là fuori che possono aiutare—se abbinate all’esercizio fisico e al taglio delle calorie, ovviamente. Roberta Anding, MS, RD, portavoce dell’American Dietetic Association suggerisce di assumere un integratore di tè verde (o semplicemente di bere la roba liquida). Il nutriente contiene un antiossidante chiamato EGCG, che può aiutare a bruciare il grasso corporeo in eccesso., Dosi supplementari di calcio e fibra possono aiutare pure; gli studi hanno collegato sia alla perdita di peso.
Se Siete in un Alto Stress Lavoro
Se non è possibile capannone di stress attraverso l’esercizio fisico, yoga, o anche di meditazione, provare queste tre supplementi: Rhodiola rosea (da 100 a 300 milligrammi), che sembra aumentare alcuni uomini dello stato mentale; 5-HTP (da 100 a 300 milligrammi), che aiuta a produrre più di quello che ci fanno sentire bene ormone serotonina, aumentando l’umore e il sonno; e B6 complesso (100 mg), che aumenta la serotonina, come bene. Carlson raccomanda di prendere tutti e tre i giorni durante i periodi stressanti.,
Se stai giocando uno sport
La creatina dovrebbe aiutarti a massimizzare i benefici dell’allenamento della forza. Considera anche la B-alanina, che funge da tampone per l’acido lattico, aiutandoti a sentirti meglio e ad allenarti più duramente. La dose utile minima è da 3,2 a 4,5 grammi al giorno. Un aminoacido essenziale chiamato leucina può aiutare con il recupero muscolare se si prende un grammo al giorno. E per darti un po ‘ di grinta quando la tua motivazione è bassa, molti esperti raccomandano anche la caffeina, assunta in forma di integratore o bevanda.,
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