I muscoli che ti interessano sono i muscoli che puoi vedere. Dopo tutto, vuoi avere grandi lats o forti flessori dell’anca? E ‘ quello che pensavamo. Tuttavia, come si può o non può già sapere, ciò che non si può vedere importa. Inserisci le scapole. Ok, ok, le tue scapole sono visibili e sai che esistono, ma sapevi anche che sono cruciali per la forza di pressione, la stabilità della spalla e la mobilità?,
Le scapole, o scapole, sono pezzi di osso di forma triangolare che sono il punto di attacco per 17 diversi muscoli. Quando la mettiamo così, sembra più importante, giusto? Mentre non è possibile allenare direttamente le scapole (sono ossa, dopo tutto), è possibile eseguire movimenti per rafforzare il sistema di supporto della scapola. Di seguito, ci immergeremo in profondità nei migliori esercizi scapolari e forniremo maggiori informazioni sull’area in generale.,
Migliori Scapolare Esercizi
- Reverse Band Flye
- Portata E la Riga
- Push-Up Plus
- Palla di Stabilità Push-Up
- Band YTWL
- Overhead Portare
- L-Sit
- Palla di Stabilità T – Estensione della colonna Vertebrale
- Mini Band Parete Slide
nota dell’Editore: Il contenuto BarBend è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione di un medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute., Parlate con il vostro medico se avete dubbi.
Reverse Banda Flye
Banda pull-aparts sono buoni per la scapola, ma banda reverse mosche sono migliori. Entrambe queste mosse si concentrano sulla retrazione scapolare (più su quello sotto), ma il flye inverso a bande fornisce una gamma più lunga di movimento (e quindi più tensione). Inoltre, poiché la gamma di movimento (ROM) è estesa, è possibile lavorare i muscoli intorno alla spalla in modo più completo rispetto alla limitata banda ROM pull-aparts.,
i Vantaggi del Reverse Band Flye
- Obiettivi posteriore deltoidi e i principali i muscoli della schiena superiore, tra i romboidi e trapezio
- con un più ampio range di movimento di band di pull-aparts rendendoli più efficaci per la parte superiore della schiena ipertrofia
Come Fare l’Inverso Band Flye
loop di un gruppo di resistenza con maniglie attorno a un palo o la colonna di un cavo della macchina. Afferra una maniglia in ogni mano e fare qualche passo indietro fino a quando la band è completamente insegnato., Tenendo i gomiti dritti, il petto in alto e le spalle in basso, tirare la fascia fino a quando le braccia formano una T. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
Reach And Row
Questi vengono eseguiti con una band o con una macchina via cavo. Questa è una fila standard a braccio singolo con una torsione. All’inizio del movimento, raggiungerai in avanti, spostando una scapola dall’altra per impegnare il serrato anteriore e fornire un tratto attivo nella parte superiore della schiena.,
Benefici della portata e della fila
- Una gamma aumentata di moto, che vi dà più potenziale della muscolo-costruzione.
- Aiuta a migliorare la gamma di movimento in testa nella parte superiore del movimento.
- Allena il serrato anteriore.
Come eseguire il Reach And Row
Afferrare una maniglia D collegata a una macchina per cavi o una fascia di resistenza con maniglie attorno a un oggetto robusto. Torna indietro con la resistenza in una mano finché non viene insegnata la banda (o il cavo). Assumere una posizione divisa., Inclinare il busto in avanti e raggiungere verso il punto di ancoraggio e poi tirare la maniglia verso l’anca, mantenendo la spalla verso il basso e poi stare in piedi.
Push-Up Plus
Molte persone finiscono il push-up bloccando i gomiti. Questo non è sbagliato, ma vuoi spingere oltre il blocco per protrarre le scapole per indirizzare specificamente il movimento scapolare. Questo sembra arrotondare la parte superiore della schiena, ma quello che sta facendo è allenare il serrato anteriore — un muscolo che attacca la scapola alla gabbia toracica che ti dà quell’aspetto tagliato sotto la tua pec.,
I vantaggi del Push-Up Plus
- Impegnano il serrato anteriore, un muscolo trascurato quando si tratta di salute e prestazioni della spalla.
- La gamma extra di moto fornisce più di uno stimolo muscolo-costruente ai tricipiti ed ai pettorali.
Come fare il Push-Up Plus
Impostare nella posizione della plancia push-up, le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa al tallone., Abbassati verso il pavimento finché il petto non tocca quasi e poi spingi verso l’alto e poi spingi le mani attraverso il pavimento, prolungando le scapole arrotondando la parte superiore della schiena come farebbe un gatto. Raddrizza la schiena e poi torna alla posizione di partenza e ripeti.
Palla di stabilità Push-Up
Fare qualsiasi esercizio su una palla di stabilità renderà più difficile. Questo non vuol dire fare ogni esercizio su una palla di stabilità è una buona idea – ma fare flessioni su uno è. Le scapole sono responsabili del movimento ma anche della stabilizzazione., Questa è una delle poche mosse o la lista che sfida la stabilità scapolare avendo si esegue una mossa di base su una superficie instabile. L’equilibrio e la stabilità necessari per rimanere in posizione verticale sulla palla mireranno ai muscoli stabilizzanti intorno alle scapole, che porteranno alla stabilità complessiva della spalla.
Vantaggi della palla di stabilità Push-Up
- La superficie instabile della palla recluta più muscolo addominale, rafforzando ulteriormente il vostro core.
- Rafforza il muscolo stabilizzante della scapola.,
- Un ottimo modo per aumentare l’intensità delle tue flessioni senza aggiungere peso.
Come fare il push-up della stability Ball
Iniziare in posizione push-up con le mani centrate su entrambi i lati della stability ball e entrambi i piedi a circa la larghezza dell’anca sul pavimento. Stringi il tuo core, stringi i glutei e abbassati fino alla palla. Stabilizzati e premi di nuovo alla posizione di partenza.
Band YTWL
Questo viene eseguito con un paio di manubri, il proprio peso corporeo o una banda in loop., Il vantaggio qui è che stai colpendo tutti gli aspetti del movimento che le tue scapole abilitano. Ipso facto, i muscoli necessari per impegnarsi in quei piani specifici di movimento diventerà più forte e più fluido. Nota che sarai più forte in alcune posizioni (come la “W”) rispetto ad altre, quindi potrebbe essere più efficace allenare ogni fase dell’esercizio di esse in set separati.
Benefici della banda YTWL
- Sviluppa una migliore stabilità scapolare rafforzando le spalle e la parte superiore della schiena.,
- Allena la parte superiore della schiena da varie angolazioni che imita sia nelle attività quotidiane o sul campo sportivo.
Come fare la banda YTWL
Ancorare una banda in loop a livello superiore del torace, afferrare entrambe le estremità e poi fare qualche passo indietro. Con le braccia davanti a te, alza le braccia in testa a forma di Y per cinque ripetizioni, poi una T per cinque ripetizioni e poi la W per cinque ripetizioni. Tieni i gomiti alti con il movimento L mentre tiri la fascia verso di te e poi ruota verso l’alto per cinque ripetizioni.,
Carry Overhead
Il carry overhead viene eseguito con bilanciere, manubri, kettlebell o trap bar. Non importa quale variazione si fa, è uno dei più difficili di tutti i porta. Overhead trasporta rafforzare la stabilità della scapola allenando i muscoli della scapola in una posizione difficile e migliorando la stabilità in testa per movimenti come la stampa in testa, gli squat e la pulizia e i cretini.
Vantaggi del trasporto aereo
- Migliora la stabilità aerea, la stabilità del nucleo e la stabilità scapolare.,
- Maggiore forza e ipertrofia per i muscoli della parte superiore della schiena e le spalle a causa del tempo sotto tensione da avere peso in testa.
- Può essere fatto con una varietà di attrezzature.
Come fare il Overhead Carry
Per fare un bilanciere overhead carry, iniziare con la pulizia e premendo il peso overhead. Oppure, puoi iniziare con la barra caricata in un rack di potenza. Assicurarsi che le mani alla larghezza delle spalle. I bicipiti dovrebbero essere per le orecchie e i polsi dovrebbero essere dritti e neutri. Fai piccoli, lenti e deliberati passi mentre guardi dritto davanti a te., Se avete bisogno di girare intorno, si prega di farlo lentamente.
L-Sit
Meglio conosciuto come un brutale esercizio di base, L-sit richiede anche di ritrarre drasticamente la scapola, allenando le trappole inferiori trascurate, che è importante per la stabilità scapolare. Spingere le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie durante l’esecuzione di questo. Se è troppo duro, tieni i piedi a terra e sollevali uno alla volta.
Vantaggi di L-Sit
- È un esercizio di forza totale del corpo che allena le trappole inferiori, che è importante per la stabilità scapolare.,
- L-sit allena l’intero nucleo, tra cui retto addominale, obliqui, flessori dell’anca, quad, tricipiti, spalle, pettorali e lats.
Come fare L-Sit
Con le braccia dritte, posizionare le mani sull’attrezzatura e tenere stretto. Sollevare le gambe e tenerle dritte fino a quando non sono parallele al pavimento, e tu hai la forma di una L. Porta le spalle indietro e in basso, tieni la schiena dritta e guarda dritto con un collo neutro.,
Palla di stabilità T – Estensione della colonna vertebrale
La mobilità toracica promuove la stabilità scapolare, che migliora la mobilità della spalla. Se il tuo corpo percepisce una mancanza di mobilità, allora le compensazioni saranno fatte su e giù per la catena cinetica, portando a dolore e lesioni nel tempo. Ci sono tonnellate di variazioni di estensione T – Spine da non molti che si bloccano nella parte bassa della schiena e lavorano contro la gravità come questo.
Vantaggi di Stability Ball T – Spine Extension
- Sdraiarsi sulla palla riduce la pressione lombare poiché non stai sostenendo tanto del tuo peso corporeo.,
- Migliorare la mobilità toracica aiuta a ottenere nella posizione di partenza con bilanciere squat e la posizione di blocco della pressa in testa.
Come fare la palla di stabilità T – Estensione della colonna vertebrale
Sdraiati lo stomaco su una palla di stabilità con le mani dietro la testa e le caviglie incrociate dietro di te. Estendi delicatamente la parte superiore del corpo togliendo il petto dalla palla senza inarcare la parte bassa della schiena. Dovresti sentire un restringimento della parte superiore della schiena e un leggero allungamento nel petto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni.,
Mini Band Wall Slide
Questo è un ottimo esercizio che porta le diapositive a muro ad un nuovo livello. Lo scorrevole standard della parete di riserva funziona i divaricatori scapolari, i rotatori esteriori e le trappole più basse. L’aggiunta della mini band rafforza ulteriormente i rotatori esterni e i divaricatori scapolari mentre le mani resistono alla fascia che ti tira dentro.
Vantaggi del Mini Band Wall Slide
- Questi aiutano ad aumentare la mobilità della spalla e la forza dei muscoli della parte superiore della schiena e degli stabilizzatori scapolari.
- Contribuire a migliorare la gamma in testa di movimento e la posizione.,
Come fare il Mini Band Wall Slide
Mettere una mini band intorno ai polsi, un piede al muro, l’altro piede indietro. Posiziona gli avambracci sul muro all’altezza delle spalle. Respira tutta l’aria dai polmoni e stai dritto. Far scorrere lentamente gli avambracci fino al muro fino a quando i gomiti sono estesi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti,
Tutto sulla scapola
La scapola, comunemente nota come scapola, è un osso a cui sono attaccati 17 diversi muscoli., Questo osso è vitale per la propria capacità di muovere le braccia e una varietà di modi. Quasi ogni movimento della parte superiore del corpo comporta la mobilità e la stabilità della scapola. Ecco i sei diversi tipi di movimento che i tuoi scap consentono:
- Retrazione e protrazione scapolare: la protrazione e la retrazione della scapola coinvolgono le tue trappole, pettorali, romboidi e serrato anteriore. Si ritrae la scapola quando si eseguono movimenti come righe bilanciere e righe a braccio singolo. La protezione è semplicemente il movimento opposto., I muscoli anteriori del torace e del serrato spingono la scapola a parte quando si eseguono flessioni o distensioni su panca.
- Elevazione scapolare e depressione: questo movimento, che sembra un’alzata di spalle, è quando il romboide e le trappole sollevano e abbassano la spalla.
- Rotazione scapolare verso l’alto e verso il basso: i tuoi scatti si impegnano in rotazione verso l’alto e verso il basso quando portano le braccia fuori e verso l’alto, in modo simile a come appare un sollevamento laterale.,
La scapola è la colla anatomica che collega molti muscoli e consente una miriade di movimenti. In poche parole: senza la scapola – un osso che funge da fulcro per tanti muscoli — non potresti usare le braccia.
Anatomia della scapola
La scapola si collega con l’omero all’articolazione gleno-omerale (spalla) e con la clavicola (osso del colletto) all’articolazione acromioclavicolare (AC). Questa serie di connessioni è come la scapola collega le braccia al tronco.,
È un osso triangolare e piatto che funge da sito di attacco per 17 muscoli della parte superiore del corpo. (1) Due grandi muscoli si attaccano alla parte anteriore della scapola, dove poggia contro il torace.
- Il muscolo sottoscapolare, che fa parte della cuffia dei rotatori, si attacca alla parte anteriore della scapola.,
- Il muscolo anteriore serrato, che si attacca attorno al bordo mediale della scapola vicino alla colonna vertebrale e passa anteriormente alla scapola e avvolge la parete toracica
Insieme agli altri, questi due muscoli principali tirano e spingono le scapole, proprio come una leva, per muovere principalmente le braccia.
I vantaggi dell’allenamento della scapola
Chiariamo una cosa: in realtà non puoi allenare la scapola. È un osso. Quando qualcuno (noi inclusi) dice “allena la scapola”, significa i muscoli che stabilizzano, sostengono e muovono l’osso della scapola., È più difficile vendere i benefici dell’allenamento della scapola perché non è visibile. Se qualcuno dovesse chiederti se volevi un paio di braccia tagliuzzate da 18 pollici o scapole stabili? Beh, andiamo.
Tuttavia, è importante prestare attenzione ai muscoli attorno alla scapola. Le scapole più forti in genere significano spalle più stabili e mobili — e questo può tradursi in pressioni aeree più forti, strappi più lisci e meno arrotondamenti durante i deadlift. Ora parliamo la tua lingua, eh?,
Se i muscoli intorno alle scapole sono più forti, significa che sono più solidali. In un modo indiretto, questo significa che puoi mettere in valigia più muscoli. Pensaci in questo modo: un sistema di supporto della scapola più forte (in questo caso, le tue trappole e i muscoli della parte superiore della schiena) possono ritrarsi con più forza. E retrazione scapolare è di solito lo spunto principale per l’esecuzione di mosse come righe bilanciere e pull-up., Muscoli forti legati alle scapole significano una retrazione scapolare più forte, che può tradursi in più file e pull-up (e altre mosse di costruzione muscolare).
La stessa logica si applica alla stabilizzazione dell’overhead pesante. Quando fai un pulito e jerk e devi sostenere, diciamo, 300 chili in testa, sono le tue scapole che sono il punto focale di tutti quei muscoli di supporto. Un più forte sistema di sostegno per la vostra scapola significa una migliore capacità di sostenere i carichi sopraelevati. Allenare le tue scapole è sexy? No. Ma dovresti farlo.,
Suggerimenti di programmazione, set e ripetizioni
Poiché la scapola si attacca a così tanti muscoli, saranno allenati durante i movimenti della schiena e del torace. Suggeriamo di selezionare due o tre esercizi dall’elenco sopra e di eseguirli come parte del riscaldamento. Per L-sit e farmer’s carries, suggeriamo di farlo per tempo e distanza. Inizia con due o tre serie di 10 secondi e 30 passi. (Ci piace misurare il contadino porta a passi dal momento che è più pratico che cercare di misurare iarde o piedi.,)
Per le mosse che puoi contare con le ripetizioni, rimani con due o tre set ma mira a sei o 10 ripetizioni. Non vuoi andare tutti qui. Utilizzare un peso leggero, sollevare con controllo e sentire i muscoli lavorare qui.
Più Scapola Training Tips
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