I BCAA e le proteine hanno molto in comune.
Sono entrambi venduti come integratori popolari e sostenuti dalla scienza per costruire muscoli magri, accelerare il recupero e migliorare le prestazioni.
E infatti, il 100% degli amminoacidi presenti nei BCAA si trovano anche nelle proteine complete.
Quindi se sei confuso sulla differenza tra BCAA e proteine, è comprensibile.,
Ma se si desidera utilizzare uno dei supplementi per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi, otterrete risultati molto migliori se la vostra conoscenza nutrizionale è sul punto.
Continua a leggere per imparare la scienza dietro aminoacidi a catena ramificata e proteine, 3 principali differenze, quando prendere BCAA, quando prendere proteine, e altro ancora.
Cosa sono i BCAA?
I BCAA contengono gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina. Prendono il loro nome da una struttura molecolare “ramificata” non trovata in altri amminoacidi.,
Gli aminoacidi a catena ramificata appartengono al gruppo di 9 aminoacidi noti come aminoacidi essenziali perché il tuo corpo non può farli da solo. Di conseguenza, è necessario ottenere BCAA e altri aminoacidi essenziali dalla vostra dieta.
Nel tuo corpo, i BCAA sono una parte vitale del muscolo, del cuore, dei reni, del fegato e del tessuto cerebrale.
Puoi trovare prodotti BCAA venduti in polvere (da miscelare con acqua) e pronti da bere.,
E la ricerca mostra che se assunto in forma di supplemento, BCAA può supportare la costruzione muscolare, ridurre il dolore post-allenamento e accelerare il recupero dell’esercizio.
Dei 3 BCAA, la leucina sembra essere la più importante per stimolare la crescita muscolare magra. La maggior parte dei supplementi di BCAA contengono un più alto rapporto di leucina a isoleucina e valina. Ad esempio, i BCAA 2:1:1 hanno il doppio della leucina e i BCAA 4:1:1 hanno quattro volte tanto.
Ora è il momento di immergersi nella scienza dietro le proteine e come si differenzia da BCAA., Ma se stai ancora desiderando maggiori informazioni sui BCAA, leggi Quando prendere BCAA: cosa dice la scienza (più 5 benefici per il fitness e la salute).
Che cos’è la proteina?
La proteina, a volte chiamata l’elemento costitutivo della vita, è costituita da catene di aminoacidi che sono legati insieme.
E le proteine non sono solo una parte essenziale dei tessuti del tuo corpo, ma anche un macronutriente necessario per rimanere in vita.
Come i carboidrati, le proteine alimentari hanno 4 calorie (kcal) per grammo., Ma a differenza dei carboidrati, quando mangi proteine, il tuo corpo può usare gli aminoacidi come combustibile o per costruire muscoli e riparare i tessuti.
Per saperne di più su cosa succede quando si consumano proteine, controllare Assorbimento delle proteine: tutto quello che c’è da sapere.
Sebbene le proteine alimentari si presentino in migliaia di forme diverse, non tutte le proteine sono create uguali.
La qualità proteica si riferisce alla disponibilità, alla digeribilità e alla quantità di aminoacidi essenziali (EAA) in una fonte proteica., (Tieni presente che i BCAA sono anche aminoacidi essenziali, come abbiamo trattato nella sezione precedente.)
Per la maggior parte, le proteine animali come carne e latticini sono di qualità superiore, mentre le proteine vegetali sono di qualità inferiore.
Puoi assolutamente sopravvivere con una dieta a base vegetale, ma le proteine vegetariane o vegane non contengono tanti BCAA ed EAA, né assorbono così come le proteine animali.
Inoltre, molte proteine vegetali sono proteine incomplete, il che significa che alcune di esse mancano di uno o più dei 9 EAA.,
Oltre a mangiare cibi integrali, le persone integrano anche proteine nella loro dieta con proteine in polvere come siero di latte, caseina, collagene o proteine di pisello. È possibile acquistare integratori proteici pronti da bere e in polvere per preparare i propri frullati proteici.
3 Differenze tra BCAA e proteine
I BCAA non sono una proteina completa
Per essere considerati una proteina completa, una fonte proteica deve contenere tutti i 9 aminoacidi essenziali.,
I BCAA hanno solo 3 aminoacidi, mentre la maggior parte delle proteine alimentari ha 17 o più aminoacidi.
Qual è il grosso problema delle proteine complete, però?
Prima di tutto, devi mangiare circa 55 grammi di proteine complete al giorno al minimo per evitare la fame.
E se sollevi pesi o fai sport, gli studi mostrano che probabilmente hai bisogno di almeno il doppio delle proteine per recuperare e rimanere in salute, per non parlare di ottenere risultati ottimali.
Poiché non sono una fonte proteica, i BCAA non contano per le tue esigenze proteiche., Infatti, se si consumano troppi BCAA e non abbastanza proteine intere, si potrebbe anche innescare squilibri aminoacidici pericolosi o carenze.
Provengono da diverse fonti
Se sei vegano, vorrai chiaramente evitare prodotti proteici animali come proteine del siero di latte o collagene idrolizzato.
In tal caso, non puoi sbagliare con le polveri proteiche a base vegetale per assicurarti di ottenere abbastanza proteine.
Tuttavia, gli integratori BCAA possono provenire da fonti vegane e animali, a seconda del produttore.,
Vegetariani e vegani (e forse altre persone) vorranno sicuramente evitare i BCAA basati sugli animali che spesso provengono da pelliccia, capelli o piume.
La linea di fondo è questa: se non mangi prodotti animali, assicurati di attenersi a proteine a base vegetale o BCAA etichettati a base vegetale da produttori rinomati.
L’aggiunta di BCAA a base vegetale alla polvere proteica a base vegetale è un modo intelligente per aumentare la qualità degli integratori proteici vegani.,
BCAA e proteine hanno scopi diversi
In definitiva, nonostante le loro somiglianze, BCAA e proteine sono molto diversi. E hanno scopi diversi.
I BCAA non sono un alimento, non sono una fonte di proteine alimentari e non ti impediranno di essere carenti di proteine.
Il loro uso previsto è relativamente stretto, come un modo per aumentare la costruzione muscolare, le prestazioni e il recupero usandoli prima o durante gli allenamenti.
E mentre l’uso di BCAA è del tutto facoltativo, tutti hanno bisogno di mangiare proteine.,
Inoltre, come integratori, le proteine in polvere hanno una gamma molto più ampia di benefici e usi rispetto ai BCAA.
È possibile utilizzare proteine in polvere come il siero di latte per aumentare l’assunzione di proteine, come sostituto del pasto, post-allenamento come frullato di recupero e in ricette ad alto contenuto proteico.
Oppure puoi usare le proteine del collagene per meno dolori articolari, ossa più sane e un sonno migliore.
BCAA vs. Protein: quale è meglio?
In un confronto testa a testa, non c’è dubbio. Proteina batte BCAA integratori ogni volta.,
Ricorda che il tuo corpo richiede proteine per recuperare dagli allenamenti, costruire muscoli magri, riparare i tessuti e rimanere in vita.
E integratori proteici come le proteine del siero di latte sono più versatili dei BCAA e meglio supportati da una ricerca credibile.
Puoi prendere BCAA e proteine del siero di latte insieme?
Infine, potresti chiederti di combinare BCAA e proteine del siero di latte insieme nello stesso shake.
In realtà non ti consigliamo di aggiungere BCAA ai tuoi frullati proteici, con un’eccezione.,
Se si utilizza proteine in polvere a base vegetale invece di siero di latte per qualsiasi motivo, è possibile aggiungere BCAA o leucina standalone per aumentare la qualità delle proteine.
In pratica, ciò significa che puoi ottenere risultati migliori aggiungendo BCAA o leucina a base vegetale rispetto all’utilizzo di proteine a base vegetale da solo.
Ma la verità è che se stai ricevendo abbastanza proteine di alta qualità, probabilmente non hai bisogno di assumere integratori BCAA.
Ad esempio, le proteine del siero di latte nutrite con erba hanno circa il 20% di BCAA in peso, il che significa che puoi ottenere fino a 6 grammi di BCAA per 30 g di siero di latte.,
E la maggior parte degli studi che mostrano un beneficio per gli integratori BCAA sono in persone con assunzioni proteiche relativamente basse. I benefici sembrano essere meno nelle persone con più alte assunzioni di proteine intere.
A Livelli, raccomandiamo che la maggior parte delle persone inizi semplicemente a ricevere abbastanza proteine piuttosto che preoccuparsi dei BCAA.
Insieme a sollevare pesi e mangiare la giusta quantità di calorie per il tuo obiettivo, è uno dei modi migliori per accelerare i tuoi progressi. Molte volte, questo è tutto ciò che serve.,
È possibile utilizzare il calcolatore di proteine per determinare l’assunzione ottimale di proteine in base al peso corporeo e al risultato desiderato.
E tieni presente che l’assunzione giornaliera di proteine può provenire da un mix di cibi integrali e frullati proteici. Tuttavia, i frullati proteici sono la scelta migliore per il recupero post-allenamento.
BCAAs Pre-allenamento o pre-pasto
Se vuoi ancora provare BCAAs, ti consigliamo di assumere 10-20 grammi di BCAAs a stomaco vuoto pre-allenamento per aumentare le prestazioni e ridurre il dolore.,
Quindi, dopo aver terminato l’allenamento, bevi separatamente un frullato di proteine del siero di latte post-allenamento per migliorare il recupero.
Oppure, nei giorni di non allenamento, puoi assumere BCAA a stomaco vuoto 30 minuti prima di mangiare, quindi consumare un pasto che include proteine complete di alta qualità.
La linea di fondo
Se hai problemi a decidere se raggiungere per BCAA o un frullato di proteine, rilassarsi. Il problema non è particolarmente complicato.
La stragrande maggioranza delle persone dovrebbe concentrarsi solo sull’ottenimento di proteine di alta qualità., Si può fare con cibi integrali, ma l’aggiunta di alcune proteine in polvere rende molto più facile.
E se stai ottenendo proteine sufficienti da un mix di cibi integrali e integratori, le probabilità sono alte che non devi preoccuparti di prendere BCAA extra, comunque.