Se vuoi allenare le braccia, non puoi semplicemente allenare le braccia. Per cominciare, fare allenamenti puramente focalizzati sul braccio ogni giorno non è un’opzione: devi prendere tempo tra le sessioni di allenamento per far recuperare e crescere i muscoli. Per progredire con gli esercizi del braccio devi anche costruire forza in altre parti del corpo altrimenti alcuni esercizi diventano troppo duri. E forse la cosa più importante di tutte, avere braccia ingombranti appese a un piccolo torso sembrerà un po ‘ ridicolo.,
Quindi un piano di allenamento efficace che funziona su tutto il corpo è all’ordine del giorno e questo è esattamente ciò che è il piano sottostante. Tuttavia, le braccia sono ancora al centro del piano, quindi se il tuo obiettivo è quello di costruire bicipiti e tricipiti che rompono le maniche, stai sicuro che questa routine di allenamento ti farà rovinare le magliette in pochissimo tempo.
È un piano di quattro settimane suddiviso in due blocchi di due settimane. In ogni blocco affronterai quattro allenamenti a settimana, con due focalizzati sulle braccia e gli altri mirati al petto, alle spalle, alle gambe e agli addominali., Ciò significa che alla fine delle quattro settimane non solo avrai braccia più forti e ingombranti, ma avrai anche aggiunto muscoli magri su tutto il resto del tuo corpo.
Avrai bisogno di accedere a una palestra per il piano, a meno che il tuo set-up domestico non corrisponda a una palestra commerciale in termini di macchine e pesi disponibili. Dato che l’accesso alla palestra non è facile da garantire al momento, abbiamo incluso anche alcuni allenamenti a casa in fondo a questo articolo – puoi usarli per irrobustirti mentre aspetti che il mondo riapra.
Teoria della sessione
Il piano contiene due blocchi di due settimane., Il primo ha quattro sessioni a settimana: petto e schiena; gambe e addominali; bicipiti e tricipiti; e spalle e braccia. Il secondo ha quattro sessioni a settimana: petto e schiena; gambe e spalle; petto e tricipiti; e schiena e bicipiti.
Ordine di allenamento
Ogni allenamento ha sei mosse che farai come set dritti, attaccando i set, le ripetizioni, il tempo e il riposo dettagliati. Tempo è la velocità con cui si solleva e si abbassa il peso in pochi secondi. Un tempo 3010 significa che ci vogliono tre secondi per abbassarlo e uno per alzarlo, senza pausa in alto o in basso.,
Pianifica la progressione
Nella prima settimana del blocco 1 farai quattro serie di dieci ripetizioni per le mosse 1 e 2, poi tre serie di 12 ripetizioni per le mosse da 3 a 6. Nella seconda settimana del blocco le mosse sono le stesse, ma si farà un ulteriore set di dieci ripetizioni di mosse 1 e 2, e quattro serie di 12 ripetizioni per le mosse rimanenti. Salta per bloccare una settimana due.
Nel blocco 2 la struttura della sessione e l’esercizio che farai cambieranno in modo da mantenere il tuo corpo sempre più grande e più forte., Ci sono ancora sei mosse in ogni allenamento e devono essere fatte come set dritti, ed è importante attenersi ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati. Salta per bloccare due settimane uno, o saltare per bloccare due settimane due.
Come riscaldare
Non c’è nessun allentamento con nessuno di questi allenamenti, perché ognuno di loro inizia con un grande sollevamento composto come la panca o il bilanciere. Ciò significa che è necessario innescare il tuo corpo per l’azione con un riscaldamento approfondito., Questo vi aiuterà a svolgere meglio, soprattutto nei primi set del vostro allenamento, e anche rendere meno probabile che ti ferire te stesso durante la sessione.
La maggior parte del tuo riscaldamento deve essere specifica per l’allenamento che stai per fare, ma è una buona idea iniziare con una serie di tratti dinamici che colpiscono i muscoli su tutto il corpo. Troverete una tale serie con questo pre-allenamento warm-up, con sette mosse che prime tutti i gruppi muscolari chiave.,
Dopo aver eseguito quella routine, è il momento di ottenere specifico e il modo più semplice per farlo è quello di eseguire alcuni degli esercizi che stai per fare in allenamento. Utilizzando pesi più leggeri che normalmente, o nessun peso a tutti, se del caso, eseguire serie delle prime due mosse di ogni allenamento. Iniziare facendo un alto-rep, basso peso impostato per ottenere i muscoli in movimento, quindi aumentare il peso e diminuire le ripetizioni come ci si sposta verso iniziare il vostro allenamento corretto.,
Come alimentare per questo piano di allenamento
Ciò che mangi è importante quanto come ti alleni se vuoi un corpo più grande e più forte. Segui queste cinque regole per accelerare i tuoi progressi.
1. Scegli carboidrati a lento rilascio
Non è necessario eliminare completamente i carboidrati. Infatti, mangiare i carboidrati giusti al momento giusto aiuterà il tuo corpo a costruire massa magra più velocemente. Focalizza i tuoi sforzi dietetici sull’evitare lo zucchero e limitare il consumo di carboidrati a rilascio rapido come pane bianco e pasta trasformati, che sono stati spogliati di molti dei loro nutrienti e di gran parte della loro fibra., Scegli carboidrati a lento rilascio, come patate dolci e riso integrale.
2. Mangiare un sacco di proteine animali
È necessario mangiare più proteine da carne rossa e bianca, pesce e uova per costruire massa muscolare magra in modo rapido ed efficace. Sollevamento pesi provoca lacrime microscopiche nei muscoli, ed è il consumo di proteine che ripara questo danno e ricostruisce i muscoli più grandi e più forti. Obiettivo per almeno una porzione pugno dimensioni di proteine magre di alta qualità ad ogni pasto. Un frullato di proteine va bene dopo gli allenamenti, ma non si basano su integratori.
3., Mangia tutte le verdure
Un’ampia varietà di verdure dovrebbe costituire circa la metà del tuo piatto sia a pranzo che a cena per fornire al tuo corpo tutte le vitamine, i minerali e altri nutrienti di cui ha bisogno per apparire ed eseguire al meglio. Mangia un’ampia varietà di verdure di diverso colore per dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno dopo un duro allenamento, così come le fibre per farti sentire più pieno più a lungo.
4., Tagliare l’alcol
Per ottenere la massima quantità di muscolo, mentre anche spargimento quanto più grasso possibile, si dovrebbe prendere seriamente in considerazione il taglio di alcol per la durata di questo piano di quattro settimane. L’alcol è ricco di calorie che non ti servono, e troppo alcol ucciderà la tua motivazione a colpire duramente la palestra e mangiare bene. La soluzione migliore è quella di attenersi a acqua, tè verde e caffè nero per rimanere idratati.
5., Ottenere qualche aiuto
Se tutti i consigli dietetici di cui sopra suona come un sacco di duro lavoro e si scopre che dopo un paio di giorni di prendere buone decisioni in cucina la motivazione diminuisce e si ordina il vostro take – away preferito di nuovo, c’è un’altra opzione-servizi di consegna pasto sano.
Giusto avvertimento, questa è un’opzione più costosa rispetto alla pianificazione del pasto e alla cottura per te stesso, ma se non è una preoccupazione, è estremamente utile ottenere tutti i pasti consegnati a casa tua e adattati ai tuoi obiettivi di fitness e alle tue preferenze dietetiche., Alcune aziende, come Fresh Fitness Food (usa il codice COACH50 per £50 dal tuo primo ordine), ordineranno tutti i tuoi pasti e snack, in base a un profilo nutrizionale esatto per soddisfare i tuoi obiettivi e consegnarli quotidianamente; altri consegneranno un carico di pasti pronti sani in una volta sola per conservare e riscaldare a tuo piacimento. Se questa idea fa appello, controllare il nostro round-up dei migliori servizi di consegna pasto sano per trovare uno che si adatta alle vostre esigenze.,
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Blocco 1 Settimana 1
Lunedì Allenamento: Petto e schiena
1 Panca
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Sdraiati su una panca, tenendo una barra con una presa alla larghezza delle spalle. Pianta i piedi sul pavimento e tendi i muscoli., Abbassare la barra fino a toccare il petto,quindi premerla con forza.
2 Riga piegata
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Stare in piedi, tenendo un bilanciere con una presa a spalla larga. Piegati in avanti, incernierati dai fianchi, ma tieni il petto in alto e il nucleo rinforzato. Fila la barra fino al tuo corpo, conducendo con i gomiti. Pausa in alto, quindi inferiore.,
3 Flye manubri inclinati
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo due manubri direttamente sul petto con le braccia diritte. Piegare leggermente i gomiti, quindi abbassare le mani verso i lati fino a sentire un tratto sul petto. Spremere i pettorali per tornare alla partenza.
4 Lat pull-down
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Posizionarsi alla macchina con una presa a spalla sulla barra., Tenendo il petto in alto e gli addominali rinforzati, tirare la barra verso il basso, portando con i gomiti. Tenere la posizione inferiore per un secondo, quindi tornare all’inizio.
5 Un braccio cavo premere
Imposta 3 ripetizioni 10 ogni lato Tempo 2011 Riposo 60sec
Stare in piedi con la schiena ad una macchina cavo, tenendo un D-handle in una mano. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi la mano in avanti fino a quando il braccio è dritto. Invertire di nuovo all’inizio e ripetere per tutte le ripetizioni, quindi passare le braccia.,
6 Pull-over con manubri
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 4010 Riposo 60sec
Sdraiati su una panca, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto con le braccia diritte. Abbassare il peso dietro la testa in un movimento lento e controllato, mantenendo le braccia dritte, quindi sollevarlo di nuovo nella posizione di partenza.
Mercoledì Allenamento: Gambe e Addominali
1 Back tozzo
Imposta 4 Ripetizioni 10 Tempo 2010 Riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle., Tenendo il petto in alto e tutto il corpo stretto, piega le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l’interno. Spingere attraverso i talloni per stare indietro.
2 Stacco rumeno
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Stare in piedi, tenendo un bilanciere con una presa a mano. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, piegati in avanti, incernierati sui fianchi, per far rotolare la barra lungo la parte anteriore delle gambe fino a sentire un buon tratto nei muscoli posteriori della coscia. Invertire il movimento.,
3 Leg extension
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Posizionarsi correttamente sulla macchina con la barra imbottita sul fondo degli stinchi. Mantenendo la parte superiore del corpo stretto, alza i piedi per raddrizzare le gambe. Metti in pausa in alto con i quad impegnati, quindi abbassa la schiena all’inizio.
4 Hamstring curl
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Posizionarsi correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro il dorso delle gambe., Mantenendo la parte superiore del corpo stretto, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Pausa in alto con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi abbassare la schiena all’inizio.
5 Crunch
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani vicino alle tempie o incrociate sul petto. Impegnare la parte superiore abs per sollevare il busto, poi scricchiolare la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Abbassare lentamente, mantenendo la tensione sugli addominali in tutto.,
6 Plank
Imposta 3 Tempo 30sec Tempo N/A Riposo 60sec
Mettiti in posizione con i gomiti sotto le spalle, i piedi uniti e i fianchi sollevati con addominali e glutei impegnati in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni questa posizione senza lasciare cadere i fianchi.,
Venerdì Allenamento: Bicipiti e tricipiti
1 Underhand lat pull-down
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 2011 Riposo 60sec
Posizionarsi alla macchina con una larghezza delle spalle presa sottobraccio sulla barra. Tenendo il petto in alto e gli addominali rinforzati, tirare la barra verso il basso, portando con i gomiti. Tenere la posizione inferiore per un secondo, quindi tornare all’inizio.,
2 Tricipiti dip
Imposta 4 ripetizioni 6-10 Tempo 2010 Rest 60sec
Impugnare le barre parallele con le braccia dritte e le gambe incrociate dietro di te. Tenendo il petto in alto e il core rinforzato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando i gomiti sono piegati a 90°. Premere back up per tornare all’inizio.
3 Manubri bicipiti curl
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2011 Riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti., Tenendo i gomiti stretti ai fianchi, arricciare i pesi fino all’altezza delle spalle. Spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare i pesi all’inizio.
4 Manubri tricipiti estensione
Imposta 3 ripetizioni 10 ogni lato Tempo 2010 Riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio sopra la testa con il braccio dritto. Tenendo il gomito rivolto verso il soffitto, abbassare il peso dietro la testa, quindi raddrizzare il braccio per tornare all’inizio. Ripetere per tutte le ripetizioni, quindi passare le braccia.,
5 Cavo bicipite curl
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2011 Riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo un dritto-bar maniglia attaccato alla puleggia inferiore con i palmi rivolti in avanti. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti ai fianchi, arricciare le mani fino all’altezza delle spalle. Spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare.,
6 Tricipiti per cavi premere verso il basso
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Stare in piedi davanti a una macchina per cavi, tenendo una maniglia diritta attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all’inizio.,
Allenamento del sabato: Spalle e braccia
1 Pressione in testa
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Stare in piedi, tenendo una barra sulla parte anteriore del petto con una presa a mano. Tenendo il petto in su e il nucleo impegnato, premi la barra direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano dritte. Abbassalo sotto controllo per tornare all’inizio.
2 Chin-up
Imposta 4 ripetizioni 6-10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Tenere una barra con una presa subdola e appendere con il corpo dritto., Brace gli addominali e glutei e coinvolgere il vostro lats, poi tirare fino a quando il mento è sopra le mani. Metti in pausa in alto, quindi abbassati di nuovo all’inizio sotto controllo.
3 EZ-bar fila verticale
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2011 Riposo 60sec
Stare in piedi, in possesso di un EZ-bar con una larghezza delle spalle overhand grip. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, fila la barra fino all’altezza del mento, portando con i gomiti. Pausa in alto, quindi abbassare la barra di nuovo all’inizio sotto controllo.,
4 Inclinazione manubrio bicipite curl
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2011 Riposo 60sec
Sedersi su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e i gomiti stretti ai fianchi. Tenendo i gomiti lì, arricciare i pesi fino all’altezza delle spalle. Spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare i pesi.,
5 Sollevamento laterale del manubrio
Imposta 3 ripetizioni 10 Tempo 2011 Riposo 30sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano per i fianchi con una leggera curva nei gomiti. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all’altezza delle spalle, portando con i gomiti, quindi tornare lentamente all’inizio.,
6 Tricipiti per cavi premere verso il basso
Imposta 3 Tempo 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Stare in piedi davanti a una macchina per cavi, tenendo una maniglia a barra dritta attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all’inizio.
Blocco 1: Settimana 2
Le tabelle di allenamento di seguito contengono tutte le informazioni necessarie per completare la seconda settimana del piano, che è la seconda e ultima settimana del blocco 1., A prima vista i quattro allenamenti possono apparire simili-e in effetti gli esercizi, l’ordine degli esercizi e la messa a fuoco della parte del corpo target di ogni sessione sono tutti uguali come nella prima settimana. Tuttavia, ci sono due piccoli ma significativi cambiamenti questa settimana che sono stati introdotti per spingere i muscoli che lavorano più duramente per costruire più massa magra e mantenere alta la frequenza cardiaca in modo da continuare a scheggiare le riserve di grasso in eccesso.
Il primo cambiamento è che in questa settimana farai un set extra di dieci ripetizioni delle prime due mosse di ciascun circuito, quindi un totale di cinque serie di dieci ripetizioni., Questo set extra accenderà i muscoli e il sistema nervoso centrale in modo da poter spingere di più per il resto dell’allenamento. L’altro cambiamento è che farai due ripetizioni extra di mosse da 3 a 6 per aumentare il volume dell’allenamento in modo che i tuoi muscoli non abbiano altra scelta che continuare a crescere!,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Pianta i piedi sul pavimento e tendi i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto,quindi premerla con forza.
2 Wide lat pull-down
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Posizionarsi alla macchina con una doppia impugnatura a spalla sulla barra. Tenendo il petto in alto e gli addominali rinforzati, tirare la barra verso il basso, portando con i gomiti. Tenere la posizione inferiore per un secondo, quindi tornare all’inizio.,
3 Panca con manubri
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3010 Riposo 60sec
Sdraiati su una panca piana, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza del torace. Pianta i piedi sul pavimento e tendi i muscoli. Premere i pesi verso l’alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo fino all’inizio.
4 Fila seduta
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Sedersi sulla macchina, tenendo con entrambe le mani un attacco per cavo a doppia presa., Tenendo il petto in alto, fila le mani verso il tuo corpo, portando con i gomiti. Pausa nella posizione superiore, quindi tornare all’inizio.
5 Un braccio cavo premere
Imposta 4 ripetizioni 10 ogni lato Tempo 3011 Riposo 60sec
Stare in piedi con la schiena ad una macchina cavo, tenendo un D-handle in una mano. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi la mano in avanti fino a quando il braccio è dritto. Invertire di nuovo all’inizio e ripetere per tutte le ripetizioni, quindi passare le braccia.,
6 Cavo a braccio diritto pull-down
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina per cavi, tenendo una maniglia a barra dritta con entrambe le mani. Tenendo il petto in alto, tirare la barra verso il basso verso le cosce in un arco liscio. Metti in pausa in basso, quindi inverti il movimento all’inizio.,
Mercoledì Allenamento: Gambe e spalle
1 Back tozzo
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3010 Riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e tutto il corpo stretto, piega le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l’interno. Spingere attraverso i talloni per stare indietro.,
2 Overhead premere
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3010 Riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una barra sulla parte anteriore del petto con una presa a mano. Tenendo il petto in su e il nucleo impegnato, premi la barra direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano dritte. Abbassalo sotto controllo per tornare all’inizio.
3 Leg extension
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Posizionarsi correttamente sulla macchina con la barra imbottita sul fondo degli stinchi., Mantenendo la parte superiore del corpo stretto, alza i piedi per raddrizzare le gambe. Metti in pausa in alto con i quad impegnati, quindi abbassa la schiena all’inizio.
4 Sollevamento laterale del manubrio seduto
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Sedersi su una panca verticale, tenendo un manubrio leggero in ogni mano per i fianchi con una leggera curva nei gomiti. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all’altezza delle spalle, portando con i gomiti, quindi tornare lentamente all’inizio.,
5 Hamstring curl
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Posizionarsi correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro il dorso delle gambe. Mantenendo la parte superiore del corpo stretto, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Pausa in alto con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi abbassare la schiena all’inizio.
6 EZ-bar fila verticale
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un EZ-bar con una larghezza delle spalle overhand grip., Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, fila la barra fino all’altezza del mento, portando con i gomiti. Pausa in alto, quindi abbassare la barra di nuovo all’inizio sotto controllo.
Allenamento del venerdì: Petto e tricipiti
1 Panca
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3010 Riposo 60sec
Sdraiati su una panca piana, tenendo una barra con una presa alla larghezza delle spalle. Pianta i piedi sul pavimento e tendi i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla con forza fino all’inizio.,
2 Flye per manubri inclinati
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo due manubri direttamente sul petto con le braccia diritte. Piegare leggermente i gomiti, quindi abbassare le mani verso i lati fino a sentire un tratto sul petto. Spremere i pettorali per tornare alla partenza.
3 Tricipiti dip
Imposta 4 ripetizioni 6-10 Tempo 3010 Rest 60sec
Impugnare le barre parallele con le braccia dritte e le gambe incrociate dietro di te., Tenendo il petto in alto e il core rinforzato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando i gomiti sono piegati a 90°. Premere back up per tornare all’inizio.
4 Pressa per manubri inclinata
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3010 Riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza del torace. Pianta i piedi sul pavimento e tendi i muscoli. Premere i pesi verso l’alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo.,
5 Tricipiti per cavi premere verso il basso
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Stare in piedi davanti a una macchina per cavi, tenendo una maniglia diritta attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto in alto e i gomiti fissati ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all’inizio.,
6 Press-up
Imposta 4 ripetizioni 10-15 Tempo 3010 Riposo 60sec
Inizia nella posizione di press-up – mani sul pavimento, spalle, gomiti e polsi allineati e piedi uniti. Brace il nucleo, quindi piegare i gomiti per abbassare il petto sul pavimento. Premere back up potentemente per tornare alla partenza.
Sabato Allenamento: Schiena e bicipiti
1 Chin-up
Imposta 4 ripetizioni 6-10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Tenere una barra con una presa subdola e appendere con il corpo dritto., Brace gli addominali e glutei e coinvolgere il vostro lats, poi tirare fino a quando il mento è sopra le mani. Metti in pausa in alto, quindi abbassati di nuovo all’inizio sotto controllo.
2 Lat pull-down
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Posizionarsi alla macchina con una presa a spalla sulla barra. Tenendo il petto in alto e gli addominali rinforzati, tirare la barra verso il basso, portando con i gomiti. Tenere la posizione inferiore per un secondo, quindi tornare all’inizio.,
3 Prone dumbbell row
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Sdraiati a petto in giù su una panca inclinata tenendo un manubrio in ogni mano. Tenendo il petto contro la panca, fila i pesi verso l’alto, portando con i gomiti. Mantenere la posizione superiore, quindi abbassare i pesi all’inizio .
4 Prone dumbbell reverse flye
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Sdraiati a petto in giù su una panca inclinata tenendo un manubrio leggero in ogni mano., Tenendo il petto contro la panca, sollevare i pesi ai lati, conducendo con i gomiti. Mantenere la posizione superiore, quindi abbassare i pesi all’inizio.
5 Manubri bicipiti curl
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l’interno. Tenendo i gomiti stretti ai fianchi, arricciare i pesi fino all’altezza delle spalle. Spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare i pesi all’inizio.,
6 Manubri hammer curl
Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Tenendo i gomiti stretti ai fianchi, arricciare i pesi fino all’altezza delle spalle. Spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare i pesi all’inizio.
Blocco 2: Settimana 2
Per il secondo blocco del tuo piano di quattro settimane, la struttura della sessione è stata modificata per spostare l’enfasi ad alto volume dalle braccia verso il petto., Quindi in questo blocco ci sono due allenamenti al petto a settimana, ma non preoccuparti di perdere la tua nuova dimensione e forza del braccio – c’è ancora abbastanza tempo di allenamento dedicato per i tuoi bicipiti e tricipiti per mantenere i guadagni in arrivo.
In modo simile alla seconda settimana del blocco 1, in questa seconda settimana del blocco 2 la struttura della sessione, gli esercizi e l’ordine degli esercizi rimangono gli stessi della prima settimana, ma ancora una volta ci sono due grandi cambiamenti per mantenere i muscoli in crescita e la pancia in contrazione.,
Questa settimana farai un set extra di mosse 1 e 2 di ogni allenamento, portando il totale a cinque serie di dieci ripetizioni, quindi farai due ripetizioni extra per tutte le mosse successive. Rimanere concentrati e mantenere il modulo sul punto di terminare il piano più grande possibile!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., Entro la fine di esso sarete in grado di completare 100 press-up in una volta sola, che farà miracoli per la forza del braccio e la definizione.
Vedere gli allenamenti
Press-up workout
Il classico press-up fa un buon lavoro di lavorare i tricipiti, ma con questo allenamento sarete facendo una versione della mossa che colpisce le braccia ancora più difficile. Obiettivo di fare l’allenamento due volte a settimana per quattro settimane e sarete sicuri di vedere risultati impressionanti.,
Vedi gli allenamenti
Resistance band arms workout
Se hai un set di bande a casa prova questo allenamento a nove mosse che si rivolge ai tuoi bicipiti e tricipiti con una serie di riccioli, kick-back, estensioni e press-up.
Vedi l’allenamento
Allenamento con manubri di piccolo peso
Se hai un set di manubri a casa-non importa quanto leggeri – puoi usarli per dare alle tue braccia e alla parte superiore del corpo un test approfondito con questo allenamento impegnativo, che prevede di tenere i pesi in determinate posizioni per esaurire i muscoli.,
Vedi l’allenamento
Allenamento della fascia di resistenza del corpo superiore
Progettato da PT Bradley Simmonds, questo allenamento della fascia di resistenza si rivolge ai bicipiti e ai tricipiti insieme al resto della parte superiore del corpo.
Vedi l’allenamento