Abbiamo capito: Tapis roulant non sempre fanno per l’allenamento più avvincente. Ma l’aggiunta di alcuni allenamenti HIIT tapis roulant alla tua routine può aiutare a ravvivare le cose, oltre a portare alcuni seri benefici in termini di prestazioni al tuo gioco in esecuzione.
Con molte palestre ancora chiuse a causa della pandemia di COVID-19 in corso, saltare su un tapis roulant nel tuo normale studio o palestra probabilmente non è un’opzione in questo momento., Ma se hai investito in un tapis roulant come parte della costruzione di uno spazio di allenamento a casa, è probabile che tu voglia usarlo. Dopo tutto, tapis roulant a casa può essere costoso, quindi sicuramente si vuole fare uso del vostro acquisto. (Inoltre, poiché le temperature rimangono basse, la registrazione di miglia all’interno sembra extra attraente.)
Correre su un tapis roulant è conveniente—e farlo a casa tua è l’opzione più sicura che rischiare la folla in una struttura commerciale—ma può essere monotono, specialmente se salti con la mentalità di superare un certo numero di miglia., Un modo per mantenere le cose interessanti è quello di variare l’intensità del vostro allenamento, come con l’aggiunta di high-intensity interval training (HIIT) al mix. Con gli allenamenti HIIT tapis roulant, ti concentrerai alternando brevi raffiche di intenso lavoro a tutto campo (con velocità, inclinazione o una combinazione di entrambi) con un recupero meno intenso.
HIIT è estremamente utile per la costruzione di resistenza e risparmio di tempo, Hannah Eden, un CrossFit e IKFF-certified trainer per iFit, dice AUTO., ” Le brevi raffiche di lavoro ad alta intensità contribuiranno ad aumentare il volume di ossigeno che il tuo corpo è in grado di consumare durante l’esercizio fisico intenso, permettendoti di lavorare per periodi di tempo più lunghi con una frequenza cardiaca più elevata”, afferma Eden. “Il lavoro a bassa intensità costruirà la tua linea di base, un ritmo relativamente facile su cui puoi costruire. La combinazione di alta e bassa intensità di lavoro migliorerà la vostra resistenza, forza, e avete in esecuzione più veloce più a lungo con più facilità.”
Ma anche un allenamento HIIT tapis roulant può diventare noioso se continui a rivolgerti allo stesso., Ecco perché abbiamo raccolto una varietà di allenamenti tapis roulant trainer-consigliato per aiutare a massimizzare il vostro tempo sul ’mulino. Tieni presente che le velocità e le pendenze sono date come punto di riferimento, quindi sentiti libero di modificare in base al tuo livello di forma fisica o alla posizione in cui ti trovi nel tuo viaggio di corsa. Sentitevi liberi di sperimentare con loro per assicurarsi che è possibile gestire le impostazioni che si sceglie.,
L’allenamento Get-Focused
Quando molte persone hop su un tapis roulant, essi non possono essere lasered in sul compito a portata di mano: Troppo spesso, la loro mente è altrove, Andia Winslow, un personal trainer certificato e fondatore del ciclo Fit, dice a SÉ. Questa routine manterrà la tua mente concentrata mentre il tuo corpo si adatta continuamente alle pendenze e alla velocità che cambiano. Metti giù il telefono per questo-avrai sicuramente bisogno di tenere la mente sul compito qui.
Come si fa:
Il Lateral Walk Workout
Sì, è possibile ottenere un grande allenamento tapis roulant senza rompersi in una corsa., Questa routine di sola camminata si rivolge ai glutei, aumenta la frequenza cardiaca e migliora l’equilibrio, dice Katina Brock, CPT “Non lasciarti ingannare dalle velocità più basse”, dice. “La quantità di sforzo che questo produce vi sorprenderà. Mentre cammini lateralmente o lateralmente, usa un leggero tocco sui binari per la stabilità, ma non sostenere con le braccia. Tieni i piedi puntati sul lato del tapis roulant, non in avanti. Puoi mescolare i piedi insieme e separati o, a velocità più basse, attraversare un piede dietro o davanti all’altro. Manterrai sicuramente la velocità bassa per il tuo lavoro laterale.,
Come fare:
- 5 minuti di warm-up: aumentare Gradualmente la velocità da 2.4 mph a 3,5 mph
- 2 minuti laterale piedi a 2.2 mph (1 minuto di fronte a destra, a 1 minuto di fronte a sinistra)
- 2 minuti laterale piedi a 2,4 mph (1 minuto a destra, a 1 minuto a sinistra)
- 1 minuto di camminata avanti a 4,5 mph
- 1 minuto di camminata avanti a 3,5 mph
- 2 minuti laterale piedi a 2.6 mph (1 minuto a destra, a 1 minuto a sinistra)
- 2 minuti laterale piedi a 2.8 mph (1 minuto a destra, a 1 minuto a sinistra)
- 1 minuto di camminata avanti a 4.2 mph
- 1 minuto di camminata avanti a 3.,5 mph
- Camminata laterale di 2 minuti a 2 mph e pendenza del 5% (1 minuto a destra, 1 minuto a sinistra)
- Cooldown di 5 minuti: diminuire gradualmente la velocità da 3,0 a 1,8 mph
Un allenamento Done-in-30
Con questo allenamento di 30 minuti, lavorerai per mantenere il tuo sforzo coerente a determinate percentuali della tua frequenza cardiaca massima, dice Eden. Questo è facile da determinare se si sta utilizzando un fitness tracker—di solito vi darà la frequenza cardiaca massima—ma se non si dispone di un tracker, è possibile misurare fuori le valutazioni di sforzo percepito o sforzo, lei dice., (Ad esempio, se stai lavorando all ‘ 80% del tuo massimo, sarà “non proprio tutto quello che hai, dove ti tratterrai un po’”, dice Eden. Lavorare al 40%, d’altra parte, dovrebbe essere relativamente facile per te.) Questo rende ogni livello relativo ad ogni individuo.
“Questo è un ottimo allenamento HIIT per raccogliere i massimi benefici in un breve lasso di tempo ed è ideale per chiunque, dal principiante all’avanzato”, dice Eden dell’allenamento che ha creato, che è originariamente apparso sulla serie HIIT Fast and Fit di iFit., “Il lavoro intenso è solo per un breve periodo di tempo, il che offre a un principiante l’opportunità di spingersi al di fuori della propria zona di comfort e tornare rapidamente a un ritmo confortevole.,”
Come fare:
- 5 minuti di warm-up: Dinamica trapani, come l’alta ginocchio, anca apriscatole, e il culo di calci, seguita da jogging
- 30-seconda run a 80% dello sforzo
- 30 secondi a piedi al 20% sforzo
- Ripetere 10 volte in totale
- 2 minuti a correre a un ritmo colloquiale (40%-50% di sforzo) per recuperare
- Ripetere i 30 secondi di corsa/di 30 secondi a piedi blocco 10 volte di più
- 3 minuti di recupero: A piedi per 3 minuti
Il Mai-un-Piatto-Momento Workout
l’Utilizzo di un piano inclinato, può aiutare a ottenere il beneficio di HIIT, senza il bisogno di velocità, dice Brock., Non sarà sprint qui, ma la pendenza vi farà davvero lavorare sodo.
Come fare:
- 3 minuti di warm-up: 1 minuto a 3.0 km / h, a 2 minuti a 3,5 mph
- 2 minuti a 3,5 km / h e 7% di pendenza
- 2 minuti a 4.0 km / h e 4% di pendenza
- 2 minuti a 2.8 km / h e 10% inclinazione
- 2 minuti a 3.2 km / h e 6% di pendenza
- 2 minuti a 3 km / h e 8% di pendenza
- 1 minuto a 3 km / h e 3% di pendenza
- 7 minuti di funzionamento intervalli di 5% di pendenza: 1 minuto a 6.5 km / h, a 1 minuto a 3.5 km / h, a 2 minuti a 6 km / h, a 2 minuti a 4 mph, 1 minuto a 3.,2 mph
- 11 minuti intervalli di resistenza a 3.2 mph: 3 minuti al 15% di pendenza, 1 minuto al 1%, 3 minuti al 10%, 1 minuto al 2%, 3 minuti al 12%
- 3 minuti di cooldown: 2 minuti a 2.8 mph al 3% di pendenza, 1 minuto a 2 mph al 1% di pendenza
di Jason Loebig, un allenatore di corsa Nike, istruttore Bootcamp di Barry, e cofondatore di Live Better Co., sforzi duri di caratteristiche a pendenze diverse per aumentare la Sua forza durante insiemi di condizionamento corti, rendendolo sia efficace che efficiente.,
“Qualsiasi corridore che cerca di costruire la forza delle gambe, migliorare la propria guida alle gambe, la velocità del piede, la postura in esecuzione e il condizionamento trarranno beneficio da questo allenamento”, dice Loebig a SELF. “Questo set di tapis roulant può essere reso più difficile o più facile regolando il ritmo, rendendolo un grande costruttore di forza per qualsiasi corridore.”
Il focus di questo allenamento dovrebbe essere sulla postura, leg drive, e la costruzione di velocità progressiva, Loebig dice., Mentre ti muovi attraverso l’allenamento 10-round, la tua velocità “sprint” dovrebbe mantenere o aumentare man mano che passi attraverso l’allenamento, il che significa che dovresti essere prudente su come inizi se non sei sicuro del tuo attuale potenziale di stimolazione e velocità. Tutti gli sprint dovrebbero essere fatti in pendenza e tutti i recuperi a piedi dovrebbero essere su terreno pianeggiante. Poi, 10 secondi prima che il prossimo sprint sta per iniziare, regolare la pendenza e preparatevi a lasciarlo strappare.
Come farlo:
L’allenamento Speed Endurance
In questo allenamento speed endurance basato sulla frequenza cardiaca di Garrett Shinoskie, CSS.,, Lei sarà alternando tra un minuto di lavoro duro e uno a due minuti di ricupero facile.,r correre a un ritmo confortevole
La Sprint Workout
Max te stesso fuori durante questi brevi intervalli di sprint, per poi riprendere fiato e recuperare durante i periodi di riposo più lunghi., Questo tipo di routine aumenta la potenza e la capacità anaerobica e rompe la monotonia del tipico allenamento del tapis roulant, dice Shinoskie.
Come farlo:
- Riscaldamento da 5 a 10 minuti: camminare o fare jogging a un ritmo confortevole
- Sprint di 15 secondi: sprint a una velocità totale per te – la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere l ‘ 85% al 90% del tuo max (non dovresti essere in grado di mantenere il tuo ritmo per molto più tempo di questo).,
- 1 – 2-minuti di recupero: Lento a moderato camminare o correre fino a quando la frequenza cardiaca scende in recupero (di solito tra 120 a 130 battiti al minuto)
- Alternativo eseguire e gli intervalli di recupero per 20 a 30 minuti
- 5 minuti di recupero: a Piedi o fare jogging in una confortevole deambulazione, gradualmente rallentando il passo
Il Su-e-Fuori-il-tapis Roulant Allenamento
Mescolare il vostro normale tapis roulant allenamento con l’inserimento di un paio di pieno-corpo forza muove (fuori il tapis roulant, ovviamente) e tra l’esecuzione di imposta., Saltando dentro e fuori il tapis roulant manterrà la frequenza cardiaca durante le mosse di forza, dandoti benefici cardiovascolari, dice Shinoskie, in più mette muscoli come le braccia e il nucleo davanti e al centro.,o 10 minuti di warm-up: Camminare o correre in uno spazio confortevole
Il 16 Minuti di Burnout
Questa sessione di tapis roulant, creata da NASM-certified trainer Nate Feliciano, proprietario e responsabile della formazione presso lo Studio di 16 nella Città di New York, sarà anche la sfida più muscoli che appena le gambe.,
“Questo allenamento è utile perché non solo aumenterai la frequenza cardiaca, ma lavorerai anche il core e la parte superiore del corpo”, dice Feliciano a SELF. “Questo può essere usato come finisher per un allenamento o come allenamento effettivo.”
Per questo, farai un paio di mosse con il tapis roulant—la sled push e la plank walk—quindi può essere utile familiarizzare con ciò che comportano: Per la sled push, alcuni tapis roulant hanno un’impostazione a slitta, con maniglie sotto la console, che ti consente di impugnare davanti a te piuttosto che ai tuoi lati., Spegni il tapis roulant, metti le mani sulle maniglie e guida le gambe indietro come se stessi correndo. Sentirai l’attrito dalla cintura aggiungendo resistenza al movimento. (Dovresti farlo solo se il tuo tapis roulant ha un posto sicuro per te da afferrare.)
Per la plank walk, impostare il tapis roulant a 1-2 mph, quindi camminare dietro il tapis roulant e entrare in una posizione di plancia con le mani sulla base del tapis roulant, su entrambi i lati della cintura. Una volta che il tuo corpo è nella posizione della plancia, posiziona le mani sulla cintura del tapis roulant e inizia a “camminare” le mani in avanti.,
Come farlo:
- 1-minute slow walk
- 1-minute sprint (non spingerti al massimo fuori dal cancello, dice Feliciano. Al primo turno, inizia più lentamente in modo da poter avere un’idea del tapis roulant.)
- 1-minute sled push on tapis roulant
- 1-minute plank walks
- Ripetere quattro volte totale
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