Ecco come iniziare il percorso per il successo di perdita di peso.

Imposta obiettivi piccoli e realistici

Perdere peso è una cosa; tenerlo spento è un’altra. Mentre tutti vogliono vedere i chili cadere nei primi giorni di una dieta, diete drastiche e piani di esercizio estremo non sono sostenibili. Cerca di concentrarti sui cambiamenti che puoi mantenere per il lungo raggio.

“Non cercare di trasformare il tuo corpo tutto in una volta”, consiglia McLaughlin., “Questa può essere una ricetta per il fallimento.”Invece, impostare piccoli obiettivi realistici, come camminare intorno al blocco quattro volte a settimana o avere dessert solo nel fine settimana piuttosto che ogni giorno.

Dopo che questi obiettivi diventano abitudini, passa al tuo prossimo obiettivo. Avrete una sensazione di realizzazione, come si procede verso il vostro obiettivo finale di perdita di peso. E ricorda che le battute d’arresto capitano a tutti, quindi non arrenderti!

Get active

Gli studi suggeriscono che la dieta è senza dubbio il fattore più importante per perdere peso, ma l’esercizio fisico è la chiave per mantenere con successo i chili nel tempo., “La ricerca mostra che le persone che aumentano l’attività fisica e riducono l’apporto calorico perderanno più grasso corporeo rispetto alle persone che mangiano solo”, afferma McLaughlin.

Un piccolo studio pubblicato a marzo 2019 in Obesity ha scoperto che l’esercizio fisico era in realtà più importante della dieta per il mantenimento della perdita di peso tra le persone che hanno perso 30 o più chili., Basta guardare il National Weight Control Registry (NWCR), un database di 10.000 uomini e donne che hanno perso una notevole quantità di peso e tenuto fuori: circa il 90 per cento delle persone che hanno raggiunto e mantenuto il loro obiettivo di perdita di peso ha detto che esercitano, in media, circa un’ora al giorno. La maggior parte delle persone nel registro ha scelto di camminare come forma di esercizio.

Obiettivo per 150 minuti di esercizio moderato a settimana, o 30 minuti al giorno almeno 5 giorni alla settimana. E ricordate, fitness non deve necessariamente coinvolgere sudorazione per ore in palestra. Prova a trovare modi per rimanere attivi per tutto il giorno., Per raggiungere l’obiettivo dell’American Diabetes Association (ADA) di guardare meno di 10 ore di TV a settimana, fai una passeggiata di 10 minuti intorno all’isolato dopo cena invece di colpire il divano. Parcheggiare più lontano da ogni destinazione per aggiungere più passi, e prendere le scale quando possibile. Tutti questi cambiamenti incrementali possono fare una grande differenza nel tempo.

Pianifica i tuoi pasti, inclusa la colazione

Una caratteristica comune tra i partecipanti NWCR è che la maggior parte di loro ha fatto colazione., Saltare la colazione è pensato per portare eventualmente a mangiare troppo nel corso della giornata, che può sabotare i piani di perdita di peso e causare i livelli di zucchero nel sangue a fluttuare. Le persone che fanno colazione possono anche avere più energia per rimanere più attivi durante il giorno.

L’importanza di un pasto mattutino per la perdita di peso è stata discussa. Una meta-analisi pubblicata a settembre 2014 in Advances in Nutrition ha mostrato che mangiare la colazione era associata a una migliore perdita di peso, ma un’altra revisione degli studi, pubblicata a gennaio 2019 in BMJ, ha rilevato che la colazione potrebbe non sempre portare a perdita di peso., Tuttavia, l’ADA consiglia di fare colazione ogni giorno. Gli esperti dicono che una dieta efficace per il diabete comporta il consumo di tre pasti in orari regolari della giornata per aiutare il corpo a usare meglio l’insulina.

La colazione dovrebbe includere carboidrati ricchi di fibre e sani, come cereali integrali, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, per aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Rivedere sempre le etichette prima di acquistare alimenti confezionati e saltare cereali e altri alimenti per la colazione con zucchero aggiunto.

Tagliare le calorie

Mangiare troppe calorie e troppi grassi può aumentare i livelli di glucosio nel sangue., Ridurre le calorie è la chiave per perdere peso.

È una buona idea lavorare con un dietista registrato o un educatore del diabete per capire un piano di dieta che funzioni per il tuo stile di vita, i tuoi obiettivi e i tuoi gusti. Possono aiutarti a trovare il giusto numero di calorie da consumare, a seconda di una serie di fattori — età, sesso, peso attuale, livello di attività, tipo di corpo — mentre gestisci i livelli di zucchero nel sangue.

Festa sulla fibra

Tagliare le calorie non è sempre facile, soprattutto se hai fame poco dopo aver finito il pasto., Inserisci fibra: il tuo corpo non può abbattere questo carboidrato a base vegetale, quindi rallenta il processo di digestione mentre si muove attraverso il tuo sistema, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere più bassi di calorie, quindi puoi mangiare un volume maggiore rispetto ad altri alimenti per lo stesso numero di calorie. Dal momento che richiedono più tempo per mangiare e digerire, possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo. Uno studio pubblicato a giugno 2019 nel Journal of Nutrition mostra che le persone che mangiano più fibre sono meglio in grado di attenersi a una dieta a basso contenuto calorico e perdere più peso.,

Secondo le linee guida dietetiche del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) 2015-2020 per gli americani, le donne da 31 a 50 dovrebbero mirare ad almeno 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini in quella stessa fascia di età dovrebbero mangiare circa 31 grammi. Con l’età, caloria e fabbisogno di nutrienti goccia; donne 51 e oltre richiedono circa 22 grammi al giorno, mentre gli uomini più anziani hanno bisogno di almeno 28 grammi.

La maggior parte di noi non si avvicina alle linee guida dell’USDA. Prova a trovare modi per incorporare alimenti ricchi di fibre, tra cui cereali integrali, verdure, frutta, legumi (fagioli) e noci in più pasti., Aggiungere ceci e fagioli neri in insalate, zuppe e peperoncino. Toss spinaci in salsa di pasta. O uno spuntino su una mela con un cucchiaio di burro di noci.

Tieni traccia dei tuoi obiettivi e progressi

Scrivere i dettagli del tuo viaggio di perdita di peso ti aiuta a impostare obiettivi sani e modelli di avviso. Sarete in grado di apprezzare i tuoi progressi nel tempo, così come notare quando la vostra dieta potrebbe avere ottenuto un po ‘ fuori pista.

Prova a annotare tutti gli alimenti che mangi, comprese le porzioni, in un diario ogni giorno. Non sei un fan di carta e penna? Prova una delle tante applicazioni gratuite., È una buona idea pesarsi almeno una volta alla settimana, secondo la raccomandazione del medico o dell’educatore del diabete, per tenere traccia dei tuoi progressi. Potresti anche voler scrivere quando hai esercitato, cosa hai fatto e come ti sei sentito dopo.

Ottenere supporto

Rimanere motivati ad attaccare con un piano di perdita di peso può essere difficile quando si sta andando da soli. Collegamento con gli altri in grado di fornire il supporto emotivo è necessario per evitare di rinunciare. Molti programmi di perdita di peso si basano sul concetto che le reti di supporto aiutano la motivazione.,

Tieni presente che il supporto viene fornito in molte forme diverse. ” Per alcune persone, i gruppi di supporto online possono essere altrettanto efficaci , oltre che più convenienti e meno costosi”, afferma McLaughlin.

Usa trucchi per prevenire l’eccesso di cibo

Queste strategie subdole possono aiutarti a impedirti di esagerare con cibi dannosi per la dieta.

  • Riempire su alimenti a basso contenuto calorico prima. “Inizia ogni pasto con gli alimenti nel piatto che sono più bassi di calorie”, suggerisce McLaughlin. Le verdure non amidacee rendono l’antipasto ipocalorico perfetto. Con il tempo si arriva agli altri alimenti, non sarà così fame.,
  • Cambia il tuo sistema di condimento per insalata. Invece di cospargere o versare il condimento sull’insalata, immergere la forchetta in un contorno di condimento e poi l’insalata ad ogni boccone. Sarete stupiti di quanto meno si utilizza e quante calorie si risparmia.
  • Prendi un hobby occupato. Se sei inattivo, sarai più incline a mangiare quando non sei veramente affamato. Tieniti occupato con attività come camminare, lavorare a maglia, scrapbooking, fare cruciverba o giardinaggio.
  • Portare uno spazzolino da denti e dentifricio. Tenerli in borsa o valigetta., Quando le voglie colpiscono, lavarsi i denti con dentifricio al gusto di menta piperita può smorzare il desiderio di mangiare.
  • Arriva alla moda in ritardo alle feste. Senza tanto tempo vicino al tavolo del buffet e antipasti ricchi di calorie, è probabile che mangiare di meno.

È importante continuare a mangiare sano ed esercitare regolarmente anche dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso. Ecco perché è così importante impostare obiettivi realistici fin dall’inizio: le sane abitudini che inizi a perdere peso dovrebbero durare una vita in modo da poterlo tenere lontano.

Segnalazione aggiuntiva di Colleen de Bellefonds