Anche se può essere alla fine più breve di distanze da corsa su strada, correre duro per 10km può essere altrettanto impegnativo come completare una mezza o piena maratona.
Per eseguire un tempo veloce, è necessario essere in grado di eseguire ad alta intensità per un bel pezzo di tempo (ma non così velocemente si fa saltare in aria a metà), e quindi essere in grado di tollerare un certo grado di dolore e disagio.
È sia un processo mentale che fisico che richiede un allenamento mirato, una corsa strategica e una certa mentalità per farlo bene.,
Pronto a buttarti dentro e inseguire quell’inafferrabile 10km PB? Qui in esecuzione allenatore e PT Laura Fontana rivela quello che devi fare…
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Aumentare il chilometraggio settimanale da 10-20 per cento
Quanto percorrenza ogni settimana in allenamento, per una velocità di 10 km si differenziano da corridore a corridore, e dipenderà da ciò che la vostra media una settimana sembra in questo momento., Ma se stai per intraprendere un nuovo ciclo di allenamento, una cosa è vera per tutti: non aumentare il chilometraggio o la frequenza del tuo allenamento troppo, troppo presto.
Mira a circa un aumento del 10-20% del chilometraggio settimanale, distribuito uniformemente durante le tue corse e pianifica un paio di “settimane in discesa” quando il chilometraggio è inferiore, per aiutare il tuo corpo a recuperare.
Se stai facendo tre o quattro corse a settimana, è sufficiente per ottenere un chilometraggio di qualità. Questi dovrebbero includere una qualche forma di lavoro di velocità, una corsa di tempo e una corsa più lunga per costruire la resistenza., Se stai comodamente facendo più di quattro sessioni a settimana, il tuo programma dovrebbe includere anche alcune belle corse facili.
Trascorri più tempo ad allenarti al ritmo di soglia
La tua soglia di lattato è il punto in cui l’acido lattico viene prodotto nei muscoli più velocemente di quanto possa essere usato per il carburante, e quindi inizia a accumularsi, causando un rallentamento. Avresti bisogno di un tapis roulant collegato ad alcune attrezzature di laboratorio gravi e esami del sangue per determinare la tua vera soglia di lattato. Invece puoi stimarlo.
Per i corridori esperti è da qualche parte tra i 10 km e la mezza maratona., Aggiungi 10-15 secondi per miglio al tuo ritmo (attuale) di 10 km, o 20-30 secondi per miglio al tuo ritmo di 5 km e sarai abbastanza vicino.
Costruisci la quantità di tempo che ti alleni al tuo ritmo di soglia durante il tuo ciclo di allenamento. Nel corso di tre settimane, la tua progressione potrebbe essere simile a questa:
1) 3x 8mins @threshold con 3mins recovery jog
2) 2x 12mins @threshold con 4mins recovery jog
3) 2x 15mins @threshold con 4mins recovery jog
Includi almeno un miglio di corsa facile prima e dopo le sessioni di cui sopra.,
Costruire la vostra velocità ed economia di gestione, con intervalli
Pratica si tiene su un ritmo veloce vi aiuterà a sviluppare mentale grana
Leo Francesco/Red Bull Content Pool
Esecuzione di brevi e rapidi intervalli migliora la tua velocità massima, ma può anche migliorare la vostra forma di esecuzione e anche la vostra economia di gestione (quanto velocemente si può eseguire una determinata quantità di ossigeno). Chiedendo al tuo corpo di correre veloce, lo stai sfidando a trovare modi per farlo., Alcuni degli adattamenti potrebbero anche essere biomeccanici, tra cui un ritmo più veloce e un passo più lungo.
Ci sono anche benefici mentali da ottenere dall’interval training. Convincerti a correre un altro rappresentante quando vuoi arrenderti, o a tenere il ritmo per un altro giro di pista sta per costruire grinta, che puoi disegnare nel giorno della gara.
Assicurati di essere adeguatamente riscaldato prima di qualsiasi allenamento a intervalli. Dovresti includere almeno un miglio di corsa facile prima e dopo le sessioni sottostanti, così come alcuni tratti dinamici e esercizi per lavorare sul tuo modulo di corsa.,
Ecco alcune sessioni di esempio che puoi provare:
1) 6x 800m @5km con 400m easy recovery
2) 8x 200m @mile pace con 200m jog recovery
3) 5x 2mins @5km pace + 4x 4mins @5-10km pace, con 90secs recupero tra ripetizioni, 3mins recupero tra set
Praticare il tuo obiettivo ritmo di gara
Allenarsi a correre a un ritmo prestabilito per 10 km è sia un processo mentale che fisico. Il tuo corpo ha bisogno di essere abbastanza in forma per eseguire il tempo che stai mirando, e la tua mente ha bisogno di credere che si può tenere su quando si fa dura., Ma devi anche essere in grado di giudicare la tua velocità e sapere che sei in ritmo senza dover guardare l’orologio ogni pochi secondi.
Praticare il tuo ritmo obiettivo in allenamento aiuterà con tutti questi elementi. Si dovrebbe iniziare con soli cinque minuti alla volta al ritmo obiettivo. Un allenamento semplice intervallo potrebbe essere 5x 5 minuti a ritmo obiettivo, con un breve recupero inbetween. Da lì si può costruire la distanza si sta lavorando al ritmo obiettivo per 4x 1 miglio. Cercate di non fare affidamento sul vostro orologio troppo pesantemente in modo che si può imparare a ottenere un senso di ciò che il vostro ritmo obiettivo si sente come.,
Fai una lunga corsa ogni settimana per costruire stamina
Mira a correre per circa 11 miglia durante le tue lunghe corse
Ian Corless/Red Bull Content Pool
La corsa più grande della tua settimana è lì per costruire la tua resistenza. Per un 10k, una lunga corsa di 11 miglia è una buona quantità. Il tuo corpo si adatta all’allenamento di resistenza in una combinazione di modi, tra cui aumento della densità capillare nei muscoli, maggiore accumulo di glicogeno e un aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri nei muscoli., Ma per raccogliere pienamente i frutti delle vostre lunghe corse, è necessario eseguirli al ritmo giusto. L’errore che molti corridori fanno è quello di eseguire le loro lunghe corse troppo velocemente. Vuoi puntare a un ritmo intorno al 20-30% più lento del tuo ritmo di 10 km.
Scegli la tua gara con saggezza
Le gare più grandi ti permettono di correre con altri corridori allo stesso ritmo di te
Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brasile
Scegli la tua gara con saggezza., Una grande città 10km avrà il vantaggio di più corridori intorno alla tua velocità (e potenzialmente anche pacers ufficiali), che puoi usare per camminare e tirarti avanti. Ma, a seconda di che ora si sta puntando a correre, si potrebbe trovare il corso troppo congestionato per eseguire il ritmo che si desidera.
Le gare locali più piccole possono offrirti più spazio per correre il tuo ritmo, ma se sei alla fine più veloce della gara, potresti trovarti senza nessuno con cui lavorare. Quando scegli una gara, guarda i risultati degli anni precedenti per vedere quanti finisher c’erano intorno al tuo obiettivo., Cercare le gare che fanno parte di una serie, come questo vi darà diverse opportunità di eseguire lo stesso corso nel corso di una stagione, che consente di monitorare i tuoi progressi.
Posizionarsi bene sul percorso
Guardando i risultati degli anni precedenti vi aiuterà anche a giudicare dove si trova nel campo si dovrebbe iniziare, soprattutto se non ci sono penne di partenza alla vostra gara. È difficile entrare in un buon ritmo quando devi combattere attraverso i corridori che vanno a un ritmo più lento., Posizionatevi correttamente all’inizio e sarete in grado di impostare il ritmo direttamente dalla pistola.
Non commettere l’errore di posizionarti troppo in avanti, però. Inizia con i corridori più veloce di te e si rischia di andare fuori troppo veloce come si ottiene spazzato insieme a loro. Questo renderà più difficile rimanere sul ritmo nel secondo tempo.
E imparare il corso in modo da sapere che parte della strada è necessario essere per eventuali curve, dove eventuali tratti in salita o in discesa sono e, soprattutto, dove esattamente il traguardo è in modo da poter tempo il vostro sprint giusto.,
Preparati mentalmente al disagio
L’ultimo terzo della tua gara farà male-preparati a sentirti a disagio!
James Carnegie/Red Bull Content Pool
Non c’è niente da fare: correre un PB di 10 km ti porterà da scomodo a doloroso durante il corso di una gara. Essere in grado di far fronte a questo può essere aiutato semplicemente accettando che sarà difficile e che l’ultimo terzo della gara farà male!,
Questo è esattamente dove si otterrà il vantaggio di praticare il ritmo obiettivo in allenamento e lavorare sodo nelle sessioni di intervallo. Si può prendere fiducia dal sapere che hai eseguito questo ritmo in allenamento – e sentito così male – prima, ma non dura per sempre.
Riformulare le sezioni più difficili della gara. Quando iniziano a diventare dolorosi, riconosci che ti aspettavi che ciò accadesse e che significa semplicemente che stai lavorando sodo. Avere una frase pronta da dire a te stesso. Mi piace ricordare a me stesso, ‘ Questo è dove si vuole essere.,’O mi dico che, se corro il mio tempo obiettivo oggi, non ho mai farlo di nuovo!