I dolcificanti sono difficili su keto. I dolcificanti Carb-dense, anche quelli “naturali” come il miele, sono praticamente fuori perché well beh, “carb-dense” dice davvero tutto. Ma i dolcificanti 0-carb / 0-calorie non sono necessariamente scelte perfette – alcuni hanno riempitivi che possono aggiungere ai conteggi di carboidrati, mentre altri possono causare problemi digestivi, e c’è un’enorme domanda aperta su come influenzano il bioma intestinale.,

Per i principianti, ecco una rapida panoramica di quattro diverse categorie di dolcificanti:

Se questo suona come un sacco di nomi e categorie troppo tenere traccia di, non sudare. Stiamo tagliando la confusione con un rapido elenco di must-know:

Potresti anche non volere molta dolcezza su keto.

Prima di iniziare a preoccuparti di quale dolcificante usare, sei sicuro che sarà un problema?

Alcuni studi, come questo e questo, indicano che anche una modesta restrizione di carboidrati può ridurre le voglie di carboidrati / zucchero dopo alcune settimane., (Per ulteriori informazioni su questo processo e su come funziona, vedi qui).

È vero che alcune persone godono ancora di dolcificanti anche su keto. Se sei tu, e se riesci a trovarne uno che non comprometta la tua salute o altri obiettivi, non c’è motivo di privarti di qualcosa che ti piace. Ma potresti essere sorpreso da ciò che accade quando dai al tuo corpo la possibilità di reimpostare le proprie preferenze di gusto-il “bisogno” di dolcificanti diventa improvvisamente molto meno pressante.

“Naturale” non significa basso contenuto di carboidrati.

Supponendo che tu voglia un dolcificante, non cadere nella trappola “natural = keto = good”.,

Naturale, sì. Keto, non tanto.

“Naturale” non è sinonimo di “keto-friendly.”Un sacco di dolcificanti” naturali”hanno troppi carboidrati per keto (”naturale” nelle citazioni spaventose perché non esiste una definizione reale concordata, quindi a questo punto la parola è fondamentalmente un termine di marketing senza senso comunque). Dai un’occhiata ad alcuni conteggi comparativi di carboidrati, per cucchiaino (dati dal USDA nutrition database):

In altre parole, la maggior parte dei dolcificanti “naturali” ha almeno altrettanti carboidrati per cucchiaino come lo zucchero da tavola ordinario., Nessuno di questi sono keto-friendly in grandi quantità, indipendentemente da quanto “naturale” potrebbero essere.

Niente di tutto questo vale per la stevia: la stevia è commercializzata come “naturale”, proprio come il miele o lo sciroppo d’acero, ma a differenza del miele e dello sciroppo d’acero, non ha carboidrati. La stevia è sicura per keto, non perché sia “naturale”, ma perché non ha carboidrati.

Tagliare le graffette Paleo come il miele ti lascia con dolcificanti a 0 calorie, compresi gli alcoli di zucchero (xilitolo, eritritolo, mannitolo…) dolcificanti artificiali (aspartame, sucralosio, ace-K…) e stravaganti come la stevia., Quindi ora diamo un’occhiata a quelli:

Degli alcoli di zucchero, l’eritritolo ha meno probabilità di rovinare il tuo intestino.

Gli alcoli di zucchero (sorbitolo, mannitolo e qualsiasi altra cosa che finisce in-ol) non hanno tanti carboidrati come lo zucchero normale, e i carboidrati negli alcoli di zucchero non sono completamente digeriti, quindi ottieni ancora meno carboidrati di quelli che vedi sull’etichetta. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati in realtà sostengono che non puoi contare gli alcoli di zucchero perché non sono realmente digeriti., D’altra parte, alcuni alcoli di zucchero (come lo xilitolo) possono essere anti-chetogenici in altri modi, quindi non sono necessariamente ottimi per keto solo perché non hanno molti carboidrati.

Inoltre, quel “beneficio” incompleto della digestione potrebbe non essere così grande. Poiché gli alcoli di zucchero non sono realmente digeriti, molte persone trovano che causano gas, gonfiore, diarrea e altri problemi gastrointestinali. Sono nel gruppo di carboidrati FODMAP, che include altri alimenti “musicali” come fagioli e cavoletti di Bruxelles.,

In piccole quantità, molte persone non hanno problemi con gli alcoli di zucchero, ma se scegli un dolcificante keto di base, potrebbero non essere una scelta molto amichevole. L’eccezione è l’eritritolo. L’eritritolo viene assorbito nell’intestino tenue e la maggior parte viene fuori nelle urine, quindi non causa gli stessi problemi di gas/gonfiore/crampi che fanno altri alcoli di zucchero. Ad esempio, in questo studio, i ricercatori hanno scoperto che lo xilitolo ha causato molti problemi digestivi per le persone, ma che l’eritritolo era significativamente più facile da tollerare, con quasi nessun sintomo a dosi di 20-35 grammi.,

Se gli alcoli di zucchero saranno il tuo gioco, la ricerca suggerisce che l’eritritolo è meno probabile che inneschi sintomi GI scomodi.

Gli studi dimostrano che le diete cheto di successo possono includere dolcificanti artificiali.,

un’Altra categoria di dolcificanti è dolcificanti artificiali, come l’aspartame e sucralosio (questi sono i blu/rosa/giallo pacchetti che si trova a fianco di vere zucchero ovunque)

Ci sono un sacco di knee-jerk denigrare qualsiasi cosa con la parola “artificiale” nel nome, ma solo come “naturale” dolcificanti non sono automaticamente cheto-friendly, “artificiale” i dolcificanti non sono automaticamente fuori., Se non sono buoni per la salute è una questione diversa, ma quando si tratta specificamente di chetosi, un paio di studi hanno dimostrato che è possibile utilizzare con successo i dolcificanti artificiali in una dieta chetogenica:

  • In questo studio, i ricercatori ha dato ai bambini la saccarina (Sweet ‘ n low) ogni giorno e sono rimasti in chetosi bene.
  • In questo studio, i ricercatori hanno trattato con successo 22 soggetti obesi con una dieta chetogenica basata sulla dieta mediterranea. La dieta ha permesso dolcificanti artificiali, tra cui saccarina, ciclamato, acesulfame, aspartame e sucralosio., I pazienti hanno perso circa 14 chilogrammi (circa 31 libbre) e hanno migliorato drasticamente la loro salute metabolica per 12 settimane.

Ma d’altra parte

Non è chiaro come i dolcificanti a 0 calorie influenzino il bioma intestinale.

Solo perché i dolcificanti artificiali non ti buttano fuori dalla chetosi non li rende buoni per te.

Una revisione del 2012 ha concluso che “la maggior parte degli studi sugli esseri umani non ha rilevato effetti di dolcificanti non nutritivi sugli ormoni intestinali o sull’assorbimento del glucosio.,”Non sembrava essere vero che i dolcificanti artificiali causassero problemi metabolici, dessero alle persone il diabete, rendessero le persone più affamate o facessero qualsiasi altra cosa per causare un aumento di peso.

Ma nel 2014, un nuovo studio ha esaminato un problema diverso: i batteri intestinali. Questo studio ha rilevato che i dolcificanti artificiali potrebbero causare problemi metabolici (intolleranza al glucosio) incasinando i batteri intestinali. Il 2014 è stato qualche tempo fa, ma quando questo studio è stato pubblicato nel 2017, la questione era ancora controversa.,

Che potrebbe essere particolarmente cattiva notizia se si sta andando keto in risposta a qualsiasi tipo di problemi carb-correlati (sindrome metabolica, insulino-resistenza, problemi di zucchero nel sangue…). Quindi, soprattutto per le persone che lottano con la glicemia e la resistenza all’insulina, questa è una domanda aperta piuttosto significativa.

Per i dolcificanti di marca, controllare i riempitivi per i carboidrati!

Con alcuni dolcificanti artificiali, hai solo bisogno di un po ‘ piccolo per ottenere la stessa dolcezza di un intero cucchiaio di zucchero., Ma è scomodo affrontare quantità fisiche così piccole di dolcificanti, specialmente se stai cuocendo e vuoi misurare le cose. Quindi la maggior parte delle aziende mescola quei composti con diversi riempitivi in modo da poterli misurare come lo zucchero.

La cattiva notizia: alcuni di questi riempitivi hanno carboidrati, quindi alcuni dei prodotti di marca che utilizzano dolcificanti artificiali hanno carboidrati dai riempitivi. Ad esempio, Splenda (che ottiene dolcezza dal dolcificante artificiale sucralosio) e Equal (aspartame) hanno entrambi circa 0,9 carboidrati per 1 pacchetto, e sweet’n’low ha circa 1 grammo., (Dati dal database USDA nutrition)

Un pacchetto o due di questi dolcificanti non romperanno il budget di carboidrati di nessuno, ma fai attenzione quando inizi a entrare nella cottura del cheto-se stai usando una tazza di Splenda granulata, sono molti carboidrati! In generale, i dolcificanti liquidi hanno meno riempitivi (anche se questo li rende meno convenienti per la cottura) – fai la tua ricerca, conosci la tua tolleranza ai carboidrati.

Questo vale anche per i dolcificanti a base di stevia: controllare eventuali riempitivi che vengono aggiunti alla stevia prima di acquistare. La stevia stessa va bene per keto, ma i riempitivi potrebbero non esserlo.,

Un buon punto di partenza è una formulazione “sicura” di stevia.

Dopo tutto ciò, un suggerimento pratico: se hai intenzione di iniziare da qualche parte, la stevia liquida o una stevia granulare senza riempitivi contenenti carboidrati potrebbe essere una buona prima scelta. I benefici per la salute della stevia potrebbero essere stati sopravvalutati (tutti vogliono credere che ci sia un dolcificante a 0 calorie e 0 carboidrati che in realtà fa bene a te, ma questo non lo rende vero!), ma la ricerca mostra generalmente che non rovina il controllo dello zucchero nel sangue ed è sicuro e possibilmente benefico, se non miracoloso, per le persone con problemi metabolici.,

Qual è il tuo dolcificante cheto-friendly preferito? Almeno ne usi uno? Fateci sapere su Facebook o Twitter!